操作划船時，⁣
總覺得容易聳肩，⁣
也都找不到背肌感受度嗎😨⁣
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試試看下列5個熱身動作：⁣
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🔹按壓胸椎⁣
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使用滾筒，⁣
放在胸椎上做屈曲和伸展的活動，⁣
由背部中點一節一節的慢慢向上伸展，⁣
打開胸椎的活動度。⁣
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🔹側棒式啞鈴肩外旋⁣
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使用輕重量的啞鈴，⁣
以側棒式的方式穩定軀幹，⁣
雙臂保持夾緊身體不離開，⁣
再做出肩外旋的動作。⁣
⁣
離心階段慢慢向內，⁣
保持張力之下再向外拉。⁣
⁣
🔹熊爬⁣
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一開始以四足跪姿進行，⁣
重心放於中心，⁣
兩手伸直兩腳屈膝，⁣
再將雙膝微微地離開地板。⁣
⁣
慢慢向前爬行，⁣
速度先求慢且維持自然呼吸，⁣
或者也可以練習向後爬行的方式。⁣
⁣
🔹髖關節鉸鍊⁣
⁣
使用輕重量的壺鈴或啞鈴，⁣
膝關節保持自然彎曲下，⁣
將髖部往後延伸，⁣
去感受臀部的張力與肩胛的穩定，⁣
操作速度慢慢向下與向上。⁣
⁣
🔹單臂划船⁣
⁣
一開始採取兩腳與肩同寬，⁣
整個人重心放於中心穩定，⁣
再慢慢地將髖部往後延伸。⁣
⁣
將一手放於Bench上支撐穩定，⁣
一手拿取啞鈴負重，⁣
吸一口氣吐氣同時向上拉，⁣
吸氣同時慢慢向下。⁣
⁣
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細說到：⁣
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🔺有效啟動背肌的關鍵因素⁣
🔺5個熱身動作操作細節⁣
⁣
再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷！⁣
https://youtu.be/KmcDPD0DzWw

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新竹竹北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7

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#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練

-孕期溫和又有效的上半身運動-

不知不覺已經懷孕七個月了！這一年居家避疫時間實在是過的太快了，每天日子都長得一樣，比較不一樣的是每天都會幫自己安排不同的居家運動課表，臀腿、有氧、核心、上半身等，然後默默一週一週的過去這樣😌

今天想分享的是孕期可以在家練的上半身運動，因為懷孕期間關節韌帶會比較不穩定，用啞鈴可能會有控制度比較差的問題，所以孕期間我很喜歡用彈力繩或是非常輕的小啞鈴練。彈力繩練起來的感覺很溫和，跟啞鈴不同的是會有伸展+收縮的感覺，練的時候動作放慢，伸展時很舒服、出力時肌肉收縮會很有感💪

今天的課表可以練二頭肌、三頭肌（掰掰袖）、背肌、胸肌等上半身肌群，懷孕時因為肚子快速變大，身體重心會移動，容易彎腰駝背圓肩，如果可以每週練一兩次上半身，讓上半身活動度被激活，那對姿勢的調整也有幫助，可以雕塑上半身、避免姿態歪斜讓脂肪囤積在不該囤積的部位變成熊腰虎背👌

以下每個動作做40秒 休息20秒，可以做3-4輪共15-20分鐘，沒有懷孕的人可以把練的時間拉長、休息時間縮短等方式增加強度，也可以做到5輪，看自己身體的感受而定，最好能刺激到肌肉很漲又很抖（但姿勢依然正確的範圍），那對肌肉的刺激就很夠囉

二頭肌彎舉 - 記得穩住下半身，全身只有肘關節在動，但手肘不能前後晃動，要固定在身體兩側。

三頭肌伸展- 背部打直上半身前傾，雙臂貼近身體兩側，手肘一樣不能晃動，專注感受掰掰袖位置收縮。

俯身划船 - 背部打直身體前傾，將彈力繩往腰部的方向拉（不是垂直往上拉唷），感受背肌收縮，動作要記得放慢。

彈力繩擴背- 站直、核心收緊，將肩膀往後轉一圈確認沒有圓肩後，用背肌的力量將彈力繩往外打開感受背肌收縮，這個動作對於調整駝背很有用唷。

仰臥胸推- 第二孕期後因為肚子比較大，可以在上背墊一個枕頭避免壓迫靜脈，做胸推的時候記得手肘伸直時不要鎖死肘關節，動作放慢專注胸肌的收縮。

這些運動都非常溫和，孕婦做都很安全，不過在運動過程中還是要隨時注意自己的身體狀況，有任何不適要馬上停止詢問教練、物理治療師或醫生等專業人士，運動過程中也要隨時記得補充水分與注意環境通風喔！

我設計的孕期也都可以練的六週居家彈力繩計畫Blooming Fit，現在庫存只剩下10幾套了，廠商正在排隊補貨中，下一批可能要等到三月份才會有庫存，最近有興趣的人可以趕快把握剩下幾套唷！

https://bit.ly/2PcrDqh

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咪咪愛運動😻10招啞鈴訓練上半身肌力（居家&健身房都適用）

決定今年開始發運動影片時間改到週三😆😆
為什麼？
因為前2天太冷，然後今年小年夜前一天是週三
所以就這樣默默自己決定了✌️

今天想從基本的分享起👉10個啞鈴動作訓練我們上半身肌力
並且有動作詳細解說👍無論在家或健身房都適用

為什麼一定要肌力訓練？
因為👉無論想減脂或有好身材還是要增強運動表現，都脫離不了需要肌力訓練來增加肌肉量

所以2021年啞鈴基本功該會的大家還是要好好打好基礎喔！

我使用的是一對4kg啞鈴
大家可以選擇自己適合重量
初學者也可以從寶特瓶裝水試起

🔺以下一個動作大約10-15下做到力竭
🔺可以全部動作做個2-3組
整個一日上半身訓練量就非常完全和充足

《10招啞鈴訓練上半身動作》

1️⃣胸推
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
吸氣啞鈴放在胸部2側準備，吐氣胸發力將啞鈴推至胸上方，手肘不鎖死，吐氣會到起始位置，選擇適合自己重量重複12-15個

2️⃣胸飛鳥
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
準備位置雙手握住啞鈴推直於胸前，吸氣雙手手肘微彎並慢慢打開，下降到與身體平行位置，吐氣回到起始位置

3️⃣平板划船（初學者建議跪地）
將兩顆啞鈴置於地上，距離約與肩膀同寬。採平板式姿勢，雙手握住啞鈴撐在地上
一手將啞鈴往身體側邊提起，做划船運動，核心穩定出力保持身體平衡。舉至最高點後，將啞鈴放回起始位置，換手重複相同動作

4️⃣俯身划船
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣後背發力，將上臂向後拉起使肘關節超過後背，不聳肩，然後吸氣慢慢返回起始位置

5️⃣俯身反飛鳥
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣雙臂慢慢張開直至到達略高於背部的位置

6️⃣肩推舉
雙腳大約於骨盆同寬站穩
雙手持啞鈴對握，舉至約與肩部2側，背部保持挺直，腹部收緊，單手向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直但手肘不鎖死，約1秒鐘後，有控制放落啞鈴，然後換另一隻手進行肩推舉

7️⃣啞鈴二頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持在身體2側位置不變，吐氣將啞鈴彎舉至大約肩膀高度，吸氣緩緩放落啞鈴至起始位置

8️⃣啞鈴三頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙收握好啞鈴高舉過頭，吸氣下降於頭部後腦勺後方，吸氣有控制回到起始位置，保持上臂在耳朵2側，肘關節的位置不變，只靠前臂上下動作

9️⃣肩前舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣運用肩膀的力量將啞鈴舉至約肩膀高度，然後將啞鈴有控制放回起始位置，
正握法（拇指相對）或對握法（掌心相對），都可以依照個人習慣

🔟啞鈴側平舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣啞鈴平舉至約與地面平行，然後將啞鈴有控制放回起始位置

🔅本週運動菜單🔅

星期一
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力

星期二
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok

星期三
瑜珈磚放鬆上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=1bbm5l6r1hw7n
瑜珈放鬆下背後腰 https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=1i7e1g3ffl5cr
腿前側拉筋 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=1q74wsyjvjoih
腿後側拉筋 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=jcnrl607w0e2

星期四
拳擊or有氧
+腹肌撕裂 https://youtu.be/sAWqRLaC05Q

星期五
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok

星期六
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力

星期日
古典拜日式 https://www.instagram.com/tv/CEYZFBbn-hi/?igshid=1fulpdc6rpkti
9分鐘爆汗HIIT https://www.instagram.com/tv/CJp29m0H4eC/?igshid=1iib2wsixbk7o
美腿HIIT https://www.instagram.com/tv/CJXrK6UHIwz/?igshid=d0budgihxgoy

#連出3天太陽趕快動起來💪