［最佳減脂冠軍，是哪種飲食法？］
#所謂好油是給沒有減脂需求的人吃的
#對肥胖者來說好油壞油都是多餘的油

關於年後快速瘦身的飲食法，我一律回答#低卡 #高植物性蛋白質 #低飽和脂肪 #低碳水 #高纖維的「奶蛋素飲食」，也就是「4+2R代謝飲食法」的R2階段。

我在粉專常常提到反對「高脂肪生酮飲食」跟「斷食」作為減肥手段的原因，就有人問：那 #地中海飲食呢？

事實上，地中海飲食對心血管雖有諸多好處，但以減脂效果來說，地中海飲食 #幾乎完全無效。

剛好去年有一篇發表在《Journal of the American College of Nutrition》上的36週隨機交叉試驗，就是比較地中海飲食跟低脂純素食飲食對於減重的效果。

這項研究受試者為62位體重超重至肥胖（BMI28-40)且沒有第一型糖尿病者，以1:1的比例隨機分配到純素食或地中海飲食組，進行為期16週後，回到過去正常飲食4週，再換到另一組飲食再吃16週。

#低脂純素食飲食（75%碳水化合物、15%蛋白質、10%脂肪）：完全不含有動物產品，以蔬菜、全穀類和豆類及水果為主。

#地中海飲食組（44%碳水化合物、16%蛋白質、40%脂肪，其中飽和：單元：不飽和=9.8%：19.6%：6.3%）：除了水果、蔬菜、豆類外，還多了魚類、低脂乳製品、堅果、白肉、橄欖油，同時限製或避免紅肉和飽和脂肪。兩組都沒有限制吃的量，並且參與者沒有改變運動或用藥的習慣。

研究結果發現：
1. 低脂素食組平均 #減少了500卡的熱量攝取，而地中海則無差別。

2. 一開始低脂素食組體重-7.9kg（純脂肪-4.9kg)，換到吃地中海飲食後平均體重+1.4kg(純脂肪+0.7kg)

3. 一開始地中海飲食組體重只-1.5kg(純脂肪-1.1kg)換到吃低脂素食後-4kg(純脂肪-2.4kg)體重。

4. 綜合來看， #吃素食平均可以讓人減掉6kg(純脂肪-3.4kg脂肪）體重，內臟脂肪也有顯著減少，而 #地中海則是沒減掉任何體重跟內臟脂肪。

5. 素食組體重下降的原因跟 #較低的熱量跟脂肪攝取有關，尤其是 #較少的飽和脂肪。

6. 地中海飲食組體重下降與否跟 #纖維的攝入的多寡有關。

7. 純素食飲食 #改善了胰島素抗性、 #總膽固醇跟低密度脂蛋白膽固醇。地中海飲食則無。

8. 兩種飲食的血壓均下降，但地中海飲食的血壓下降較多（6.0 mHg，而純素食的血壓為3.2 mmHg）—>地中海飲食唯一改善的只有血壓。

王醫師評論：
地中海飲食雖然因富含多元不飽和脂肪酸的omega-3所以對心血管有正面幫助，但因飽和脂肪和單元不飽和脂肪酸也增加，所以高脂肪飲食對熱量控制及減脂皆不利，符合過去研究發現「低脂高纖維飲食」對減重有幫助。

不過值得注意的是，素食組的瘦肉組織同樣流失超過地中海飲食組，雖然在降低血脂、體脂、內臟脂肪跟胰島素抗性有優異表現，但改良方式是要 #提高蛋白質比例來降低肌肉流失，而且為了讓飽和脂肪不要超標，盡量用低脂的植物性蛋白質來補充才是最佳解。

👉請注意美國的水果都是偏酸的莓果類，連蘋果都是酸的，但台灣的水果都是甜的嚇人的，所以這個研究的水果若換成台灣水果，內臟脂肪應該是降不下來🤣

結論： 以低脂高纖維高植物性蛋白質為主，幫助增肌的白胺酸從蛋來攝取，降低肉類等飽和脂肪，多喝水，就是年後快速消除水腫、減少體脂跟內臟脂肪的好方法。

#想長壽健康兼且增肌減脂請植物蛋白多於動物
#動物性蛋白質只要有就好不要多
#地中海飲食對減重沒好處
#附圖為美醫誌採訪後我的外食族素食選擇建議