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2021-02-03 16:00:40
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2021-02-02 10:20:17
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2021-01-05 12:30:00｜素食健身—素食健身教練靠植物性飲食法增肌 營養師指識配搭一樣可攝取足夠蛋白質
植物性飲食（Plant based diet）在外國相當流行，意思是只吃植物，不吃蛋、奶、牛油、蜜糖、燕窩等非植物類的食物。
植物性飲食能否攝取足夠蛋白質以防肌肉流失？素食健身教練陳家杰和家人一起進行植物性飲食，練就一身健美線條。家杰在吃肉健身時，大隻了卻變得肥腫難分，還不停生病。後來轉為茹素，初時卻不懂如何吸收蛋白質。「我只懂得吃豆，肌肉量和力量都不太理想，差點放棄。後來看外國資料了解到要搭配堅果、種子、穀物來吃，才能吸收完整的蛋白質。」
註冊營養師梁穎恩（Bonnie）指，即使植物蛋白質通常只提供部份的必須氨基酸，但只要飲食搭配得宜同樣能有效「增肌」，而且有助減低運動後的炎症從而提升表現。
食肉增肌 反而肥腫難分
現年43歲的家杰，練習健身已約20年，年輕時他跟隨教練的餐單，餐餐大啖肉來增肌，大隻了卻吃出病來。「教練跟我說，要增肌一定要吃很多肉，例如雞胸肉、一日吃幾十隻蛋。我問他這樣吃法，增肌之餘會否變肥。教練卻說不用擔心，肌肉、脂肪會一同增長，到肌肉增加多某程度時，就會給我另一款減油減澱粉餐單，以及每天做帶氧運動例如跑步一小時，燃燒脂肪以令肌肉線條變得好看。」
於是家杰每日都吃炸雞、雙層漢堡，大隻得來卻肥腫難分，而且不時患傷風感冒、發燒、濕疹、風癩等。「有很久沒見的親戚見面，問我為何肥了那麼多。我想辯駁我是大隻了，但那時吃得太多，變成有胃腩，腹部也沒有線條。」
只食豆肌肉縮細兼無力
家杰發現他的教練也同樣不時感冒發燒，令家杰懷疑是飲食出了問題。「於是我轉為蛋奶素食，偶然會吃海鮮，維持了約6年時間。那時每天吃大量牛奶和雞蛋來吸收蛋白質，脂肪比例由16％降至12至13％。後來了解到蛋奶生產背後會對動物造成傷害，不想當幫兇，於是決心轉為植物性飲食。」
8年前香港仍未流行植物性飲食，有關運動與素食營養的資料十分少，那時家杰只靠黃豆來吸收蛋白質。「植物性飲食的頭一年，我完全靠吃豆類製品來補充蛋白質，但肌肉和力量也不理想，差點想放棄。後來在網上找到外國的資料，不少外國純素健美者指植物飲食能提升力量和改善線條，我發現他們會搭配不同食物，主要是豆、穀物、堅果、種子，以吸收完整氨基酸。」
毋須戒口 植物蛋白越食越有力
轉為植物性飲食後家杰每天吃四至五餐，澱粉質食物全不用戒口，每餐最少吃兩碗飯。「我每天都吃紅米、糙米、三色藜麥、堅果，提高纖維和蛋白質，另外再飲用植物蛋白粉，每日飲兩至三杯，每杯約有15至20克蛋白質份量。」
飲食毋須減油減澱粉，家杰的脂肪比例仍長期保持着9%至10％。「我吃多少也不影響脂肪比例，平日沒有做帶氧運動，但力量一直也有增長，而且心肺功能和越力越來愈強，需要休息的時間越來越短。」
正確配搭可增完整植物蛋白質氨基酸
註冊營養師Bonnie指家杰的植物性飲食配搭正確，「植物蛋白質並非較肉食蛋白質難吸收，而是植物蛋白質中氨基酸並不完整， 因此要藉食物配搭才能吸收完整的氨基酸。」Bonnie說。
Bonnie進一步解釋，人體中有九種必須氨基酸是不能自行合成，須從食物中吸收。「動物性蛋白質含有所有必須氨基酸，因此有完整蛋白質的說法；而植物性蛋白質，通常只提供部份的必須氨基酸，例如豆類缺乏的是甲硫氨酸（Methionine），但其餘八種的氨基酸例如離氨酸（Lysine）則較高，而穀物、堅果、種子就相反，因此將高植物蛋白質的豆類、穀物、堅果、種子配搭一起吃，氨基酸組合就能變得完整。」
植物性飲食助運動後抗炎修補肌肉
雖然動物性蛋白質較完整和方便，但越來越多國際級運動員轉為植物性飲食，並表示有助提升表現。Bonnie指這跟植物性食物含抗氧化物能助抗炎有關。「長時期進行高強度運動，身體會產生自由基，然後引致炎症。進食植物性食物例如堅果或種子，含有較多的抗氧化物，可以幫助身體抗炎，亦可減少因炎症而影響運動表現。肉類含有較少的抗氧化物，而且所含的飽和脂肪和一般脂肪亦較高，容易致肥。」
Bonnie指家杰以往「食肉操肌」的方法非常傷身。「高脂肉類及炸物中的飽和脂肪較高，長期進食會令血液增加壞膽固醇，增加心臟病及脂肪肝等風險，亦會增加炎症，有部份人的炎症更影響皮膚。吃多了肥膩食物變相減少吃有營養食物，吸收的抗氧化物亦較少，即使勤做運動，這種飲食方法亦不可取。」Bonnie又特別提到，進行高強度運動後，身體會有72小時的「免疫空窗期」，意即身體在這72小時內較容易染病，尤其是上呼吸道感染，植物性食物能為身體帶來更多抗氧化物以減低炎症。
糙米、粟米、薯仔蛋白助增肌
操肌健美人士運動量大，不少人認為要吃由牛奶提取的乳清蛋白才能增，Bonnie解釋，乳清蛋白中的其中一種氨基酸白氨酸（Leucine）較高，白氨酸有助建立肌肉。「有研究指出，進食2.7克的白氨酸，身體能重組肌肉，選擇適合的植物蛋白粉亦能有效建立肌肉。糙米蛋白、粟米蛋白、薯仔蛋白和豌豆蛋白所含的白氨酸較多，可選擇含有這些成份的植物蛋白粉來增肌。」
Bonnie提醒，做完運動後一小時內應吸收約15至25克的蛋白質，有助防止身體肌肉流失及修補肌肉。茹素的長者如本身偏瘦或食慾不佳、有傷口，也需要多一點的蛋白質，亦可進食蛋白粉。
影片:
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【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)
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【編劇】Tengu Media (天狗衛視)
【動畫製作】Tengu Media (天狗衛視)
【音樂製作】Kevin MacLeod、Alexander Nakarada、Bryan Teoh
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好彩，經歷咗呢兩年，班主對我嘅戒備都放鬆咗好多，直情當我係動物咁。
佢已經忘記咗，我係一個有智慧嘅人。
我唔係一隻馬騮，有香蕉就會甘心留低，展現自己嘅醜態。
我略施小計，就喺馬戲團度走甩咗。
我知道我嘅身高同外表，同城市格格不入，無論我幾努力，呢個城市永遠都唔會容納我，所以我毫不猶豫咁返去森林裡面。
其實，我只係想問父母一句：「點解要賣咗我？」
無論佢哋點樣答，我都唔會再依靠佢哋，畢竟我十歲啦，喺我嘅部族嚟講，已經係獨當一面嘅男子漢。
我只係想要一個答案。
我哋部族都住喺呢個森林，所以一路上，我都有遇到同族嘅人。
但奇怪地，數量少咗好多，好似部族突然間少咗好多人咁。
我一心想返屋企，所以冇同其他族人搭訕。
但當我返到去我條村嗰陣，見到嘅嘢令我震驚。
條村仲喺度，所有建築都仲喺度，但一個人都冇。
我衝返去屋企，傢俬上已經封晒塵，但我父母嘅衣物同日用品仲喺度。
即係話，佢哋唔係自願搬走，而係所有村民，喺呢兩年間消失晒。
我衝番出去，路上見到第一個族人，即刻向佢打聽。
我好心急咁問：「你好，我想問，你知唔知XX村發生咩事？」
「XX村？」族人皺起眉頭，努力思索緊XX村喺邊。
「喺東邊，村口有棵半枯嘅大樹……」我努力形容我條村嘅特色。
族人輕描淡寫咁答：「哦，東邊。東邊嘅村俾人屠得七七八八啦。」
「屠村？」我唔敢相信自己對耳。
「係啊，屠咗好耐啦，你新嚟㗎？」族人好似唔信我唔知咁。
族人見我迷茫，就解釋：「幾年前，有啲巫醫話，我哋族人八歲就可以結婚生仔，證明我哋嘅性器官特別強。只要食咗我哋，就可以強身健體。」
「食？我哋都係人嚟㗎。」我目瞪口呆。
「巫醫仲話，我哋生得特別矮，所以唔算係人，算係動物多啲，可以放心捕食。」
族人繼續講：「所以，各大部族都嚟捕食我哋，好多條村都被屠村，依加部族已經少咗一半人啦。」
我忽然記起，父母賣我之前半個月，有個隔離村嘅親戚嚟探佢哋，關埋房門傾咗好耐。
親戚走咗之後，父母就終日愁眉苦臉，又唔肯講咩事。
再之後，就賣咗我。
依加諗番上嚟，父母一定係喺親戚度聽到，其他部族要捕食我哋嘅消息。
但佢哋一世都喺森林度生活，根本冇辦法離開。
商人雖然要賣我去馬戲團，但都係一條生路，總好過成為其他人嘅食物。
所以，父母將我免費賣咗。
我哋只係生得比其他人矮，成熟得比其他人快。
野蠻人捕食我哋，城市人嘲笑我哋。
文明與否，背後嘅諗法都係一樣：同大多數人唔同，就唔當你係人。
—完—
真人真事改編自俾格米人的經歷，這些種族成年男子的平均身高少於150cm，居住在非洲的熱帶雨林。
因為基因、飲食、氣候等原因，俾格米人發育的階段不同於其他人種，他們在8-9歲時，身體器官已發育如成人，會結婚生子。
非洲的一些巫醫散播謠言，聲稱食用俾格米人的身體部位，可以令自己變得強壯，令俾格米人成為了被獵食的對象。
現時，俾格米人已經瀕臨絕種。
新書《真實虛擬一鏡過》已經出版了，現正發售中，
詳情可點擊這裡：https://bit.ly/3eTPuHL
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台灣一定行，獎牌不會停！
羽球黃金男雙創造歷史，#麟洋配 再次以直落二的好成績擊敗對手，闖進四強，你們勝利的歡呼，讓看轉播的我們一起振臂！「羽球王子」#王子維 今天也打出了一場漂亮的比賽，為了爭勝奮不顧身救球的身影讓人感動。
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划船 #黃義婷 今天划出好成績，創造個人最佳成績。高爾夫好手 #潘政琮，也將繼續爭取更好的排名。
每一位站在奧運殿堂的選手，都是我們的驕傲！明天奧運田徑項目登場，陳傑、謝喜恩等好手也將陸續參賽，我們一起為選手們加油吶喊，爭取更光輝的榮耀！
#2020Tokyo #Olympics
照片提供：體育署
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在消防壯漢面前，我變成哈比人
「科技防疫」！
鑫圓方實業捐「消毒神車」守護打火弟兄
雖然疫情稍緩，第一線消防人員執行任務時仍然承擔染疫的風險。打火弟兄在每次出勤時，不僅要裝備完全，還要經過嚴密的消毒程序。
但是，打火裝備若是經過酒精反覆多次的噴灑，不免會造成裝備的損耗，更會危及打火弟兄的執勤安全。
有鑒於此，鑫圓方實業董事長林鈺峰、義消總隊副總隊長陳尤雪，以及幾個愛心企業，共同捐贈能快速且有效殺死細菌及新冠病毒的「科技防疫」神器，給港湖地區9處消防單位，希望守護兩區打火弟兄們。
林鈺峰董事長說：「消防人員於疫情期間出勤任務，不懼染疫風險站在第一線，內心既感動也不捨。」
對於此次愛心企業慷慨捐贈，北市消防局深表感謝，並承諾秉持取之於社會、用之於社會的精神，持續守護每一位市民。
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#港湖平安 #防疫加游