【訓練閾值 Training threshold】 . 閾值（threshold）是要產生一個反應或現象的最低值，而訓練閾值代表著『足以讓訓練有效果、身體進步的最低訓練量或強度』。對不同人來說，訓練量或強度要到一定程度，身體才會進步。 . 對大多數人來說，訓練閾值就是『超過自己平時的運動量或強度一些』 . 例如長期臥床的病人，可能光是站著、走幾步路就已經達到訓練閾值，而長期訓練的職業運動選手，需要極高的訓練強度才能達到訓練閾值。 . 運動、訓練時有達到訓練閾值，才能確保身體能力的進步(肌力、心肺耐力、肌肉量、骨骼強度等) . . . . #threshold #training #fitness #weighttraining #exercise #physiotherapist #CSCS #閾值 #訓練 #體適能 #重量訓練 #運動 #物理治療 #運動訓練 #陳曉謙

「五千跑得好，全馬沒煩惱」這句話江湖盛傳的話，大家都耳熟能詳了，但實際上是為什麼，你有沒有想過？ ※ 閱讀時間：8-12 分鐘 警語：這篇有點硬，拿去配飯。 有人說："透過五千公尺測驗，可以檢驗出跑者最大攝氧量、跑姿、配速技巧等長跑體能與技術，我們也可以藉由五公里測驗的成績，推測出十公里、半馬、甚至全馬的體能水準和訓練目標"。 相似的比喻還有 Jack Daniels 的 VDOT："藉由一場比賽的最佳成績，推算其他距離比賽成績"。Jack Daniels 公式的假設是在"同樣的最大攝氧量下，擁有平均水準跑步經濟性的跑者"所應有的成績。 但其實大家也很清楚，凡是距離越短的比賽，就靠最大攝氧、肌肉爆發力 (快肌) 多一點，例如 100 公尺短跑；距離越長，就離跑步經濟性、抗疲勞能力 (慢肌) 更接近，例如馬拉松。 但這不是一刀兩斷，還是有彼此相互影響的地方。 所以用數據推測可以當作一個基準值，但是要記得這個數值跟跑者自身的能力、還有訓練的目標息息相關，如果忘記了這點，就很容易會出現盲點。 ※ 我會提出這個問題，是因為我週日的半馬，真的已經盡力了。 也許最後 400 米的終點前衝刺，因為是上坡的關係沒有選擇咬牙拼起來。但就除了那最後的短短 1 分鐘，我在剩下的 1 小時 14 分，肯定都是非常努力在跑的。 然而最後成績是 1 小時 15 分 31 秒，算是可接受吧。但是丟進 VDOT 一算，對應的全馬成績是 2 小時 38 分 - 比說好的百傑榜多了一分鐘。 嗯，所以我這幾個月在忙什麼？ 其實不是這樣啦，會有這種"半馬沒跑進目標"的錯覺，就跟上面提到跑者自身的能力、還有訓練的目標息息相關。 主因有三個： 第一：#目前課表是全馬課表 這個週期的課表，還是以全程馬拉松為主，所以跑在 MP-HMP (全馬-半馬配速) 之間的比重是最高的。長跑也如同上次所說，是我一週中最重要的訓練，而這點跟半馬要求大量 LT Threshold (乳酸閾值) 訓練不同。 即使在課表中有加強 VO2Max 的 400 公尺間歇，我也會以全馬為主的訓練方式：例如跑 16-20 趟、減少組間休息時間、並以緩跑代替走休的方式，讓自己進入下一趟的時候都還是微喘、而非完全恢復。 這樣的訓練方式能讓你在比賽後半段保有強大的續航力。但當然，純粹的速度能力就會不如其他跑趟次少、間休長、但是每組速度都很快的跑者。 第二：#本身跑步經濟性優但最大攝氧弱 因為長久都是跑全馬課表的關係，我本身的跑步經濟性/耐力都比平均值跑者來得好一些，這點與我的週末長跑往往跑到 30 公里有關。 但是相對的，因為短距離的強度缺乏刺激，最大攝氧就不很出色，在半馬以下的距離我會表現比較差。甚至把距離降到 10K 或 5K, 如果把成績放到 VDOT 算，大概會越看越失望，推測成績大約只是勉強破三的跑者。 半馬推測全馬，還算是參考性比較高的；5K 推測全馬，因為差距太大，難免會失真。 Mo Farah 即使是五千、萬米之王，也花了幾個月到一年才把同樣的 running fitness 轉移到全馬賽場上。而且別忘了，他早在 2013 年就有半馬 59 分台的表現了喔，所以也不是單純的中長跑之王而已。 話說回來，我最近也體認到自己的絕對速度確實也到了瓶頸，下個週期很有可能會稍微換換口味，屆時再跟大家回報。但目前我就是跑步經濟性很好、而最大攝氧普普通通，這點自己要很明白。 第三：#這畢竟是場賽前Tuneup調整賽 儘管我在賽前已經做足了心理建設：今天我要全力跑個半馬！實際上大腦還是某種程度上限制了我的發揮。 這樣的限制你是很難打破的，除非你真能說服自己：「這場比賽我就是賭上一切、沒有回頭路，就算跑完後我要在床上躺三個禮拜都沒關係！」這樣的覺悟才能夠拼出一個真的對得起 VDOT 預測成績的水平。 不然就像我拼了 20.7 公里，但面對最後的 400 公尺衝刺、當隔壁的跑者從我身邊追過，也只是淡淡對他說了一句：「跑得好！」而沒有選擇跟上去，即使我真的可以。 因為我知道，三天後我還要練習、五天後我還要長跑、一個月後我還要比全馬比賽，而最後拼這 400 公尺"不值得"；但在一個月後，同樣場景出現在東京駅中央口前的最後 400 公尺，我就肯定會跟上去了！ ※ 最後，雖然我在兩天前的比賽很努力 (必須要強調一萬次：我真的沒有放水) 但在昨天就能跑 18 公里的恢復跑、今天更是跑了 25 公里的中長跑，馬上又回到訓練節奏上了。 有人問：在 tuneup race 中跑出個 PB 這樣可以嗎？可以，只要你知道自己的目標是啥。 PB 算是加分，沒跑出來我也絲毫不在意。因為對我來說，真的就是 #我只是出門去跑個LongRun而已 全馬成績 = 半馬成績 * 2 + X 分鐘？ 半馬成績 = 10K 成績 * 2 + Y 分鐘？ 10K 成績 = 5K 成績 * 2 + Z 分鐘？ 公式在那，但是對每個人意義都不同。 嘎米A雷吉米說得很好：「五千、萬米成績跑不快，多少就決定了你的天花板，但前提是你要先達到你自己的天花板。」 你的主要目標是什麼、是什麼樣類型的跑者、這場比賽對你有多重要？ 想個幾次，進步就不會太遠了 #jay的跑步筆記 #馬拉松訓練

「基礎核心與下肢肌力訓練」下課～ 面對二十來個媽媽桑（姐姐）們，絕對不能一開使就猛操猛跳;教學上以低閾值訓練為主，光是個呼吸就讓我用了快三十分鐘啊!兩個小時的上課時間，一小時半多都在慢慢練習低閾值訓練，健身真的不能急，先求穩定，中軸建立，肌肉啟動才能安全有效的訓練💪🏼💪🏼；真正的下肢訓練如深蹲、RDL、SDL、Lunge反而是最後的二十分鐘才去作。 希望大家以後多花花時間練習，Move well and then train well! 我把一切都放在講義裡了，忘記了就回去翻吧！