停跑後，要花跟之前一樣的時間🤔才能恢復到以前的水準嗎？
#時間可能比你想像中還短

自從疫情停跑後，我腦中常冒出這個疑惑，剛剛順手查了一下資料，一起跟大家分享。

畢竟距離台北馬只剩下15週（如果有舉辦的話），或許可以增加大家的信心😄

❓停跑後哪些能力會下降？
通常是比較敏感的能力，研究發現停止訓練後12天...
↓7％ VO2MAX
↓50% 血液中的耐力表現相關酵素

#但下降的幅度不會等比於時間
👌🏻通常下降到一個程度後即會趨緩，以VO2MAX 來說在接下來幾週只會下降18%

#有些能力不會有太大的影響
👏像是肌肉中的微血管量，因為之前長久訓練所累積下來的這些成果，並不會在停跑1.2個月後就馬上消失

簡單來說，即使停跑⋯
#跑者可以比之前苦練時更快恢復水準
跑者想恢復過去水平，不需花像第一次那麼長的時間

以無氧閾值來說，9週訓練可以提高70%，但是停止訓練9週還可以保留40%
所以你不需要再額外花另個9週恢復到同樣水平

所以結論就是，
🤣大家又有理由安心地繼續休息嘍（？）

【奧運中長跑雙金Hicham El Guerrouj的 #POWER_Training】

喜歡中長跑奧運紀錄史的朋友，應該對這位摩洛哥神人El Guerrouj有些印象，筆者想到他時，腦海所浮現的畫面是在2004年雅典奧運會的轉播上，1500m決賽的最後50m以半身之差超越美裔肯亞好手Lagat；5000m最後一圈以筆者全力跑單圈都跑不到的52.93秒高速拉開與長跑國王Bekele、馬拉松王者Kipchoge的距離，雙金入袋。同時，El Guerrouj創下的1500m(3’26”00)與1mile(3’43’13)紀錄更是保持了20年以上，至今無人能破。在那個資源匱乏的年代，我想許多人都和我一樣好奇他的訓練方式吧!

筆者從Marco Veledíaz這位摩洛哥國家級中長跑教練的分享中(大部分El Guerrouj訓練相關的文章都是他寫的)，特別拉出「POWER Training」這個項目跟大家分享，同時這個訓練，也在我們先前文章中提過的紐西蘭傳奇教練Arthur Lydiard所操作的「Hill Training」有異曲同工之妙，沒錯，這是利用緩上坡(坡度5~10%)進行衝刺、綜合彈跳的高強度訓練。
您可能會想，這有什麼好講的，這不是很常聽到嗎? 其實不然，以筆者長年的觀察，真正有做到此課表精隨的台灣跑者並不多，主要是因為不了解課表操作的強度設定，以及如何置入在週期當中。接下來的內容，我們就以Arthur Lydiard所設定的長跑週期為例(因為El Guerrouj畢竟是1500、5000m的選手)，結合El Guerrouj的POWER Training訓練法與各位分享。

Garmin Run Club-TW 專欄連結:
https://www.garmin.com/zh-TW/blog/running/hill-resistance-training/

文章的最後，我想分享的是

間歇訓練、高強度反覆跑等跑休型的訓練模式，它們都是很好的訓練「工具」，幫助我們提升心理素質、改善跑步節奏、提升乳酸閾值等等，但它畢竟是工具，無法取代節奏跑、配速持續跑、輕鬆跑等訓練在長跑中的重要性。早期我認識很多間歇訓練跑的非常好的跑者，但他們在5K以上的比賽表現都不甚理想，主要原因還是在於，長跑比賽更多比的是能量系統，如何以強大的有氧能力提供源源不絕的續航力，是每位頂尖跑者所訓練的重要目標，而適當的在週期中安排間歇及高強度訓練，則能輔助有氧訓練的不足，將跑者能力推向頂點。了解多元、多變的訓練工具，就像得到新七龍珠的精神時光屋、鬼神童子的金剛斧、幽遊白書中幻海傳幽助的靈光玉，在在都透露著年齡，喔不是，是會讓一陳不變的訓練多了很多樂趣及意想不到的效果!

圖片來源: olympic

#最快讓你吐的課表

【Controlholic控制狂的異想世界:D】

續「2021年100個可能不會達成但仍然要訂的目標之一：想出關於動作控制的100種說明方式」

之十二：「動作」是表象，是人體之於不同情境產生的。

之十三：「動作」背後是身體不同器官、系統交互作用產生的結果。

之十四：在當代許多研究動作控制的著作中，我們可以發現學者們越傾向用「動作系統」，來更全面的闡述我們心中，當想到「動作」時，真正想要表達的意思。

之十五：承十三，舉例：包含神經系統、心肺循環系統、肌肉骨骼系統、皮膚系統、各個內臟系統...

之十六：進行動作分析，可以微觀的對單一系統/器官、甚至個別組織進行分析研究，也需要宏觀的思考各個系統間交互作用的關係。

之十七：當動作出了問題，或身體失去某一些動作模式，跟上述各系統之間的交互影響都有關係。

之十八：承十五與十七，舉例：神經系統失能，包含真的神經結構被破壞、或是結構沒有被破壞但是過度激活/抑制，或是滑動不良...

之十九：承十五與十七，舉例：心肺失能，包含心臟/肺臟結構真的被破壞，例如心肌梗塞、肺部栓塞...，或是管道失能，例如血管堵塞、氣管堵塞...，或是氣體交換效率失能...

之二十：承十五與十七，舉例：肌肉骨骼系統失能，例如肌肉量下降、關節活動度不足、筋膜失去滑動、軟骨磨損、神經肌肉連結失能...

之二十一：十五與十七，還要考慮到情緒/心理/社會環境等的影響，一位容易焦慮緊張的人，他呈現的動作和一位心情放鬆的人會不一樣。

之二十二：承十八到二十一：看到了吧，這真的超級多狀況，寫都寫不完。

有些問題，非常直觀，例如偏解剖結構性的問題，影像學檢查比較有機會真的「看到」壞掉的部位。

有些問題就沒有那麼直接，影像學提供的資料，有可能「看不到」壞掉的部位，因此還需要像剝洋蔥一樣，靠人的評估能力去一層一層去找原因，類似像「氣體交換效率」「神經肌肉連結」「神經滑動」等問題，這些是無法用影像檢查「直接」看到的，也許會有一些線索，但仍需要更多人為的評估。

之二十三：如果反向思考，除了找出結構問題進行治療/修復，各個擊破之外，從宏觀角度，「主動」的把失去的「動作模式」訓練回來，可以起到一次調整數個系統的功效，也可以補足結構問題清理不完全的風險。

之二十四：所以，一個人「感到」「無力」、「動作做不出來」，此人的「肌肉量足否」只會是其中一個考量。

之二十五：當越清楚一個人身上的問題有哪些，那我們就可以設計出「加料」的運動練習，例如這個人這輩子「只有在搬重物」的時候，會覺得核心無力撐不住腰痛，那他會是「高負荷動作控制訓練」的適應症。

之二十六：承二十五：如果這個人除了在搬重物的時候，也在其他情境，例如開車開比較久，也覺得核心無力撐不住腰痛，那就需要加上「低負荷動作控制訓練」。

之二十七：如果一個人因為急性心臟衰竭，導致臥床而整體肌力下降，等到他急性心臟衰竭的事件治療後，需要整體的增加肌肉適能與心肺耐力，那這會是「低到中負荷有氧運動訓練」的適應症。

之二十八：如果是相對健康人，想要有效率的提升無氧閾值或最大攝氧量，那他可以考慮HIIT高強度間歇訓練。

之二十九，上述所有訓練，各自強調的重點不同，當面對人體不同問題，每種訓練可以讓哪個組織/器官/系統，相比起來較有效率的獲益，也不一樣。

可以選擇的話，我個人比較偏好「精準醫療，精準訓練」，例如，如果有一種訓練，可以在1-2週內讓疼痛下降，而非需等到肌肥大（4-6週），那這會是我的選擇。

為什麼有這種差異呢？錯不在「訓練」本身，而是用的人有沒有找對問題。

之三十，因此，再強調一次「有練到」「有用到」跟「針對性」訓練不一樣，運動訓練的效益，我們看的不是0或1，而是比例問題。

之三十一，所以針對不同功能分類的肌群，也可以用「比例」概念來設計多樣化的訓練，阻力/重量訓練的效益，對於同一組協同肌中的所有成員，是co-contraction，而非比例調整。細節太多字了，留待後續:D

strava區段大致上我分成以下
五種類型的訓練區段

1. Z6-7爆發力無氧區段：史上前十名大約1-2分鐘左右騎完 訓練FTP130%-150%

2. Z5-6 VO2max 閾值區間 短區段：史上前十名大約3-6分鐘左右騎完 訓練FTP 105%-130%

3. Z5-6 VO2max 閾值區間 長區段：史上前十名大約6-12分鐘左右騎完 訓練FTP105%~120%

4. Z4-5 SST 訓練：史上前十名大約20-30分鐘左右騎完 訓練FTP95% 

5. Z3-4 比賽配速訓練：史上前十名大約60分鐘騎完 甚至更長都可以
訓練FTP80%~90% 長坡比賽配速

我平日的外騎時間我會抓1:30-2:00左右
把上面所講的五種區間 路段
看自己想加強什麼 或者身體狀況
塞進你的路線
如果真的累！那就不用想太多
整路Z2-3恢復為主！
否則也完成不了自己設定的課表很悶

最後提醒各位一些小地方
比如做完一個「區段」
到下一個區段時 ⚠️
時速可以儘量28-32km
基本上還是會有Z2-3的訓練效果
這樣整個外騎訓練效率質量會提升不少
才不會有太多垃圾里程

如果這個影片對大家有幫助
不要吝嗇❤️

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西進武嶺SUB330/310
7個重點

1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四！說明你的有氧基礎程度還不錯
（破四的攻略可以看這裡）

2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天

2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內！保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌

4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP （影片在這邊）
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘

教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲！
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定

5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227）

觀察瓦數 與 心跳是否穩定？
瓦數是Z3 心率卻太高？
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理

6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間！
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率

7:58
7.車子想辦法7kg內

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#SBD怪獸講堂 #何立安 #SBDTaiwan #怪獸肌力及體能訓練中心 #肌督教
高強度訓練？低強度疲勞？你真的有在運動嗎❓❓⚠️
延緩失能，提升肌力，本集節目內容你不得不看❗️❗️📗【SBD怪獸講堂 S1: E5】 🔥

低強度/高反覆的運動疲勞把你操得很累，但是這樣真的是有效的訓練？只是把熱量消耗掉，得到很多延遲性痠痛，就感覺良好而一直待在低強度區，如此長期看來，未必是一件好事。😱

真正好的訓練可以帶來肌肉/骨質/神經系統得向上適應，你必須得到足夠的刺激閾值，身體才能得到合成與成長的訊號，除了停止流失，還能得到更強壯的肌力與健康。

🚩本集怪獸講堂重點筆記：
➤ "在沒有經過訓練的情況下，絕大多數人的肌力是不足的。"
➤ "若不關注最大肌力是否進步，很容易變成無效訓練。"
➤ “有效的肌力訓練閾值，是落在高強度訓練區域。"

➤ "可重複多次的動作，大多都是低強度訓練；大重量／高強度訓練，無法重複動作多次。"
➤ "低強度訓練僅對能量消耗有幫助，無法對肌肉骨質神經系統有益。"
➤ "肌肉骨質神經系統的向上適應，僅對高強度刺激起反應。"

➤ "長期從事慢跑，成長的並非肌力，而是能量輸送的效率。"
➤ "進入長時間有氧能量消耗，脂肪、醣類、蛋白質皆會燃燒。"
➤ "高、低強度訓練並行時，身體通常會選擇流失肌肉。"

➤ "高強度訓練週期，心肺耐力不會退化；肌力訓練對於心肺功能是有益的。"
➤ "肌力提升是訓練根本。"
#影片版權所有請勿轉載

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今年的冬季配色，由日蝕黑與太空白交疊環蝕而成，為訓練增添獨一無二的色彩，在對抗地心引力的時刻，為你撐腰！😎

#Eclipse #日蝕黑 #2019冬季限量款 #限量依舊殘酷
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何立安，何博士
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首

📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名

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