- 最近我在教學的被問到：教練我在網路上看有人訓練的時候一組都做50下，或是100下？我們要不要也這樣做？網路上常常會看到這類超高反覆次數的訓練分享，但到底這類型的訓練方式有沒有效？今天的分享從運動生理學的角度帶你切入了解。 1️⃣：為什麼要這樣練？ 👉：在討論肌肥大訓練的時候，其中一個最重要的變量是『訓練量/Volume』，大部分研究都指出，肌肥大效果和訓練量的高低有極高的正相關，較高的訓練量能造成較好的肌肥大結果。要持續進步長肌肉，就要持續把訓練量往上拉高。 訓練量的計算計算方式為 → 負重 x 次數 x 組數，由此可知想要提升訓練量，可以由負荷、次數和組數三部分來增加。 由算式來看做100下看起來是一個合理的答案，理論上來看只要增加次數或組數，不用增加負荷也能得到相當高的訓練量。 然而在實際上卻不是這麼回事，我們不可能無限地把次數&組數拉高，設想一下一次訓練要做5、60組，每組都要做30下以上，訓練的時間會被拉得非常長。最有效率的方式還是『在特定的次數、組數範圍內，增加使用的負重 』。 _ 結論👊：無限增加次數、組數以拉高訓練量是不切實際的，從使用的負重突破較有效率。 2️⃣：我時間很多不怕練不完，那我可以做100下嗎？ 👉：超高次數訓練除了耗時之外還有其他的問題 ⬇️ ① 無法募集高閾值運動單位 如果每一組都要做50、100下，勢必要用較低的負重。依照大小法則，當身體面對較低的重量時，會從較低閾值的運動單位開始徵招(慢縮肌/紅肌)，無法徵招肌肥大潛力較高的快縮肌纖維(80% 1RM以上全部徵招)，對於肌肥大來說是沒有效率的(至少要30% 1RM) ② 中樞神經過度疲勞 在低負荷的情況下，為了徵招到高閾值的快縮肌並造成足夠的代謝壓力，必須操作很高的反覆次數至力竭。然而這樣的訓練方式對神經壓力非常大，到最後無論快、慢縮肌纖維都會被完全榨乾，身體會變得很疲勞、無力。因為中樞神經已經疲勞，無法釋放足夠高的動作電位驅動肌肉。 而且神經系統相比起肌肉系統更難從疲勞中恢復，長期下來可能會有精神不濟、失眠...等問題。 ③ 肌肉往慢速收縮適應，不利力量表現 肌纖維依照特性大致可以分為兩種：分別是快縮肌, TypeⅡ B (力量大、收縮快、不耐疲勞，又稱白肌)&慢縮肌, TypeⅠ (力量小、收縮慢、耐疲勞，又稱紅肌)。 但其實還有一種肌肉是『 粉紅肌, TypeⅡ A 』，又稱作中間肌，其收縮特性介於快/慢縮肌之間。如果你的訓練模式偏向力量/爆發力，那麼粉紅肌便會往白肌方向適應，有利於力量發展。 相反地如果你的訓練模式偏向耐力，那麼粉紅肌便會往紅肌方向適應，『 不利於力量發展 』。 另外神經系統徵招效率也會退步，肌內&肌間協調都會下降，因為你的訓練不需要一次動用這麼多運動單位，一樣『 不利於力量發展 』。 但自然訓練者要持續進步，在機械張力上的漸進性超負荷是非常重要的，如果你在訓練中加入太多極高反覆次數的訓練，你的力量成長會受限，進步自然也有限。 ④ 動作品質低劣 試想一下，假如你每一組都要做50、100下，你有辦法確保每一下的動作品質嗎？還是你會這一下隨便做做就好，反正還有後面好幾十下？ 這樣一整組裡面，品質好的不知道只有幾下？既然這樣不如減少次數，把每一下都做好。 _ 結論👊：極低負荷超高次數的訓練除了耗時還有很多其他的問題，不是有時間做得完就適合練。 4️⃣：不是說輕重量一樣能增肌嗎？ 👉：已經有許多研究證實，輕負荷高次數一樣能增加肌肉量，然而伴隨高次數而來的是強烈的酸脹感，很多人往往在達到足夠的強度(次數)前就已經放棄。在強度不夠的情況下訓練效果是很差的。 另外每一組都要做個3、50下對於精神上也是很大的挑戰。既然輕、重負荷都有效，不如在能控制動作的前提下做重一點、少次一點，也更能掌握力竭時機。而且又不是像前陣子三級沒得選擇只好用高次數，你人都到健身房了為什麼不把重量加上去呢？ 我建議肌肥大訓練，每一組的次數抓6～20下之間會比較適合。 _ 結論👊：往往精神會比肌肉先撐不住，都到健身房了就用重一點做6～20下吧！ —————————— 看完以上幾點分析，大概能理解我不推薦極高次數訓練的原因，因為耗時又沒用。要持續進步還是老實在負重和動作品質上突破比較有意義，不要浪費時間在這種花拳繡腿的花招上。有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 低脂美味高蛋白水餃、舒肥雞 @sunstars_pro 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle

《啃的愛情解惑室》​ ​ 感謝大家的不離不棄​ 啃心理學一週年啦!​ ​ 前幾天開的問答有點多​ 秉持著認真回覆精神的我​ 決定用貼文紀錄​ 也方便大家收藏及討論!​ ———————————————​ 1. 拒絕後說可以當朋友但又不太理我?​ ​ 我覺得對方說可以當朋友​ 是不想讓你太難過​ 但對方又不想頻繁接觸​ 所以選擇拉開距離​ 殘酷一點說我覺得機會渺茫​ 就看自己甚麼時候能放下​ ———————————————​ 2. 另一半容易因為小事生氣或不耐煩​ ​ 因為「生氣」可以讓他覺得有掌控權​ 他就可以不去面對他「有錯」的這可能​ 但在氣頭上他什麼都聽不進去​ 所以建議等他冷靜後再去溝通​ ———————————————​ 3. 愛上木頭但害怕告白會破壞現在關係​ ​ 我覺得從語言、態度跟動作多少可以揣摩​ 這感情只能靠你自己判斷評估​ 多少的成功率、妳願意繼續維持這狀態多久​ 失敗的話能夠承受的程度、成功後對生活的影響​ 可以多方想想看​ 看有沒有辦法讓自己下定決心​ ———————————————​ 4. 要怎麼避免感覺自己不值得被愛​ ​ 「先愛自己，別人才會愛你」​ 人之所以有趣​ 就是因為我們興趣、個性、想法、心態等​ 讓我們每個人都是獨一無二的​ 我覺得可以想想​ 自己有什麼地方跟別人不一樣​ 並相信這特點能夠吸引人更能帶給別人價值​ 當相信自己是有價值時​ 也就有自信告訴自己值得去愛與被愛​ ———————————————​ 5. 男女間有純友誼嗎?不喜歡男友與他國小閨蜜太多互動​ ​ 以生物角度來說「沒有」​ 但人多了理性及思考​ 當讓自己保持在衝動的閾值下​ 就有純友誼​ 我是都覺得對方自己會判斷​ 所以自己是不會多干預​ 但妳在意的話就要跟男友說自己的感覺​ 了解他的想法後再來評估自己放不放心囉!​ ———————————————​ 6. 害怕依賴另一半​ ​ 首先要先接納這樣的自己​ 再去與另一半溝通協調自己的需求​ 愛情就是互相扶持與承接​ 如果害怕而選擇壓抑自己​ 反而容易造成後續的不愉快​ (可以參考 #啃心理學54 「總是怕麻煩別人嗎」)​ ———————————————​ 7. 很想要過節日但男友卻無動於衷​ ​ 這種事沒辦法去強迫說妳在意​ 對方也就要在意​ 可以聊聊看有沒有其他的方法能取代​ 我們沒辦法強迫別人改變​ 只能從中找到相處方式​ ———————————————​ 8. 愛的人好累想被愛好難​ ​ 愛的確是一個困難的課題​ 我覺得還是從認自己開始​ 先愛自己才有能力去愛別人​ ———————————————​ 9. 固執的兩個人怎麼解​ ​ 不管是誰都有自己想堅持的想法或立場​ 所以也不用去評斷誰對誰錯​ 愛情就是個磨合的階段​ 只能靠溝通協調看誰要讓步或替代方案​ ———————————————​ 10. 對感情的步調太慢​ ​ 我覺得步調慢就慢​ 感情本來就要給自己時間進入狀態​ 就像我說過每個人的個性想法不同​ 一定有能夠配合你步調的人​ ———————————————​ 11. 怎麼讓父母接受我們的感情​ ​ 看父母在意的事有沒有辦法靠共同努力來改善​ 或是順利交往一段時間來證明你們可以​ 畢竟孩子都是爸媽的寶​ 不希望孩子受苦​ 那就像辦法讓他們相信你很快樂吧!​ ———————————————​ 12. 分手後會睹物思人​ ​ 分手後給自己點時間平復是OK的​ 也可以培養個興趣​ 讓自己能夠專注在上面​ 從中得到的成就感​ 也就會慢慢告訴自己「我自己也很可以」​ ———————————————​ 13. 有隔閡還能走下去嗎​ ​ 因為會在意對方​ 才會透過爭執、情緒來讓對方了解自己​ 但也因為有這些經歷​ 才能讓彼此在更多事情上取得平衡​ 想在一起就想辦法克服吧!​ ———————————————​ 14. 一個人久了不知道如何開始一段新的關係​ ​ 在你準備好的時間遇到適合的人時​ 就會自動告訴自己準備好了​ 所以我覺得就順其自然​ 不用勉強自己進入關係​ ———————————————​ 15. 我覺得我被困在過去​ ​ 「懷舊」扮演我們與事物的連結​ 可以讓我們減少恐懼​ 但我們會自動將過去美化​ 使我們更不想去面對現實​ (可以參考 #啃心理學46 「好想要回到過去」)​ ———————————————​ 16. 明知道對方不喜歡自己還會表明心意嗎​ ​ 告白後雙方的相處絕對會與現在不同​ 就看你是想要繼續喜歡他的這個感覺​ 還是快點讓自己死心囉！ ​ ———————————————​ 17. 男友想復合但要我不去在意對我來說重要的事​ ​ 你認為重要就要跟他講清楚​ 但對方如果真的不在意也沒辦法改變他​ 就看是否有替代方案或誰願意退讓​ 不然硬碰硬到後來還是兩敗俱傷 ———————————————​ ​ 因為篇幅限制 還有7題在留言區回覆～ 我很懷疑有沒有人可以看完哈哈哈哈​ ​ 有想法的也可以直接針對題號留言討論喔~​ 也歡迎Tag或傳給有以上問題的朋友吧!​ ​ 啃我心理學 填你心裡缺​ @ken.psychology ​ #一週年 #一週年快樂 #感情 #愛情 #人際關係 #感情問題 #愛情心理學 #愛情解惑室 #啃心理學59​

[整理😌] 又是一個禮拜沒發文的節奏，其實是前陣子因為分流上班💼造成的作息時間混亂和睡眠不足，上週終於爆發出來，還搞到牙齦發炎🤕⋯⋯而且肌力訓練的強度沒拿捏好，造成腹肌和肩頸痠痛加劇，更讓我難以維持原先的有氧運動量😣。 總之至少還是勉強維持住了天天運動的習慣，就算週日早起原本想要晨騎但還是失敗了，至少昨天依然回到訓練台上拚了一發乳酸閾值🚴🏼‍♀️💪🏼。 颱風來到門口又走掉🌀，補了水又沒什麼災情，台中也只有週五一陣一陣間歇風雨(而且還讓我勉強維持全身乾燥的狀態騎YouBike回家😬)。鯉魚潭水庫也在今天開始洩洪。希望接下來能夠風調雨順下去。 前陣子提到的小計畫，就是開始玩一些音樂製作，假如今年因為疫情讓我不能出去表演看看，至少可以做一些能在家裡做的事吧🤓！於是週六跑了一趟樂器行，跟老闆相談甚歡，儘管自認為吉他彈得不怎麼樣卻想要斜槓keyboard手這件事，或許有點瘋狂。但沒關係就先入手一些基本的東西吧🎹！ 再來就是風雨飄搖中還是開幕了的奥運：除了希望有朝一日我們能被正式叫做台灣隊🇹🇼而不只是以「タ」行的順序出場之外。今年也是公開的LGBT選手最多的一場奥運！甚至也首度有公開的跨性別選手登場了🏳️‍⚧️，如紐西蘭的Laurel Hubbard🏋🏼‍♀️、加拿大的Rebecca Quinn⚽️、美國的Chelsea Wolfe🚴🏼‍♀️。 其實大家用基本的統計學常識想想就知道，老早應該就有很多跨性別者參加過奥運了。只是礙於規則和以往的社會氛圍，他們不是被迫用原本被以為的性別參賽，吞下辛酸，無人知曉；就是接受手術、更換證件之後以正確的性別參賽，依然默默的，無人知曉。今年開始有運動員願意公開自己的身分，真是很令人欣慰的事情🥺，倒是也有預料到讓跨性別者尤其是跨女參賽這件事一定會炎上，很多人真的以為這只是政治正確或左膠而完全失去公平性？ 就很感慨大家對跨性別的知識還是有待加強，身為一個有親身體驗的人，我很想說：認為自己是什麼性別這件事，「以個人意願為準」跟「隨口說說就算數」是完全不一樣的概念啊！而且大家知道國際運動員的藥檢有多嚴格，是很難讓一個原本是順性別男性的人作弊跑去參加女子組。科學研究當然各種說法都有，尤其這種研究很難做到完全雙盲；但那些宣稱長期服用藥物壓制睪固酮的跨女肌力依然不會輸男性的研究，以運動生理學的角度而言，完全就是屁，甚至可說是學術倫理問題，就像那些用造假數據來「證明」被同性的雙親撫養長大的孩子比較會有心理問題一樣。 退一萬步來講，跨性別女性難道是自願接受過多雄激素的副作用嗎？你知道我曾經因為嗓音被睪固酮摧殘，在學生時代遭受了多少霸凌，直到現在還偶爾會因為這件事很想自我了斷🔪？以現在的醫學，已經能修正大部分體力和運動能力的差距，那就該讓她們有個舞台來發光發熱。 當然不可能每個項目都完全沒有任何優勢，但體育競賽本來就不可能完全公平，就說游泳好了🏊，以往長期公認白人有壓倒性的優勢，但我們台灣也有王冠閎、王星皓，上得了國際舞台。所以執著於跨性別參賽到底公不公平，這件事其實完全沒意義。試想看看：假如為了比賽的絕對公平性，讓每個選手都長期吃一大把特別精心設計的藥物、或者動一堆手術，把身高體重肌肉量血紅素什麼通通調成一樣，那還有什麼看頭？乾脆也規定每個人都要練一模一樣的課表好了！又不是美麗新世界？也是剝奪每個人的身體自主權！ 總之就讓我們慢慢溫柔教育大眾，希望彼此尊重的正能量能夠擴散開來囉😌⋯⋯放半顆肉桂捲🧁、一碗拉麵🍜，請視吃。 #台灣隊加油