【練 閉氣】

疫情三級警戒悄悄的過了三週，隨著延長消息的發布，居家運動訓練，我們還能做什麼呢?
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這裡想和大家分享一個在家裡就能操作的「呼吸訓練」主題，內容主要是參考並節錄至Patrick McKeown「改變人生的最強呼吸法」一書，書中將呼吸系統的運作原理、氧氣與二氧化碳在體內扮演的腳色和相關機制(如: 波爾效應)、呼吸法及呼吸訓練如何導入運動員身上等做了超詳盡的介紹，有興趣的朋友可以去找來看看呦~ 這裡我們直接進入其中一項容易操作的訓練法分享:
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首先要和大家簡單科普一下透過「閉氣」提高呼吸效率的背景:

1. 根據波爾效應(Bohr Effect)，氫離子和二氧化碳會降低血紅蛋白(血紅素)與氧氣的親和力，促進血紅蛋白釋放氧氣供組織運作，簡而言之，二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織細胞的鑰匙，當我們習慣大口呼吸、過度呼吸時，反而會使血紅素巴著氧氣不放，此時組織能夠獲得的氧氣量減少，進而影響運動能力並造成惡性循環。

2. 大腦中的呼吸中樞(受器)監控著血液裡二氧化碳濃度以及酸鹼值，當二氧化碳濃度過量時就會促進呼吸，排出多餘的二氧化碳。重點來了，當我們吐氣排出「過量」的二氧化碳時，會使血液偏鹼、血管收縮、組織細胞缺氧，這就是「過度換氣症候群」。透過學習緩和的「鼻呼吸」，以及訓練提升「大腦對於二氧化碳的耐受度」，能夠提升身體利用二氧化碳/氧氣的能力

3. 我們來多敘述一點大腦受器與二氧化碳耐受度如何影響運動表現。有了前兩段的背景之後，我們了解當大腦受器對於血液中二氧化碳的敏感度太高時，容易激發呼吸肌的收縮來提高呼吸量，但太高的呼吸量會流失過量的二氧化碳，並使血紅素氧親和力增加、降低組織細胞利用氧氣的機會，因此，透過提升二氧化碳耐受度能夠改善上述問題，訓練「閉氣」，是個好方法。

4. 跑者關心的數據中有個評量有氧能力的指標叫做「最大攝氧量」，它指的是我們在最大運動強度中能夠輸送及利用氧氣的量，透過降低大腦對於二氧化碳的敏感度，運作的肌群就能接收使用更多的氧氣，有助於提升最大攝氧量。

5. 閉氣訓練能夠模擬低氧高地環境、訓練呼吸肌(橫膈膜)

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好，我們該怎麼做呢?

書中的訓練法很多，其中不乏環法運動員、國際知名長跑選手、游泳、自由潛水等運動員在訓練中導入閉氣的方式，我們來做個基礎居家版的－「步行閉氣訓練」

Step 1: 步行熱身3分鐘調整呼吸，輕柔的鼻吸~ 鼻吐，專注於腹式呼吸(橫膈膜呼吸)

Step 2: 輕輕吐氣後，閉氣! 可以用手捏住鼻子(或不捏也行，但捏住鼻子可以撐比較久)

Step 3: 閉氣候開始計算步數，直到中度或中高程度缺乏空氣

Step 4: 鬆開手恢復呼吸(記住閉氣時的步數)，短促呼吸15秒，讓呼吸恢復正常

Step 5: 再繼續步行30秒，一樣鼻吸~ 鼻吐~

Step 6: 回到Step 2

如此循環8~10次
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最後補充二點:

1. 前些日子各位可能都有看到戴口罩跑步暈倒的新聞，建議做此訓練前，大家可以先自測一個B.O.L.T(身體氧氣含量測試):http://pmcworkshop.com/2020/05/01/%E5%91%BC%E5%90%B8%E8%A8%93%E7%B7%B4/

如果您的成績低於10秒，那我建議您先別急著做這項訓練(當然也別戴著口罩跑步)，請在日常生活中練習正確的呼吸，提高自己的B.O.L.T成績

如果您的成績落在10~20秒之間，那我建議可以從3~4成力，低強度的閉氣走路開始練習，同時學習並留意日常的鼻子呼吸

成績在20秒以上，恭喜您，您的呼吸表現還不錯! 可以漸進式的進行閉氣的訓練

2. 書中有提及搭配血氧機進行訓練，來監控訓練強度和安全性，最近血氧機蠻夯的，或許有興趣的朋友可以買來試試看，如果沒有，個人也覺得沒關係，與跑步訓練同樣，自覺強度的練習是重要的。

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呼.... 以上，分享完畢，來練習囉!

#32 忙碌訓練總量管制？長跑訓練建議 - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】

本集節目，由 Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出🔥
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➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦好書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)
➤ 深蹲 + 臥推
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....

Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？

Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。

#SBDTaiwan #SimpleProtein #濃縮乳清蛋白
#SBD怪獸Podcast

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冥想的步驟（一般人看的懂版本 ）
*有人反映網誌打不開 增此照片版

最近在靜坐冥想有了很大的突破，在此與大家分享我使用的方法。這不代表你用了這個方法，就保證會得到相同的突破，畢竟在這之前我已經累積了超過700小時的冥想練習。就像練長跑要先累積一些公里數一樣。但只要有練習，保證會有回報。

靜坐冥想很像每天去上班， 有時候你很喜歡工作，有時候你不太喜歡，喜歡的時候很享受，不喜歡的時候就是在培養你的耐力與能力， 但是你每天還是會去上班，也不能期待每天都領薪水。 但是請記得，你為靜坐冥想做的一切努力永遠都不會白費。就算冥想時一直在度咕，也有它的價值 *註1

此外 靜坐冥想也很像在健身房練健身，當你練好肌肉的爆發力，肌耐力以及心肺功能之後，當你去嘗試其他各種不同運動(不同冥想方式）的時候，都會變得比較得心應手。

首先這個方法源頭是來自佛陀的觀息法16步驟 *註2， 但是如果你直接去研讀那16步驟，實在不是非常易懂，也不很user friendly. 最近採用Mindfulness, Bliss, and Beyond一書裡面提到的7步驟 . *註3 非常的簡單明瞭易懂。

記得每次你進階到下一個步驟，有可能只能待在那裡一會兒，但要有信心，漸漸地你會越走越遠的。以下就是這七大步驟加入我個人的心得

🧘第一步驟 當下的覺知
在靜坐冥想你要試著放下過去與未來的包袱， 要變成一個沒有歷史的人，這代表不去想你的工作，家人，責任等等。 這當然是非常不容易 但是如果你察覺到了，又一次次把自己拉回來，你冥想的肌肉就是變得越來越強壯

🧘第二步驟 安靜當下的覺知
安靜代表沒有評論，這跟開車的時後，不要當back seat driver(乘客駕駛員)一樣， 乘客駕駛員就是人家在開車的時候，一直在那邊說開這條線，超車超車! 開慢一點，開快一點一樣。 放下內在的對話，內在的對話並不會帶來答案或智慧，反而是是所有困惑以及痛苦的原因。 內在對話給你恐懼，罪惡感，焦慮及憂慮。

🧘第三步驟 安靜當下覺知的呼吸
了解以上兩項基本需求之後，把專注力放在呼吸上。身體放鬆但意識保持警覺，警覺當自己沒有在呼吸上要回到呼吸。記得這不是呼吸法，不要去控制影響呼吸。 據說初學者通常在100個呼吸之後，就可以到進入到下一步驟了。

🧘第四步驟 全然並持續的注意到這安靜當下的呼吸
現在你要開始注意到這呼吸的細節，從吸氣那一刻， 吸氣的過程，吸到盡頭，吸氣轉變成吐氣，每一時，每一刻都仔細的看着呼吸，有趣的是，這一切無法靠你的意志力或者是努力來完成。 這不是像舉重練到力竭你嘶吼兩聲可以作到的。 反而你要開始放下努力。想像你在漂漂河，只要舒適並持續的躺在這呼吸浮床。這整個過程是非常愉悅，舒適的。

🧘第五步驟 安靜當下美麗的呼吸
舒適，愉悅，美妙的感覺在第五步是重點。 如果你沒有這個感覺你就要回到第四步驟。 你的注意力漸漸就轉移到這個舒適美妙的感覺，又稱Pīti-Sukha 愉悅又舒適的。

（呼吸消失）

如果這舒適愉悅感能夠持續一陣子（對我而言通常至少要20～30分鐘），想像是你開冷氣，運轉聲過了一會兒你就注意不到了，(另一個例子就是如果你有抗噪耳機，打開抗噪模式, 你會赫然察覺之前已經心智過濾掉的聲音是如此的多) 漸漸地 小心地，呼吸就消失了，”安靜當下美麗的呼吸” 剩下 “安靜美麗的當下”。

忽然間 你的往外追求的感官，像是打開抗噪模式一樣消失了（ 像是我以前講過，在另一種方法的see rest, hear rest, feel rest）, 感覺很像身體，想法，所有五官輸入消失，像是跳板，或是搭乘火箭離開地球引力一樣。 某種現象,標誌或跡象就會產生。 Hello Nimitta!

🧘第六步驟 體驗美麗的Nimitta(禪相)

Nimitta 是記號，跡象，標記的意思。感覺是”無比”的美妙的，無比是因為第一次體驗過的人，從來沒有在自己的記憶中有過這樣子的經驗，這很像你第一次看到大峽谷，眼睛無法適應一樣，（但感覺大概強十倍以上）， 當一個人能夠完全放下，身體，想法還有五官的輸入之後，面對的就是純淨的心智citta.

像是滿月時， 原本被烏雲般的五官及想法遮蔽，突然間烏雲散去，耀眼的光芒灑落。

由於這不是平常的經驗，冥想者會有不同的形容；據說有人會看到白色的光，金黃色的光（ 我的比較像是藍色的珍珠， 另一篇再分享我不同的Nimitta經驗). 另一有些人可能會用感覺來形容這個狀態，有的人感到極度的寧靜，極樂等等。

一開始這個狀態不容易維持，時暗時亮有點像是燈塔的光， 有時甚至完全消失，這時候就要回到第5步驟，回到那美麗的呼吸上。 很多時後，我會來回這五，六步驟之間。 所以練習最美麗的呼吸是非常重要的，美麗的呼吸像一個穩定固的基石，隨時可以回到這Nimitta. Nimitta 也會更為光亮，穩定而且容易維持。

🧘第七步驟 進入 Jhana 禪那

據說(個人尚未有能維持住的 Jhana的經驗 下回再談)進入這終極的境界前有兩件阻礙比必需先移除， 一個就是過度興奮，另外一個就是恐懼，在Jhana 來臨時，如果你有這個「Wow 來了 來了！」， Jhana 就不會發生。

第二個是更可能發生的是恐懼，Jhana所帶來的力量及快樂是很強的， 強到讓人會開始感到害怕。 在這個時候人會失去控制(doer 會消失，只剩下無法行動的knower)， 進入之後，可能會持續好幾小時，這時冥想者會失去行動的能力甚至連任何一個想法都無法製造出來。 聽說有人在家裡進入Jhana, 太太叫也叫不醒，害怕到把他送到急診室，最後在急診室出Jhana，沒事地走回家。據說一個人只要有幾次Jhana經驗,就會開始想要當出家。

問: 這樣冥想到底會得到什麼 ？

我的回答是：發自內心的快樂說起來簡單，發自內心的快樂代表永遠不再被外在因素所左右， 一個人就能從此獲得自由。活著時候得到解脫。

美麗又持久的寧靜跟清澈和平的心就是這練習的目的。

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註1 Yaza 深夜冥想 為何"度咕“會帶你進入神奇的冥想境界?
https://www.facebook.com/CoreyYoga/videos/2533014363579925/

註2 源自 《阿含經》被近代佛學者公認為最接近原始佛學的聖典 Anapanasati 觀呼吸 十六法

註3 大推這本:
https://www.amazon.com/Mindfulness-Bliss-Beyond-Mediators-Handbook/dp/1536610216

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