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以前我跟大部分的人一樣，都是用塑膠砧板。自從我看到新聞報導說，塑膠砧板用力刮會掉屑屑，刮痕裡面容易藏細菌，細菌數比馬桶還多10倍@@。嚇得我趕緊把家裡的塑膠砧板換掉。

品幸福的砧板是用美國進口的松木紙漿為原料，高溫、高壓製成高密度的質地！通過美國FDA、SGS及台美抗菌檢驗，抗菌率達99%，金黃葡萄球菌、大腸桿菌不容易附著，也不容易藏汙納垢。

這個跟一般木頭砧板不一樣喔，這款水分不會滲透進去。有些便宜的木壓版，一碰水就澎皮，這款完全不會。切火龍果或紅蘿蔔等食物也不會染色。更棒的是耐熱達170度，剛煎好的牛排，直接放在上面切也沒問題。可以直接用熱水沖，或是放洗碗機洗！

上方有掛孔設計，洗完直接吊起來陰乾，很方便。四周有導流溝槽，湯湯水水就不會流到檯面上，這個設計真的超棒！切水果非常能感受到這個設計的優點。

但還是有特別要提醒你們的是，這款砧板不適合拿來剁砍帶骨肉類喔。砧板上有些許的微小黑點，是松木纖維本身的顏色，是正常的不是瑕疵品喔！

大-長37*寬27.5*厚0.6cm 重約856g
小-長30*寬23.5*厚0.6cm 重約585g
(手工量測略有誤差，範圍:加減0.5cm、加減5g)

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「跑完課表後，發現沒有什麼進步嗎？」: 談「個體差異」以及「訓練無效者」(下)

💡跑「別人」的課表，可是一點用處都沒有？乾脆不要練好了？

你曾經嘗試跑「別人」的課表，然後發現自己並沒有跟她/他一樣進步嗎？如果你這時讀到「訓練無效者」的研究，是否會開始懷疑自己就是那種「練了也沒用」的人呢？

「訓練無效者」(non-responder) 相關的研究，在探討的是：世界上會不會有些人，對於運動訓練「沒有反應」。思考看看：有沒有可能，雖然有人想要變得更健康、體能更好，運動訓練卻可能根本沒有效，無法為他們帶來甚麼改變？

💡怎麼看待結論是「運動無用」的研究？

運動有可能「沒有用」嗎？看到這些研究時，有幾個思考的切入點。

首先，做任何量測時，都要記得，每個人的表現本來就有「正常」的差異（每天狀況本來就有可能不同），而儀器本身也有內建的量測誤差。許多聲稱有氧訓練無法為受試者帶來身體改變的研究，並沒有考量這些「內建」的差異(註1)，所以在計算數據時，沒有試著加入統計工具來處理這些誤差。再來就是，選擇的評估方式，可能無法良好地量測一個人在接受訓練後的改變（例如：最大攝氧量的量測會為身體帶來極大的不適，所以一個人有可能接受訓練後生理方面有很多進展，但因為非生理性的原因，例如意志力，而在接受測驗時，表現不如預期）。最後，在只使用一項量測指標時，比較容易把受試者歸類為「訓練無效者」。如果在訓練計劃的前後，使用兩個以上的指標，會發現受試者至少ㄉ有一樣指標有進步。

💡課表真的對我沒有用啊！我可以怎麼做？

如果某個訓練計畫無法為你帶來成效，以下是幾個被證實可以消滅「訓練無效者」的方式：
👉最簡單的是：增加訓練計劃長度。本來是12周的話，增加到16周；本來16周的話，增加到24周。

👉增加訓練量：這裡的訓練量是用有氧訓練消耗的總卡路里來衡量。(註2~註4)

👉基本上，增加訓練的「劑量」（不管是每次訓練的時間長度，或是增加訓練強度，或是兩者皆調整），都能讓「訓練不了」的人，帶來訓練成效。(註5)

👉改變訓練種類：本來接受有氧訓練但沒有進展的受試者，在接受肌力訓練後，有氧能力進步了。

👉考量造成個體本身差異的因素，包括：營養、日常生活壓力、睡眠、訓練資歷、原先的體能狀態等等。

💡結語：「訓練無效者」並不存在！

就目前的研究看起來，訓練無效者並不存在。換句話說，每個人都能經訓練改善自己的運動能力。

至於要如何更快速地地找出有效的個人訓練計劃？其實基因檢測是目前最有潛力的領域，因為每個人對於訓練的成效，有一大部分是基因決定的！只是不知道甚麼時候會發展到可以廣泛應用的程度了！

註1
Williamson, Philip J., Greg Atkinson, and Alan M. Batterham. "Inter-individual responses of maximal oxygen uptake to exercise training: a critical review." Sports Medicine 47.8 (2017): 1501-1513.

註2
Sisson, Susan B., et al. "Volume of exercise and fitness non-response in sedentary, post-menopausal women." Medicine and science in sports and exercise 41.3 (2009): 539.

註3
Ross, Robert, Louise de Lannoy, and Paula J. Stotz. "Separate effects of intensity and amount of exercise on interindividual cardiorespiratory fitness response." Mayo Clinic Proceedings. Vol. 90. No. 11. Elsevier, 2015.

註4
Astorino, Todd A., and Matthew M. Schubert. "Individual responses to completion of short-term and chronic interval training: a retrospective study." PLoS One 9.5 (2014): e97638.

註5
Astorino, Todd A., and Matthew M. Schubert. "Individual responses to completion of short-term and chronic interval training: a retrospective study." PLoS One 9.5 (2014): e97638.

雖然現在越來越多的社群媒體和文章鼓勵女生要愛自己、減重時別被數字綁架，但我還是常觀察到很多女生受困在減脂、增肌的無限輪迴裡，覺得減脂減不下來、增肌增不上去，心情經常隨inbody的數字起伏不安。這些族群常有一個共通點，就是跟著線上課程把瘦身區分為「減脂期」「增肌期」。

其實以生理學角度來看，將「減脂」「增肌」分開進行不是不合理。因為人體組織不管是肌肉、皮膚、骨骼、脂肪，細胞組織的「合成」與「分解」本就是兩條不同的路徑，各有賀爾蒙調控，要同時增肌、減脂本來就很難。
只不過，仔細看了他們的課表安排，我驚訝的發現這些課表大多只單靠飲食的內容和總熱量變化來做週期轉換，運動的訓練量（尤其是重訓）並未跟著調整， 難怪她們減不下來、增不上去啊！

＊減脂期刻意動太多、吃太少，容易變成運動傷害、月經失調

減脂的關鍵在於製造熱量赤字，但如果想減脂、又希望盡可能不讓肌肉流失，在理論上，就得維持一定的阻力訓練、攝取足量蛋白質。也就是因為這樣，很多人在減脂期會以吃得少、甚至總熱量只稍微超過基礎代謝為目標，但重量訓練的總量卻不敢減少，甚至還會為了想增加熱量消耗，加入許多高強度間歇的課表，如跳繩、波比跳。

但實際上，運動所消耗的熱量根本很難拿捏，單靠公式計算出的基礎代謝也一定有誤差，眾多「誤差」和刻意少吃多動加起來就很容易造成身體嚴重能量不足。

而飲食方面，也常為維持一定的蛋白質，犧牲掉碳水化合物和脂肪的攝取，使得整個減脂期的營養組成變成極低碳或是極低油脂。

以上都是內分泌失調的風險因素，不僅容易讓壓力賀爾蒙上升、性賀爾蒙下降，也有不少女生甚至會和我反應，在減脂期跟運動課表常力不從心、性慾低落、月經變少，或是在跳躍的動作常感到肩膀、膝蓋不適，甚至反覆拉傷扭傷。這些其實都是因為組織在過度勞損下，沒有足夠的熱量、營養素去幫助修復導致，反而更讓減脂卡關。

更糟糕的是，這樣的壓抑與限制也容易讓人到了所謂的「增肌期」時，為了自我補償大吃大喝，演變成「暴食期」。

＊＊增肌期：不增加訓練量，可能只是在「增脂」

只靠飲食區分增肌、減脂期的人，在進入增肌期時，通常就會逐步增加熱量盈餘。可是，訓練課表如果依然維持先前的總訓練量，並未隨熱量增加而提升，即使看到身型的變化，其實多半也是「增脂」而不是增肌啊！

因為「漸進性超負荷的阻力訓練」才是增肌的關鍵，給肌肉的刺激沒有增加，熱量就算進去再多，肌肉的量也不會提升。白話來說，就是你該舉得越來越重，而不只是吃得越來越多。

而且訓練動作的選擇也應該以大肌群、多關節的動作為主，因為這些動作不僅負重潛力高、單一動作可刺激較多部位、較大量的肌肉，大肌群收縮時還能刺激更多合成賀爾蒙的分泌，如此一來才能提升增肌的效率。

比如深蹲，就可同時刺激臀大肌、股四頭等大肌群，一般人正確訓練皆可達到自身體重，進步空間大，才能漸進性的增加負荷，達到「增肌」的目的。
但如果你的課表多半建議，二頭肌彎舉或捲腹這類動作，刺激的肌肉較小塊、又沒什麼負重潛力（訓練半年可能僅提升一、兩公斤），當然就很難提高總訓練量、增肌的幅度勢必有限。

不過需要特別注意的是，深蹲這類型多關節的動作，操作起來相對較困難， 要能安全無痛的將重量提升，一定要特別注意在高強度的刺激下，是否還能維持正確的姿勢和動作控制，才能避免運動傷害，另外訓練後是否有安排足夠的按摩放鬆、睡眠休息、補充營養讓神經肌肉做恢復，也都是持續有效率增肌的關鍵，缺一不可。

結論就是，如果你的身體沒辦法負擔更大的訓練量，只是刻意多吃除了容易造成腸胃不適，這些多餘的熱量也會變成脂肪，然後減脂期又得靠少吃多動把這些脂肪減掉，形成一個無奈的循環。這也就是為什麼許多人和我訴苦，她辛苦了一整年體脂、肌肉量都沒有改變的最大原因。

＊＊不論是減脂、增肌，都沒你想的那麼快
我也發現到，許多人設定增肌、減脂的週期間隔都太短，以科學數據來講，減去一公斤的脂肪要消耗七千七百卡，所以其實初期減去的根本都是水分。再加上量測的誤差以及脫水，一開始體脂率甚至可能會上升，造成不小的心理壓力。

同樣的道理，肌肉增加的速度也遠比你想像中的慢，對女性來講，一個月能增加半公斤到一公斤就算非常多了，因此這些差異往往是要以年去衡量，硬去細分三個月增肌、三個月減脂，其實根本不準確。總結來講，不管是減脂還是增肌，都絕不能只考量熱量的攝取。因為身體其實是一個複雜的網絡，消化系統、神經系統、內分泌系統彼此會互相影響。從睡眠品質、營養吸收及賀爾蒙的改變，都會影響減脂增肌的效果。開玩笑地講，身體才不是工廠，並不是都進去的豬肉比較多，掉出來的香腸就比較長啊！

比起把減脂增肌、週期化，我還是認為養成規律運動、均衡飲食的習慣更重要。

我會建議安排長期規律的訓練計畫、循序漸進地把重量加上去，以肌力而不是肌肉量來評估是否進步更為客觀。因為肌肉量還是會隨著測量的機器、是否有進食、脫水產生誤差，更何況人要應付生活中的大小事、搬重物、爬樓梯靠的都是力量，而不是 inbody上的數據。

當然中間可能會遇到停滯或厭倦，或是生活工作上有各種不順，讓你累積多餘的疲勞和阻礙恢復，這時候就要減量調整，而不是一成不變。舉個客觀的數據來參考，一般女生若半年前深蹲最重可達四十公斤，半年後理應可提升到六十公斤。如果發現靠自己安排課表無法達到這樣的進展，我認為就要找專業教練（非線上課表）來指導。
當訓練量大時，總熱量及飲食的品質本來就得隨之提升，正常人的體態一定也會因為不同時期有所起伏，就算是健美選手，通常也是在賽前靠較極端的方式來達到肌肉飽滿、線條分明的樣子，並不是常態。

講到底，人不是機器，會有喜怒哀樂和社交，硬生生地把生活變成「週期」往往使人迷失方向，忘了原本健康的初衷。當然，每逢生日、尾牙季節、過年外食多甚至是壓力大、情緒性進食較多時，妳的脂肪本來就會累積多些、線條一定會跟著模糊。但只要妳大多數的時候都是均衡、健康飲食，，也有適當的舒壓管道，要健康改變體態，真的沒那麼複雜與遙不可及。

＃該減去的是對自己的不滿意與挑惕
＃該增加的其實是對自我的接納與自信

減量に挑戦した皆さんなら、誰もが体重計中毒になった経験をお持ちかもしれませんね。数字が一向に減らない……どころか、増えてしまったときの気分といったら最悪。でも、もしかしたらそれってあなたのせいではなく、体重計のせい、または、体重の測り方のせいなのかも？



タイムスタンプ:

1. 天候を計算に入れていない0:35

2. 月曜日に体重を計測している0:59

3. シャワーの後に体重を計測している1:28

4. 夜に体重を計測している2:08

5. ワークアウトの直後に計測している2:33

6. 計測前に塩分を摂り過ぎている3:15

7. 毎日体重を測定してしまう3:45

8. 頻繁に計測しない　4:43

9. 同じ体重計を使用しない　5:01

10. 体重計を置く場所を間違えている5:19

11. デジタルの体重計を使っている　5:44

12. 感情的に体重を計測してしまう　6:05

13. 計測するタイミングがバラバラ　6:36

14. 服を着たまま計測している　7:02

15. 体の声に耳を傾けない7:36

16. 体脂肪率などを考えない　7:57

17. 全ての数値を計測できない体重計で計測している　8:41

18. 不正確な体重計で計測してしまっている9:03

る



概要：

-デジタルの体重計は寒い場合や湿気の多い場合に数値に誤差が生じます

-月曜日に体重を測るよりも金曜日に体重を測った方が、一週間のライフスタイルの結果を読み取ることができます

-人体で最も大きな臓器は皮膚。この皮膚は水分をよく吸収します。ですから、シャワーの直後に体重を測ると、普段より多い数値が表示されてしまいます

-夕方になる頃には３食に加えて大量の水分を摂っていることでしょう。１日の間に人の体重は大きく変動してしまうため、朝に測るのがよいとされています

-塩分の多い食事を食べた直後の体には多くの水分が溜まっています。結果として、体重計の数字も増えてしまうことになります

-体重は日によって変化することをよく覚えておきましょう

-その一方で、月に１度といった少ない頻度で体重を計測するのも考えものです。週ごとの平均や体重に影響を与えた要素を割り出すためには、頻繁な計測も重要です

-体重計が変われば、計測結果も変わってしまうことがあります

-体重計を置く場所は固く平たい地面にしましょう

-出てくる数値に一喜一憂しすぎないように。表示される体重はあくまでも一時的なものです

-多くの人が、着ている服を計算に入れずに体重を測ってしまっています

-体重が増えていても、体が軽かったり、服のサイズがダウンしたのであれば、数字は無視してしまった方がいいかもしれません

-様々な数値を表示してくれる体重計を購入すると便利です

-お金の節約と称して、安物の体重計を買う人が多いようですが、そのような体重計では正確な数値を知ることはできません




ストックマテリアル （写真、動画など）:
https://www.depositphotos.com
https://www.shutterstock.com
https://www.eastnews.ru


エピデミックサウンド https://www.epidemicsound.com/

ブライトサイドのチャンネル登録 https://goo.gl/31w525
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５分でできるDIY Youtube https://goo.gl/ffui6
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123 GO! Japanese https://bit.ly/2JUFBwB
私たちの実録日記 https://bit.ly/2OHK5sk
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声の出演：かいどうまゆ（Studio Kiwi）