[爆卦]重訓體重增加是什麼?優點缺點精華區懶人包

為什麼這篇重訓體重增加鄉民發文收入到精華區:因為在重訓體重增加這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者gloomywind (看開了,就好過了)看板MuscleBeach標題[問題] 越認真重訓體脂...

重訓體重增加 在 ☆布姊☆外食減脂專家 Instagram 的最讚貼文

2021-09-24 13:48:00

#連假 後很多人都說要 #斷食 、要吃 #水煮餐 來把增加的 #體重 給消除掉😅😅 . 其實真的不用這麼極端~過度的 #大吃大喝 或是極端的節制 #飲食控制 都很容易影響 #身心靈 健康💁‍♀️ . 不管連假後體重增加多少~都不要急慢慢來沒關係🤗 . 飲食上多注意幾個重點比較重要🤓 ✅澱粉:可以選 ...


各位巨巨們,大家好,小弟大概從前年8月開始走向減肥的路,從前年8月到去年11月為止
我都是用飲食控制加上大量有氧及少量重訓的方式進行減脂,也成功的瘦了將近30KG,
體脂從3X%降到約19%,大概從去年12月開始,想說改變一下運動的方向,希望能多增加一
點肌肉量,放棄了原本都會固定上的拳擊有氧跟飛輪課,專心做重訓,幾個月下來也有一
些進步,深蹲可以蹲到自己體重的1.2倍,握推也能推到將近1倍。

我的飲食原則沒變,粗糧澱粉地瓜、糙米、燕麥、全麥雜糧饅頭這類的,蛋白質也是雞蛋
、低脂牛奶、海鮮類、雞胸、去皮雞腿、少量的牛肉跟豬肉,大量的蔬菜跟每天2000~3000
cc水,堅果的油脂,除了因應重訓長肌肉的需求有再訓練完增加一份乳清蛋白的攝取,飲
食原則也都是少油、少鹽、無糖為主。

訓練沒有固定的菜單,但原則就是胸、背、腿、肩+二頭三頭分四天練一個循環,一個禮拜
休息1~2天,多關節深蹲、硬舉、臥推、肩推為主強度大約都是3~5rm做4~5組,然後做單關
節8~12rm做4~5組,偶爾會看心情加上非常非常輕度的有氧30min。

但這幾個月下來體脂不減反增,從19%已經增加到24%了,體重也多了4公斤左右,雖然肌肉
量也有少量增加,但增脂跟增肌的量應該差不多1:0.8,想問一下我目前這樣的訓練,如果
想要同時增肌減脂,需要怎麼調整?

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.61.226.126
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1486779634.A.F77.html
lemonz: 同時增肌減脂……… 02/11 10:22
我知道同時增肌減脂有點難啦...我也看過水肥哥那部影片,只是想說自己應該還算在新
手階段,或許還能夠適用增肌同時減脂的方法...
idqwe: 吃的種類不是一切阿,吃的量要精算一下 02/11 10:36
mars0803: 是不是專心重訓後肚子容易餓 就吃更多了 02/11 11:00
吃的部分,我稍微說一下我一天吃的量好了,因為是在家吃飯,所以我只能抓個大概
早餐:全麥饅頭一顆or貴格大燕麥片隨身包一包
低脂牛奶300cc
水煮蛋一顆or雞胸肉一塊
綜合無調味堅果6~8顆
午餐:糙米飯1碗(大概外面賣小碗滷肉飯的碗)
炒或燙青菜1碗
去皮雞腿1塊
鯛魚片0.5~1塊
晚餐:跟午餐差不多
EnsiferumTKR: 一樓XD 02/11 11:08
gloomywind: 有感覺更容易餓,但我還是會忍耐吃跟之前減脂的時候 02/11 11:08
gloomywind: 差不多的量 02/11 11:08
Spearm1nt: 多關節訓練量太少了 02/11 11:14
因為我能運動的時間不算太多,所以我應該增加多關節的訓練量,減少單關節的訓練量嗎?
a31415926: 3分練7分吃 02/11 11:28
AmethystWu: 不要在乎體重體脂,拍自己前後照片比較,也許你看起 02/11 11:28
AmethystWu: 來更fit 02/11 11:28
我也知道體態比較重要...真要說胸肩是有結實一點,但肚子還是很大阿QQ
TINBING: 你這樣早過新手期了吧。 02/11 11:44
zpeople: 找kk老師! 02/11 11:49
請問一下我從頭到尾有說怕長肌肉練太壯或是只做8下之類的嗎?
hermes20372: 樓上.... 02/11 11:53
pttwonba: 你沒算熱量,體重上升並沒有意外啊 02/11 11:54
我是沒有刻意算啦,但真的算起來,一天吃下來都不超過2000卡捏...
※ 編輯: gloomywind (210.61.226.126), 02/11/2017 12:03:39
pttwonba: 其實不管你認為吃的是多少卡,事實上你就是胖了,所以一 02/11 12:08
pttwonba: 是調整飲食降低熱量,二是增加運動量 02/11 12:08
pttwonba: 我想你是運動強度變低才胖的 02/11 12:09
sonominami: 等天氣暖點再量數據會好很多 問熊就知道 02/11 12:09
NCKUGoodMan: 要不要考慮重新估一下tdee,也許你身體素質提高了, 02/11 12:11
NCKUGoodMan: 你卻還是依以前攝取的熱量為基準,有可能會造成吃過 02/11 12:11
NCKUGoodMan: 少,吃過少也可能造成體脂上升。 02/11 12:11
heyopp: 強度變低 02/11 12:22
polyasia: 蛋白質量? 02/11 12:41
done1011: 蛋白質太低了? 02/11 12:47
circlelee: 吃過少也可能體脂上升?? 02/11 13:19
s9001111: 照片比對一下看體態吧 體脂數據有時候不準 02/11 13:27
idqwe: 多關節做到12~15rm 連2週試試,我運動時間也很少 02/11 13:43
idqwe: 所以幾乎捨棄單關結訓練了,每次都很希望一次練到更多肌群 02/11 13:45
AmethystWu: 肚子變大只好胸背練更寬更厚,整個巨。 02/11 13:49
circlelee: 原po已經瘦了,二、三十公斤,你好待讓身體休息一下嘛 02/11 14:15
jacko1: 重訓後燃脂只有75卡,重訓當下燃脂約350卡,兩者總合可能 02/11 15:19
jacko1: 不及你之前有氧消耗的熱量 02/11 15:19
akers: 很正常... 02/11 15:43
jaannddyy: 新手還要加上你體格組成偏離正常人很大 比如說你體脂35 02/11 16:13
jaannddyy: %的時候,你體脂都19了 還在什麼新手啊 02/11 16:13
jaannddyy: 新不新手是看體格組成,不是看你練了多久 02/11 16:14
hermes20372: 哈哈哈哈哈 02/11 17:37
kixer2005: 你這樣吃真的太多了 訓練量又不夠一定胖的 02/11 19:03
shh17121730: 想在這問各位大大~就"新手容易增肌減脂"的新手 大 02/11 19:05
shh17121730: 概是怎樣的定義? 02/11 19:05
dakkk: 新手基本上肌肉還沒喚醒 所以容易增肌 有運動就會減脂 02/11 19:23
shh17121730: 所以有一定運動基礎且體脂體重皆正常的人就不算新手 02/11 19:57
shh17121730: 了是嗎? 02/11 19:57
acer4545: 你爽就好 反正你也只想聽到自己想要的答案 02/12 03:20
ng130016: 體脂肪在20以內,就是最後標準的,低於10其實是不健康 02/13 17:17
GROUPME: 不夠操 02/14 13:59

你可能也想看看

搜尋相關網站