『進修』 疫情期間、培養第二專長！ 充實進修投資自己 ＊名額有限！ 養成編號：FDI-0042 AFAA FDI 健身有氧舞蹈教練課程簡介： 教您正確基本步型與教學法，結合理論與實務，一步一步帶您進入學習有氧舞蹈運動的世界！ 理論學科概要： 基礎運動生理學、基礎解剖學、運動科學、人體骨骼肌肉、運動傷害預防與處理，基礎營養學，特殊族群 有氧舞蹈術科演練： 基本步型、有氧節拍與指令、暖身運動的設計、有氧主運動的設計、有氧教學編排技巧、肌力訓練基本動作以及身體中心線、緩和運動 【 課程資訊 】 上課地點： Active Fitness 艾克緹體能中心 @active_fitness_tw 新北市土城區中央路一段100號B1 (靠近海山捷運站） 報名表單： https://forms.gle/se93BbKEmxr4cvxe7 【 講師聯絡窗口 】 黃佳鴻 JOE 教官／ 0989-079616／ LINE：joehuangtw #不管教的有氧項目是什麼 #活用知識最重要 #WeAreAFAA #能力 #主動 #紀律 #WeAreAFAA #世界最大體適能教育機構 #美國運動體適能協會 🎯 全球超過35萬人取AFAA國際認證 🎯 證照通行全球「73個」國家 🎯 世界最大體適能教育機構 #TWI #AFAA #AFAATAIWAN #Over350000FitnessInstructors #全球超過35萬人取得AFAA國際認證 #美國運動體適能協會 #活躍於73個國家 #安全有效 #結合理論與實務 #取得證照才是真正學習的開始 #FDI #STEP #MAT #KB #PILATES #MATE #WT #PFT #ZUMBA #strongnation

- 最近我在教學的被問到：教練我在網路上看有人訓練的時候一組都做50下，或是100下？我們要不要也這樣做？網路上常常會看到這類超高反覆次數的訓練分享，但到底這類型的訓練方式有沒有效？今天的分享從運動生理學的角度帶你切入了解。 1️⃣：為什麼要這樣練？ 👉：在討論肌肥大訓練的時候，其中一個最重要的變量是『訓練量/Volume』，大部分研究都指出，肌肥大效果和訓練量的高低有極高的正相關，較高的訓練量能造成較好的肌肥大結果。要持續進步長肌肉，就要持續把訓練量往上拉高。 訓練量的計算計算方式為 → 負重 x 次數 x 組數，由此可知想要提升訓練量，可以由負荷、次數和組數三部分來增加。 由算式來看做100下看起來是一個合理的答案，理論上來看只要增加次數或組數，不用增加負荷也能得到相當高的訓練量。 然而在實際上卻不是這麼回事，我們不可能無限地把次數&組數拉高，設想一下一次訓練要做5、60組，每組都要做30下以上，訓練的時間會被拉得非常長。最有效率的方式還是『在特定的次數、組數範圍內，增加使用的負重 』。 _ 結論👊：無限增加次數、組數以拉高訓練量是不切實際的，從使用的負重突破較有效率。 2️⃣：我時間很多不怕練不完，那我可以做100下嗎？ 👉：超高次數訓練除了耗時之外還有其他的問題 ⬇️ ① 無法募集高閾值運動單位 如果每一組都要做50、100下，勢必要用較低的負重。依照大小法則，當身體面對較低的重量時，會從較低閾值的運動單位開始徵招(慢縮肌/紅肌)，無法徵招肌肥大潛力較高的快縮肌纖維(80% 1RM以上全部徵招)，對於肌肥大來說是沒有效率的(至少要30% 1RM) ② 中樞神經過度疲勞 在低負荷的情況下，為了徵招到高閾值的快縮肌並造成足夠的代謝壓力，必須操作很高的反覆次數至力竭。然而這樣的訓練方式對神經壓力非常大，到最後無論快、慢縮肌纖維都會被完全榨乾，身體會變得很疲勞、無力。因為中樞神經已經疲勞，無法釋放足夠高的動作電位驅動肌肉。 而且神經系統相比起肌肉系統更難從疲勞中恢復，長期下來可能會有精神不濟、失眠...等問題。 ③ 肌肉往慢速收縮適應，不利力量表現 肌纖維依照特性大致可以分為兩種：分別是快縮肌, TypeⅡ B (力量大、收縮快、不耐疲勞，又稱白肌)&慢縮肌, TypeⅠ (力量小、收縮慢、耐疲勞，又稱紅肌)。 但其實還有一種肌肉是『 粉紅肌, TypeⅡ A 』，又稱作中間肌，其收縮特性介於快/慢縮肌之間。如果你的訓練模式偏向力量/爆發力，那麼粉紅肌便會往白肌方向適應，有利於力量發展。 相反地如果你的訓練模式偏向耐力，那麼粉紅肌便會往紅肌方向適應，『 不利於力量發展 』。 另外神經系統徵招效率也會退步，肌內&肌間協調都會下降，因為你的訓練不需要一次動用這麼多運動單位，一樣『 不利於力量發展 』。 但自然訓練者要持續進步，在機械張力上的漸進性超負荷是非常重要的，如果你在訓練中加入太多極高反覆次數的訓練，你的力量成長會受限，進步自然也有限。 ④ 動作品質低劣 試想一下，假如你每一組都要做50、100下，你有辦法確保每一下的動作品質嗎？還是你會這一下隨便做做就好，反正還有後面好幾十下？ 這樣一整組裡面，品質好的不知道只有幾下？既然這樣不如減少次數，把每一下都做好。 _ 結論👊：極低負荷超高次數的訓練除了耗時還有很多其他的問題，不是有時間做得完就適合練。 4️⃣：不是說輕重量一樣能增肌嗎？ 👉：已經有許多研究證實，輕負荷高次數一樣能增加肌肉量，然而伴隨高次數而來的是強烈的酸脹感，很多人往往在達到足夠的強度(次數)前就已經放棄。在強度不夠的情況下訓練效果是很差的。 另外每一組都要做個3、50下對於精神上也是很大的挑戰。既然輕、重負荷都有效，不如在能控制動作的前提下做重一點、少次一點，也更能掌握力竭時機。而且又不是像前陣子三級沒得選擇只好用高次數，你人都到健身房了為什麼不把重量加上去呢？ 我建議肌肥大訓練，每一組的次數抓6～20下之間會比較適合。 _ 結論👊：往往精神會比肌肉先撐不住，都到健身房了就用重一點做6～20下吧！ —————————— 看完以上幾點分析，大概能理解我不推薦極高次數訓練的原因，因為耗時又沒用。要持續進步還是老實在負重和動作品質上突破比較有意義，不要浪費時間在這種花拳繡腿的花招上。有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 低脂美味高蛋白水餃、舒肥雞 @sunstars_pro 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle

【運動生理學 運動訓練學講師任務完成✅】 專項教練必須像時間管理大師，在有限的時間內將運動員的潛能激發出來。如何有效地運用生理學與訓練學的概念，在現今萬事問google的年代下，教練的重點工作在於觀察與紀錄並且分析選手的需求。 在這三小時中，講解肌動學與生物力學的概念，並且實際應用解釋不同專項動作（滑冰推進期與空手道迴旋踢）之異同，以及如何活用不同阻力來增加運動員的身體素質和動作控制，在課程中也與各位教練討論關於訓練動作安排的合理性及專項需求。 期許各位空手道教練，課程結束是新的開始。持續的學習與思考都是成為優秀教練的重要一環。 —————————————— 感謝國立體育大學運動保健學系 張曉昀 教授及技擊運動技術系 王翔星 副教授的推薦。 再來感謝酈婉玉老師（亞運金牌選手）從課前聯繫與課堂上的發問，都讓我感受到老師對於空手道的熱愛。