對於中老年人來說，這個報告是針對56歲以上的耐力跑者所作的研究，即使經常性從事慢跑運動，肌力每年還是會下滑3-5%，當然，肌肉量也是會持續降低。

為了自己年邁時的生活品質，不能只一直做耐力運動，還是要在訓練中固定加入阻力訓練（就是重訓啦！）

其實所有人在40歲之後，肌肉量與肌力就會加速流失，所以大家不要只顧著游騎跑，養成重訓習慣其實對於自己未來生活品質會更有保障。

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Marcell等 (2014) 針對經常耐力跑為主要運動模式的59名男性 (研究開始時年齡58.6±7.3歲) 和35名女性 (56.9±8.2歲)，進行4.8年的肌肉力量縱向分析。研究發現膝關節伸展等長肌力每年下降5％、膝關節屈曲等長肌力每年下降3.6％，但是這些非常活躍的老年男性與女性並沒有減少淨體重。研究顯示，單獨跑步訓練並不足以防止肌力老化，阻力訓練在健身計劃中是非常重要的組成。

中老年人的肌力老化比肌肉量減少更嚴重。一般來說，肌肉量每年減少1%，肌力每年減少2-5% (肌力老化是肌肉量減少的2-5倍)。體重減少者、體重穩定者的的肌力老化比體重增加者具備更大的肌力老化。經常跑步訓練的中老年人，就算沒有肌肉量減少的狀況出現，肌力仍然可能每年下降3-5%。為了解決肌力老化的問題，適當進行阻力訓練，是一般社會大眾必要的健康手段。

**轉貼自運動生理學網站

http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=386

「做個有智慧的跑者」序文

「人生的下半場，還可以做些什麼？ 」電視廣告的一段文字，正是邁入人生下半場的最佳詮釋。在這個階段，利用教學、研究、服務、練球、種田、…之餘的時間，陸續完成百篇以上有關跑步訓練的文章，以及多個跑步訓練的應用程式，現在看起來確實是相當特別的人生經歷，只是時間上不是很有效率，內容上片片段段，章節雖難免有所疏漏，感謝參與討論與整理文章的同好協助，終於能夠出版成書，完成服務社會的理想。

「做個有智慧的跑者」序文

「人生的下半場，還可以做些什麼？ 」電視廣告的一段文字，正是邁入人生下半場的最佳詮釋。在這個階段，利用教學、研究、服務、練球、種田、…之餘的時間，陸續完成百篇以上有關跑步訓練的文章，以及多個跑步訓練的應用程式，現在看起來確實是相當特別的人生經歷，只是時間上不是很有效率，內容上片片段段，章節雖難免有所疏漏，感謝參與討論與整理文章的同好協助，終於能夠出版成書，完成服務社會的理想。

運動生理學網站運動生理週訊 (Online ISSN : 1814-7712) 已經成立多年。撰寫跑步訓練的科學文章，完成「科學化跑步訓練 (scientific training of running, STR)」專書，已經是多年前的想法了。這本書的出版，已經是運動生理週訊文章的第三本正式出版專書。對於喜愛跑步的人，如果以健康的觀點來看，每天都快樂的跑一段，可能比弄懂應該怎麼跑還重要。但是，採用科學化跑步訓練，才能夠確實提升訓練的效率、發展整體的跑步實力。

什麼是科學化跑步訓練呢？包括瞭解跑步潛能、選定跑步訓練方法、選擇合適跑步技術、進行各項輔助訓練、瞭解跑鞋等裝備的效益、飲食與運動傷害知識、分析訓練狀況、進行配速規劃、善用攜帶裝置、……。只要能夠理解這些系統性的跑步科學知識，並且實際的去體驗與應用，就能夠更輕鬆的參與跑步訓練，確實提升跑步的樂趣與效益。

跑步訓練的內容其實不是只有跑步而已。輕鬆跑、節奏跑、間歇訓練、高強度間歇訓練等跑步訓練的方法，確實是跑步訓練的主要內容，但是長期進行大量跑步訓練的跑者，都需要進行肌力訓練來提升跑步經濟性、避免運動傷害。因此，本書將肌力訓練的相關資料，放在跑步訓練方法的章節中，提醒跑步教練、跑步愛好者，肌力訓練在跑步訓練的重要性。

跑步技術的知識與評量方法，是一個很特別的主題，原因是影響長距離跑步表現的因素，主要是跑者的心肺功能，而且，不同能力的跑者並不會有一致的跑步技術。跑步時的著地時間、著地指數、垂直硬度、腿部硬度等跑步技術變項的優劣，主要來自於跑者的天賦 ( 很難透過主觀意識來改變)；就算跑步時採用一致的步頻，能力不同的跑者，仍然會因為技術變項的差異，出現不同的跑步表現。理解自己跑步的天賦能力後，選定合適的跑步速度與對應跑步技術，才是聰明、有智慧的跑者。

跑步訓練的人，只要使用了攜帶裝置，就會出現大量的跑步數據 (GPS 軌跡、心跳監控、配速紀錄、步頻、步幅、……)。這些大量數據紀錄了跑步的過程，呈現出跑者的特徵與能力。透過跑步科學知識的協助，將可以讓攜帶裝置的應用價值更完整的呈現出來；相對的，本書的相關跑步科學資訊，也需要攜帶裝置的協助紀錄，來進行進一步的科學分析。期望攜帶裝置的業者、使用者，也可以好好理解跑步訓練的科學知識，一起來參與、享受跑步的好處。

提供線上的跑步訓練程式讓跑者使用，也是科學化跑步訓練的特色之一。馬拉松成績預測服務、智慧型設計跑步訓練處方、跑步訓練狀況的評估、臨界速度的測量、臨界心跳率的測量、1 RM 肌力的預測、馬拉松比賽的配速演算、長跑潛能與現況分析、跑步技術科技等，也包含鐵人三項運動的游泳臨界速度、臨界划頻評量、自行車運動生理能力的評量等。如果你弄清楚怎麼進行這些線上程式，就是科學化跑步訓練的實際應用。透過攜帶裝置所記錄的跑步數據，剛好可以用在跑步訓練程式的執行，進而獲得實用的跑步訓練資訊。為了讓大家有機會好好利用這些程式，說不定我們有需要培訓一些跑步教練 (跑步教練證照)，透過線上程式的執行，來協助一般跑者安排訓練處方與規劃比賽。

跑步教練與跑步訓練科學家的工作是不相同的。跑步教練的訓練對象是跑者，訓練時需要依據跑者的潛能與生理特質，調整合適的訓練計畫，並且進行個別差異的指導、調整與規劃比賽；跑步訓練科學家的研究對象則是眾多跑者所呈現的跑步現象，通常會依照實驗設計的規劃，收集多位 (甚至是大量) 跑者的跑步資料，進行統計分析、綜合評估，確認跑步訓練變項的重要性與顯著性，並且在學術期刊上發表。學術期刊所發表的跑步科學研究結果，並不一定適合所有的跑者，但是絕對是實驗設計、統計分析的綜合評析。期望跑步教練、跑步愛好者，能夠閱讀、理解跑步科學知識與方法，進而實際的應用在跑步訓練上。

最近，2 小時內完成馬拉松比賽已經成為事實 (雖然不是正式比賽)。除了跑者能力、科學訓練方法以外，配速的策略、跑鞋的協助、……，都是創新記錄的原因。馬拉松比賽的挑戰，就是一場身體歷練、團隊合作、堅強意志的綜合磨練，除了訓練與比賽以外，安排休息、恢復、減量的週期訓練策略，也是科學訓練的重要條件。在高強度訓練、艱苦磨練、修養身心之間找到平衡，才是正確的跑步訓練策略。

本書的內容都曾經出現在運動生理週訊，一篇一篇的文章各有主題，讀者很容易在短短的時間中詳細閱讀。感謝王鶴森、吳忠芳、林信甫、李昭慶、吳柏翰、王錠堯、吳志銘、黃依婷、何承訓、林必寧、程文欣、胡文瑜、王予仕、吳泰昌、蔡昀軒、何梅櫻、黃彥霖、葉書銘、張晃源、王顥翔、陳朝福、黃萬福、黃瑞毅、王頌方、陳子儀、林冠宇、鍾昱剴、林嘉芬、陳履安、吳晨聖、路召薇、吳世傑、陳梁友等人參與文章討論與提供相關資料。每篇短文最後的結論，通常是綜合評析的結果，最值得讀者、跑者理解與批判。科學方法就是以發現問題為開端、進而找出問題答案的解謎過程。我們提出了很多問題的可能答案，但是也呈現出更多需要釐清的問題。運動生理學網站已經成立超過20 年，歡迎讀者透過網站提出更多的問題來討論，進而讓跑步的科學訓練能夠更完整、更實用。

跑步的科學化訓練是相當廣泛的科學知識，在此要特別感謝碩士、博士論文指導老師許樹淵教授、林正常教授的長期指導。許樹淵教授在比賽數據分析、運動技術分析的研究，啟發了探究跑步技術的相關內容；林正常教授在運動生理學研究、跑步臨界速度、智慧體重控制研究的指導，則是跑步臨界速度評量、訓練狀況評估、跑步潛能分析、……相關內容的基礎。期望這本書的內容，可以引導更多人參與跑步訓練的科學研究，將科學化跑步訓練的知識與方法傳承下去。

對於一般讀者來說，在閱讀這本書的內容之外，還是要實際去跑步一下，最好能夠帶著攜帶裝置，紀錄一下跑步的距離、時間、心跳、著地時間、……，並且到運動生理學網站評估一下你 (妳) 的跑步潛能、技術天賦、配速速度等，把自己跑步訓練的能力評量資料整理出來；在釐清跑步科學理論與方法，實際應用與體驗跑步科學之間，來回沖盪心靈與身體，你 (妳) 就可以斬獲最多的跑步運動效益。充分理解跑步科學訓練的內容，並且實際應用在跑步訓練與參與比賽上，即是科學化跑步訓練的最佳呈現。無論如何，由文字所累積的內容，僅能用來理解跑步的內涵，實際去體驗跑步的過程，才能真正的享受跑步的好處與樂趣。

相對於「讓我們看看運動生理學網站的第二春，還會有什麼能耐與發展？」。我相信，我們還是持續的往前走了一大步，只是步伐走的慢、卻更穩健的向前，內容斷斷續續、卻又更完整、更能應用。感謝旗標公司同意出版，期待這本「做個有智慧的跑者--科學化跑步訓練」專書，是大眾樂意閱讀、應用的跑步書。

http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=416

2018.01.01 新年快樂🎊🎊🎊
回顧 2017 豐富精彩的一年💓💓💓
1️⃣月👉🏻 全力準備丸龜半馬
2️⃣月👉🏻丸龜半馬1:20:33接著愛媛馬2:57
3️⃣月👉🏻青年盃一萬37:20&前往日本松山移地訓練
4️⃣月👉🏻在松山減肥專心準備仙台半馬&再興勇奪全中運冠軍🏆
5️⃣月👉🏻大專盃一萬銅牌&仙台半馬1:19:06
6️⃣月👉🏻順利畢業🎓謝謝國體&NIKE四年的照顧
7️⃣月👉🏻到金門移地訓練備戰世大運
8️⃣月👉🏻世大運半馬銅牌🥉謝謝許老師及隊友們
9️⃣月👉🏻回再興一同訓練備戰全運會
🔟月👉🏻全運會馬拉松破三奪銅牌🥉謝謝甜心加油團
1️⃣1️⃣月👉🏻馬祖半馬🏅️香港慈善盃🏅️
1️⃣2️⃣月👉🏻日體大一萬36:48 &香港移地訓練
為了世大運到了很多地方比賽及移地訓練
謝謝2017所有贊助商及支持瑄瑄的各位貴人.跑友.家人

2018年希望大家能繼續為瑄瑄加油💪🏻
非常感謝New Balance Garmin Garmin 希望跑步學堂 TT面膜 森林跑站 RunBase 720armour運動眼鏡 真男人文創商行 運動生理學網站 Sport Science
未來也請贊助商多多指教☺️☺️

2018還有很多的目標及夢想等著我去追💨💨
在前往夢想的路上努力勇敢的堅持到底✊
我是👉 長跑甜心-張芷瑄