建議賽前減量兩週、減少40-60%訓練量 針對有作賽前減量訓練跟沒做減量，2007年Bosquet的統合分析和後續劑量分析有幾個發現 以強度為標準，運動表現沒有統計上的顯著差異 以頻率為標準，運動表現沒有統計上的顯著差異 以訓練量為標準，運動表現有統計上的顯著差異，建議減量40-60%，差異最明顯 以減量時間為標準，運動表現有統計上的顯著差異，建議減量時間為兩週，差異最明顯 逐步減量方式(linear and exponential taper) 在游泳跟路跑比賽，都比階梯式(step taper)的好，但自行車的部份兩者沒有顯著差異 目前研究認為賽前減量訓練在很多運動類型都證實有助益，包括游泳、跑步、自行車、鐵人三項、舉重、划船等，平均可以增加3%運動表現，範圍落在0.5-6%，有些因素會影響賽前減量訓練帶來的效果，例如到跨時差的國家比賽、在炎熱環境、不同高度的比賽，這些在做賽前減量訓練時要考慮進去。 而近幾年的研究除了上述運動項目之外，足球、橄欖球等也開始有研究結果呈現賽前減量訓練帶來的益處。 恢復期是近幾年的熱門話題 恢復期代表一段讓身體生理、心理狀況再次恢復到可以比賽或訓練程度的時間，恢復期可以減少過度訓練的風險、增加訓練品質、減少運動傷害的發生、改善多日賽時的運動表現。 運動造成的疲勞與恢復之間的關係一直是運動科學感興趣的研究，目前研究知道恢復有助於防止過度訓練的發生，但是對於恢復多久、不同運動訓練方式後的恢復，仍存在很多個體差異，在2018年許多國際專家學者一起擬定共識，提出幾項建議，更多細節可以參考論文內容 賽季中的恢復期有助於恢復得更好與增加後續訓練品質 心理層面的厭倦需要中長期以上的恢復時間 恢復計畫應該個人化，是每個人的需求訂定 有哪些方法可能促進恢復？ 睡覺 營養 適度運動與伸展 水療、按摩、壓縮褲、電療、心理治療等 在2015年的研究已經指出，睡眠和運動的關係涉及多種生理和心理複雜途徑，兩者相互影響，這種關係可能受到多種因素的影響，例如性別、年齡、體能狀況、睡眠質量和運動特徵（強度、時間、環境），通常認為運動對幫助睡眠有益。相反的，睡眠障礙也可能損害一個人的認知能力或運動能力，且在極端長時間運動中增加受傷風險。 參考資料 Modeled responses to training and taper in competitive swimmers. Med Sci Sports Exerc. 1996 Feb;28(2):251-8. Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sports Med. 2004;34(13):891-927. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1358-65. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jul;35(7):1182-7. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep Med Rev. 2015 Apr;20:59-72. Effects of training and competition on the sleep of elite athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019 Apr;53(8):513-522. Performance modelling and tapering - ppt video online download: Mathematical modelling and systems theory Athlete = System + Fitness Σ Performance Training Fatigue - Banister & Fitz-Clarke J. Therm. Biol. 18: , 1993 在2019年BJSM有篇統合分析，收錄54篇研究，發現運動員在訓練或比賽期間通常無法獲得睡眠的建議。以總睡眠時數跟睡眠品質而言，比較會影響睡眠的因素包括： 晚於六點的夜間比賽 早於七點的清晨訓練 訓練負荷增加大於25% 旅行出發時間太早或太晚 有時差或高度增加 除了睡眠之外，教授也分享水療、按摩、壓縮褲等恢復方式的統合分析研究，從他所瞭解的研究來看，可以見識一位頂尖的運動生理學專家與運動科學家有的高度水平，不僅各種運動的生理狀況需要瞭解，更深入各種研究類型與討論，是這兩天研討會中最大的收穫。