[ 運動後除了攝取蛋白質，一定要加上碳水化合物嗎？ ]
運動營養已經夯很多年了，
但我是直到去年因為受邀幫健身教練開運動營養課程，
才花了蠻多時間研究這塊領域。
在研究運動後要吃什麼時，常常看到坊間各種文章倡導：
運動後要吃"碳水化合物+蛋白質"才能達到"最好的肌肉生成量"，
我自己在找文獻的時候完...
[ 運動後除了攝取蛋白質，一定要加上碳水化合物嗎？ ]
運動營養已經夯很多年了，
但我是直到去年因為受邀幫健身教練開運動營養課程，
才花了蠻多時間研究這塊領域。
在研究運動後要吃什麼時，常常看到坊間各種文章倡導：
運動後要吃"碳水化合物+蛋白質"才能達到"最好的肌肉生成量"，
我自己在找文獻的時候完全沒有查到相關證據。
但是找到了一篇刊載在Journal of the International Society of Sports Nutrition上的評論，
雖然是2013年發表的，但覺得作者整理得很不錯，
而且自這篇之後似乎也沒有更多能夠解釋這件事的文獻，
所以還是翻譯給麵粉參考😊
🌟結論🌟
如果是為了促進運動後的肌肉蛋白質生成，
單獨攝取蛋白質就足夠，不須另外攝取碳水化合物。
以大部分人一天運動一次的狀況下，
在隔天運動前肝醣可自動恢復至原本水平，
也不是非得在運動後補充碳水化合物。
總結來說，運動後補充碳水化合物不是不好，
只是需要搞清楚補充的目的。
而且務必記得，若沒有要特別增重或減重，
運動後的熱量攝取是必須算在原本的整日需求內，
而不是外加的喔！
以上是我自己看文獻的整理，
如果大家有找到不同的證據歡迎提供給我喔！！！
#增肌 #運動後怎麼吃 #運動營養 #營養麵包 #呂孟凡營養師 #營養知識 #實證醫學
Reference:
1. Figueiredo, V.C., Cameron-Smith, D. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?. J Int Soc Sports Nutr 10, 42 (2013).
2. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295 (3): E595-604. 10.1152/ajpendo.90411.2008.
3.Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1154–1161.
4. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, Van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833–842.
5. Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr. 2013;143(3):307–314.
6. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause's food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.
運動營養課程 在 營養師環環- 郭環棻 Facebook 的精選貼文
#舞者營養師
先謝謝彰化縣彰化市平和國小的邀請，很開心跟高年級的大朋友分享營養美麗的飲食方式～
這次線上討論，互動很好，很謝謝班導師幫忙引導學生進入狀況～
非常歡迎台灣各縣市舞蹈班寒暑假的營隊來安排營養課程喔～
其實可以分成3次可以講解更細，應用程度會更高，避免上國高中之後不當的減重，也把健康減掉了～😉😉😉
「舞蹈班運動營養」課程主軸介紹
1. 不同舞科的能量熱量消耗方式
2. 避免體脂肪增加的技巧
3. 正餐跟點心安排設計
4. 女性運動員需注意的停經問題
5. QA
這是環環第三次到舞蹈班分享營養的知識了～
而且能在他們還沒有接觸太多神奇減重方式之前，介紹一些真正有幫助且實用的飲食知識，希望大家能順利維持體態，也幫助成長發育～
歡迎講座邀請
#運動更要聰明吃
#營養就問營養師
#營養師環環
#運動營養 #營養師 #Dance #dancer #營養學 #體脂肪 #舞者 #舞者培訓 #舞蹈 #舞蹈班 #體育 #體操
（保護學童臉部及姓名皆上碼處理）
運動營養課程 在 巧收納 易整理 Facebook 的最佳解答
🌈。提升運動表現運動營養
和增肌減脂。🌈
一開始是因爲跑馬拉松的關係，
覺得身體一堆問題，
全身到處卡、到處緊，
跑完一場全馬下來，
腳都快壞去。
於是，動了想進健身房請教練的念頭，
鍛鍊身體的不足，
讓筋骨Q彈有力，可以跑起來不費力。
進了健身房在教練指導後，
整個洗掉之前我對「運動」的概念。
真的很痛恨以前學校在升學主義掛帥下，
犧牲體育課、對體育體能訓練的漠視。
直到邁入中年後，
體悟體能的重要性，
若不持續鍛鍊，
就沒體能能負荷一堆自己想做的事。
如果我沒有這個「健康體魄」意識，
就無法在輪班輪到天昏地暗的正職、
超級耗體能的副業、
家務事、閱讀、練跑、教養孩子裡
勝任自在。
除了體能鍛鍊、跑步，
已進入中年若不注意飲食，
會很容易肥胖上身，
人一旦胖，體力更容易耗損，
它會逐漸變成「壞循環」侵蝕健康和生活。
不能漠視新陳代謝的問題，
很多癌症都是新陳代謝所引發的疾病。
這又攸關自身身體的組成因素：
1.基因
2.運動
3.飲食
4.腸菌道菌相（跟飲食有關）
5.身體發炎程度（腸菌道菌相有關）
6.睡眠
我今年要邁入50歲了，
從40歲開始，
我就開始「準備」送給自己50歲的禮物
就是「運動習慣」和「健康的知識」，
雖然我一直過著不健康的輪班生活，
睡眠不足和飲水量不夠，
飲食這3年來也才比較重視，
但這些都是對自己而言最最最重要的事。
為了避免給家人造成麻煩，
也避免讓自己體能燃燒殆盡
造成行動上的不自由，
無法賺錢或做自己想做的事，
鍛鍊體能的運動訓練和飲食習慣養成、
足夠水量、充足睡眠、充實愉悅的心靈、
利用興趣嗜好排解壓力⋯
這些都是自己要持續努力，
把它們放在首先要位。
30-40歲真的很辛苦，
完全都在搶時間，
錯過了就真的是別在想了。
衝刺事業、結婚、搶時間生孩子、
買房子；
40-50歲面臨人生種種變化：
養育孩子（尤其教養更花心思）、
公司由盛轉衰、職場變化
（疫情帶來的改變）、身體出現變化、
長輩迅速衰老中。
現在能過好當下就心滿意足，
有好的體能才有好的生活品質，
否則一切免談。
#城邦書房
#自費上運動營養課程增加功力
#吸收正確知識引導自己過正確生活
#均衡健康的生活
運動營養課程 在 運動營養知多少 Facebook 的最佳貼文
想要將運動營養課程更加系統化地實施，有這個念頭已經有一段時間了。
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沒想到第一個完成這個系列課程的竟然會是營外隊伍，感謝輕艇激流這一個月的勤奮向學，一起努力了 4 + 1 堂的課程，在各種行政事務爆發的年底，每週備課的感覺像是在尬on檔戲的明星一樣，一起完成這一個月，真是超有成就感的。
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祝福大家接下來的賽事都突破以往，再創佳績💪
#ChineseTaipei #Taiwan
#CanoeSlalom
#TaiwanNumberOne👍