「運動強度的監測方式」與「穿戴式心監測裝置」
#跟著奇德看研究

許多人在運動過程中喜歡帶穿戴式心律偵測裝置來監控心跳，心跳可以是運動強度的指標，正常來說在運動強度越高時心跳也就越快（除非一些服用藥物或是心臟疾病的個體），那我們就可以使用最高心跳以及最低心跳（安靜心跳）來定義不同運動強度的層級

#最大心跳MHR
要測得最大心跳可以在跑步機或踏車機上執行到力竭，測量當下時你心臟快爆掉的心跳數值，就是你的最大心跳
（缺點是，對於一般人來說強度太高、風險太高、以及不易執行）

最常見也最好記憶的最大心跳算法
「220-年齡」
[ 那還有206.9-(0.67x年齡）等方式 ]
假設奇德28歲了，那他的估算最大心跳就是 192 下/每分鐘

#安靜心跳RHR
在你起床迷迷糊糊當下，身體做功最低量做功的時候，測量所得的心跳為安靜心跳
那假設奇德的安靜心跳是72 下/每分鐘

#儲備心律HRR
當你有了最大心跳與最低心跳後可以計算出你的儲備區間，也就是你有多少強度可以選擇，從最低72到最高192，也就是有120個格強度可以選擇

根據科學研究，ACSM指出如果要從運動中獲得健康的好處，至少要使用40 - 60% 的儲備心律
也就是120x0.4-0.6，也就是48-72的儲備範圍，再加回去最低心跳（安靜心跳），最後心跳應該在 120-144 下/每分鐘 之間，當然，強度越高，從運動中獲得的好處也就越多

因此我們可以藉由監測目前運動心跳率的來得知，個體的運動強度，相反的我們可以設定一個強度的心跳率來讓個體達到

心跳監測常用來操作間歇，假設間歇強度要達到85%的儲備心律（HRR），以奇德來說是174（120x0.85+ 72）

#好長的前言 #正文開始

在美國約有六分之一的人會攜帶這種穿戴式體適能裝置，攜帶心率偵測裝置來監測運動強度的心跳，那市場上有各式各樣的品牌，在2017年有一篇文獻在探討，目前市面上（美國）哪一種穿戴式體適能裝置的監測心跳能力比較精準；文獻使用了心電圖來比較各式品牌的監測裝置，在台灣比較知名的心率帶、蘋果手錶、Garmin、或許還有Fitbit

在四種不同的運動模式，這些穿戴裝置有不同的準確度，文獻說不管在哪一種運動模式，心率帶是所有的穿戴裝置中最精準的，而Apple watch在跑步機以及滑步機有一定的精準度，而Garmin在跑步機以及腳踏車也有一定的精準度，綜合評分來說最精準的
1️⃣心率帶
2️⃣Apple Watch
3️⃣Garmin

文獻來源：Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise. （Gillinov et al., 2017）
https://goo.gl/Bbj5SM

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【是一種莫名的感嘆】今年年初的時候買了款可以跟iphone佩搭的心跳錶來輔助運動，軟硬體的佩搭性很有趣，感覺像是陪了個教練跟你一起運動，心跳太快的時候會喊慢一點或是分心的放慢的時候會叫你快快快，也可以設定運動時間或是預計消耗多少數量的卡路里作為結束.....

於是每個早上只要有空就以心跳120-130區間消耗個500卡（大約40-50分鐘），沖個澡才去上班相當暢快，於是月底回頭來檢視一下本月成績，這種軟硬體佩搭的應用實在太殺手級了，不知不覺有將近半個月都有運動到，一整個羅列出來，活生生的有一種發現存摺存款莫名多出來的感動...

（但這代的心跳帶不知道是哪個不流汗的設計師設計的，居然把感應器設計在錶帶上，不能清洗就表示....嗯哼）

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如何選擇一台適合你的跑步機，這麼多種跑步機有幾千元到數十萬的跑步機..哪一個適合我？

分享一下選擇跑步機的幾個要點

1:馬達
一台跑步機最重要的是馬達，馬達可以說是
跑步機的心臟！，心臟沒力、其他配備再好也無用武之地
它可以決定可以用多少的速度，承載多少重量及坡度

這款跑步機所使用的馬達-「3hp馬達」
3.0HP功率馬達

馬達的功率大小直接影響的是跑步機的速度。
如果你只是需要慢跑，或者是買給老年朋友使用，那麼2.0HP或者2.5HP就已經足夠了，這個功率的跑步一般最高時速為12km/h，對於休閒跑步健身需求的人來說已經是綽綽有餘的了。
如果你的要求高一點，但是又並非專業跑步人員，並且經常鍛鍊，那麼建議大家選擇3.0HP的跑步機，這種跑步機一般最高時速可以達到16-20km/h，對於非專業運動員來說，這個速度滿足大家日常的需求，沒有任何問題。
如果你是一名專業跑步運動員或者跑步發燒友，那麼選擇一台配置商用交流電機馬達的跑步機。交流電機馬達可持續長時間運轉，輸出動力強勁有力，適合對速度要求高，跑步時間長的跑友選擇

2:避震
「8顆避震」

跑步造成膝/踝關節受衝擊，為避免運動傷害，應選擇有良好之避震方式之跑步機。國際廠牌在避震結構都有專利，採用的避震材料多為複合材質，能在提供緩衝效果的同時，也不會過於軟塌、失去自然跑感。

而位於平台上、履帶兩側的腳踏板，運動時因汗水易容易滴落，若不採用特殊材質，則容易腐蝕磨損，掉漆生鏽，造成日後維修成本的升高。

坡度
「15段電動坡度」

跑步機的坡度設置是有限度的，模擬路跑的坡度大概在1-3度左右，以這個坡度為基礎，建議跑友們根據個人身高、體重以及運動水平設置合適自己的坡度，建議不要超過15-18度，否則長時間將會對膝關節造成損傷。跑步機的坡度設置是為了滿足不同運動者的鍛鍊需求，不同的坡度有不同的鍛鍊效果，跑步者可以根據自身的要求選擇。

1、一台具有坡度調節的跑步機，可以極大提升有氧訓練的效果，讓你在同樣的時間內，消耗更大的卡路里和更好的心肺鍛鍊效果。

2、具有坡度的跑步機能鍛鍊肌肉，爬坡股二頭肌和小腿也能鍛鍊到，還有關節周圍的肌肉，而且坡度越大鍛鍊效果更明顯。

當然這是訓練者在意的基本配備
然而附加的功能要符合實用跟方便性

這款跑步機也有12種自動訓練模式
Usb充電讓你跑步看劇不費力
也有外接mo3功能邊聽音樂邊訓練
也有專屬app可以紀錄自己的訓練狀況


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其實當家裡有一台跑步機時再瞭解一些訓練方式，也可以讓自己體能或是體態更上一層樓

光是在跑步機上慢跑已經跑膩了嗎？現在就來參考一下我們為您整理的跑步機高強度間歇訓練菜單，快速幫你提高跑步表現與心肺適能！

如果你希望自己可以達到有效的燃脂
這邊跟著一起做

有氧
爬坡慢走
早上空腹時沒有什麼力很適合這種低強度高頻率的訓練方式

坡度設定8-13
慢走40-50分鐘
跟你保證...你會流很多汗
也適合一開始的初學者



Hiit使用跑步機
為了達到最大心跳率85-90%衝刺速度
（不要有所保留）
設定跑速（每個人狀況不同）以1-10分
可以選擇8分速（速度約6km-12km/h)
衝刺15秒
慢走60-120秒
降低心跳率讓心跳率每分鍾維持120-130下
重複20-30分鐘
衝刺與休息的循環

進階者可以設定坡度8-12左右進行間歇

這時當你在快速衝刺時，避震效果就非常重要
當然在做間歇時，每一刻衝刺跟休息時段是非常重要，跑步機也可以很貼心的設定倒數計時模式，這讓訓練時可以更加專注，不需要再拿著手機看來看去




輝葉 K9商用型跑步機(HY-20606)產品介紹
https://s.yam.com/uxE4V

輝葉 全台灣通路據點
https://s.yam.com/3uyf6

#跑步機 #輝葉 #有氧訓練 #高強度間歇

大家很常在比較到底哪一個方法減脂最有效呢？而運動科學研究人員做出來的研究又是怎麼說呢？

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相關主題：

第42集 | 有氧跑步30分鐘以上才會開始減脂嗎？（https://youtu.be/kuQFslFFAtI

第39集 | 一次搞懂最大心跳率、儲備心跳率（https://youtu.be/HDff1ttSZJw

第26集 | 空腹有氧減脂更有效？（https://youtu.be/8aYAy6icjOc

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科學研究：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638

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🧘🏻‍♀️ #瑜珈穩定度🆙
終於可以穩穩的把腳離地更多了
抓回以前的肌力核心練習感覺真好
沒流什麼汗💦但心跳數狠漂亮120次/分
☁️天氣寒冷，大家運動前要記得先暖身嘿
運動時也要隨時注意身體狀況唷
加油💪努力累積，努力學習，努力專注
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