#精華書摘 #為什麼要睡覺 #我知道你想下班了
#睡覺比你想得還要重要許多唷

⑴ 遵守規律的睡眠時間。

每天同一時間上床，同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物，一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。週末睡得較晚，並不能完全補償週間的睡眠缺乏，也會造成星期一早上更難早起。設定鬧鈴，提醒自己上床睡覺。我們常為起床時間設鬧鈴，卻沒有定時睡覺。如果十二項守則中你只能遵守一項，就是這一項了。

⑵ 運動好處多多，但是不能太晚運動。

盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二至三小時前結束。

⑶ 遠離咖啡因和尼古丁。

咖啡是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有，它的效果可能要八小時才會完全退去，因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑，常使吸菸的人睡得很淺。另外，戒除尼古丁時，吸菸的人早上常會太早醒來。

⑷ 避免睡前飲酒。

睡前小酌或許會讓你放鬆，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後，也比較容易讓你在半夜醒來。

⑸ 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。

輕食沒問題，但食物分量較多時會造成不消化，干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。

⑹ 可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。

有一些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥，以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥，有可能干擾睡眠模式。如果你有睡眠方面的困擾，可以告訴你的醫師或藥師，確認你正在服用的藥物是否和睡不好有關，也可以詢問你的藥是否可在白天或晚上較早時服用。

⑺ 不要在下午三點之後睡午覺。

午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺的話，可能會讓晚上更難入睡。

⑻ 睡前要放鬆。

不要把事情安排得太滿，讓你在睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。

⑼ 睡前泡個熱水澡。

泡完澡後體溫會降低，可以幫助你覺得想睡，泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆，更易於入睡。

⑽ 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。

把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走，包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度。臥室偏涼可以讓你睡得更好。電視、行動電話或電腦都會造成干擾，剝奪你的睡眠。舒服的床墊和枕頭可以幫你好睡。失眠的人常會盯著時鐘看，因此要避免鐘面出現在視線所及之處，以免試著入睡時還在擔心時間。

⑾ 適當曬太陽。

日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試著每天在戶外至少曬三十分鐘的日光。如果可能的話，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨曬一小時的陽光，並在睡覺之前把室內燈光調暗。

⑿ 不要醒著而仍躺在床上。

如果你上床後二十分鐘仍然醒著，或開始覺得擔心或焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。

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這份睡眠守則來自NIH Medline Plus (Internet). Bethesda, MD: National Library of Medicine (US); summer 2012. Tips for Getting a Good Night's Sleep. Available from https://reurl.cc/Q9ybdM ；內文摘自《為什麼要睡覺？》一書附錄。作者沃克 Matthew Walker曾任哈佛醫學院擔任精神病學教授，現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授，創立「人類睡眠科學中心」，探討睡眠對於人類的健康和疾病的影響，發表科學論文超過一百篇。本書由 天下文化 發行。

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更多你所不知道的睡眠知識，都在《為什麼要睡覺？》這本好書
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#桌球天才 #林昀儒說：「很多人說我是天才，但他們不知道，我唯一休息的日子，是上場比賽的那一天。」

林昀儒年僅19歲就代表台灣出賽奧運桌球項目，被譽為天才型選手，不過這名號卻也讓林昀儒背負不少壓力，其實林昀儒逐日苦練上萬顆桌球，他深信，只要 #不斷苦練，運氣也會站在他這邊。

心理學家詹姆斯（William James）在一八七七年以《#習慣》（Habit）為名完成一份短篇論文。根據他的論點，如果想要擁有得體的人生，就要想辦法把神經系統化為自己的盟友而非敵人，設法加強某些習慣，使之成為自然而然的直覺反射。接下來，你要借助每個機會驗證自己的習慣，#每天都要不計代價檢驗自律的成效，不論依循的是哪個規定。

林昀儒沉穩表現的背後，是專注一致的 #自律力 累積而成。

📌向運動英雄們學習自律力
《成為更好的你》https://bookzone.pros.is/3hmlzl

📌延伸閱讀
沒有完美之人，我們都要自視甚渺 https://bookzone.pros.is/3gsl6z

#天下文化 #相信閱讀

圖片由體育署提供

《防疫宅在家的禮物》

防疫宅在家70天，每個人的生活都有所改變，甚至造就了許多廚藝高手和手作達人

細細回想這段日子，雖然初期有些生存焦慮（因為工作全暫停），但後來開始慢慢適應並享受這種慢步調的悠閒生活，除了多了時間陪伴（罵）孩子之外，對我來說，最大的改變莫過於瘦了八公斤吧💪

大家可能會很好奇我是怎麼辦到的（我自己也覺得蠻神奇），所以便回顧整理了一下這段期間的生活方式，也分享給大家

✅每天早上喝薑茶

我每天一大早起床會先喝500CC的溫開水（這習慣已維持30年之久），再喝薑茶（大約700CC慢慢喝）
薑茶沖泡的方式相當簡單，就是預先切好薑片放冰箱，每天早上就用熱開水沖泡幾片老薑，在保溫杯裡悶半個小時後，就當開水喝，有時候我會多加幾顆紅棗，增加好氣色。
早上喝薑茶的習慣其實在疫情爆發前就維持了好一段時間，因為我是痰濕型的體質，手腳容易冰冷，而生薑可以促進血液循環、提升代謝能力，我喝了一陣子身體很有感，比較不怕冷，而且在冷氣房裡手腳也不會覺得冰冷，感覺身體更有活力，排便也相當順暢
記得以前看過一篇文章，讓身體自然產生熱能，就能夠打造易瘦體質，雖然吃了生薑後體溫升高，但減重的關鍵還是在於飲食控制與運動喔！

✅執行168進食法

我本身是個大胃王，熱愛吃到飽，所以168進食法對我來說很有幫助，因為我可以在8小時內盡情享受美食
而在防疫期間的慢步調生活，我常常是睡到10點左右才醒（因為晚上還需要值夜奶大夜班，就會睡到自然醒），所以起床安頓一下孩子，練習完瑜珈後，很快就到中午12點了（甚至更晚），然後才開始吃固體食物
而我自己在實踐的過程中，雖然以168為原則，但有時候也會159或是177，堅持但還是可以保有彈性
不過168進食法並不適用每個人，例如：低血糖的朋友就不太適合，所以要執行前，還是要尊重自己的身體狀態，量力而為

✅固定練習瑜珈，提升自我覺察

防疫期間，我持續保持著每天40到90分鐘不等的自我練習，會感覺今天的身體狀態來決定練習的強度，有時候懶惰想抗拒練習時，我會直接做10-15個拜日式，以覺察自己的呼吸與安頓身心為主。
這樣的練習對我在防疫期間的身心照顧很有幫助，尤其當我感受到焦慮不安時，我不需要用食物去壓抑我的情緒，因為在瑜珈墊上的時光，是我放鬆身心的療癒時刻。
但若要說，真正讓我體重有明顯改變的，就是練習Ashtaga Yoga，我大概一週會練習1-3次，而每次練習完畢，就有如全身剛做完重訓一般有感，除了大量燃燒熱量之外，也會大大降低飢餓感，練完後完全沒有食慾，也就縮短了進食的時間。

✅正念飲食

正念飲食是我瘦了八公斤的關鍵，由於固定練習瑜珈的關係，讓我對自己的身心狀況更有覺知，更有「選擇」的進食，若我沒有感受到飢餓感，其實我就會喝一些咖啡或茶之類的緩衝一下，慢慢地，我不那麼依賴食物，甚至開始拉長空腹的時間，曾經空腹到20小時才開始吃固體食物，然後感到飽足了，就停止，而當下的我，身心是相當舒暢的。

而講到選擇，「有意識的選擇」食物也是重點之一，我大部分會選擇健康的原型食物，吃完後身心會感覺很舒服，有些時候也會吃炸雞、鹽酥雞、零食、手搖飲料等等，吃的時候其實也蠻開心的，但下一餐或隔天就會有意識的去調整飲食或是增加瑜珈練習的強度，至少要達到營養和身心的均衡。

因為正念飲食，讓我減少了暴飲暴食（這是我過去處理情緒的舊有模式），能夠在當下享受食物，也能夠在吃完食物之後，感受到身心的喜悅。

總結：

身為一個擁有24年資深減肥經驗的女子，一直以來總是為了身材是否完美而苦

在碩班的時候，透過論文的書寫和自己的身體和解，慢慢開始練習接受自己的不完美
直到四年前，我女兒一歲半的時候，我參加瑜珈師資培訓課程，在那兩個月的時間，我瘦了七公斤，那是我第一次不依靠痛苦節食與拼死運動來減掉體重，用的就是我說的這四種方法

而在我懷二寶的期間，很享受當孕婦，所以復胖了18公斤，雖然產後半年瘦了大約10公斤，但體重便開始停滯，不過我知道這是身體的自我保護機制，所以我也沒有太強迫自己而硬性減肥，依舊照著自己的生活步調進行，直到疫情期間才慢慢的瘦下來

所以我相信這減掉的八公斤，不僅僅只是這70天的產物，而是內在與身體相處的過程，更是細水長流的禮物

減重這件事，不是節食，而是改變自己的生活方式，因為需要的是「維持」並練習與不完美相處
所以用心理學的完形學派來看這段過程中其實就是提升「覺察」，然後有意識的「選擇」，並且為自己的選擇「負責」

不過我發現我真的很適合慢步調的生活，讓我更享受生命，而不是為了生活而活，所以延續著這個覺察，疫情過後，我也要慢慢的調整拼命三郎的步調，讓生活與身心都能達到平衡。

祝福彼此🥰

Namaste🙏

這次我們很榮幸的邀請到『一分鐘健身教室』的部落格以及youtube頻道的作者，史考特醫師！史考特醫師擅長把許多需要大量閱讀的數據、科學研究和論文，都整理成深入淺出、很好消化的知識分享給大家，破除很多飲食運動相關的迷思！今天我們要來和醫師聊聊『科學健身』這件事情，希望能夠帶大家聽到更多不同面向的觀點，拓展我們的認知！


00:00:00 節目精彩擷取
00:00:47 節目開場與來賓介紹
00:04:23 運動量高、外表沒什麼脂肪，卻可能患上糖尿病？！體脂肪其實是健康的守護者？
00:09:35 容易上癮難以抵抗的加工食品，如何與他們和平共處？
00:13:19 「特定知覺飽足感」是什麼？
00:19:59 「非黑即白」的想法，容易掉入減肥又復胖的輪迴中
00:23:11 賀爾蒙會引起局部肥胖，能靠調節賀爾蒙來局部瘦身嗎？
00:30:53 「壓力賀爾蒙」造成肥胖的研究
00:35:38 女性與男性的增肌潛力其實相同？！
00:41:18 復健科醫師來破解筋膜放鬆的迷思！
00:47:22 車禍、受傷才需要拉筋放鬆？
00:52:22 資訊爆炸時代如何選擇正確的知識？
00:58:28 節目重點整理與總結
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啟靈請服下這帖！

大來賓：r/AsiaTripper @Reddit 的創辦人 aka 神秘版主 - Wade

本集啟靈知識爆炸滿，請專心、並多次服用：
1) 檢察官引用文章竟來自 AsiaTripper？
2) 超狂大麻論文：大麻歷史、近代醫學研究、大麻爭議性與假資訊
3) 大麻被醫學界屏氣的真正原因，竟是「一根針筒」
4) （給大家講個笑話）法醫意見：大麻雄雌株、花跟葉都可以用ㄟ
5) Wade 直接出書給你看（專家們請當聖典好嗎？）
6) 真理越辯越明：所有的議題都要經過瞭解和討論的過程
7) AsiaTripper 成了 popo 的歡樂漁場？
8) 在網路上被擊落很正常（就跟你說台灣超級違法，沒有買賣沒有傷害啊！）
9) 分享一些高級釣魚技巧
10) 關於各類啟靈物質
11) 蘋果教父賈伯斯竟用 LSD？
12) Wade 的推薦書單和媒體

AsiaTripper：「靈遊者 Trippers」是一個世界各地的中文使用者進行靈性覺醒、自我覺察、冥想禪修、瑜珈、呼吸練習、腦科學、神經科學、精神醫學、精神藥理學、心理學、哲學、藝術、大自然和宇宙的美麗與奧秘、及各種精神活性物質的相關資訊交流與討論的平台。致力於改革相關政策與推廣減害運動（Harm Reduction），並分享與精神活性物質相關正確、安全、專業、科學的知識，希望不要再有人因為資訊不足而過量、濫用、依賴物質導致人生陷入泥沼甚至因此喪命。

然後，各位，「大麻是一種專業！」

本集節目提到：Erowid、AsiaTripper
Apple Podcast 評分留言：可以不斷留言，就會被刷到前面
五星破萬週更：這是許願！大家團結力量大啊～～～

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節目聲明：大麻雖有神奇療效，過度使用還是會讓你腦袋壞掉。

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#大麻煩不煩 #AsiaTripper #啟靈
主持 - 李菁琪律師 (有麻煩 Better Call Zoe)
製作人 - 凱西 Cathy Hsu + 湯瑪仕 Thomas Lee
剪接混音 - 湯瑪仕 Thomas Lee
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#可能性調查署第二季 #記得開cc字幕 #錯誤記憶
你，相信記憶嗎？🧠我們可能從沒有懷疑過自己的記憶，但也許你的大腦其實會被別人陷害？！👥所以有辦法能讓我們的記憶不要被影響嗎？又有沒有辦法能讓錯誤記憶不要成為冤獄的幫凶，掩蓋案件的真相呢？🚨

🧠這回泛科學與「法律白話文運動」聯手出擊，談談台灣發生過錯誤記憶造成的冤獄是怎麼被發現？又是怎麼落幕？🚓也許我們會發現，有錯誤記憶存在於大腦中，也不是什麼壞事。

🧠【章節重點】
01:25 我們該相信記憶嗎？
02:49 無中生有 一點也不難
04:41 記憶不是圖書館的書
05:53 法官大人我是冤枉的
07:11 素人變被告 記憶不可靠
09:13 臺灣的錯誤記憶實例
10:08 讓悲劇不再發生
11:08 那台灣怎麼做？
12:17 錯誤記憶不一定是壞事？

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助理剪輯｜楊詠鈞

🧠【參考資料】
👉法律白話文運動
(1) 網頁｜https://plainlaw.me/
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(3) Instagram｜https://www.instagram.com/plainlaw.me/

👉論文或研究報告
(1) A skeptical view of repressed memory evidence.｜https://reurl.cc/NjpEXk
(2) Reconstruction of automobile destruction: An example of the interaction between language and memory｜https://reurl.cc/qdO3gN
(3) Leading Questions and Eyewitness Report｜https://reurl.cc/kd7QZn
(4) Creating False Memories: Remembering words not presented in lists｜https://reurl.cc/20DvrO
(5)The Deese-Roediger-McDermott (DRM) Task: A Simple Cognitive Paradigm to Investigate False Memories in the Laboratory ｜https://reurl.cc/ex6Zmx
(6)美國冤案成因介紹｜https://reurl.cc/62EeMb
(7)Suggestive interviewing in the McMartin Preschool and
Kelly Michaels daycare abuse cases: A case study｜https://reurl.cc/R4jQNn
(8)Convicting the Innocent Redux｜https://reurl.cc/3DjZzV

👉其他相關網站或資料
(1)How reliable is your memory?_Elizabeth Loftus｜https://reurl.cc/0o2y66
(2)McMartin Preschool: Anatomy of a Panic｜https://reurl.cc/lV9M7v
(3)False memories and false confessions: the psychology of imagined crimes｜https://reurl.cc/20Dv7v
(4)在「錯認」與「認錯」之後……～談「指認制度」的建立與落實｜https://reurl.cc/d0Xv9M
(5)記憶真的來自實際經驗嗎？｜https://reurl.cc/nzER4d
(6) ‘I tawt I taw’ a bunny wabbit at Disneyland; New evidence shows false memories can be created｜https://reurl.cc/3DjZl8

👉新聞
(1) 東海之狼翻案海巡士官躲了14年落網｜https://youtu.be/vaempaVRh-Q
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