✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同，你也不是唯一感到焦慮的人

疫情將近快三個月的日子，大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動，附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間，我大概一天只會出去一次，就是買東西喝或者出去遛狗，除此之外也沒其他多好的選擇了，但我覺得我可能比很多人幸運，在疫情期間還有一些空間，和一些簡單的器材，來維持我身體的運動能力，在這個期間我的目標只有一個，讓自己持續保持活動，然後保有對食物的熱情，會這麼說是因為活動量下降，會讓我對食物的需求大幅下降，很長的時間不太吃東西，這樣的結果，就是體重會下降很多，肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下，我們大多人很難控制只有下降其中一種。

那我們進入主題吧！ 在短期的停止訓練之後，我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標，也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感

🔶一、停止訓練在生理上的效果

在一些過往的研究中，我們發現高度訓練的運動員，在發生 #突然的休息，即使時間不長，也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome)，這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練，或者像這次面對突然升溫的疫情，大多數人無法正常地做訓練。

而停止訓練的症狀包括：「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口，這些症狀通常都不是病理的，如果短時間可以恢復訓練，症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動，還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮，也會對現狀的產生無力感，甚至覺得沮喪，一天只出門一次，買了兩個便當，但我想吃東西的慾望也是很低，但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物，這又讓我更加地焦慮。

我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動

🌀 耐力運動短期停止訓練的效果

短期停止訓練 (四周以內)，我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ，四天的停止訓練大概會下降4%，3週-4週的停止訓練大概降低７~ 14 %。如果停止訓練超過8週，有氧能力也許會降到比訓練前低20％。而這些有氧能力的降低，大多的原因是因為心肺系統的改變，像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者，會感受更明顯的下降結果。

🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果

四週完全停止訓練，最大肌力降低6~10％，最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少，有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮，以及神經適應降低有關。

肌力最大下降的幅度發生在最初4週，大約10%，接下來到第8週，運動表現會持續下降，降低至11～12％，尤其是高度訓練的運動員，下降的幅度會更加明顯，相對地，如果是休閒運動員或者未經訓練的人，經過2~3週的停止訓練，可能影響不大。

🔶二、如何無痛回歸訓練呢？

經歷的這麼長時間，超過八週的期間，如果你是低度運動者，甚至幾乎沒有運動者，當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中，我想肯定會覺得挫折感很重，我相信這是幾乎可以預期的狀況，不過也不用太過擔心，好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾，但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息，那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。

🌀動態休息：用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息，生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫，像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等，這些運動看起來沒什麼強度，但卻可獲得身體和心理的恢復，也能盡可能將體能喪失降到最少。

🌀以下的一些建議也許可以幫助到你：

1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低，肌力訓練次數可以使用12~15下的區間，至少操作3組，單次總運動時間可以抓30~60分鐘內，例如之前臥推100公斤8下x 3組，可以先從50公斤開始操作，次數可以看當下身心理反應來做微調，我個人會建議次數可以先抓高，若覺得不行再慢慢往下調整。

2️⃣耐力訓練方面，建議先從有氧區間開始做起，用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間，假設第一次開始跑15分鐘覺得很累，就休息一下沒關係，不用評價自己的身體，試著觀察身體的反應，下次可以增加5分鐘，再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑，可以開始使用「長節奏訓練」，大約以70％最大速度，反覆衝刺200 公尺以上，反覆間休息45秒或更多，組間休息2分鐘，這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力，以及有氧的爆發力。

3️⃣熱身運動要做充足，針對緊繃的肌肉確實放鬆，以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度，如果是要操作爆發力類型的運動，記得要做一些簡單跑跳當作身體活化，不要直接做很高的強度，如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。

4️⃣均衡飲食，盡可能攝取多種類的蔬菜，以及好的蛋白質跟碳水，盡可能平均分配在三餐當中。

5️⃣睡眠與休息，通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復，好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去，睡眠基本上就是最好的補給品，成人的建議睡眠時間7~9小時，中老年人可能會下降到6~7小時，小孩子通常是會睡得更多。

🔶三、訓練影片分享

上肢推拉課表，我除了第一個槓鈴划船，後面都是用配對組的方式來訓練，肌群主要針對背肌以及肩膀做強化，最後體能是操作雪橇衝刺，也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水，伸展放鬆也別忘記做囉。

參考資料：運動訓練法（ Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
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影片連結🔗

https://youtu.be/Ddy_uuM3bco

｜繩流訓練｜- 💥 好的身體流動能感受到更多的自由

人們或許聽過你的名字，但不見得了解你的背景和故事，人們或許聽過你做的事，但不見得清楚你究竟如何走過，如何經歷它們，讓他人的評價猶如一陣風，輕描淡寫地劃過，而非讓這些聲響掌握你的情緒和你的人生。 - Camiel

#記錄疫情這段日子的訓練日常

@rightweightleeding
藉由 #繩流 的柔韌性及延伸性，練習各種不同繩子的 #8字模式 ，轉移至我們身體各部位會出現的♾️ 動作，讓身體更協調、大腦更靈活。

✅整合全身張力結構
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看到ptt板友
分享花小豬的便當資訊
關注這家店好幾年，而且他在附近
板上爬了一下文，評價兩極…
抱著踩雷的心情，買買看

中午打電話過去訂餐，馬上就接通，可以現在就去取餐
速度很快，FB上面說現點現做

拿到一大包的便當，可以刷卡、用載具，沒有line pay

長方型大盒便當，附辣味海帶湯、一碟謎樣透明的東東

我點梅花豬，除了豬肉，還有韓式泡菜、醃蘿蔔、煎荷包蛋、水燙南瓜

第二次買的烤豬肉很好吃

第一次買的烤肉心得⬇️
有點厚度的豬肉，單吃肉乾乾的，
一定要沾小盒混著黑色渣渣的透明醬汁，肉變得滋潤
有點厚度的豬肉塊，咬起來彈牙有嚼勁
，散發烤肉的香氣，還OK
吃了幾塊，猜想這盒是烤完之後，肉的油脂吧?

韓式泡菜真的跟推文說很類似
形容得太神了
那時候看到心想:
根本是台式泡菜，到底是什麼意思
是跟臭豆腐的那種白白泡水，高麗菜透明狀的那樣嗎?

一開始，薄薄的海鮮醬料味
接著就很像台式泡菜，
但是沒有台式泡菜那麼甜
酸的、一點點甜，尾巴泛著發酵的酸氣

醃蘿蔔，滿爽脆的
酸酸甜甜，很開胃
但是不韓式，偏日式或是台式

荷包蛋，
表面煎到金黃香酥
不是現吃
所以沒感受到剛煎起來，冒著白煙的熱度
還有表面些微金黃酥脆的口感
不過煎很熟的蛋，散發濃濃的雞蛋香，
再沾些烤肉油，還不錯

白飯上面蓋著荷包蛋的部分
有點糊，不過配著菜吃，感受不太到米的口感
肉跟菜都比較重口味，掩蓋掉飯的感受
加上烤肉油脂的關係，加倍無視

辣海帶湯
有點像辣醬噌湯
有韓式大醬、海帶、海鮮醬、味噌、糖、酒的味道
說不出的微妙

水燙南瓜，顧名思義，似乎沒什麼好說的

吃完，大概七分飽，
這間觀望了好久，這次趁著防疫便當
嘗鮮看看，
有趣的韓國烤肉體驗
(雖然實際沒烤到肉)

感謝QQMOUSE 大推薦
很好吃😋

附上豬小花的菜單

餐廳名稱：花小豬 正宗韓式烤肉 自強店
地 址： 801高雄市前金區光明街3號
電 話： 07 221 1221
營業時間：上午11:00 – 下午1:45
下午5:00 – 下午8:45
價位範圍：120
鄰近捷運：中央公園站

https://a0925631.pixnet.net/blog/post/353841913

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