為什麼這篇跳繩訓練 PTT鄉民發文收入到精華區：因為在跳繩訓練 PTT這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者black1219633 (黑糖)看板FITNESS標題[心得] 跳繩+飲食控制兩個月心得時間M...
跳繩訓練 PTT 在 凱凱 前跆拳國家隊 減重教練 體能訓練師 Instagram 的最佳解答
2021-09-24 16:46:46
🔥我的功能性訓練🔥 一直以來我健身的目的都不是往健美健體的方向去，只是為了增加運動表現+純粹好看而已😂 所以我都會在訓練計畫中增加功能性訓練，讓我的肌肉是活的肌肉，而不是死肌肉。 跳繩的燃脂率是有氧運動中的第一名 而且還可以增加協調性，所以跳繩一直是我很喜歡的訓練器材之一。 （右滑有訓練影片👉...
先上INBODY比較圖
https://i.imgur.com/AExQ0Ry.jpg
https://i.imgur.com/IXK8MqQ.jpg
體重94.7>86.1
骨骼肌重36.1>36.8
體脂率33.1>24.9
本肥宅今年是個34歲大叔 身高176 兩個孩子的爸
工作是科技廠 四個月日月輪調的性質
目前是19:30～07:30的工作時間
在公司10月購入INBODY後
一量之後整個嚇到睡不著 體脂率33.1...
為了老婆小孩 當下就決定要開始減肥
聽同事說 跳繩是減重最有效的方式
隔天早上下班 馬上去買了一條便宜的跳繩開始跳
每天跳30分鐘
第一個禮拜的小腿完全不是自己的XD
上下樓梯都是一種折磨
飲食的部分
晚上第一餐 以菜肉類為主 白飯一小撮
半夜 吃7-11健康餐盒 紫米跟薑黃飯兩款每天交替吃
早上4點多 7-11的地瓜雞胸肉生菜盒
回家運動前 香蕉半根
運動後 通常香蕉半根+兩顆水煮蛋或雞胸肉
搭配無糖豆漿或低脂牛奶
放假的話...
如果有出門 就配合老婆想吃什麼就吃什麼XD
火鍋、燒烤、泰式料理 什麼都吃
跨年夜還吃了鹹酥雞QQ…
唯一原則就是不吃飯
我都跟我老婆說 我都是放假增肥 上班減肥= =
從第二個月開始加入一些重訓 買了啞鈴組跟健身椅
我是參考健人X伊的四天訓練菜單
但因為時間真的不多 常常一套下來一個多小時就去了
所以沒有確實四天都能做到
而且跳繩的時間也變相縮短
不過身上肌肉是可以明顯感受到的
最近開始改變想法
還是想以減脂為目的 所以會再回到以跳繩為主
休假再來做重訓 來觀察下個月的變化
再過一個月就要回早班了
希望可以繼續加油下去！
目標75kg 體脂肪能降到10幾 甚至更低...
=============
更新第三個月的進度
先附上1/31量的inbody
https://i.imgur.com/GzcGNxK.jpg
體重86.1>81.4
骨骼肌重36.1>36.4
體脂率24.9%>21.4%
1月底開始回早班生活
飲食跟原本差不多
這個月開始飲用乳清蛋白
幾乎每天一個搖搖杯
發現要補充體重1.5～2倍的蛋白質真不簡單XD
回早班運動規律也跟晚班時不太一樣
啞鈴重訓只能放到放假時在做
現在每天下班就是跳繩30～40分鐘
有時會做開合跳1分鐘休一分鐘 共十組
最後再放上第一次跟最近一次的inbody比較
https://i.imgur.com/jAkP67i.jpg
繼續加油！
謝謝還有再回來看這篇的人～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.95.80 (臺灣)
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推 hellomen: 一天吃兩餐 運動前後吃的東西都不要 試試01/03 00:20
謝謝你的建議，不過我聽到的說法是運動後吃對的東西，能夠防止肌肉流失推 Beersheep: 他現在進展也沒問題，幹嘛叫他不要吃東西01/03 02:35
推 jojo396: 外食健康餐盒也是很OK的 量也不多 熱量低01/03 04:51
推 polyasia: 很棒～能持之以恆更好01/03 07:26
→ ym010273: 以這樣的強度差不多要卡關了，接下來就是飲食要控制才01/03 07:55
→ ym010273: 能繼續往下走01/03 07:55
好的，謝謝你的建議推 lluck: 超強! 都減脂肪!!01/03 08:33
很努力往增肌減脂的目標XD推 dolcewu: 順著自己的方式，繼續下去，一定會達到目標。01/03 08:55
→ TheArrow: 這體脂降的速度真的猛到不可思議...01/03 09:37
謝謝樓上各位※ 編輯: black1219633 (111.82.95.80 臺灣), 01/03/2022 10:35:46
推 flatwormgene: 我朋友之前也每天跳繩 不只體重 身材也明顯變化01/03 10:42
附上自己的體態變化，現在還是很胖，傷眼請見諒https://i.imgur.com/zDfVmHm.jpg
→ aliceyjl: 請教一下1、我跳繩小腿有快抽筋的感覺有解決方法嗎2、如01/03 11:18
→ aliceyjl: 果跳30分鐘大概是1500下嗎3、沒有那麼多時間之後跳繩大01/03 11:18
→ aliceyjl: 概幾分鐘？謝謝01/03 11:19
我不是專業的，只能用我的認知來回答你，如果版上有專業人士，可以糾正我（1）運動前一定要熱身，尤其小腿一定要拉筋，也有個說法是運動前吃香蕉（2）我真的沒數過，
我明天可以數看看，不過這也跟熟練度有差（3）如果我先重訓超過一個小時了，跳繩我
會跳個10～20分鐘，不過最近開始調整讓跳繩為主
→ a127: 這體脂變化好猛01/03 11:32
謝謝你～※ 編輯: black1219633 (111.82.95.80 臺灣), 01/03/2022 12:05:00
推 Victory2: 兩個月體脂降這麼多？！真的厲害 01/03 12:13
→ Victory2: 內臟脂肪從13降到8，再讚嘆一次 01/03 12:16
謝謝你！推 g98675: 跳繩暖身跟收操都很重要01/03 13:38
沒錯 跳繩前後小腿都要拉筋推 fp737: 兩個月這樣變化真的不錯了 01/03 14:59
→ fp737: 現在這身材也夠了 畢竟35歲上下兩寶爸 25%上下可以了01/03 15:00
想要再更精實一點XD推 followaymis: 請問跳繩中間有休息嗎？休多久呢？01/03 16:56
沒有休息，頂多幾秒鐘→ crazysix: Inbody沒有測量時間 可惜01/03 17:14
→ crazysix: 照片好像左邊沒有收腹 完全放鬆狀態01/03 17:14
有量測時間在曲線下面的小字，左邊要收也收不太起來※ 編輯: black1219633 (111.82.95.80 臺灣), 01/03/2022 17:32:19
推 Justapig: 讚欸肚子整個消下去 01/03 18:00
→ patty0702: 好厲害 體態完全不同 01/03 18:01
推 KazumiLin: 日夜顛倒輪班 不要吃宵夜 會復胖很快喔 01/03 20:04
回日班之後，用餐時間也會調整回來，謝謝你推 a152508: 瘦很多！01/04 09:33
→ jaywantw: 我也跟你差不多，運動時間都在幾點的時候進行啊？01/04 11:16
我車程一小時到家快九點，然後運動到十點半左右推 asukaka: 差超多，很猛了01/04 16:06
※ 編輯: black1219633 (111.82.95.80 臺灣), 01/04/2022 17:44:39推 alice78226: 很厲害！建議加一點脛前肌訓練，增加踝關節穩定度，這 01/04 19:02
→ alice78226: 樣腳會比較輕鬆，小腿拉伸放鬆也會更有感。01/04 19:02
推！推 anniann: 推跳前暖身 跳後收操 一週跳4-5天，每次(8000up/小時)不01/04 19:11
→ anniann: 小心減了7公斤的路人路過…01/04 19:12
可以連續跳一小時 好猛@@推 AnanP: 我都想跳繩了01/04 20:56
跳起來～→ a22650619: 公寓不方便 QQ01/04 21:28
推 wa8054: 原來跳繩減指這麼有用01/05 20:34
不過跳繩是很無聊的運動，我現階段是會加跑步跳，或是增加甩繩速度，至於花式的入門（單邊甩繩）覺得有點肢體障礙XD
推 lichlord: 去年6月開始168+跳繩兩個月也少了8公斤01/06 09:18
推！推 PAPA111038: 想請問一下，我大概連續跳個3天前脛骨就痛到不行，沒01/06 21:18
→ PAPA111038: 辦法再連著跳，這樣是正常的嗎？不知道是否有辦法改 01/06 21:18
樓下正解，熱身拉筋一定要做，慢慢增加時間，如果嚴重的話，建議給醫生檢查，另外建議穿鞋跳+軟墊（不要太軟）+姿勢正確
推 loveblud: 跳繩一開始小腿炸裂滿正常的 但最好量慢慢加上去或是先 01/06 23:12
→ loveblud: 跳一休一 不要一下子太猛 超負荷的話shin splints要休01/06 23:12
→ loveblud: 息好幾天得不償失 然後熱身/拉筋要做01/06 23:13
推！※ 編輯: black1219633 (36.232.215.113 臺灣), 01/07/2022 07:15:35
推 leon131417: 我怕吵就用墊腳跳 一百下休息一下 應該也有效果吧.... 01/07 08:53
推 rexchen40515: 推推 差超多的!01/11 17:40
推 kneesntoes: 疫情開始後也開始跳繩了01/19 20:07
→ kneesntoes: 可以分享一下跳的速率嗎？ 類似 50下 一組 ，休息1分 01/19 20:08
→ kneesntoes: 鐘 之類01/19 20:08
我的方式不會特別算跳幾下 跳到勾到腳為止 休息通常不會超過一分鐘推 momocom: 真的猛01/22 03:45
謝謝！推 halfmonster: 請問你30分鐘 大概跳幾下 中間有休息幾次01/26 02:09
我之前曾經算過一次 半小時3000下以上 每次休息都是調整呼吸 不會休息太久※ 編輯: black1219633 (36.232.203.239 臺灣), 01/26/2022 08:03:39
※ 編輯: black1219633 (223.137.240.94 臺灣), 02/08/2022 07:13:12
推 ashura1234: 厲害 02/26 02:52
→ rax921930: 你心肺滿鬼的 01/01 04:41