大腿後側肌群的其中一端，起自於「坐骨粗隆」，也就是當我們坐下來時，最容易接觸到椅子的骨頭地方；肌群的另一端超過膝蓋關節，附著於脛骨或腓骨上。大腿後側肌群是由坐骨神經支配，能參與髖部伸直和膝蓋彎曲，因此是相當重要的大肌肉，無論走路、跑步、跳舞、或任何需要彎曲膝蓋、需要衝刺，說停就停的動作，都要動用到大腿後側肌群。　
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【復健、預防受傷常用的：閉鎖鍊動作】
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丟球、跳躍、跑步等，身體各式各樣的動作，多是由「不同的關節、肌肉、身體部位」共同組成。因此，我們常把身體想像成是一條鍊子，每個身體部位環環相扣，我們又稱之為動力鍊（Kinetic chain）。
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身體的動作，主要可分為：閉鎖鍊動作（Closed chain motion）及開放鍊動作（Open chain motion），閉鎖鍊動作指的是「動作時，肢體的末端、尾端是固定住的」，例如伏地挺身，動作的過程，手是固定在地上的；開放鍊動作指的是「動作時，肢體的末端、尾端是自由的、非固定住的」，像是丟棒球一樣，手是在空中移動的。
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🔸 近端穩定：更多近端肌群的參與
普遍來說，閉鎖鍊的動作，有更多「近端」的肌肉參與訓練，而開放鍊的動作，則是「遠端」的肌肉。這邊的近端指的是離身體中心較近、或離心臟較近的部位。舉例來說，伏地挺身（Push up）跟臥推（Bench press）都是做手肘彎曲、伸直的動作，分別是閉鎖鍊跟開放鍊的動作，但伏地挺身時，需要倚賴更多的軀幹、肩胛骨的肌群來「主動穩定住」身體，動作才會完整；而臥推，由於頭、背、屁股都是可以倚靠在板凳上，是「被動地穩定住」身體。因此，閉鎖鍊的動作「會對近端的肌群需求較高」、訓練到所謂的「近端穩定」，而近端穩定性不足，也常是造成運動傷害的主因。
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🔸 共同收縮：減少關節位移、組織的拉扯
開放鍊的動作，大多是單一、單邊的肌肉收縮出力即可，這對於想要「針對一個肌肉單獨地訓練」是有幫助的，但如果是受傷或在復健的情況下，要考量到單獨的肌肉出力，可能會把骨頭帶往一個特定的方向，過程中，可能讓連接在骨頭上的韌帶肌肉產生拉扯。
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相對來說，閉鎖鍊的動作，會產生叫做共同收縮（Co-contraction）的效應，意思是「在同一個骨頭上，兩邊或對側的肌肉會一起出力」，當兩邊肌肉同時收縮，相互的力會抵銷，因此不會產生顯著的關節或骨頭位移，可以避免正在修復的韌帶或肌肉受到拉扯。
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可以想像成拔河，共同收縮時，就是兩隊旗鼓相當、出差不多的力，繩子不會往哪個方向偏移；而當只有一側肌肉在收縮，就是其中一隊壓倒性的勝利，繩子會被移到特定的方向。
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🔸 符合日常生活的動作
復健、訓練的成果要能應用在「實際的需求、日常生活上」，我們日常會用到的動作中，閉鎖鍊佔較高的比例，或者說「導致這次受傷、會產生疼痛或不適的時候」，很多是在閉鎖鍊動作發生的。例如是在跑步時，腳落地時會痛，復健最後的階段勢必會訓練「單腳蹲」，確保身體有足夠的能力完成這個動作。
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生活中很多動作都不是雙腳一起發力，而是單腳🦵，例如：爬樓梯、打籃球、跑步…等

所以不想樓梯爬幾層就腿痠、打球有足夠的爆發力蓋人家火鍋，那在訓練菜單中增加 #單腿訓練 🦵動作，會讓你在運動或是日常生活用到腿部肌肉更加舒適又不容易受傷喔‼

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邱個的Office GYM加入了新器材，這一次要跟大家開箱分享，用划船機做有氧/心肺/高強度間歇訓練的好處，以及邱個選擇划船機的原因，看看是否有改變你對划船印象呢？

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✔ 「肌力衰退」與「柔軟度下降」同為老化大敵

說起老化，下列通常會注意到的是「長皺紋了」「頭髮變少了」之類外觀上的變化。但實際上，下面所列舉的狀況，才真的是「老化的訊息」：

・快遲到時小跑步，卻差點跌倒。
・上班途中，走在車站的樓梯上時，踩空的次數增加。
・不過是很小的地面高低落差，卻差點跌倒。
・雖然沒有遭遇什麼狀況，腳卻很容易扭到。

容易雙腳無力、扭到，或者常常踩空、差點跌倒嗎？

也許你也感覺到，這是肌力開始衰退的訊號，事實上，也可能意味著柔軟度不足的問題！

另外可能也有人，曾經遭遇在沒喝醉的情況下想穿褲子，卻在腳抬起來時一屁股跌坐在地上的情形。這是什麼原因？大部分人可能會回答「肌力不足」。但實際上，「柔軟度太差」也跟「肌力不足」一樣是很大的問題。

過了四十歲，先開始拉筋而不是做重量訓練！

若你誤以為自己是「肌力衰退」而開始做重量訓練，請先暫停，從拉筋開始吧。如果不先讓肌肉變得柔軟，就沒辦法訓練出絕佳彈性的肌肉。最大的問題是，如果在肌肉僵硬的狀況下運動，很容易肌肉拉傷，或是傷到腰部或膝蓋，形成引發運動傷害的原因。

四十歲以上的商務人士，應該先以拉筋來獲得「柔軟的肌肉」，而不是用重量訓練鍛鍊「強韌的肌肉」。

日本45歲奧運選手葛西紀明，連續參加8屆奧運，被譽為當代不老傳奇，現在除了是選手也擔任教練，他分析，過了40歲以後，要先從拉筋開始，因為肌肉柔軟有彈性，才能增加步伐的穩定，當身體更放鬆，下半身的可動範圍就能變大，走路、跑步時更輕鬆，也就不容易踏空、扭到囉！

《葛西式超級拉筋法》

第一步，伸展大臀肌

1.以坐姿將雙手往後撐住身體，兩腳微微拱起
2.將左腳腳踝放在右膝上，維持60秒
3.感受臀部的肌肉正在緩緩伸展，慢慢呼吸。換右邊再做一次

第二步，伸展小腿肌

1.以四肢著地的姿勢，伸展手肘和膝蓋，並抬高臀部
2.一邊維持平衡，一邊抬起右腳，維持60秒

注意左腳腳跟不要抬起來，換左邊再做一次

【拉筋相關影音】

伸展膝蓋窩，放鬆肌肉、促進循環，活化內臟功能！
https://youtu.be/osMRoxzJRZg

日本整療師教你鬆筋膜，輕鬆擺脫惱人小腹！
https://youtu.be/heDb0lcmPPM

睡前趴5分鐘，好眠、正骨盆就能瘦身消水腫
https://youtu.be/F9lxMkOBMNY

【拉筋怎麼做？這些文告訴您】

練肌力先拉筋！40歲後鬆開3種肌肉，體力用到100歲！
https://www.everydayhealth.com.tw/article/20191

O型腿讓膝蓋變形、全身浮腫！側躺拉筋10天有效矯正
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14831

邊練核心邊瘦腿！超人氣教練：拉筋＋躺著運動才是上策
https://www.everydayhealth.com.tw/article/15783

#拉筋 #大臀肌 #小腿肌
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雖說長跑會用到全身肌肉，但說到消耗最多的還是還是雙腳，小腿更是重中之重。所以單靠直壓腿未必夠完全伸展雙腿肌肉，應付長時間的跑步。所以今次就再請了區嘉倫教練再教大家彎腰三式，全方位拉鬆大小腿。「拉腿我們要擺出前後腳的姿勢，再作三『步』曲的動作。第一步是前腳（示範用左腳）趾尖勾起，腳趾指向天，腳踭貼地，然後雙手伸直，微微呼氣捉住前腳掌，落去時緊記要把膝蓋登直。」區嘉倫教練說。這動作對一般少鍛煉少拉筋的人，其實有點難度，手未必能輕易碰到前腳掌，其實我們可以把後腳踏後一點，後腳膝頭亦可屈曲，便會較容易完成動作。

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