【#運動星球跑步】 跑步 VS. 跳繩對身體的影響👇🏻 1️⃣ 鍛鍊的肌肉 跑步和跳繩都能鍛鍊到腿部和核心肌群，不過，如果想練臀部，跑步有比較大的幫助，因為跑步在更大範圍的運動中，需要使用到髖伸肌（也就是臀部肌肉）。如果想藉由跳繩加強臀部訓練，可以嘗試交替單腳跳躍，這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。 如果想認真練手臂，跳繩是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制，所以在訓練過程中，可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌，以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少，只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌，如果想在跑步時做更大的手臂訓練，可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。 2️⃣ 對身體的衝擊力 跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似，所以開始訓練前，要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力，有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。 3️⃣ 有氧和無氧變化 兩者都可以作為有氧和無氧訓練（有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量）。如果長時間均速跳繩、輕鬆跑或節奏跑，都屬於有氧運動，可鍛鍊大肌肉群，並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩，屬於無氧運動，能促進肌肉力量。 4️⃣ 對體脂的影響 一項2018年的小型研究中，連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂，並改善心臟病風險因子。另一個2020年的小型研究，發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑，能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法，2020年的研究指出，持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。 5️⃣ 提高衝刺和耐力表現 跑步和跳繩都可提高心血管能力，進而增加衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動，而2015年一項針對國小生的小型研究發現，定期進行跳繩變化式一次跳兩下（雙搖），有助提高衝刺能力。 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅看更多相關文章：運動星球網站搜尋「跑步訓練」 #運動星球 #跑步 #跑者肌力 #馬拉松 #跳繩 ##sportsplanet #run #running

嗨嗨我是岳峰 之前黃老師 @chingkai_pt 的腳踝三連發的貼文有提到腳踝不穩定 除了穩定性、靈活性之外比較常被忽略的是 「腳踝力量」 雖然腳踝沒有大肌肉群，絕大部分的力量來源都來自小腿，由小腿的肌肉提供支撐 但是在速度或跳躍訓練時，腳踝是最先接觸地面，傳送力量與緩衝的部位 跳躍、跑步騰空時需要腳踝快速離地來提高效率 當你的腳踝力量不足，在運動過程中容易過度「旋前」（Pronation） 降低內側縱向足弓的支撐，會影響對地面的緩衝能力與動作效率 讓肌肉肌腱承擔更多的壓力，容易有傷病的風險。 當你有足夠的腳踝力量，除了預防受傷之外，還可以減少觸地時間，提高運動表現 除了黃老師貼文中的動態平衡與肌力練習之外，還可以加入一些動態訓練給腳踝不一樣的挑戰 可以放在動態暖身當中，當然也可以當成體能訓練來操作！ 提供幾個比較常用的訓練↓ 1.不同平面的雙腳、單腳跳(影片1)(向前、向後、左、右，影片示範向前) 2.腳踝跳（Pogo Jumps）(影片2) 3.分腿蹲交替跳(影片3) 4.在不同材質的場地做速度、跳躍訓練 …………………………………………………… ［相關線上團課］ 8/4 19:00-20:00 居家功能性訓練（400元） *報名請到IG首頁點尋動率官網（線上團體課程➡️填寫報名表單） …………………………………………………… #功能性訓練 #跳躍訓練 #增強式訓練 #腳踝穩定 #腳踝扭傷 #居家訓練 #居家運動 #Searchannel #尋動率 #物理治療 #運動表現 #運動 #重訓 #健身 #肌力體能訓練 #台北 #古亭 #健身房

【練哪裡，瘦哪裡】－淺談局部減脂 「我在家都做一個腹部燃脂操」 「我是不是練哪裏，就可以瘦哪裡」 1. 什麼是局部減脂？ 局部減脂（Targeted fat loss or Spot reduction），指透過運動等方式來減少特定身體部位的體脂肪，常說的「蝴蝶袖、肚子的三層肉」，被認為是手臂或肚子有過多的體脂肪，而為了美觀，大多數人會想多舉啞鈴、練核心來「消除」這些部位的體脂肪。 2. 怎樣線條可以明顯？ 大多數人會想要局部減脂，應該是為了讓「身體的線條更明顯」，例如人魚線、明顯地腹肌等。用簡單的公式表示： 線條明顯 = 肌肉量高 + 體脂肪低 可以把肌肉想成一座一座的山，而體脂肪像是雲層的厚度，當山夠高、雲夠薄，山的形狀就會看得很清楚；然而，當雲層太厚，不管山高或低，其實都看得不清楚，體脂偏高、肌肉量高的人，有時肌肉線條並不是那麼明顯的原因，常見於職業鉛球、相撲選手等。 增加肌肉量、減少體脂肪的細節，可以參考之前的文章。 3. 局部減脂有可能嗎？ 若一個身體部位的肌肉量高、同時體脂肪低，肌肉的線條就會顯得明顯，因此，多數人認為「多動這個部位，就可以燒掉這邊的體脂肪」，但實際上，身體的運作不是我們想像的那麼簡單。在仰臥起坐時，確實告訴了大腦說「我的肌肉在消耗能量，我需要拿庫存的能量（體脂肪）」，但這個庫存的能量多是全身性的，因此，會使用到全身的體脂肪，而非只有「運動的部位」。可以想像成東西（肌肉）掉到河裡面（體脂肪），為了找到它拿抽水機抽腳下的區域，但是河水是會平均分佈地被抽走一樣。 4. 局部減脂較有效的方法 延續上述，若目的是把河水給抽乾，讓河底下的樣子可以清楚，那目標應是動員更多個抽水機，馬達較大的抽水機叫做「飲食控制，減少卡路里的攝取」，馬達較小的抽水機為「運動、訓練多個肌肉群」。 因此，多關節、全身性的運動訓練配合飲食調整（熱量赤字）相較於只動想瘦的部位是較有效的方法。 5. 迷思的討論 ＊「練核心時我肚子有燒起來的感覺呀，不是燒體脂肪嗎？」 有緊繃、痠痛、灼熱感等皆代表有「使用到該肌肉」，但不代表肌肉會去使用那個部位的體脂肪。 ＊「為什麼有些部位的體脂肪好像瘦不像來，大腿、屁股等？」 體脂肪的含量跟分佈位置，影響的因素包括：性別、基因、體型、種族等，例如女性的演化是需要「生孕」的，因此身體會傾向多儲存脂肪（能量）在臀部等區塊。 ＊「為什麼剛練完時，我覺得線條變明顯，不是因為燒體脂肪嗎？」 運動訓練時「有使用到該部位的肌肉」，大腦會傳遞更多血流過去，所以運動後的肌肉像是顆充飽氣的氣球，會顯得更明顯，但當運動結束後，血液重新分布，就像氣逐漸卸掉一樣。 ＊「訓練局部真的沒幫助嗎？」 其實近期有研究在討論說，當運動訓練時，能讓使用的部位：溫度提高、增加血流量等，並透過這些因素增加局部的體脂肪代謝反應等。 6. 結論 透過運動特定身體部位來局部減脂，或許是有可能的，不過就先階段而言有更有效率的方法，即透過「全身性、多關節的肌力訓練，配合飲食調整」，也有人提到想多跑步、有氧運動來減少卡路里，不想調整飲食，其實任何方法我相信都有幫助，只是比例、程度及所耗費的時間心力問題，例如消耗200 kcal，有些人傾向少吃一碗飯、有些人傾向慢跑30分鐘，找到自己適合的方式就好。 重點整理： ＊線條明顯 = 肌肉量高 + 體脂肪低 ＊增加肌肉量倚賴「肌力訓練、重量訓練」 ＊減少體脂肪倚賴「熱量赤字」 ＊熱量赤字：熱量的攝取 < 消耗 ＊消耗體脂肪的過程大多是全身性，非局部 ＊會消除哪個部位的體脂肪，多取決於性別、基因、體型等因素 #spotreduction #targetfatloss #fat #muscle #rehabilitation #training #strengthening #exercise #physiotherapy #physiotherapist #CSCS #局部減脂 #體脂肪 #肌肉 #增肌 #減脂 #防疫 #新冠病毒 #疫情 #關節有聲音 #復健 #肌力訓練 #訓練 #運動 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙