#夏天在台灣滑雪吧 (⛷文末抽滑雪體驗)
雪齡可以算上去嗎 bit.ly/2ZaricD

前幾週到滑雪中心上訓練課程的心得與遊記 (?!) 出來囉～邊寫已邊預約下一次再去磨練技術的課程，希望下次出國踏上雪場可以不用再重新開機、熟悉，🏂直接咻咻的滑起來！

會有這樣的念頭，大概是因為今年初去日本藏王樹冰時，坐在纜車看到下方雪場樹林🎄間，雪友暢快的滑行在厚厚的粉雪之上，雪花濺起我內心的火花，好想跟著一起滑。不過技術還不夠好，也很擔心自己一滑就撞樹，趁今年不能出國，把底子好好練一練。

在 滑遍天下滑雪中心 裡有二台大型滑雪練習機，濕式滑雪毯可以調整坡度和速度，就像是踏在初級、中級雪道般的的逼真感；像是大型跑步機般，無論是 SKI 或 SNOWBOARD 皆可進行練習。實際上場練習後，很快找回滑雪的感覺，也發現有些小動作應該要做調整才能滑得更好，好想打開任意門一路滑出國去啊！！

💬 雖然短時間我們無法相揪組團一起出國享受滑雪趣，不過幫大家爭取了城市滑雪課程，無論什麼天氣都能滑起來的體驗機會。一起練底功，有朝一日我們一起滑出去 ⛷ 。

－
✨送你去滑雪✨
🎁滑雪體驗 25 分鐘共 2 組名額 (1 組為 2 位學員)
🗓 活動期間：2020.9.1～2020.9.6
📌 活動辦法：
1、成為 去世界玩。說走就走！ 及 滑遍天下滑雪中心 粉絲， 並歡迎分享本篇貼文
2、台灣滑雪記看一看 bit.ly/2ZaricD
3、tag 1 位朋友想一起去滑雪的朋友，並說出你最想去哪滑雪
例句：
@金師傅，我想和你一起去日本苗場滑 SKI

⚠提醒：
1. 抽獎結果將於 2020.9.8 (二) 前公布結果，請持續關注!
2. 主辦單位保有最終修改、變更、活動解釋及取消本活動之權利，若有相關異動將會公告於網站， 恕不另行通知。
－

#愛上滑雪 #城市滑雪 #v歐妮玩台灣

1090517.運動減重
早安，我是顏純左醫師，下營和平診所負責人，本診所附設減重門診
聯絡電話066892269
@純醫的分享第51篇
肥胖第12 篇，運動減重第 2篇
@1090517A篇
上篇我們談到了運動的幾項原則，接下來我們談談運動的標準，美國運動醫學會及肥胖醫學會推薦的標準如下
一般健康目的:中等強度運動每週150分鐘或者高強度每週75分鐘。
要達到減重及不復胖中等強度運動每周200-300分鐘，每週七次每次至少30分鐘，或者高強度每週100-150分鐘，特別要注意的不要造成運動傷害，所以每次運動前一定要做暖身運動，更要注意場地，老年人要特別注意平衡，避免跌到。
運動的量以每週不增加超過10%為原則。
我知道講到這裡，可能大家還是無所適從，我教各位朋友兩種方法，簡單可行的，我強調在家裏運動就可以，不受到場地時間氣候影響的限制。
1.如果家裏有被跑步機的，請在跑步機上面，每天消耗300-400卡路里，可以分段進行，比如分早晚，用坡度及速度來做管控，但還是要慢慢來，掌握上述所說的原則。
2.沒有跑步機的朋友，可以用我本人自創的一坪跑步祈禱法。
我來詳述，它簡單可行隨時可以運動，可以累積能量的消耗，但唯一的缺點是無法了解消耗的卡路里，當然你有I WATCH 就可以了解。
一坪跑步祈禱法，就是在一坪的空間內移動方向順時鐘或逆時鐘都可以，一面跑一面唸你祈禱的神明，比如你信耶穌，就唸一千一百零一，我的耶穌基督。總共12字，一個字踩一個步伐，總共12步，然後就一千一百零二，我的耶穌基督，總共24步，於此類推，可以知道自己跑幾步。
我的耶穌基督也可以改成我的觀音菩薩，我的玄天上帝，我的關聖帝君。
這樣一方面禱告，一方面計步，我們可以知道在固定時間之內我們完成了幾步，也可以做為未來進階的參考。
如果你想提高卡路里的消耗，你可以增加速度，可以更加提高腳步，加強擺手。
其實你也可以自創自己的運動方式，最佳的運動方式是自己由裡面找到樂趣然後持之以恆地每天做。
我個人是用跑步機已經10多年了，在用跑步機以前我是用一坪跑步祈禱法，偶爾是到學校的操場跑步，但因為遇到許多認識的朋友，會消耗不少時間，所以就買了跑步機一直使用至今。
我現在每天早上發表完文章之後，吃完簡單早餐，就在四樓的跑步機，無論你是用哪一種方法，要注意的是一定要先軟身，暖身運動，然後在開始正式運動，我自己在跑步前我會做一些舉重的運動及扶欄杆挺身的動作，所以有人說我瘦下來而且結實，可能跟這個是有關係。
接下來我用速度及坡度來增加單位時間卡路里的消耗量，當然運動完之前後我都會量體重，用它來管理自己的重量。
偶爾還是會去爬山，戶外走走。
人要管理自己的健康一定要管理頭腦不要失智，管理喉頭可以講話唱歌，管理心頭可以維持心肺功能，管理手頭金錢不虞匱乏，管理骨頭可以到處走動，運動可以讓你達到大多數的目標。
當然現在還有阻抗力運動，讓我們的肌力增加，也是重要的課題。
附圖理有一張是日前參加獅子會的活動，參加社團活動也很重要，謝謝張兆榮醫師未來總監的拍照，你的熱心我深深欽佩。

不用害怕"有氧運動"減少肌肉！適當的有氧對於肌肉生成是有幫助的！
比較大的問題也許反而是：同時做肌力訓練的跑者，該怎樣才不會增加肌肉質量！？ＸＤ 有機會再來討論這個話題ＸＤ先來上課去嘿嘿

延伸閱讀：
你/妳，不需為了保有肌肉質量而害怕有氧運動@@
http://goo.gl/7p0ZQa

【有氧好棒棒之「跑出一身肌」】
.
------ 重點整理 -----
.
1.肌力訓練搭配有氧運動不會害你肌肉消風、力氣變小，相反地，可能會讓你肌肉練得更好、更壯。
.
2.有氧系統其實佔「重訓」的能量來源比例很高，請別再一直說重訓是單純的「無氧運動」了。
.
3.HIIT(高強度間歇)其實比較偏肌力訓練，沒有一定基礎的人亂練非常容易受傷。
.
4.最好的有氧器材是「飛輪」或「有坡度的跑步機」等挑戰性比較高的工具。
.
5.每週兩次、每次30分鐘、心跳率130~140、最大攝氧量60%~70%的「中低強度心肺運動」是一個很好的開始。
.
------------------------
.
今天下午讀到《Strength Theory》的一篇文章，裡面再次重申了這個很多人到現在仍無法理解的概念－適度「有氧運動」不但不會讓你變弱！甚至可能會讓你更強壯！
.
直到今天為止，還是有一堆朋友喜歡拿《一休減重心得分享》或是《有氧無氧雙管齊下瘦得快》這類農場文章來問我，開口閉口就是「重訓=無氧」、「跑步=有氧」，所以「重訓=增肌」、「跑步=減脂」......
.
但同樣一件事已經不知道解釋過幾次了－這世界上鮮少運動是「純有氧」或「純無氧」的能量利用，即使是像200公尺、400公尺、800公尺賽跑這種超激烈的短距離衝刺，一樣有30%以上的能量來源是有氧系統......
.
這個模式套在時間動輒一、兩個小時的「重量訓練」當然也是一樣，除非你的訓練方法是每個動作都只練一下，否則根據科學家觀測結果，重訓時的「訓練量越高」、越偏向「力竭式的訓練」，有氧系統所佔的能量來源比也會越高，最後甚至可能會超過無氧系統......
.
之前我有寫過一篇文章討論「紅肌、白肌」的問題，裡面有提到「健美先生的紅肌其實非常發達」，許多網友都對這一點都表示無法理解，很明顯地，這代表某些人還困在「重訓=無氧」的思路之中......
.
雖然傳統觀念中認為「有氧運動」會「干涉」肌肉肥大或肌力的成長，其想法也不能說沒有根據，因為不管從代謝途徑、合成單位或追求的結果來看，有氧運動和肌力訓練都是背道而馳的......
.
不過從實際的研究數據來看，基本上只要有搭配適當的力量訓練、不要只做有氧運動，有氧運動不但不會害你肌肉消風、力氣變小，甚至有可能會讓你變得更強壯！
.
為什麼會這樣？單就理論上來解釋，有氧能力越強，越能保留重訓中ATP、PCR的消耗，換一個角度思考，只要加強自己的有氧能力，就能大大提升你的訓練量，即使是偏重「肌力」的訓練也不例外......
.
舉例來說，假設你今天想做10組、10下硬舉，如果你身體的有氧能力很差，你可能在前面5組就耗盡能量，短短幾分鐘組間休息時間也不夠你恢復，接下來5組就必須降重量或者直接放棄打包回家......
.
一年多前有一段時間，我非常沉迷於只做1下、3下、5下的肌力訓練，雖然不能否認，這種訓練在初期讓我進步很快，但當我遇到瓶頸想要回頭紮紮實實提升訓練量時，我才發現自己只要做超過5下的重量時，整個疲勞感會累積非常快，根本做不了幾組......
.
身為一個宅男，每當訓練遇到撞牆期時，我喜歡用「玩遊戲」的思維來思考問題，後來自己做了點功課才想通，有氧系統很像是我們的「回血」或「回魔」能力，有些人雖然力量點很高、打怪速度很快，但如果同樣打一隻怪，別人只要坐在地上3分鐘就滿血了，他卻要回30分鐘......
.
日積月累下來自然升級速度會比人家慢！
.
結果我開始將跑步加入固定訓練菜單一段時間之後，不但平常重訓時的訓練量確實提升了，過去每次訓練完隔天那種沉重的疲勞感也不見了，最後甚至連5x5的數字也跟著提高了！
.
有氧運動萬歲！
.
至於HIIT(高強度間歇運動)呢？《Strength Theory》跟大多數運動教練的意見都是一樣－非常不推薦！為什麼？因為嚴格來說，HIIT－包括一羞之前狂推的「TABATA」－其實比較偏向「肌力訓練」......
.
當然從時間成本來說，HIIT比較省時(每天只要四分鐘？)，但你要回頭想一想，你做「心肺運動」的目的是什麼？不就是希望提高身體的有氧能力、降低訓練中的疲勞感嗎？結果你卻在固定的肌力訓練外還加了相似的HIIT運動，這不是只會讓身體越做越累嗎？
.
如果你有看過TABATA發明人田畑泉老師的書，我想上面已經寫得很清楚了，「TABATA不是設計來給一般人運動或減肥用的！」沒有什麼運動經驗的新手照著亂練，日積月累下來一定會對肌肉和中樞神經造成很大的負擔......
.
我們都知道，不管是肌肉或中樞神經過度疲勞，身體的控制力、協調性、吸收外在力量的能力都會變差，這就是為什麼那麼多羞粉練TABATA練到最後滿身傷的真相！偏偏羞哥還是硬凹了一年多，直到被田畑泉老師打臉才承認自己亂來......
.
可惜關節健康就像青春小鳥一樣一去不復返啊，讓我們一起為「羞粉」們的膝蓋默哀三秒.......
.
一......
.
二......
.
三......
.
同樣的道理，你也不能用超高重複次數的深蹲或硬舉取代「中低強度有氧運動」，因為超高重複次數的深蹲或硬舉就像TABATA一樣，這些活動只能提高身體局部肌群的肌耐力，但對改善整體的心肺能力還是很有限......
.
當然，不同的運動項目、不同的訓練目標，自然會有不同的有氧能力標準，《Strength Theory》原文中推薦「最佳的有氧器材」是「飛輪」或「有坡度的跑步機」，推測可能還是與「強度」有關，除非是特殊的族群，不然還是別太依賴「划步機」或「踏步機」這種挑戰性太低的器材......
.
我想對於一般人而言，每週兩次、每次30分鐘、心跳率130~140、最大攝氧量60%~70%的心肺運動活動量應該就綽綽有餘了！等你習慣這個強度之後，再慢慢10分鐘、10分鐘的延長有氧運動時間，等有能力跑超過1小時後，再考慮更進階的「間歇式跑法」會比較安全......
.
拜託！穿了件2980的羞羞褲，不代表你就能學專業跑者玩什麼「哥本哈根跑步法」好嗎？
.
#大家快去吧
#快去搶跑步機吧
#不要再來跟我搶臥推椅了謝謝
.
參考資料：
.
《Avoiding Cardio Could Be Holding You Back》
http://strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-y…/
.
【延伸閱讀】
.
《你/妳，不需為了保有肌肉質量而害怕有氧運動》
http://paradoxcyt.blogspot.tw/…/wiki-aerobic-exercise-1.htm…
.
《有效運動心跳率130～150下最適當》
http://www.chinatimes.com/newspapers/20140721000556-260113
.
威利教練的《偏見時間》－談有氧與肌力運動的分配
http://ppt.cc/Vf4WO
.
《白肌紅肌傻傻分不清》
http://ppt.cc/cF4Fg
.
《先有氧再重訓的壞消息》
http://ppt.cc/SbtmV