【說明會錄影】2021 半馬線上訓練營

謝謝大家的參與。簡單紀錄一下說明會的五段時間軸和總計20個提問內容，回覆請參考影片紀錄：

第１段：00:00:00~00:15:00：訓練營簡介
第２段：00:15:00~00:30:00：說明課表框架與預期目標(15min)
第３段：00:30:00~00:56:17：回覆大家事先提出的問題
第４段：00:56:17~01:02:35：講解兩週暖身課表(準備期)(6min)
第５段：01:02:35~01:18:29 ：回答現場提問
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第３與第５段的提問整理如下：

1、請問如果在訓練課表中間有參加線上馬拉松，是否會打亂訓練節奏？

2、現在載口罩跑步，是否會影響訓練效果？

3、偶爾在跑步機上跑課表，合適嗎？

4、想請教此訓練計畫會使用到個人心率區間嗎？這樣是否開訓前要先測試最大心率？

5、天氣好熱 跑力都下降了，要怎麼改善每年季節溫差，而影響運動表現。

6、如果中途因受傷必須休息一段時間怎麼辦？

7、曾參加四場訓練營，跑量多就開始有傷痛，迫使一定要休息，外加花 $治療，所以對課表又期待又怕受傷

8、是否有比較推薦跑步時戴的口罩品牌或方式?

9、平常有在跑步習慣的人，在初期課表的安排上是否有不同?

10、若想參加的賽事有好幾次跨一至二個月，要如何排課表呢?

11、一直有想要跑全馬，需要半馬練到什麼樣的程度後，才比較適合往全馬練呢?

－－第３與第５段的提問分隔線－－

12、訓練營有前測嗎？一開始的配速心率區間會以什麼為基準？如果開訓前沒有固定運動會影響開始時的區間嗎？還是應該在開訓前先恢復跑步一段時間？

13、請問如果一週只有4天可以訓練，是否還能跟這個課表。

14、如果最近半年的週跑量只有10km，而不是20km，可以跟這個課表嗎？

15、在訓練過程中，剛好有一兩天（非休息日）沒有時間訓練或偷懶了，請問課表就直接跳過，還是要補練呢？

16、如果遇到颱風，打雷的日子有什麼代替跑步課表的訓練方式嗎（沒有跑步機）？

17、如果吃課表的同時也想進行游泳及自行車訓練，請問要如何搭配？

18、力量課表的影片是何時可以看到連結？想要調整成早上來練習！
（暖身週9/13起就可以在群組的影片區看到力量課表的影片嗎？）

19、最近恢復「實體」上班，每天都會走超過一萬步，還要上下走樓梯，腳很容易痠痛，跑步起來很容累……暖身要再強化嗎？

20、有什麼書籍特別推薦嗎？比如關於這次訓練營的終極目標「優化身心系統」。

和春麵與三十而立的小路，
我們心知，
很多明明是可以更有進展的空間。

誠心希望能打開感受地過完今日，
步步可能又老又慢，
仍然擁抱創作的刻痕軌跡。

我很喜歡 Intzuition 以覺學-蔣登凱攝影師，為我們走完紅毯拍的這一張相片。

讓我想起曾經有位很有趣的老師，他老是雙眼熱情地說，作品一定要「密不透風 疏可走馬」。

（難道我又記錯了？）

#番外篇1

這套服裝作品，
BOB Jian
是極致緊繃到我現階段人生的極點，
完全沒有走光的機會，
因為只有緊！緊！緊！
（差一點拉鍊拉不上。）

三月底的inbody 體脂18.4/骨格肌25.4kg，
本來還有點兒信心的，
卻也因爲疫情不能使用健身房，
大美人教練他要我改吃2000卡-2100卡/天，
我吃睡練得特別膽顫心驚。

八月最後兩週Inbody 17.8/骨格肌25.1kg，
除了這兩週要加強成爲一週完成三堂教練課，
每天自己規定自己要約好自己，
（我對自己很囉唆）
32min以上跑跑步機或跑捷運站樓梯
（這樣好環保）的臭爆汗有氧，
加上天天在路上狂走超過一萬步，
（地點可以到處換也是有點兒樂趣）
飲食絕對原型食物沒有別的選項，
鈉含量2450mg/日。
（畢竟都最後14天了，
現在再不衝一點，
萬一把簡國彥的美服作品穿破的話，
我大概只能借錢賠償了。）

08/16週一開始進行「微脫水練習」，
08/16一至08/20五，
每天喝5500cc以上的水，
（飲料不能算）
08/20週五19:00後，
直到隔天08/21週六當天19:00前，
一整天只敢喝330ml的椰子水、
兩顆鹽糖、
一塊摩斯米餅、
一個大會的牛角小麵包。
（不敢多吃 ，
連一口水都不敢喝。）

金曲獎典禮當下19:00-23:30嚴謹無喝水狀態，
（也無排尿，
因為也無力去排尿了，哈哈大笑。）

回想真的很一切funny，以下這一小段也funny。

從2014年開始學習寫客語歌，負評受不完：
「客語不標準」、「唱歌太油」、「聽起來無聊」、「聽不懂」、「不知道在幹嘛」、「沒人要聽客語歌」、「客語拿金曲獎沒有挑戰性」… …。

前頭寫了那些鍛練、雕塑肉體的事，如果你剛好也有感觸，覺得那是有點兒難度、惱人與微累，不用覺得我很厲害做得到，我只是為了用餘力提醒自己，不要再徹底放棄自己了好嗎。

（微感慨地說，和創作的一路相較起來，增肌減脂還更是顯而易見有佳績呢！真的真的，一樣的付出，肌肉記憶特好，肌肉他才不會背叛你。）

#番外篇2

假使沒有人想再聽不同的聲音、不同生命歷程背景，到底我們依舊是會保存小角色、裡頭本來的深刻意義。

唱自己寫的母語歌是小眾卻美好神氣的旅行。

特別感謝劉慧卿老師 FreeKing 劉慧卿、賴多俐老師Duo Li 、阿爸阿叔願意慢慢的教啊喬講客語，客家好多前輩們總大方分享自己的生活哲學，讓我們慢慢學會。

承蒙大家多謝！
感謝台灣讓我們在這兒生根、活著、自由、多元的發揮一直到底。

這是一張將我緩步治療（中）的作品。
老天讓到底、讓春麵，在作品累積裡，
漸漸發現，
原來有幾個人也巧合享用了我們創作中的
溫柔能量。

到底最後一個心願與大家分享：
真心希望，
每一個人都能為自己感覺得到
相信自己、優雅自信，
從自己出發，
實現自己，
更能成就大家共同想更好的共好。

如果你也還沒找到，
（我可能只找了1/4！？）
推薦你聽春麵樂隊得獎專輯裡的「基隆路二段」。

Ps 王立安 導演，你害我每一天都想著你這些年對我的太多鼓勵，你真實來到我困頓的低點，為我點燈的王導演（一家人）。

現在你以光速讓我很難再追上你的車尾燈。
如果真的有追上的那一天，我會嚴格的監督你要加入我健友們的重訓、跑步、瑜珈、飲食記錄的新世界！

春麵樂隊ChuNoodle 三十而立 Sincerely Music
金曲 GMA 客家委員會 Hakka Affairs Council
文化部

#最佳客語專輯獎 #春麵樂隊 #到底 #三十而立
#GMA32
#基隆路二段 #挖挖挖挖 #挖到底
#WeLoveHakka

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Hairstyle-斐瑟 visavis
Makeup -Stella Chiu
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搭配跑步機怎能少了運動衣？😁去年首團佳評如潮的 #AMME女生運動服系列 來了！我身上穿的是：
✨內衣：超自在X美背型運動內衣/橘
✨上衣：百搭扭結設計感短版運動背心/白
✨褲子：360度超渾圓提臀高彈8分瑜珈機能口袋褲/藍
🉐️獨家優惠團購🔜http://bit.ly/2021AMME

那天有粉絲問我：「在家走路也穿這麼美？」我說當然！不然是要什麼時候穿⋯😂！而且如果你有看過 #原子習慣 這本書，就知道運動服裝的重要性！如果你是一個從來不運動的人：

不要告訴自己明天我就要快走5公里
請先買好喜歡的運動衣褲跟鞋子
明天就先從穿上他們開始！😂

AMME這牌子一開始是朋友推薦給我，後來我才知道他們在這領域真的很有名！超多知名教練/老師/運動網紅都是他們的忠實愛用者。他們的衣服就很fit很好看很透氣又舒服～

有時我沒有刻意要運動，就是一般日常我也會穿！因為就很好看又很舒服啊！

💯AMME所有的運動衣褲都 #完全使用台灣製造的機能布料
✔️舒適柔軟✔️彈性極佳
✔️吸濕排汗✔️涼感透氣
而且在細節設計上真的很貼心，是個穿了就會ㄉㄧㄠˊ住的牌子😂

🌟他們家最熱門的是：
#不用穿內褲 #360度超渾圓提臀高彈8分瑜伽機能口袋褲
以及 #強效支撐防駝防副乳運動內衣
這兩項產品真的很厲害！

其實有在運動的姐妹都知道，貼身運動褲會露出內褲痕跡真的很煩😖⋯
⭐️這款創新機能褲 #結合內褲抗菌劑墊片與瑜珈褲：
✅通過國家級AATCC檢測
✅下水洗滌50次仍保抗菌力！
✅內褲痕/內褲悶熱感 都掰掰～
✅吸濕排汗效果超快！
✅26%極高彈性纖維運動超舒適
✅2%涼感纖維舒適貼身不悶熱
✅8分褲+修身剪裁讓腿變得更長更美
✅海鷗線剪裁讓臀部更立體更翹
✅口袋設計實在太棒！連手機都能放
✅加高高腰剪裁把小腹肉肉全部藏起來
（去年我拿黑色，今年我又多拿了一件藍色～我示範跑步機就是穿這件）

⭐️而防駝防副乳內衣也是佳評如潮！
上次開團大家對於它具功能性/穩定度還能兼具舒適度都非常驚艷！而且明顯感受 #胸背姿勢有調整到。有人 #實穿七週發現副乳真的有改善！而且後背貼心的做了 #三排二扣，可以依照喜歡的穿著舒適度調整。
⚠️廠商建議高中以上才能穿哦~
（這個屬於熱門商品，我記得去年剛開團沒多久就完售😰）

今年還有幾項新品我都超喜歡的：
⭐️超自在X美背型運動內衣：
穩定度夠/背面交叉設計很美
⭐️裸感開叉快乾背心上衣/百搭扭結設計感短版運動背心：
我是一定要在運動內衣外搭上一件背心的😅（比較不害羞），短版的可以拉長身形、讓你看起來比較高。背後開叉款則是有點小心機，可露出美背式運動內衣及腰身～
⭐️夏季抗UV防潑水外套/5分高腰速乾透氣瑜珈短褲：
這很明顯都是衝著炎熱夏季而來！抗UV外套很薄、穿起來很舒服。瑜珈短褲是讓受不了炎熱天氣的妳可以多個選擇～

📌開團連結：http://bit.ly/2021AMME
📌開團日期：2021/8/25 23:59截止
🚚出貨日期：<現貨>下單後5個工作天內依照訂單付款順序出貨/<預購>為15-20工作天出貨
🚚運費：台灣本島運費$70，滿$2,000免運/外島及海外需收運費
⚠提醒：五分褲黑白兩色售完就不補！
‼機能褲跟運動內衣都是貼身的商品， #不做退換貨，請選好再下單哦~

🉐彤雯粉絲獨享：
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0:00 前情提要
0:43 定義
1:14 原因
2:35 放鬆動作-內收拇肌放鬆
2:57 放鬆動作-外展拇肌放鬆
3:17 矯正運動-外展拇肌訓練
3:46 矯正運動-踮腳尖運動
4:05 矯正運動-腳趾頭動作控制
4:32 總結

下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc

Drills！ 在無法練跑的日子，提昇跑步效率的方法！ feat. 林兆彬議員 Ben | 與區議員居家運動

Credit: 鳴謝 Leo 提供影片剪接

禁聚令下，團跑幾乎消失，連單人路跑也可能受到非議，但並非每位跑者家中都有跑步機或大型陽台後花園可供跑步，做 Drills 遂變成訓練空間有限之下的選擇了

當然，Drills 不是 Interval 間歇跑、 Tempo 配速跑、 Long Slow Distance 慢長距的替代品，但可以訓練我們的 Mind-Muscle Connection 腦肌連結，讓我們回到跑道之時更易上力

Drills 的最吸引的好處，正是每日只需較短時間，操練亦不辛苦，就可以提高跑步效率

Drills 有很多種，這次我們和 林兆彬議員 Ben 分享的是四個動作，容易學習適合入門，分別針對跑步時腿部的不同功能：

一、High Knees 高舉膝：強化中前掌著地習慣，提高步頻及膕繩肌靈活度；
二、Butt-kicks 後踢臀：提高髖屈肌和大腿四頭肌的靈活度及步頻；
三、Carioca 卡里奧卡之舞：(特別在複雜地型和狀態之下) 改善身體協調及髖關節靈活度；
四、Straight-Leg Bounds 直腿彈躍：活化臀部肌肉、改善身體協調能力

初學者每種動作可以做兩組，每組三十米；熟習後可做三組或以上，每組五十米。

除了對腦肌連結、身體協調、跑步效率有所增益，Drills 還可以強化肌肉、關節，在進行具挑戰性的鍛煉或比賽之前，更可作為熱身運動，齊齊 Drill 一 Drill 吧！

有效率的減脂方式是高速與低速穿插的「間歇跑」；
基礎體能培養，是定速、低速、長時間的「有氧運動」；

長時間執行低強度有氧運動，像是跑步機上慢慢跑，當新手蜜月期過了後，可能發現即使拉長跑步時間，四十分鐘跑到五十分鐘，甚至更久，不但體脂卡關，體型看起來還更腫！

原因在於，身體運動時能量系統的運用，不是「以脂肪為主能量之一，就能夠實質減少許多脂肪」！

有氧運動強度很低，耗能很少，熱量消耗低，也無法刺激身體運動之後，後續的代謝能力。

反而當身體以「醣」為主要能量來源時，體內醣源耗盡後，後續肌肉為了補滿應該充滿的肌肉肝醣，吃進碳水化合物，將拿去進補給饑渴的肌肉，除了脂肪搶不到資源不容易變大，肌肉也更容易變強壯，於是，整體身體代謝也提高了。

間歇運動，總結來說，整體運動時間短、熱量消耗高、刺激後續身體帶謝力，對減少體脂幫助大。

有氧運動，運動時間長、熱量消耗低、超過1小時還可能讓可體松累積，當有了基礎體能後，如果目標是減脂，就不建議做。

間歇運動的時間，可以用衝刺30-60秒為快速，再60秒-120秒，或是體能來增加慢速時間。整體快慢比例，類似1:1或者1:2~3。