扁平足＝多練足弓？ 常聽到扁平足會影響我們的足部，要穿鞋墊把足弓撐起來，那麼扁平足是什麼？他對我們身體有哪些影響呢？ 【扁平足是什麼？】 扁平足顧名思義是足部變得扁平，變的扁平的部位是我們的足弓，位於腳掌的內側，當腳掌內側塌陷，貼著地面時，我們就會稱這個狀況為扁平足，或著說足弓塌陷。 【扁平足有什麼影響？】 扁平足=足弓塌陷，足弓是我們腳底的避震器，它可以幫助我們吸收走路時，地面給我們的衝擊力，就像鞋子的氣墊；也會幫我們的腳掌穩定，讓我們走路時更有力。 當我們沒有足弓時，走路的衝擊力會直接撞擊到我們的腳底，特別是最早接觸到地面的腳跟，所以常常會引起足底筋膜炎、腳跟疼痛。 扁平足會讓體重壓在大腳趾的地方，長期壓下來會把大腳趾往小指的方向擠壓，造成大腳趾關節疼痛，甚至大腳趾變形，常說的拇指外翻就是指這種狀況。 【扁平足有哪些分類】 扁平足有分真性和假性，分辨的方式是觀察腳掌再有承受重量和沒有承受重量這兩個狀態下，足弓的情狀。 真性扁平足：不論站、坐都沒有足弓。會這樣的原因是足部的骨骼變形，足弓處的骨頭增生，造成腳掌內側一直是貼地的狀態。 假性：站著沒有足弓、坐著有足弓。原因是肌肉不會使用，不曉得站立時怎麼對抗地心引力，造成站立時，腳掌承受體重，腳掌內側的足弓就撐不住塌掉。 假性扁平足沒有骨頭的變形，缺少的是對抗地心引力的能力。 【扁平足的原因】 多數人的扁平足屬於假性，原因來自於肌肉不會使用，不曉得怎麼對抗地心引力，造成腳掌踩地時，足弓會塌陷。 常見塌陷的原因是腳掌踩地時，臀部沒有出力把大腿穩住，造成膝蓋內八，腳掌內側就跟著塌陷。 【常見扁平足運動】 常見扁平足的運動都是加強足底肌肉的訓練，想要用足底的肌肉把足弓撐起來。像是腳抓毛巾、撐起足弓。 這樣的訓練方式，在我們坐著的時候會成功，但當我們站起來時，就很容易失敗，或覺得腳底快抽筋。 【建議扁平足運動】 扁平足會在我們走路時出現，走路時我們使用的是整隻腳來對抗踩地的衝擊以及地心引力，訓練時應該把整隻腳的動作考慮進來。 建議的練習方式是保持膝蓋朝向腳尖，這時足弓會自然撐起，臀部會有微微用力的感覺，在足弓撐起的情況下，讓身體習慣使用整個下肢對抗地心引力，這樣的練習會強調比較多臀部的使用，可以有效的讓身體在走路時學會足弓不塌陷的狀況。 【有扁平足＝多練足弓？總結】 1.扁平足是腳掌內側塌陷，沒有足弓 2.多數扁平足屬於假性，是肌肉不會使用 3.走路時臀部肌肉不使用，會讓膝蓋內八，足弓塌陷，變成扁平足 4.改善扁平足運動建議：練習膝蓋朝向腳尖，臀部用力下動作 #物理治療 #瑞稞適能中心 #了解身體遠離疼痛 #扁平足 #足弓

#紐約馬拉松 選手心得： 比起芝加哥馬拉松的手忙腳亂，紐約馬拉松就顯得從容許多。最大的原因當然是因為Jay幫我打點好所有事情，所以我只要跑就對了(笑)；另一部分是因為這個週期的訓練其實沒有上一次的扎實，所以對於這次的比賽，真的沒有什麼明確的目標，如果腳不痛，也許可以四小時完成，不然就順順地跑完，這是前一天和Jay商量後的比賽策略。 比賽前一晚和朋友們在紐約東村吃頓泰式晚餐，夜晚的東村很迷人，紅磚屋配上黑色的逃生梯，紐約特有的煙管冒出陣陣白煙，裝潢獨特的各式餐館和小酒館，我邊走邊嚷嚷著說好想吃遍這裡的每一間餐廳。後來在朋友推薦下，在一間日式茶屋點了一杯長相很少女的日式抹茶拿鐵(上面有玫瑰花瓣的那種)，當下覺得真是太幸福了，完全忘記明天其實要跑一個42公里！ 凌晨四點半，在飯店簡單吃了早餐，換上衣服，接著就前往車站準備搭巴士到選手村。紐約就是個不夜城，清晨路上還是很多車子和人，也許是因為比賽的關係，但也有很多像是剛結束Party或是上完夜班準備休息的人們。 從曼哈頓到起跑線的車程大約是一個半小時，一上車接過眼罩和耳塞，我們便開始補眠，而後面跑者則是興奮的不停說著我聽不懂的語言，等到醒來的時候，選手村已經出現在眼前了。 和芝加哥比起來，紐約馬拉松的選手村真的很大，在找到自己分區之中有可能就一不小心走太多路了，在這裡你會看到跑者用各式各樣的方法讓自己保暖。有的睡在瑜珈墊上、有的穿著像是萬聖節裝扮的連身衣、還有將塑膠袋套在身體的各個部位，譬如膝蓋或腳上。畢竟紐約溫度相對低，大家都不想在起跑前消耗太多能量。 10點10分，鳴槍起跑。三公里跨過一座大橋來到 Brooklyn，我們起跑的路線是從橋上開始，爬到橋的頂端印入眼簾的就是 Manhattan 本人。大家一開始都興奮地暴衝，但為了留點體力給後半馬，我們跑得比較保守。下橋之後，來到了 Brooklyn，雖然看似平坦的賽道，但其實是一段一段的起伏路段，比賽的前半段幾乎都跑在 Broolyn，中間經過幾個特別的小區。其中印象最深刻的是猶太區，跑進這裡的時候，我覺得我們好像跑進異世界，路上沒有加油的民眾，取而代之的是穿著西裝帶著黑帽、兩側的鬍子還燙捲捲的男人們，非常神秘。 前半馬跑起來相對輕鬆也很享受，上坡輕鬆跑、下坡也小心地不用全力衝，還可以一邊和觀眾互動一邊欣賞路邊風景。 吃下第三個膠後便進入了通往 Manhattan 的 Queensboro Bridge ，賽道是在中間的夾層，路上少了加油民眾，身旁有些跑者開始停下來走路，有些人開始提速，我則是盡量以不太費力的速度緩慢地跑著，爬了好久在快要放棄的時候，終於爬到頂了。 下橋轉進了 Manhattan 的第一大道，這是一條看不見盡頭的路，起先是一個緩下坡，但遠遠的可以看見前方又有一些小上坡，Jay嘗試要加速幾次，但我只要一提速，就能感覺到腳底似乎快抽筋。每每經過水站都很想停下來走兩步，伸展一下我的腳趾。這段路是我覺得整個比賽最難的地方，永無止盡，跑起來真的是極度厭世。 但在經過最後一座橋，吃下最後一個能量膠後，突然間覺得好像復活了。大概是因為心裡知道再過五、六公里就到終點了，我提起勁來爬上最後一個上坡，接著，轉進中央公園後是一個蜿蜒的下坡，賽道旁的歡呼聲越來越激烈，我也越跑越起勁，不斷超過大家。看到終點拱門時 Jay 問我：「要不要牽手過線？」我點點頭說好。 沒有破四雖然有點小小可惜，但是玩得很開心。即使賽道很難，但還是很喜歡紐約。但若你問我還要不要再跑一次？ 我想還是先不要好了(笑)

#選手視角 我其實有點擔心會跑不完，這次練得沒有很好，但 Jay 說跑累了就慢慢跑，只要不停下來走，就一定沒有問題。 比賽很早就起床，排隊上車後已經有點累，Jay 拿了耳塞給我，我一下就睡著了（後面的有點吵）。進入選手村上廁所又坐了一下下，然後就上起跑線了。 第一公里就是好陡的大橋！Jay 一直跟我講話，還要我看曼哈頓島，有一台直升機飛離我們好近，感覺好像快撞上橋了！ 之後進入布魯克林熱鬧起來，人也越來越多。感覺跑了好久才到可愛的 Williamsburg, 我一邊跑一邊看旁邊的小店，想說明天可以來逛逛！進入 Queens 之後就準備要上大橋，感覺跑了超久的，咻～～下橋之後就是 1st Avenue。Jay 開始加速，我有點跟不上，腳底板有點緊好像快抽筋。 這時候覺得有一點辛苦，一度覺得好想要走，不過Jay 放慢了一點，又拿了一個膠給我吃。經過 Bronx 兩座橋之後又吃了最後一個膠（快吃不下了）但過了一下好像又可以跑了，就開始瘋狂超車！ 中央公園裡的下坡跑得超爽，兩邊人很多、氣氛超熱鬧！最後 800 公尺大家一直喊加油，我好像還可以加速，努力爬完最後一個上坡就過了終點！ 過了終點之後覺得好像沒有那麼難，好像還可以走路，沒有像上次一樣，一跑完就不想走了。 #教練視角 選手這次的訓練明顯沒有上週期紮實，中間因為小傷中斷了幾次，最後幾週平均 40 公里勉強達標，最長練過 26 公里長跑，但是對於紐約馬賽道有點缺乏針對性。 賽前：盡量少安排逛街行程，前一日逛飯店附近的商家、加上去 Expo 取物。肝醣超補順利：早餐麵包、中餐烏龍麵、晚餐白飯，基本上都吃得飽飽的。 比賽當日：這種比賽最折騰就是起床時間離起跑時間距離很長，我們這天 10:10 am 起跑，但早在 4:30 就起床，用了第一頓早餐。 大約在 6 點初排到接駁巴士，一上車就拿出耳塞眼罩，趕緊睡覺。旁邊的法國人非常興奮一路嘰嘰喳喳（還好我有耳塞）心想等等你們還不到比賽，肯定就累了。 睡了一個小時起來，車也在排隊進選手村了。拿出剩下的一人一個麵包吃掉，這樣就準備好了。進了選手村先排一次廁所，然後算好時間去寄包，在起跑前 30 分鐘到了起點線，最後一刻才把保暖的長袖長褲脫掉。 第一公里的大橋，周圍跑者配速比我想像中好，我就這樣一邊跟選手聊天讓她放鬆注意力，一邊壓制著配速。 到了半馬的時間是 2:01:24 跟預期差不多。不過紐約馬因為賽道的難度，要在心底告訴自己：26 公里才是半馬，才可以有半馬辛苦的感覺！ 24-26 公里的 Queensboro 大橋是最大的難關，但多數人不會真的在這裡跑多慢，恰恰相反。剛過半馬，很多人會急著在這邊證明自己，反而跑得太快。我告訴選手上坡儘量放鬆，再慢都沒關係，有在跑就很好。 下來之後 1st Avenue 就是魔鬼關後的天使了，但看似平坦寬闊的大路還是隱藏些微的起伏。這時候注意到選手有點掉速，我問她：想破四嗎？她說：還好。於是我們就放慢了節奏，累積一點體力應付中央公園。 最後 5 公里的配速實在精彩！雖然她已經徹底沒法回話，但是配速居然跟最初的 5 公里不相上下。短短幾公里就超過了上百個人，也看得出從後面追人讓她氣勢越來越好，最後轉進中央公園⋯⋯ 「欸，你要不要牽手過線呀？」她轉頭過來，說了聲：「好。」 最後完賽成績我快她一秒，不是我搶著過線，而是因為我禮讓她先起跑，反而弄巧成拙⋯ — 這是一場訓練 70 分，執行 100 分，最後平均 85 分的比賽。賽前我預估應該會落在 4:05-4:10 之間，最後能跑到 4:05:03 也是水準演出了。 選手最大的優點就是她對於訓練的完全信任，即使最長只跑過 26 公里的長跑，在必要的時候還是可以拿出實力來。 這背後當然包含她借用了我的比賽經驗，知道怎麼吃飯、如何配速、然後在最關鍵的時候克服了心理的障礙，相信自己做得到而突破了那一道牆。她可能永遠不會知道這牽涉多少計劃、思考、還有每一分鐘我從她的呼吸、姿勢跟腳步聲做的判斷。 但這都沒關係，或者說：這樣正好。一旦開始想這麼多，妳就沒辦法那麼純粹去享受比賽，就像我現在一樣。 我寧可妳就這麼單純的喜歡跑步，剩下的我來就好。 攝影：Ya-Wen