關於跑步，你還在等什麼?
最近有二位朋友身材的改變，刺激了我們這一大群歐巴桑歐吉桑。
一位是認識二十多年的老朋友，自認識以來，就屬於略胖，有點腰圍的身材，想不到這二、三年他自行創業比較忙沒有碰到面，日前再遇到，嚇了大家一跳，身材精壯如小伙子不打緊，居然還出了一本減肥的書，重點是他善加利用科學儀器監測自己的身體數據，然後佐以飲食控制及運動。
另一位認識四、五年，雖然體力不錯，大伙兒登山健行時他總是一馬當先，但是身材也屬於略為發福的模樣，想不到最近在二次活動中間的二、三個月沒見，整個肚子就不見了，他居然只用一個招式就恢復身材，也就是每天晚上邊看電視邊原地跑步。 經由這兩位好朋友的啟發，讓我這個總是以「沒時間」當藉口的懶人，下定決心結合兩家之長，買體重計體脂計及用碼表及筆記每天的運動量，然後抽空檔原地跑步，同時邊跑邊伸展自己的雙臂，不管是前後擺，往上伸展或一邊擴胸，總之，就是同一個時間做兩類型運動。
這種原地小跑步是最方便的，不必找場地，不必裝備(穿鞋赤腳皆行)，隨時隨地任何空檔都可以進行…全文請見連結
https://weiwentw.blogspot.com/2021/07/blog-post_26.html

【[免費團練] 原地跑的八個變化式】

RunningQuotient 夥伴幫忙把7/1上課的訓練錄影檔剪輯成跟練影片分享出來，預計在本週五(7/23)晚上開放給大家跟練。裡頭有八種原地跑的變化式，想嘗試看看的可以上線一起練。課表含熱身+原地跑主課表+收操，共48分鐘。若家裡鋪的是光滑的磁磚，最好鋪瑜珈墊，不然會像我影片中一樣一直滑腳（不過也是另類的練習）。

7/23是免費的跟練活動，20:30 準時開始。建議可以赤腳跑，若平常就穿接近零落差的跑鞋，赤腳比較不會有問題；如果之前常穿的跑鞋是否前後落差很大，或已經一陣子沒有跑步者，建議穿鞋練習。可以先把毛巾與水杯可以先放在一旁的桌上（不要擺在地上），方便一邊練習一邊喝水擦汗（當天練習流了一公斤的汗）。

此為影片跟練放映，無教練在線上，沒有提供回答問題或講解。但如果對原地跑的理論課有興趣、想知道世界上有哪些頂尖跑者在練原地跑，以及想了解原地跑的訓練目的，或是對這些動作有問題的，可以報名參加7/30的線上課程，會有比較詳盡的理論講解（共二十多分鐘的解說影片，這短短半小的理論不小心又花了6個多小時才完成，一抬頭已經天亮了）。
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▲ 7/23(五) 免費線上團練：https://youtu.be/3iLsjVEb76I

▲ 7/30(五) 原地跑線上課程：https://linktr.ee/RQRUN
20：00 - 20：30 原地跑訓練理論課
20：30 - 20：35 理論課程 Q & A
20：35 - 21：20 原地跑實作課
21：20 - 21：30 課後 Q & A

▲ 課程費用：舊生 NT$99／新生 NT$499
▲ 參與方式：線上課程 （Google Meet）
電腦版 ：可直接使用網頁瀏覽器 (建議使用 Chrome )
平板/手機 ：使用 Android 或 iOS 系統之行動裝置，建議先下載「Google Meet」應用程式。

【書中錯誤更正！】

前陣子經大陸的讀者提醒，《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》書中有一句小標與文字跟我現在講課的內容有出入。這一段在196~197頁〈剛入門跑者適合腳跟先著地的跑法〉，之前我以為這個觀念是對的，現在我才認清這段論述有誤，對已經買書的讀者感到非常抱歉。下面把錯誤的地方提出來（以●標示），同時進行更正（以→標示），也已經請出版社之後再刷時進行更正：

●〈剛入門跑者適合腳跟先著地的跑法〉這個標題即是錯的。

→每個人都應該像原地跑一樣(包括初學者)，腳踝放鬆，自然以前足先著地，腳掌的動作都在臀部的正下方完成。正確的跑姿沒有入門與菁英之分。

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●原始內文中：「對剛開始接觸跑步的人來說，我會建議：選擇厚底鞋，採用腳跟先著地的跑法，讓鞋子幫你緩衝落地的衝擊，同時對肌肉負擔也不會那麼大，減少肌肉受傷的風險」的論述也不對。

→穿上鞋子後，僅管仍用腳跟先著地，但衝擊力道竄升的速度與振盪幅度跟赤足跑相比的確緩和許多。不少鞋商就此聲稱跑鞋緩震的功效，但鞋子事實上只能緩和腳掌的衝擊力道而已，並無法改變小腿、膝蓋、大腿、下背與軀幹的衝擊力道。若姿勢不對，就算穿上緩震的跑鞋，還是會受傷。況而，跑步運動傷害大都不是因為更重或更多的衝擊而造成的，而是因為「用錯誤的姿勢支撐體重」。

→在運動科學裡衝擊力的術語是「地面反作用力」(圖中曲線在縱軸上所對應的數值)。地面反作用力是什麼呢？它是體重在支撐腳上的變化量。速度愈快，體重的變化量就會愈大(所以衝擊力愈大)，我們要做的不是去減少衝擊(事實上加速後衝擊無法減少)，就算是慢跑時的落地最大衝擊力也會達到1.5倍體重，所以我們要學習的是：「用正確的姿勢去面對衝擊」。換句話說：在安全的環境中如果用正確的姿勢著，就算赤腳跑也不會受傷。

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●內文中：「對於初學者來說，跑步相關肌力還沒建立起來，所以雖然前面說前足跑法可以避免骨骼與關節受傷，但前足先著地對肌肉的負擔很大，並不適合入門跑者」這個論述也不恰當。

→有不少跑者學了姿勢跑法之後都會擔心前足著地對肌肉的負擔太大，是否剛開始跑時要先從腳跟著地開始，再慢慢改成前足？其實「該用腳掌的哪個部位先著地？」是個錯誤的問題，這個問題會引發錯的技術知覺：在空中時想著用腳掌特定部位著地會導致「主動落地」(active landing)，這會在肌肉、結締組織與關節造成多餘的衝擊力。落地應該是像自由落體一樣，完全被動、什麼都不做讓它自由落下。所以既不應該腳跟先著地，也不應該想著前足先著地。

→「腳跟先著地」或「全腳掌著地」都並非「自然」的跑步方式。這個「自然」不是任何人的定義，而是自然的原理。你馬上就可以體會到，請站起來，試著原地跑30秒。

→請問剛才原地跑時，腳掌的哪邊先著地呢？你是否很自然地以前腳掌先著地，而且腳踝放鬆，前足觸地後腳跟接著下降輕觸地面。如果我要你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是前足和腳跟一起著地)，覺得很怪是吧；若改成「腳跟先著地」就會覺得更怪。

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我們都知道腳掌的落地位置要盡量接近臀部下方才不會剎車與形成受傷的剪應力。原地跑時，腳掌必然只會落在臀部下方。原地跑再久，腳掌拉得再高你也不會受傷，只會覺得累。關鍵來了，只要腳掌落地位置接近在臀部的正下方，你就會自然地以前足先著地。

所以，前足先著地只是腳掌落在臀部下方的結果，並非刻意追求的著地方式。

自然的跑姿應該是「像原地跑一樣向前跑」。不論是入門跑者、百馬跑者還是奧運等級的菁英跑者，都必須在各種速度下「像原地跑一樣」腳掌自然以前足先著地，腳踝放鬆，腳跟自然下降，而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成，沒有大範圍的前後擺盪動作。當我們看到攝影機跟著時速二十公里的Dibaba向前奔馳的畫面時，她就像原地跑一樣，沒有任何多餘的動作，所謂的優美跑姿，正是如此。
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對於已經買書的讀者很抱歉，我把錯誤的論述寫在書上，造成不少人的誤解。對於這個嚴重的疏失，我深感不安，故以此平台公開致歉與說明。