《內有說到做到的跳繩護膝團購說明》
先說說我這一兩個月練跳繩的小小想法

前陣子長時間居家防疫
我開始不能常常去游泳（到現在還是不行）
礙於我的多囊性體質，只要一停下運動就會姨媽不來

我研究了很多可以在家裡做的運動
發現跳繩現在竟然超級推
據說跳繩十分鐘勝過慢跑半小時
我驚為天人，就做了很多功課才選定商品和跟練計劃

我最一開始是跟練B站的一個女生健身教練的影片
從暖身運動，到跳繩訓練（跳30秒休息10，共15組十分鐘），最後拉伸運動，全程跟練。
別看只有十分鐘，一開始真的超爆累，第一、二次，我竟然想中間休息一下再來🥲。

我本來就有在做一些居家健身運動，想說十分鐘應該很簡單，但剛開始跳繩那幾天，我就不說腿了，我整個肚子核心和手臂都很酸，我真沒想到竟然肚子是最酸的，酸了一個禮拜有😅

後來比較適應後，才慢慢增加，現在是45秒休息10秒，一樣還是15組，我不想給自己設定太大負擔，這樣容易半途而廢

目前我裡面的負重棒是拿出來的，哈哈哈哈不要笑我，我這種小胖有認真運動就很值得鼓勵了好不好，我要腳踏實地循序漸進💪

對了，我也有做功課，學習如何跳繩又不會壯大蘿蔔腿的鍛鍊教學，這些影片大家需要可以小盒子聯繫我分享給你🤎

🧐以上本人微小的心得碎念完畢，接下來是說團購商品
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先說這個室內負重跳繩組合
內容包含：保固的智能跳繩、大球一對、鋼絲繩、
負重棒一對、電池、毛氈收納袋

這跳繩除了不受場地限制之外
還是我這種協調感很差的人的福音
他的球球有重量仿造甩繩
球球甚至比有繩還重一點
是可以鍛鍊到手臂的
（因為有人會問說這樣跟原地跳有何區別）

再來因為我比較胖，這大家都知道
年逾30，為了減輕我膝蓋的負擔，怕一個受傷不可逆，我也順便研究了護具產品

商品都是真的品質不錯又高顏值
天秤座的我本人
東西醜的話 就算好用 我也是真的不想用

商品說明都在團購表單裡
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因為大家都知道我是從中國廠商買的
我就沒另外幫大家改成繁體字囉
一方面也是很懶😌

大概就是這樣～有問題隨時可以問
我已經改過自新了，現在訊息除了直銷和性騷擾，全部都會回🥺
（我以前有一陣子有點網路訊息焦慮，看到新的未讀就會想躲起來，不曉得為什麼😭真不是故意😭 我還是很愛大家）

🌟哦哦對了，練跳繩記得穿上高強度運動內衣唷
尤其我的追蹤者大胸妹子很多，胸部的庫柏韌帶晃動太大影響，造成胸部下垂也是很難以恢復的，請一定做好準備

#跳繩 #大碼 #棉花糖女孩 #肉肉女 #減肥 #運動 #健身 #居家運動 #居家健身 #居家防疫 #多囊性卵巢 #健康 #長命百歲

【帶氧訓練上的高強間歇訓練方法】

甚麼是高強間歇訓練方法〈HIIT〉？

今天要來跟大家分享，適合用在帶氧訓練上的HIIT訓練方法。

HIIT，中文是高強間歇訓練，英文是 High-Intensity Interval Training

比起一般間歇訓練，高強度間歇訓練，加入更多強度更高的無氧運動、阻力訓練及肌力訓練。

這樣的訓練好處是訓練時間短，強度高，比起同樣時間帶氧訓練，效率更好，比起同樣時間的無氧訓練，HIIT 也可以同時訓練到有氧跟無氧的兩個系統。

HIIT 有幾種不同的方式，例如利用重量來達到更強刺激的阻力訓練，利用自體負重來做的肌力訓練，以及利用帶氧的衝刺訓練，例如跑步或踏單車。

為甚麼 HIIT 會那麼流行？

因為這種訓練可以在有限的時間，達到最大的訓練效益。例如一般帶氧訓練，慢跑 10 分鐘可能身體才剛熱身，強度較低，使用到的肌肉比例也比較少，如果只有 15 分鐘可以運動，變成才剛熱身就要結束了。

而 HIIT 的強度比較高，加上足夠強度的刺激，也就是在運動時，儘量讓自己的最大心跳率達到 90% 以上，好處是可以讓最大攝氧量，即有氧能力上升，也可以對無氧系統，磷酸跟乳酸系統有幫助。

另外，對人體荷爾蒙也會有很好的影響，高強度的訓練可以增加胰島素敏感度，穩定血糖，分泌較少的胰島素就可以達到控制血糖的效果，葡萄糖耐受度亦能增加，提升休息時代謝訓練，對於減脂也有幫助。

誰適合做 HIIT？

1. 適合心肺功能強之人

HIIT 不是所有人都適合做，因為強度高，需要有一定強度的心肺系統來支撐，也需要有一定基礎的肌力。另外，因為加入很多阻力訓練在內，最大心跳率會達到 85 至 90%，因此，運動過程中是很辛苦的，是具有強大意志力的人才能堅持的運動。

2. 適合年輕及健康人士

HIIT 不適合年紀太大或有病史的高危人士，例如沒運動習慣、超過 45 歲的男、女性、有心臟病家族病史、高血壓、腰圍超過標準等等的幾個指標，這類人請不要貿然做 HIIT 訓練，先詢問醫生或有專業教練在旁指導才能嘗試。

標準腰圍量度

醫學上量度腰圍的方法是先找出肋骨最下面的一點與盤骨最高的一點的中間位置，但是這個方法相對複雜，一個較簡單的量度腰圍方法，就是輕鬆直立，雙手垂下，雙腳分開 25 至 30 cm，找出肚臍對上一寸約 2.5 cm 的位置，從該處量度出來的數據會比較接近標準

世界衛生組織建議標準腰圍

成年男性 < = 94 cm / 38 英吋
成年女性 < = 80 cm / 31.5 英吋

HIIT 以外的幾種類型

HIIT – 高強度間歇訓練，要求每次運動表現都維持在最高強度
HVIT – 高容量間歇訓練，透過較適中強度來達到目的，但運動表現可能會隨著次數及組數遞減，動作疲勞時運動傷害風險也較高
HICT – 高強度循環訓練，透過安排較強及較緩和動作互相交替，大部份以徒手，結合有氧及阻力訓練的一種方式，強度會再低一點
VIIT – 多變強度間歇訓練，強度再低一點，透過不同的強度，加入適當的有氧或比較輕鬆的動作來完成訓練

作者：私人健身教練Ryan poon

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20 分鐘以上有氧運動才能燃燒脂肪？

「一定要做 20 分鐘以上的有氧運動才會瘦」相信很多人都抱有這個觀念，於是便會想，既然無法運動超過 20 分鐘，必然無瘦身效果，乾脆直接不運動了。

運動分為有氧運動與無氧運動，一般被問到兩者的差別，8大部分人都會回答一種大量用氧，另一者則無。答了等如沒答，不如直接說不知道就好。

正確的答案是，運動時所消耗的能量，包括澱粉或是脂肪，以至強度與氧氣所使用的比例均不同，才被簡單分別成有氧與無氧運動。但無論是有氧或是無氧運動，都會使用相當程度的氧氣，也會消耗到脂肪，並非無氧運動就無助於減肥。亦即是說，只要你肯做運動，持之以恆，一定會瘦。

代表性的有氧運動：健走、慢跑、騎腳踏車、游泳
代表性的無氧運動：短跑、舉重、重量訓練

運動不到 20 分鐘也無妨

「先消耗的是澱粉，持續 20 分鐘後才會開始消耗脂肪，所以運動一定要 20 分鐘以上。」相信是很多人長久以來的想法，但其實這部分並不完全說對，只是想鼓勵人們長時間運動的成分較多。

的確，剛開始運動的時候會消耗較多的澱粉，到運動後期消耗的脂肪會增加，但兩者的關係是呈現一個梯形，而非上下的絕對關係。換句話說，就算只有短時間的運動，還是有燃燒脂肪，只是多寡的問題而已。

不只時間長短，運動的強度也會影響。強度大的運動會消耗大量的澱粉，而長時間的運動則會消耗脂肪多些。這也就是為甚麼運動員們的飲食多數少不了澱粉，才得以支持持續重複的強度訓練。

但無論何種運動，都還是會同時消耗澱粉跟脂肪，因此不要覺得「我沒時間運動 20 分鐘，反正運動一下也沒瘦身效果，乾脆別運動了。」記著，就算每天只能運動一下下也沒關係，每天累積地做，一定會看得到成效，絕不是浪費時間。

不要再給自己藉口不去做運動了！從日常生活下手，隨手能做的簡單肌力訓練，有意無意增加自己的活動量，也許在不知不覺間，就能瘦下來。

購物篇

1. 平常是開車去買東西就改成走路。
2. 在停車場停車時，不要貪圖離建築物出口較近的車位，儘量把車停泊遠離出口一點，讓自己走走路。
3. 儘可能選走樓梯。
4. 別急急忙忙買完東西就走，給自己一點時間逛街，女士們沒難度吧！

上下班篇

1. 走樓梯時，盡量跨大步一點，可以一次踩兩階。
2. 回家的時候選擇在到站的前一站下車用走的。
3. 不會太累就不要搶交通工具的座位，站著較能瘦。
4. 在地鐵上抓著吊環也別閒著，可以讓腳趾頭運動或伸展腳肌肉。

家事篇

1. 有機會就多下廚，不要偷懶出外用饍或是吃即食麵。
2. 打掃家居是運動的一種，而且地方清潔，人也更健康。
3. 打掃時可以大動作地伸展，尤其是擦玻璃，曬衣服的時候。

作者：私人健身教練Ryan poon

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