#聊聊最近與山

回想起來距離初百岳也快一年。去年五月初第一次走奇萊南華，三、四月開始著手準備，為了登山裝備噴了好多張小朋友，當時心裡還想著，爬山真的好燒錢阿，裝備燒錢，上山也很燒錢。期間閱讀了很多關於裝備的文章，現在擁有的裝備知識，可說是在當時打下的良好基礎。打好基礎便會發現沒那麼複雜，其實上山的穿著就和平地冬天的觀念差不多，只是在機能上更講究，尤其是「舒適」這件事。當然你要穿牛仔褲或棉Ｔ是你家的事，要穿比基尼或泳褲也沒關係，只要覺得舒服就好。
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記得那時左膝帶著傷，是前幾個月去爬桃源谷不斷下石階弄傷的。為了儘快復原，每天勤赴復健科治療，更為了超進度選了昂貴的自費療程（好在有實支實付）。我問醫生說：「做了這個療程就來得及上山嗎？」他說：「難道我勸你不去你就不去嗎？反正你小心一點啦！」突然覺得他不只是復健醫師，還同時也是心理治療師。現在回想到這些，覺得好像蠻幼稚的，經驗值零的我跟現在的我果然不一樣。不過現在的我身體健健康康，很難去回答當時該不該上山。以我固執的程度來說，大概還是先出發再說吧。
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時隔將近一年，膝蓋的問題早就不存在了，而且大腿變得更強健有力。幾度重裝上山（其實跟別人比不算重），身體也漸漸適應負重走長途的感覺。走路其實是很無聊的一件事，走著走著，夥伴之間會自然拉開一點距離所以很少交談，於是多了一段真空般的獨處時光。我稱那段時間為 Meditation，自我的禪，反覆、規律、穩定的動作就好像機械一樣，腦子越放越空，也漸漸變得清澈乾淨，這種感覺在山下很難複製。或許也是登山迷人的原因之一。
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前兩天一個熟客問到（目前在姊姊的麵店兼差）：「最近在忙什麼阿？」我一時語塞，一來是因為真的沒忙什麼，埃及小書的事很不認真。二來是因為我懷疑相對比較忙的事到底算不算一件正事？因為不知道該怎麼回答，於是我脫口而出說：「在忙爬山吧？！」語畢連自己都覺得荒唐，爬山有什麼好忙的......我連忙解釋，其實準備一趟爬山有很多事要做喔，例如......Blahblahblah.......而且阿，下山之後光是雜事也可以忙一整天，有點像家庭主婦/夫的心聲吧，例如整理照片、寫點紀錄、裝備也要逐一保養阿。然後心情也要沈澱好些時間。我甚至煽情地說了：「爬山大概是我目前的生活重心吧。」這年頭、這年紀，說出這樣的話的人，真的是蠻欠揍的......
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不過說真的，每次下山都得花點時間沈澱心情，但有時根本沈澱不出什麼，只留下「好像去過了」那樣的感受。這時候我會變得有點沈默，不想去討論發生過什麼事，和我在山裡的狀態很不一樣。在山裡，因為心情自在放鬆，好像小孩子來到遊樂場一樣很快樂，有時還會蹦蹦跳跳。但回到山下與日常生活，忽然又反差地憂鬱起來，覺得該有一點成人的樣子或擔當。有時我懷疑山上那個快樂的我，跟山下這個煩躁沒耐性的我，到底哪一個才是真的。又或者說，我要選擇哪一個呢？
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說著說著好像又扯遠了。但我是要說，目前為止上山這件事帶給我很多心境上的改變，但因為心境一直在變化，所以不敢隨便去定義或文字化 —— 只要知道它確實在改變就好。我看著高山的影片會忍不住流淚，看著美景會忽然鼻酸，看著別人爬山會心生嚮往。這大概就是心境改變的最佳證明。
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說來說去還是得謝謝老班底山友，我們在山下有各自的生活圈未必經常碰面，但在山上的生活圈卻是綁在一起的。一旦說要出發、整裝集合，便是最有默契的組合。和他們在一起爬山很快樂，比自己去爬山快樂很多很多倍。這也是喜歡上山的理由之一吧。
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( 圖：前往排雲山莊的路上，影中人不是我 )

一個關於調理後身體改變的心得---穿靴子會痛

「為什麼上個禮拜穿靴子去逛街的時候會覺得左腳怪怪的，走路會痛，覺得鞋子變不好穿，之前都不會這樣耶。」我問她說是不是有跟的鞋子。她回答說：「那雙靴子不像高跟鞋的跟很高，只有墊高一點點，之前調完也有穿過那雙靴子，走起來很順，不會覺得腳跟緊或痛，就上一次調完之後才變成這樣！」

為什麼以前穿靴子不會痛，調完之後反而會腳痛，不是應該不會痛的嗎？這個問題分成幾個層面，靴子、調前不痛、調後痛與調後應該不痛。

先解釋一下靴子的狀況，靴子雖然沒有到高跟鞋的跟這麼高，但還是有一定的跟，在有跟的情況下走路，基本上算是踮著腳尖走路，小腿前後的張力是不平均的，小腿、腳底板一定是用力緊繃的，緊超過能夠負荷的程度自然會痛，如果靴子又是窄頭那更麻煩，因為大拇指小拇指會被擠住，足弓的力線又更慘。

再來理解一下為什麼以前不會痛這件事情，以前足弓、小腿肌肉都是背景式的習慣性緊繃，尤其足弓還沒穿靴子之前就已經自己卡死了，所以穿靴子的時候足弓早就卡好卡滿，所以走路跟平常的狀態差不多緊，不太會痛。那這樣好不好呢？對她來說不太好，因為足弓張力太大，拉扯到腹部，所以會一直脹氣，要把足弓的張力消除，腹部張力才會小一點，脹氣才會好一點。

調完之後會痛與不會痛是筋膜結構的空間程度上的差異。

因為她足弓卡的很緊，所以稍微鬆動開之後筋膜開始有感覺了，但緩衝的空間不太夠，穿在靴子時足弓筋膜是緊繃卡住的，大腦感受到筋膜傳遞的緊繃不適訊息所以會痛。要再多解開一點讓筋膜緩衝空間足夠應該就比較不會痛了。這就像是當你要花1萬元心痛不痛取決於你原本有多少錢的概念，如果你有1億，1萬就還好，但是全身上下只有2萬的時候，要花1萬就很多，更別提有些人可能都湊不出1萬出來是一樣的道理。

鞋子的建議之前就有說過了，基本上建議平底，腳趾頭不要被綁住會好一點，如果有特殊需求像是要負重登高山，那鞋子的要求就不一樣了，就要按照不同的需求去挑選。

#調理後的變化
#筋膜空間夠不夠

2021.3.6 豆花藥傷科

醫師，我這一胎下墜感很強，一抱大寶就會漏尿。我婆婆都說是我坐月子時沒乖乖躺 好，叫我千萬不要再去練重訓，以後老了會子宮下垂，那我這一胎是不是剖腹比較好?

骨盆底肌是核心肌群的根基，前方的支點為恥骨，後方是尾骨。骨盆底肌肉像吊床一 樣懸在軀幹最下方，穩定我們的骨盆、支撐住膀胱、子宮、直腸，和其他核心肌肉形 成一個體腔力量保護我們的脊椎 。 輕微的骨盆底肌群鬆弛，會產生下墜感，嚴重時會引起漏尿、子宮脫垂。和其他肌肉組織一樣，骨盆底肌最怕三件事。

1 .長時間的過度拉伸延展 ：肌肉就像橡皮筋，過度的拉扯容易失去彈性。懷孕子宮變大變重、慢性便秘和咳嗽都 會對骨盆底肌肉產生一個慢性的壓力，因此第二胎的孕婦下墜感特別強烈，剖腹產的婦女和自然產一樣，都經歷過懷孕時腹內壓慢性的提高，產後漏尿的比例當然和自然生產差不多，不需要為了怕產後漏尿而選擇剖腹產。

2.肌肉張力不均 ：很多運動傷害或是代償，來自於姿勢不良產生的肌肉張力不對稱，我會建議日常生 活中避免骨盆會歪斜的不良姿態，如三七步、翹二郎腿，避免讓骨盆底肌群受力不均 產生傷害。

3.用進廢退 ：隨著更年期雌激素下降、骨盆底肌的功能也會跟著退化，這樣的衰退在久坐不運
動 、長期臥床的的人身上更為明顯。我建議女人在孕期前後都要規律的練習凱格爾 運動，不要等到產後漏尿真的發生了才開始練習，效果和感受度都會大打折扣，生產 完應該多走路、增加活動量減少臥床時間促進下半身的血液循環。

更積極的做法，每一個女生都該去練肌力，尤其是自由重量。 從開始訓練那一刻開始，利用腹式呼吸穩定核心、保持脊椎中立，骨盆不歪斜。 體腔為了對抗外來的重量會短暫製造腹內壓，隨著每次重量的上升，核心能自主產生 的腹內壓也越來越高，藉由這樣的短暫刺激，骨盆底肌也跟著越來越強壯。
同樣是腹內壓增加，為何一個是傷害一個卻又會變強壯? 訓練時的增加是有意識地主動調控腹內壓，刺激是循序漸進，肌肉有時間修復變強， 懷孕時慢性的腹內壓增加是因為胎兒羊水的重量上升，而且一撐就是好幾個月，肌肉沒有時間修復，就好像吊床日復一日增加負重，當然會彈性疲乏。
除此之外，舉凡訓練到臀部的所有動作，如深蹲、硬舉、橋式能在刺激臀部的同時加 強骨盆底肌群，單腳硬舉、弓步蹲、側蹲可以在負重的同時練習穩定骨盆。當然有在做肌力訓練的女生單獨練習凱格爾運動時就更能抓到那個感覺。

過去農業的時代，女性生產數多，骨盆底肌被撐了好幾次，又常需要蹲著務農插秧。 不曉得凱格爾運動。更沒有人教她們如何鎖住核心保護脊椎，正確發力和搬重物的技 巧，。舉凡腰痠背痛、恥骨痛、漏尿的生產後遺症永遠都是一句『妳就是月子沒做 好，到處亂跑才會這樣』。在我看起來都是利用這些似是而非的說法，讓女性不去提出懷疑，把所有錯誤怪罪在自己身上。
現代的女性，除了有更大的空間去思考是否要生兒育女，要生幾個孩子外，就不要再被這些沒有科學根據的迷思綁架了!
開玩笑的說一句，要預防漏尿、子宮脫垂，『不要生小孩』絕對比『不要拿重物』有 用! 要當一個健康不漏尿的媽媽，凱格爾運動真的不能少，女生當然可以拿重物，有重訓 的女生還能扛起比男人更重的重量!

#骨盆底肌群
#凱格爾運動
#女生要練肌肉💪