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[爆卦]豎脊肌 硬舉是什麼？優點缺點精華區懶人包

雖然這篇豎脊肌 硬舉鄉民發文沒有被收入到精華區：在豎脊肌 硬舉這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章

在 豎脊肌產品中有210篇Facebook貼文，粉絲數超過6,197的網紅Jeff Machine 黃育仁，也在其Facebook貼文中提到， 人生可以冒險，訓練不用 上週跟大家分享花了三十天完成的 「一萬下盪壺」挑戰， 很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法，當然也有人質疑跟挑毛病， 今天就來回覆大家的問題， 順便討論對於「訓練」的觀點。 有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇， 壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及， 很多愛好運動人士都...

　同時也有20部Youtube影片，追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu，也在其Youtube影片中提到，居家防疫期間 每天只能在有限的空間走動 尤其是居家辦公 長期坐在電腦前 加上姿勢不良的情況下 肩頸下背痠痛已經變成大部分人的通病😫 如果妳也有這種困擾 這隻影片就是為妳而做的! 跟痠痛說拜拜! #居家辦公 #肩頸痠痛 #放鬆 #暖身 #triggerpoint #workfromhome -...

「豎脊肌」的推薦目錄

豎脊肌 在 運動星球 Instagram 的最讚貼文

2021-09-16 10:53:16

【#運動星球健身】⁣⁣ 髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。⁣ ⁣ 📌什麼是髖關節鉸鏈動作，為何它如此重要？⁣ 髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持...

豎脊肌 在 Kathy凱西 Instagram 的最讚貼文

2021-09-03 10:38:28

3年前我問教練 要怎麼樣下背的凹槽才會像妳這般深？ 教練當時沒說話 3年後，我下背的凹槽也變深了。 - - -限時動態只有寫到這裡 後來 約莫一年前，到力坊訓練時Cindy看著我做動作突然對我說 ：你覺不覺得你身上的訓練痕跡越來越明顯了，你看你的豎脊肌（我渴望的下背凹槽🤣） 恩，那瞬間我明白...

豎脊肌 在 運動星球 Instagram 的最佳貼文

2021-09-03 21:37:21

【#運動星球冷知識】 . 1️⃣ 下背痛 . 下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一，當你明明有在鍛鍊背肌來延緩或避免肌肉受傷，下背仍會有痠痛感，這時有相當大的可能是因為臀肌失憶。 . 臀肌無法正確施力與保持身體，導致由下背部的肌肉進行代償，彌補臀肌的功能，在長期的代償作用下就會造成下背部的不適。 ....

  • Jeff Machine 黃育仁

    豎脊肌 在 Jeff Machine 黃育仁 Facebook 的最佳貼文

    2021-09-27 21:51:25
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    人生可以冒險，訓練不用

    上週跟大家分享花了三十天完成的
    「一萬下盪壺」挑戰，
    很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法，當然也有人質疑跟挑毛病，
    今天就來回覆大家的問題，
    順便討論對於「訓練」的觀點。

    有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇，
    壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及，
    很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練，但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下（我原本以為一天500下大家會覺得不難，沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我），
    或是有什麼更具體的成效或是改變。
    簡單來說，下列幾個項目，
    對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素：

    一、意志力：遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環，這時候用合理的、適合自已的方式，鼓勵自已堅持下去，很重要，不要覺得自己是超人，也不要覺得意志力可以克服一切，有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。

    二、足夠的體能條件：如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差，或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等，建議先慢慢來，或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化，再來挑戰。

    三、不要貪心：一天500下就是500下，然後一天就做一次，不要覺得今天狀況好多所以多做個200下，或是想趕進度所以一天做兩輪，重點在能按照規律，持續走在進度上，今天的貪心明天會付出代價。

    四、用適合自己的重量：用很重的壺鈴不代表比較好，開始這個菜單前先花一點時間，感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重，我自己的經驗是，如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度，那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始，覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是，太輕刺激不夠；太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。

    五、組間動作的選擇要恰當（不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意，重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下）

    重點在於用正確的心態、方式跟組合，
    透過每一次的訓練，
    讓自己變得更強壯一點點。
    投資有複利，訓練也有，成果會累積。
    一個月下來我自己的感覺是：
    出拳變快、發力更順更放鬆，
    體脂肪降低，
    核心肌群、髖部（Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群）、豎脊肌更強壯，
    爆發性耐力提升。

    至於質疑的人，歸納起來都是這幾個問題：
    覺得這個訓練很單調，
    覺得動作不是很有挑戰性，
    覺得重量太輕沒有效果。
    簡單來說，
    訓練的效果，
    跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度，
    不一定成正比（大多時候都不是）。
    我們拿跳箱來舉例，
    功能性訓練大師Michael Boyle有說過，
    不需要用到75公分以上（30英吋）的跳箱，
    因為跳箱訓練的重點之一，
    是透過落地時的緩衝，強化肌肉跟穩定性。
    但是大家上網看影片，
    常常會看到一些跳跳人
    用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
    看起來很驚人很吸睛，
    但事實上，失敗或受傷的機率大大增加。
    （影片剪好之前，
    我們不會知道他們跳了多少次，
    也忽略他們承受了多少風險）
    因為這樣的「帥氣」訓練受傷，
    對專業運動員來說是得不償失；
    對運動愛好者來說是本末倒置。
    千萬別忘了，
    訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
    訓練是為了變得更強壯，
    訓練是為了增強專項運動的表現，
    不是為了讓別人覺得很厲害
    而把身體當成籌碼下注。
    對我來說，這是用身體學到的鐵律。

    人生可以冒險，
    失敗了，心情整理好，重新出發。
    而且就算不冒險，人生已經很瘋狂，
    永遠都有出乎意料的挑戰，
    把精神跟身體的最好狀態，
    留給這些黑天鵝、灰犀牛，甚至龍王。
    至於體能訓練，不需要瘋狂，
    需要的是了解自己的狀態，
    設定合理的、稍微超出能力範圍的目標，
    然後一小步一小步累積成果，
    永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
    翻300公斤的輪胎，很帥；
    硬舉拼自己體重3倍成功，很帥；
    跳上比自己還高的跳箱，很帥；
    跟熊單挑，很帥；
    因為任何不必要的風險而受傷，很蠢。

    如果可以像尼特羅會長，
    一天扎扎實實正確的揮一萬拳，一定會變強。
    如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單，
    一定會變強。
    重點是變強，不是讓別人覺得帥。
    對任何人來說，我想這道理都是不需質疑的。
    人生已經很瘋狂，不需要讓訓練瘋狂。

    謝謝徒弟們的生日禮物❤️

    #jeffmachine #taiwanmma #training #trainsmart #ruroc #joker #hurley #hurleytaiwan #逆者成仙

  • 豎脊肌 在 Facebook 的精選貼文

    2021-09-19 20:58:42
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    〔LumboPelvic Stability Dissection Liveatream〕

    這週末參加了 Anatomy Trains 的大體解剖線上課，以前從沒想過可以參加這種課，也算是拜現在線上課已經非常普遍之賜。

    一開場 Tom Myers 就說 Anatomy Trains is not the answer to everything。

    我覺得點出了有些人學習上的問題，筋膜的確是近年來的熱門主題，但是並不代表之前的“傳統”解剖學肌動學不重要，事實上所有在大體解剖中用到的術語跟動作觀念，依然是“傳統”的領域。

    只是，看到實際上人體的構造與連結，我們會更加了解除了傳統的肌動學以外，我們還可以有更多的考量點。

    __

    闊背肌
    在人體背後，是塊涵蓋範圍相當大的肌肉，它一路從胸腰筋膜出發往上連結到肱骨，看到這種連結，你會想到原來上肢下肢的動作原來是有機會互相影響的，即使單單只靠一條肌肉。
    另外透過解剖也看到原來它跟下斜方肌原來是如此緊密，並不如解剖書上畫的如此分明，那如果此處的筋膜滑動不順，你有方法練習或處理嗎？

    豎脊肌群/多裂肌
    透過肌肉顏色跟走向，以及連接點，更能去理解當初人被設計出來的時候，大範圍的豎脊肌就是負責動作，而旋轉肌多裂肌就是局部負責穩定，很多時候過度強壯的豎脊肌，背後也許是深層多裂肌失能的徵兆。

    腹內外斜肌/腹橫肌
    有趣的是透過解剖，真的看得出肌肉明顯如教科書的走向，例如腹內外斜交叉的X以及橫向的腹橫肌。

    腰大肌
    腰大肌是有趣的肌肉，當你真實看到它與多少內臟跟神經緊密相連時，下次你覺得腰大肌緊繃而要瘋狂的按腰大肌前，不妨先想一下腰大肌真的緊，需要你這樣暴力放鬆嗎？

    SI Joint
    在大體解剖中，老師要試著暴力把SI分開，但其實超難的，代表它本身就是一個微動關節，原則上它就是需要穩定，但當然卡住是另一回事。

    髂腰韌帶
    從L4-5連到骨盆，裡面Tom特別講到一個跟瑜伽有關的討論，他說有的老師說扭轉的時候骨盆不要動，但其實長期的這樣做可能會過度拉扯這條韌帶，而一個自然的扭轉，其實骨盆是會有連動的。

    有趣的地方當然還有很多。

    __

    當然也有同學曾經有疑惑，像我們這種只教動作的，需要學到觸診，甚至看大體解剖嗎？

    我覺得這不會是我們的主要工作，但除了教科書以外，我會把觸診甚至看大體解剖當作一種經驗累積，我並不需要非常精通，但透過這些學習可以讓我對人體有更深刻跟精準的了解，而不只是書上的分類圖解，長期下來培養出的直覺也會對動作練習跟設計有更多的想法。

    __

    而真實看到人體的解剖，也會有一種超脫的感覺。

    一來是覺得人體的設計真的是鬼斧神工，打從心裡有種讚嘆跟尊敬，另一方面也會覺得，人生在世，最後的終點就是離開這具皮囊，除了要珍惜以外，也更需要把握自己的時間實現自己想做的事啊，雖然不是看天葬，但某種程度來說也有點這種味道。

    不過說到味道，線上大體解剖的好處，應該就是有最好的鏡頭以外，不用擔心會聞到什麼其他味道吧。

    下次有機會，應該也還會想參加其他主題，真的很有趣。

    #anatomytrains
    #解剖
    #阿肯師的瑜伽隨記
    #kensyogalife

  • Kofgym

    豎脊肌 在 Kofgym Facebook 的最佳貼文

    2021-09-18 16:47:55
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    自由重量深蹲VS 史密斯機深蹲
    這兩個動作都顯示出從槓鈴路徑和腳的位置，都有著運動力學、肌肉刺激的各種差異。

    因為史密斯機的路徑是被固定，運動軌跡會保持一條豎直的直線，不需要用力量去穩定，就好像用間尺在紙上畫出一條直線，史密斯機可以更好地孤立大腿和臀肌，安全地上更大負重。

    而自由重量深蹲就像徒手畫直線，就會困難得多。
    做自由重量深蹲時，你須將重心保持在中腳上方，以保持平衡並垂直發力。研究顯示自由重量深蹲需動用更多肌肉以保持穩定，例如比目魚肌、股外側肌、股二頭肌、腹部穩定肌、上腰部豎脊肌和腰骶豎脊肌。

    史密斯機可以更好地孤立大腿和臀肌，安全地承受更大負重。
    相反，自由重量深蹲會容易發現及改善缺點，例如腳踝靈活度、核心穩定等
    最後，還是那一句，兩樣都有各自的好處。
    雖然史密斯機易上手又安全，但你經常偏好史密斯深蹲的話，因為有肌肉記憶，你的身體會適應史密斯的發力模式，到你轉自由重量深蹲就會變得困難。
    人天生不會有固定既軌道去活動，自由重量是最接近人體的操練方法，新手可更早了解自己身體弱點，有助打好根基。

    圖文:KAPO

    #kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 自由重量 #器械 #力量 #鍛練 #深蹲

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