雖然這篇豎脊肌訓練鄉民發文沒有被收入到精華區：在豎脊肌訓練這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章
在 豎脊肌訓練產品中有140篇Facebook貼文，粉絲數超過6,197的網紅Jeff Machine 黃育仁，也在其Facebook貼文中提到， 人生可以冒險，訓練不用 上週跟大家分享花了三十天完成的 「一萬下盪壺」挑戰， 很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法，當然也有人質疑跟挑毛病， 今天就來回覆大家的問題， 順便討論對於「訓練」的觀點。 有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇， 壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及， 很多愛好運動人士都...
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過565的網紅國手小黑 Blackie，也在其Youtube影片中提到，在家使用#彈力繩 搭配 #輕重量啞鈴 也可以達到很棒的訓練效果 健身初學者 建議先了解 0:24 所介紹的『 背部主要肌群 』 當你在訓練時 就發會你的念力+大腦去控制你的目標肌肉 防疫期間大家請保持健康！記得運動喔！加油！ _________________________ 背肌 訓練課表...
豎脊肌訓練 在 運動星球 Instagram 的精選貼文
2021-09-16 10:53:16
【#運動星球健身】 髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。 📌什麼是髖關節鉸鏈動作，為何它如此重要？ 髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持...
豎脊肌訓練 在 Kathy凱西 Instagram 的精選貼文
2021-09-03 10:38:28
3年前我問教練 要怎麼樣下背的凹槽才會像妳這般深？ 教練當時沒說話 3年後，我下背的凹槽也變深了。 - - -限時動態只有寫到這裡 後來 約莫一年前，到力坊訓練時Cindy看著我做動作突然對我說 ：你覺不覺得你身上的訓練痕跡越來越明顯了，你看你的豎脊肌（我渴望的下背凹槽🤣） 恩，那瞬間我明白...
豎脊肌訓練 在 運動星球 Instagram 的最佳貼文
2021-09-03 21:37:21
【#運動星球冷知識】 . 1️⃣ 下背痛 . 下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一，當你明明有在鍛鍊背肌來延緩或避免肌肉受傷，下背仍會有痠痛感，這時有相當大的可能是因為臀肌失憶。 . 臀肌無法正確施力與保持身體，導致由下背部的肌肉進行代償，彌補臀肌的功能，在長期的代償作用下就會造成下背部的不適。 ....
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豎脊肌訓練 在 國手小黑 Blackie Youtube 的最佳貼文
2021-06-12 00:28:26在家使用#彈力繩 搭配 #輕重量啞鈴 也可以達到很棒的訓練效果
健身初學者 建議先了解 0:24 所介紹的『 背部主要肌群 』
當你在訓練時 就發會你的念力+大腦去控制你的目標肌肉
防疫期間大家請保持健康！記得運動喔！加油！
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背肌 訓練課表：
每組間休息90秒
1）趴姿 / 彈力繩下拉（闊背肌）15 x 4組
2）彈力繩划船（闊背肌＋斜方/菱形肌） 力竭＋力竭 x 4組（超級組）
3）單手 / 彈力繩 / 啞鈴划船（闊背肌）10-12 x 4組 （左、右邊各4組）
4）彈力繩啞鈴划船（斜方、闊背肌） 有彈力繩10-12下+無彈力繩力竭 x 4組（超級組）
5）過頭拉舉 10-12 x 4組
6）硬舉式闊背划船 10-12 x 4組
7）w上拉10-12下＋face pull力竭 x 4組 （超級組）
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豎脊肌訓練 在 Jeff Machine 黃育仁 Facebook 的最佳解答
人生可以冒險，訓練不用
上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰，
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法，當然也有人質疑跟挑毛病，
今天就來回覆大家的問題，
順便討論對於「訓練」的觀點。
有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇，
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及，
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練，但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下（我原本以為一天500下大家會覺得不難，沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我），
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說，下列幾個項目，
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素：
一、意志力：遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環，這時候用合理的、適合自已的方式，鼓勵自已堅持下去，很重要，不要覺得自己是超人，也不要覺得意志力可以克服一切，有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。
二、足夠的體能條件：如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差，或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等，建議先慢慢來，或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化，再來挑戰。
三、不要貪心：一天500下就是500下，然後一天就做一次，不要覺得今天狀況好多所以多做個200下，或是想趕進度所以一天做兩輪，重點在能按照規律，持續走在進度上，今天的貪心明天會付出代價。
四、用適合自己的重量：用很重的壺鈴不代表比較好，開始這個菜單前先花一點時間，感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重，我自己的經驗是，如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度，那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始，覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是，太輕刺激不夠；太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。
五、組間動作的選擇要恰當（不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意，重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下）
重點在於用正確的心態、方式跟組合，
透過每一次的訓練，
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利，訓練也有，成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是：
出拳變快、發力更順更放鬆，
體脂肪降低，
核心肌群、髖部（Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群）、豎脊肌更強壯，
爆發性耐力提升。
至於質疑的人，歸納起來都是這幾個問題：
覺得這個訓練很單調，
覺得動作不是很有挑戰性，
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說，
訓練的效果，
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度，
不一定成正比（大多時候都不是）。
我們拿跳箱來舉例，
功能性訓練大師Michael Boyle有說過，
不需要用到75公分以上（30英吋）的跳箱，
因為跳箱訓練的重點之一，
是透過落地時的緩衝，強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片，
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛，
但事實上，失敗或受傷的機率大大增加。
（影片剪好之前，
我們不會知道他們跳了多少次，
也忽略他們承受了多少風險）
因為這樣的「帥氣」訓練受傷，
對專業運動員來說是得不償失；
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了，
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯，
訓練是為了增強專項運動的表現，
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說，這是用身體學到的鐵律。
人生可以冒險，
失敗了，心情整理好，重新出發。
而且就算不冒險，人生已經很瘋狂，
永遠都有出乎意料的挑戰，
把精神跟身體的最好狀態，
留給這些黑天鵝、灰犀牛，甚至龍王。
至於體能訓練，不需要瘋狂，
需要的是了解自己的狀態，
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標，
然後一小步一小步累積成果，
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎，很帥；
硬舉拼自己體重3倍成功，很帥；
跳上比自己還高的跳箱，很帥；
跟熊單挑，很帥；
因為任何不必要的風險而受傷，很蠢。
如果可以像尼特羅會長，
一天扎扎實實正確的揮一萬拳，一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單，
一定會變強。
重點是變強，不是讓別人覺得帥。
對任何人來說，我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂，不需要讓訓練瘋狂。
謝謝徒弟們的生日禮物❤️
#jeffmachine #taiwanmma #training #trainsmart #ruroc #joker #hurley #hurleytaiwan #逆者成仙
豎脊肌訓練 在 王文妤 物理治療師 • Amber physiotherapist Facebook 的最佳解答
哈囉各位大家好，我是魍魅物理治療師Amber～
‼️今天要來分享1.腹內壓的訓練以及2.肌力訓練能夠訓練到腹內壓嗎？
🤔什麼是腹內壓？
幫助減少運動中脊椎承受的壓力負荷，讓受傷風險低、維持以及穩定軀幹。
‼️一般來說，開始入門訓練腹內壓的時候我們會在dead bug（死蟲）這個動作下去做誘發，而之後會開始挑戰在不同動作下都能夠輕鬆自如的維持腹內壓來訓練。
訓練腹內壓的方法也很多，建議可以嘗試不同的誘發方法找出適合自己的～
＊關於腹內壓訓練建議找物理治療師或教練諮詢唷。
🏅️因為我們最終目的就是希望不管在任何姿勢、動作、負荷重量下，核心都能保持穩定！
🤔那為什麼不能一開始就直接在功能性或者肌力訓練來練習腹內壓呢？
📚根據2010年的研究，針對有下背疼痛以及來看兩種情況：
👉🏻運動共進行六週、每週兩次、每次30分鐘 ; 每種運動會重複15次、共三組。
1.『分段、單節穩定運動』核心腹內壓以及多裂肌誘發
2.肌力訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌
👉🏻來分析：
-疼痛（VAS）
-腹內壓調控能力
-Oswestry 障礙問卷（調查日常生活下背痛的影響）
👉🏻發現：
在疼痛分數以及Oswestry 障礙問卷，兩組都是有顯著的改善！
針對『腹內壓調控能力』只有『分段、單節穩定運動』有達到顯著明顯的改善！
📚討論？
1.為什麼『腹內壓調控能力』建議『分段、單節穩定運動』？
-做單節穩定運動時，能夠單純的誘發到腹橫肌以及多裂肌，不受干擾的去訓練到深層的肌群。所以低負荷強度的運動是非常重要的！
2.那為什麼肌力訓練不行？
-肌力訓練中，會一次喚醒很多肌肉去做動作，這個時候，淺層的核心最容易被誘發且主導，腹橫肌以及多裂肌這些深層肌群很容易失去主導權。而且肌力訓練主要也是訓練肌肉力量，這些淺層肌群會用力的比例也比較多。
👩🏻Amber要說的是：
-回歸到核心的訓練，再次強調核心三大元素，腹內壓越穩定，越可以幫助減少運動中脊椎承受的壓力負荷，受傷風險低。
-在訓練核心跟動作控制時，我們會強調低強度的訓練，確保核心能夠先好好啟動，接著在各種不同姿勢、負荷去訓練核心的穩定發力。
豎脊肌訓練 在 Stacy 史黛西 Facebook 的最佳貼文
#暑假七月班最後三個名額
#瑜伽輪線上師資培訓課程
#感謝學姊長們的推薦
#冰冰助教的練習影片好美
❤️分享「瑜伽輪線上師資課程」學員們課後的回饋❤️
學員A-雖然不是天時地利人和，如果沒有這個疫情，我可能沒有機會參與或完全不會想到要參與😆，但現在我真的很高興自己做了這個正確的選擇。除了幫助我檢視自己的盲點外，也加強了自己的弱項，然後練習完之後，隔天也沒有不舒適的感覺（除了第一天跟輪子還很不熟外）。然後最近在做一些平常本來就會做的瑜伽練習時，神奇的發現自己好像進步了😃，我不確定未來會不會教學，或跟輪還會有多少連結，但我確定我喜歡上它了❤️ 。另外，Jo老師太棒了，讓我完全不覺得無聊的解剖課，在做一些比較難的動作正在掙扎的時候，她的提醒也常常會從我腦袋中飛出來（360度全呼吸、後彎時豎脊肌放鬆等等）。
學員B-很感謝這次強大的師資，Stacy 老師的細心指導（線上課老師真的比實體課辛苦）；Jo老師無私的講解幫助我們解決我們疑難雜症及可愛的助教冰冰，時刻提醒我們。
學員C-最大的收穫在於我習舞20多年來，造成身體的舊傷，原本單純只想增加自己的後彎能力，沒想到收穫如此多。
瑜珈輪練習及雙師資講解，讓有脊椎側彎的我，透過瑜珈輪更訓練到自己核心，進一步感受到自己身體變化，且更知道自己該放鬆哪些肌肉，不是硬練才能完成動作。
期待疫情結束還可以跟著老師學習❤️❤️
學員D-結束這幾天的課程真的讓我學習到很多身體肌肉運用的方式，一開始接觸輪覺得不難感覺只是拉拉筋放鬆，沒想到輪可以千變萬化，反而訓練到更多普通不會運用到的肌肉，短短的幾天培訓，讓我感受到整個身體的緊實且了解到身體構造，真的很棒很充實，謝謝老師們❤️辛苦了。
學員E-雖然沒有辦法直接跟老師面授教學，但是老師教學技術已經克服了這個問題，讓我上起課來完全沒有太大的落差感，而且也透過線上課程，縮短交通的時間，可以多一點時間的運用，少了面授的精準，但是多了可以練習的機會，是非常難得的機會。
很開心自己決定在疫情期間選擇進行進修，有更多的時間消化和練習，即使隔著螢幕還是感覺到老師的關愛，想更努力練習好瑜珈輪。
學員F-這幾天的學習，學到很多，感覺很像從新認識自己的身體，把專注力更多放回自己的身體，放慢步調，靜下心去察覺身體。感受到以往不一樣的發力。非常感謝專業的Stacy老師 Jo老師以及冰冰助教❤️
學員G-長期以來學習空中瑜珈及空中環，這次挑選了瑜珈輪來做學習，收益良多，更加了解身體活動的原理，老師們都很親切及專業！期待下次二級瑜珈輪❤️
還有許多的回饋無法一一分享，但我們感謝有大家的參與我們才能完成這二梯次的線上課程，非常期待八月底的實體課程面對面，聽大家的尖叫聲😆😆😆
感謝🙏
Chia-Hui Chen冰冰助教
健先思齊－向健康學習Jo老師