人生可以冒險，訓練不用

上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰，
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法，當然也有人質疑跟挑毛病，
今天就來回覆大家的問題，
順便討論對於「訓練」的觀點。

有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇，
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及，
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練，但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下（我原本以為一天500下大家會覺得不難，沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我），
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說，下列幾個項目，
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素：

一、意志力：遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環，這時候用合理的、適合自已的方式，鼓勵自已堅持下去，很重要，不要覺得自己是超人，也不要覺得意志力可以克服一切，有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。

二、足夠的體能條件：如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差，或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等，建議先慢慢來，或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化，再來挑戰。

三、不要貪心：一天500下就是500下，然後一天就做一次，不要覺得今天狀況好多所以多做個200下，或是想趕進度所以一天做兩輪，重點在能按照規律，持續走在進度上，今天的貪心明天會付出代價。

四、用適合自己的重量：用很重的壺鈴不代表比較好，開始這個菜單前先花一點時間，感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重，我自己的經驗是，如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度，那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始，覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是，太輕刺激不夠；太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。

五、組間動作的選擇要恰當（不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意，重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下）

重點在於用正確的心態、方式跟組合，
透過每一次的訓練，
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利，訓練也有，成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是：
出拳變快、發力更順更放鬆，
體脂肪降低，
核心肌群、髖部（Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群）、豎脊肌更強壯，
爆發性耐力提升。

至於質疑的人，歸納起來都是這幾個問題：
覺得這個訓練很單調，
覺得動作不是很有挑戰性，
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說，
訓練的效果，
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度，
不一定成正比（大多時候都不是）。
我們拿跳箱來舉例，
功能性訓練大師Michael Boyle有說過，
不需要用到75公分以上（30英吋）的跳箱，
因為跳箱訓練的重點之一，
是透過落地時的緩衝，強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片，
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛，
但事實上，失敗或受傷的機率大大增加。
（影片剪好之前，
我們不會知道他們跳了多少次，
也忽略他們承受了多少風險）
因為這樣的「帥氣」訓練受傷，
對專業運動員來說是得不償失；
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了，
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯，
訓練是為了增強專項運動的表現，
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說，這是用身體學到的鐵律。

人生可以冒險，
失敗了，心情整理好，重新出發。
而且就算不冒險，人生已經很瘋狂，
永遠都有出乎意料的挑戰，
把精神跟身體的最好狀態，
留給這些黑天鵝、灰犀牛，甚至龍王。
至於體能訓練，不需要瘋狂，
需要的是了解自己的狀態，
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標，
然後一小步一小步累積成果，
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎，很帥；
硬舉拼自己體重3倍成功，很帥；
跳上比自己還高的跳箱，很帥；
跟熊單挑，很帥；
因為任何不必要的風險而受傷，很蠢。

如果可以像尼特羅會長，
一天扎扎實實正確的揮一萬拳，一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單，
一定會變強。
重點是變強，不是讓別人覺得帥。
對任何人來說，我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂，不需要讓訓練瘋狂。

謝謝徒弟們的生日禮物❤️

#jeffmachine #taiwanmma #training #trainsmart #ruroc #joker #hurley #hurleytaiwan #逆者成仙

（*續前篇【骨盆前傾】- part 1.) 請幫我忽略 顏值沒有別人高 身材也沒別人好的部分😅

初次拍攝講解影片 難免緊張生澀

還請各位包涵～感謝🙇🏻‍♂️
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【骨盆前傾】- part 2.

總括來說『骨盆前傾』是現代人的文明病

因為長期不良習慣與肌群失衡所導致！

註.
🔹圖一：身體呈現放鬆站姿
🔹圖二：骨盆前傾的站姿
🔹圖三：修正後的站姿
🔹影片：輔助說明

改善方式有以下三個：
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⭐️1.【放鬆過度緊繃肌群】⭐️
針對過度緊繃的肌群

如髂腰肌、骨直肌、豎脊飢、下背部等肌群

多進行伸展與放鬆 避免久坐

使用滾筒、按摩球、按摩槍、、、等放鬆器材都是不錯的選擇。
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⭐️2.【強化貧弱肌群】⭐️
訓練強化疏於使用的肌群

如核心肌群、腹肌、腿後側、臀肌等貧弱的肌群

降低過度失衡的影響。
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⭐️3.【注意並改善日常姿勢】⭐️
使用如下步驟幫助你完成正確的姿勢：

📍1)下巴水平後收
-記住不是向下收，是水平方向，向後收
✅目的：頸椎回歸中立位置。

📍2)肩膀向上-向後-向下輕放
-重置肩膀與肩胛骨的位置，記住是輕放！
使用「肩胛後收」口令常會出現凹背的不當姿勢！
✅目的：協助胸椎回歸中立位置。

📍3)將胸椎上緣上提(當作上胸比較好懂)
-想像有一條線連接上胸，並往天上提起！
✅目的：胸椎回歸中立位置。

📍4)將空氣吸進腹腔並出力內壓
-此時肚子會明顯鼓起來
內壓的概念像是下腹部將要被揍
呈現出自然緊繃的反射動作
同時可以感覺到膀胱上提！
✅目的：腰椎回歸中立位置。

📍5)屁股夾緊
-除了忍便的概念外
可以想像一張千元大鈔放在屁股縫中
為了不讓錢飛掉而不由自主向內夾緊！
✅目的：薦椎回歸中立位置。

以上步驟完成後

幾乎可以幫助我們的脊椎回歸至正確排列

而且無論在站姿抑或坐姿都可以進行！👌

(步驟1~3基本上在針對上交叉症候群，因為上交叉可能會連帶影響到下交叉症候群，進而導致骨盆前傾，故也一並附上！)
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🎯我知道大部份的人，卯起來認真做事或工作時

大概也很難有意識去控制自己的姿勢

所以建議每天有意識的時候

可以利用時間這些時間多練習幾次，甚至維持數秒鐘

例如飲水機前裝水、等電梯、等紅燈過馬路、上傳檔案、列印文件、被主管訓話、、、等等。

讓身體習慣這樣的姿勢！
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🎯運動有沒有辦法矯正？

我會說 有幫助！ 但不是治療！

運動教練可以進行矯正訓練

協助強化腹肌、臀肌、腿後側等貧弱的肌群

協助放鬆髂腰肌、下背部等過度緊繃的肌群

長期這樣的訓練下 大多能使情況好轉

曾帶過的學生都知道

前幾堂課我的學習重點都不是教訓練動作

而是幫助學生學習正確的起始預備姿勢和正位練習

先將我們的脊椎排列正確

才能確保動作流暢且安全💪
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🎯重點應該擺在改善生活中不良習慣

如久坐上班族、常打電腦或手機、追劇、逛網拍、、、、等等

大家可以想想看這些生活中的情形與我們相對應的姿勢

是不是都是將兩隻手往前放、肩膀前引、含胸、駝背、、、 久坐型態造成腹部常忘記出力

也讓大腿前側肌群過為緊繃

讓骨盆前傾逐漸找上我們！
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🎯造成骨盆前傾的原因大多是生活中的不良習慣

倘若一天訓練1小時

那剩下的23小時依然如故

大家可以想想看...(相信大家都很聰明😄) 也因習慣於這種姿勢 容易讓人覺得舒適自然

畢竟誰會希望站著或是坐著時

還記得腹部要出力HOLD住呢？（多累？

雖然小腹會前凸 但臀部會後翹！

尤其嚮往Ｓ曲線的女孩更愛保持這樣的不良姿勢

滿足「表面上的身材很好！」
.
直到他們病況加劇下背痠痛或是其他症狀出現

才發現問題大條！☠️
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⚠️注意！！！ 若已成為病變就應該就醫尋求醫療協助

物理治療、職能治療、復健科醫師、、、等都是不錯的選擇

教練的範疇在於運動 尊重不同領域的專業

專業領域分工合作才能完善我們的健康！😃
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💯希望內容對大家有幫助

歡迎分享給「腰痠背痛」、「下背酸痛」、「脊椎有問題」的朋友和家人們

我是自由教練開揚

致力於傳播正確觀念與知識

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『俄挺Planche』
街頭健身五大神技之中
個人認為難度最高的
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主要使用肌群：前三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前鋸肌、胸肌、豎脊肌下段
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器材訓練方式：啞鈴直臂前舉、仰臥直臂啞鈴前舉、啞鈴直臂飛鳥
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徒手訓練方式：伏地挺身、偽俄式伏地挺身、俄式衝肩、雙槓撐體
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常見錯誤：一般初學者會認為手臂彎曲也是俄挺，但事實上只有在手肘打直鎖死才算是一個標準的俄挺動作。
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訓練困難點：首先俄挺是非常需要肌力的動作，訓練時間通常以"季"為單位，甚至到"年"。許多新手在幾個月內看不到訓練成效便放棄。
再來手肘關節鎖死打直在「肌力不足」的情況下，很容易造成肌腱或者韌帶撕裂（訓練有素者不在此限），建議循序漸進，避免造成運動傷害。
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為何我這麼愛這個動作？
因為當大家拍照都只會擺出「正面雙手二頭肌」的動作的時候
唯獨你會俄挺
同時又可以展現平常千錘百鍊的二頭肌與肩膀肌群
瞬間潮到出水
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好俄挺，不練嗎？

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