防疫期間許多人宅在家裡，聽到以下患者的苦惱變多了：
「用完電腦一放鬆，發現脖子和肩膀超級僵硬，一轉頭還會有喀喀的聲音。」
「最近一直追影集，看完就腰痠背痛，要起身的時候特別辛苦。」
「才坐一下子，腰就痠痛得不得了，有時候還會麻到兩條腿！」

其實大許非常能體會#肩頸僵硬、#腰酸背痛 這些現代人常有的症狀🥲，幾乎天天長時間坐在電腦前看診、彎腰針灸…等等日復一日的工作常態，如果我還沒有肌肉痠痛的問題，那就堪稱是骨骼精奇、萬中選一的武學奇才了吧！🤸🏻‍♂️

雖然大許不是絕世高手，但好歹也是個懸壺濟世、苦患者所苦的中醫師👨‍⚕️，所以今天要將大許每日私房解決肩頸僵硬、腰酸背痛的穴道和撇步分享給大家㊙️

😫頸椎痛（低頭＋姿勢不良+聳肩造成）：
🎯肩中俞：手太陽小腸經。第7頸椎棘突下旁開2寸（=2指幅）處。可釋放頭部重量在頸椎所承受的壓力。
🎯肩外俞：手太陽小腸經。背部第1胸椎棘穴下旁開3寸處，在肩胛骨內緣上方。此穴在提肩胛肌接近肩胛骨的肌腱處，能釋放過度專注造成提肩膀肌群的緊繃張力，對於因為肩頸僵硬而導致血循不順引起的頭痛也有緩和的效果。
👉需要長時間閱讀的學生或是經常使用3C產品的現代人可以多多按摩這兩個穴道。

😫背痛胸悶（固定姿勢太久造成）：
🎯風門：足太陽膀胱經。背部第二胸椎棘突下旁開1.5寸（即脊椎棘突與肩胛骨內緣的中間線）處，約與肩胛骨內上角等同高度。
🎯心俞：足太陽膀胱經。背部第五胸椎棘突下旁開1.5寸處。
👉以上兩個穴道能釋放斜方肌（淺）、大小菱形肌（中）、豎棘肌（深）等固定肌的肌群壓力，讓你不會因為背痛而無法挺胸，也不會因為胸悶而時常感覺喘不過氣。

😫腰臀痠痛（久坐或姿勢不良造成）：
🎯腎俞：腰部第二腰椎棘突下旁開1.5寸（足太陽膀胱經）處，約與肋弓緣下端等同高度。
🎯大腸俞：腰部第四腰椎棘突下旁開1.5寸處，約與髂嵴最高點相平。
👉以上兩個穴道能釋放腰背筋膜、最長肌和髂肋肌的壓力，也能改善因為久坐容易造成的便秘、脹氣和下肢水腫問題！

以上這些都是可以化解痠痛的好用穴道，建議每天回家後or睡前按個幾分鐘幫助消除肌肉及筋膜疲勞💆🏻💆🏻‍♀️
不過……這些穴道都在背後，常人的手應該跟大許一樣沒有長到可以在背部隨意移動，要怎麼徹底按壓這些穴位呢?🤔
嘿嘿~~這就不能不提到這陣子日日跟大許最親密的好物 #Masa智慧按摩椅墊 了😎😎

雖然市面上已經有不少按摩椅、按摩器具，但大許會特別青睞這台 #Masa智慧按摩椅，是因為它可依照個人不適的部位與症狀，將按摩點調整到上面介紹的穴位，簡短幾分鐘做重點式的推按就能達到鬆經活絡的效果💯💯 肩寬的就調整往外按摩的點位，肉厚、喜歡重手法的就強化力道按摩🆙；而非一成不變的只在固定的點上按壓，這樣才能達到事半功倍的效果🆒🆒

忙碌一整天筋疲力盡地回到家後，坐在智慧按摩椅墊上來個#暢快中不帶痛感 的#高質量居家按摩，放飛所有的僵硬疼痛吧🤗🤗

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#化痠痛為幸福🥰
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蔡璧名二〇一六年出版《穴道導引》，暢銷十餘萬冊，收穫廣大迴響。老師近五年來更潛心研究、梳理典籍，並參照當代西方醫學肌筋膜研究成果，加以五回經冬歷春、夏鍊三伏的身體經驗，操作、領會與詮釋再加乘，撰成《鬆開的技、道、心──穴道導引應用錦囊》一書，並回應何等體況合適操作何招何式的迷茫。

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《關於動作控制 Motor Control》

*重點整理來自 Professor Paul Hodges 2012年的演講。

Pro. Paul Hodges 提出下背痛的患者，他們腹橫肌的啟動時間似乎與正常的人不同。現在也許已經有更新的研究發現不一定是這樣，但其中討論到核心的內容還是很值得一看。

#脊椎控制就是核心控制
脊椎一共有24節椎體(按照內文，應指頸胸腰)，所以它相對是不容易穩定，任何崩潰或椎體間相對運動產生的過多剪力，都是要被避免的。

而脊椎穩定並不是只有在做重訓需要，任何日常生活中的動作都需要。除非核心肌群能保持啟動穩定，否則任何上下肢產生的動作都會影響到脊椎穩定。

脊椎控制也不單純只是要讓脊椎不動，更進一步的，必須要產生有效的動作。

例如改變脊椎的走向而促進頭部或四肢的動作，呼吸，卸震，力量傳遞或保持身體的重心。

#肌肉工作的分類
不同的學派也許有不同的定義，例如比較深層局部的會被會被稱做穩定肌，比較表層跨關節的會被稱做動作肌，但我們也要知道一條肌肉的功能可以是多元的，取決於當下是做什麼動作。

Local stabilizers 局部穩定肌
通常他們位於身體比較深層處，橫跨的範圍相對小，重點是產生動作的力臂也相對小，所以他們不會是主要的動作產生來源，而是穩定功能。

例如：多裂肌，腹橫肌，腰大肌，腰方肌。

Global movers 整體動作肌
通常位於身體比較淺層，橫跨範圍相對大，產生動作的力臂也比較大，所有當然是產生動作的最好選擇。

例如：腹直肌，腹斜肌，豎脊肌，闊背肌。

而雖然這些肌肉也可以有維持核心穩定的能力，但他們無法做動作微調。

而通常局部穩定肌傾向一直啟動著，所以也被稱做 tonic muscle 姿勢肌；而整體動作肌會根據動作的需求而改變張力，所以也被稱做 phasic muscle 相位肌。

#呼吸與腹內壓
脊椎的穩定，必須依靠橫隔膜，骨盆底肌，腹橫肌以及胸腰筋膜共同合作產生良好的腹內壓。

#穩定中的動作
最佳的脊椎穩定並不是代表要避免動作。反而最好穩定脊椎的策略是練習好的動作，而不是呈現一個僵硬的脊椎。

能在正確的時間點做出正確的動作微調才是重要的，有慢性下背痛的患者其實反而動作的能力更不好。

但相對的，也不是動的越大越多就好，一切還是回到平衡，在正確的時間點做出正確的動作，這才是真正的核心穩定跟動作控制。

#後記
所以上過課的同學應該都不陌生，為什麼我那麼強調呼吸以及擺位，因為要先能夠學會產生良好的腹內壓，才能有好的整體穩定。

在有良好的整體穩定下，才開始學分化動作，重點是學習不要讓其他動作影響脊椎的穩定。

而一旦可以過了這關，我們才開始學習有控制的脊椎動作，甚至更複雜的練習。

記得在聽DNS的演講時，Pavel Kolar教授就示範了一個很經典的例子。

他拿了一個礦泉水的空瓶示範脊椎曲屈，第一次直接腰斬對折，模擬沒有腹內壓啟動，第二次是有控制的帶出曲度，但沒有完全崩潰，所以脊椎穩定不代表永遠不動，而是要學會在動態中依然保有一定程度的穩定。

這就是動作控制啊，不過當然是說起來簡單，真正有練習過的就知道有多難了。

「先有穩定，才有動作。」

#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#核心控制 #核心穩定
#kensyogalife

【一塊羽毛球拍、四種招式解決腰酸背痛！】 feat. 朱慧芳議員 Nat 與區議員居家運動

今集 《#與區議員居家運動》 ，我們邀請到本身為註冊護士的 #朱慧芳 議員 和我們一起探討腰背痛，分別使用兩個靜態和動態動作，為下背復健

首要任務是學習正確的骨盤傾角 Pelvis Tilt ：

過度的骨盤前傾 Anterior Tilt 往往係錯誤的坐姿/站姿/步姿/跑姿衍生出來，前方下腹力量偏弱，會導致豎直肌過度使用；另一極端則是過度的骨盤後傾 Posterior Tilt，則會導致搬動重物 (如 深蹲 Squats 、硬舉 Deadlift) 時容易受傷

利用健力 Powerlifting 訓練常見練習動態動作髖關節鉸鏈（Hip Hinge）以及朱議員分享的腰背貼床板的靜態維持，可以教導自己的脊椎中性地運作，避免過度前傾和後傾

當習慣了骨盤中性姿勢後，就需要學習隨脊椎在自然合理範圍下運動，避免因傷而致運動恐懼症 Kinesiophobia： 受傷前期自然需要休養，但回復到一定程度後，應該提供適量的運動刺激，肌肉才不會僵硬退化

動態動作四點觸地脊椎伸展屈曲以及朱議員分享的靜態動作盤膝屈腰，都有助告訴我們的脊椎少量自然的前後傾角，是可以接受的

上面的四組動作，重點都係慢做勿急。 動態動作 (髖關節鉸鏈 或 四點觸地伸展屈曲) 每次時間要達三秒，每組做十五次；靜態動作 (腰背貼床板 或 盤膝屈腰) 需要維持最少十五秒。 動、靜態動作每日各做三次，隔日進行，大部份的腰酸背痛自會慢慢緩解