： 嗨！3/19 #國際睡眠日 快樂！​ 你知道，你以為的「睡」得好， 其實只是「躺」得久嗎？​ ​​ 🔗 https://www.edh.tw/article/26587​ 健保署宣布3月1日起，將「多次入睡睡眠檢查」納入健保給付，即可提供疑似猝睡症的患者進行專門檢查，每人1年限檢查1次，可透過胸腔內科、神經內科、精神科、耳鼻喉科等醫師執行。​ 我們面對 #失眠，第⼀時間常常想：​ 「完蛋了早上醒來⼀定會感覺睡不飽」、​ 「等下百分之百會起不來」、​ 「要請假嗎？要請假嗎？怎麼睡不著啊啊啊」​ ​ 久⽽久之， 因不知不覺中給給⾃⼰施加的壓⼒，​ 從偶發的失眠，進展成⼀週多於⼀次，​ 接下來便是只要遇到壓⼒或⼩有精神，​ 便會習慣性「呼喚」失眠。​ ​ 其次，我們會開始提早躺到床上，​ 誤以為這樣能「睡更久」。​ 但，其實是躺越少，睡越好哦！怎麼說？​ ​ 什麼叫做失眠？​ 坊間越來越多個案為睡眠不穩所苦，​ 翻來翻去睡不著、睡睡醒醒、多夢、​ 五點前就莫名其妙的醒來、​ ⽩天還會昏昏沈沈地做不了事，也無法專⼼。​ ​輕微的，⼀個禮拜內起碼有三天睡不好；​ 慢性的失眠，甚至斷斷續續不好睡⼤半年了。​ 流⾏病學調查指出，​ 9%～15%的⼈⼜為慢性失眠所苦，​ 失眠，是成⼈之中最常⾒的健康困擾。​ ​ 隨著現代肥宅精神當道，​ 以整天躺床追劇為⼰任， 成為崇⾼的精神指標（😉），​ 睡前追劇追到睡著， 是很多⼈幫助⾃⼰入睡的⽅式之⼀。​ 半夜醒來時， 或許會預設⾃⼰短時間內無法再睡，​ 除了上廁所以外，第⼀時間通常是打開⼿機，​ 幫助⾃⼰發呆到想睡再說。​ ​ 這個症頭，你中了嗎？​ ​ 無論是哪⼀種「睡前儀式」，​ 慢性失眠的朋友 不只是⾯對夜間好不好眠的壓⼒，​ ⽩天的生活失調 更是讓身⼼安全都面對著風險。​ ​ #慢性失眠， 可考慮使⽤藥物、失眠認知⾏為療法。​ 藥物治療的優勢，自然是⽴即⾒效；​ 失眠認知⾏為治療 ​ Cognitive Behavior Therapy-Insomnia, CBT-I 優勢是實質、持續、自己能做到的效果。​ ​ CBT-I 是⼀系列與睡眠相關，​針對⾏為和不良睡眠認知所做的療法，​包含以下技術：​ 1) 睡眠限制 ​ 2) 外界刺激控制 ​ 3) 認知科技 ​ 4) 放鬆訓練 ​ 5) 睡眠衛教​ ​ 透過處理上述影響睡眠維持和睡眠斷斷續續的因⼦，進⽽改善睡眠。有趣的是，藥物和認知兩種療法在急性失眠治療中產⽣⼀樣的進步。​ ​ CBT-I的療程後結果，⾸先是主觀感受進步。客觀多次入睡睡眠檢查（PSG）也佐證了睡眠品質的客觀改善，CBT-I對睡眠斷斷續續產⽣最⼤的正⾯影響：關燈到入睡分鐘數（SL）和睡眠中清醒總分鐘數（WASO）各⾃漸少 57～77%，醒來指數降低23%。為什麼 「睡眠斷續」會顯著地減少呢？其實是來⾃於睡眠效率增加28%、總睡眠時長增加29%。​ ​ 以上極佳優勢證明，認知⾏為療法對治療失眠是有效的。執⾏4～8週左右的 CBT-I，長期⽽⾔伴隨藥物雙管齊下，對睡眠品質更有療效。​ ​ 💡 如果有點卻步， 具體系統化策略會怎麼做呢？​ 除了學習睡眠基本知識、睡眠功能和週期結構檢查、了解年齡與其他生理因素之於睡眠的影響、正常睡眠&偏態睡眠變化為何。 ​ ​ 失眠者也能夠進⾏以下回家功課： ​ 1. 建⽴一個固定的起床時間。 ​ 2. 「床」只用於睡覺和性生活。 ​ 3. 當我們躺床超過15~20分鐘以後依然無法入睡，⽴刻離開床鋪，或⽴刻到另⼀個房間， 只要開始翻來覆去，就重複這個步驟。 ​ 4. 睡覺留到晚間：回籠覺、午覺先忍住。 ​ 5. 最多，只能提早「⼀⼩時」就寢。​ ​ 這樣的功課，目的是為了：​ 提升睡眠效率；而不是總躺床時間。​ 只要 [ 總睡眠時長 ÷ 總臥床時間 = 睡眠效率 ]。​ 百分比落在85%左右，便是睡得不錯。​ ​ 單純只依靠藥物的治療，​ 是無法從根本上改善睡眠的。​ ​ 主動學習對睡眠的認知、​ 對⽣活壓⼒的應對、對失眠的處理、​ 對活動量的注意、持之以恆的習慣，​ 才是躺越少、睡越好的良藥哦！ ​ ​ 如果自己努力以後，​ 感覺還需要更多專業人員意見，​ 也能考慮與心理師們諮詢睡眠情形、​ 到各大 #睡眠中心 執行「整夜睡眠記錄」，​ 國際睡眠日，祝福大家一起睡出健康：）​ ​ ​ ​ 參考⽂獻：​ Cervena et al. (2004). “Effect of cognitive behavioural therapy for insomnia on sleep architecture and sleep EEG power spectra in psychophysiological insomnia.” Journal of Sleep Research 13: 385–393.​ ​ __________________________________​ 𝘊𝘰𝘱𝘺𝘳𝘪𝘨𝘩𝘵 © 2020 語心文創有限公司 𝘈𝘭𝘭 𝘙𝘪𝘨𝘩𝘵𝘴 𝘙𝘦𝘴𝘦𝘳𝘷𝘦𝘥. #李昀 #黃峻賢心理師 #語心文創有限公司 #心理系 #臨床心理學 #睡眠醫學 #睡眠中心