#精華書摘 #為什麼要睡覺 #我知道你想下班了
#睡覺比你想得還要重要許多唷

⑴ 遵守規律的睡眠時間。

每天同一時間上床，同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物，一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。週末睡得較晚，並不能完全補償週間的睡眠缺乏，也會造成星期一早上更難早起。設定鬧鈴，提醒自己上床睡覺。我們常為起床時間設鬧鈴，卻沒有定時睡覺。如果十二項守則中你只能遵守一項，就是這一項了。

⑵ 運動好處多多，但是不能太晚運動。

盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二至三小時前結束。

⑶ 遠離咖啡因和尼古丁。

咖啡是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有，它的效果可能要八小時才會完全退去，因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑，常使吸菸的人睡得很淺。另外，戒除尼古丁時，吸菸的人早上常會太早醒來。

⑷ 避免睡前飲酒。

睡前小酌或許會讓你放鬆，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後，也比較容易讓你在半夜醒來。

⑸ 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。

輕食沒問題，但食物分量較多時會造成不消化，干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。

⑹ 可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。

有一些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥，以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥，有可能干擾睡眠模式。如果你有睡眠方面的困擾，可以告訴你的醫師或藥師，確認你正在服用的藥物是否和睡不好有關，也可以詢問你的藥是否可在白天或晚上較早時服用。

⑺ 不要在下午三點之後睡午覺。

午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺的話，可能會讓晚上更難入睡。

⑻ 睡前要放鬆。

不要把事情安排得太滿，讓你在睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。

⑼ 睡前泡個熱水澡。

泡完澡後體溫會降低，可以幫助你覺得想睡，泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆，更易於入睡。

⑽ 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。

把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走，包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度。臥室偏涼可以讓你睡得更好。電視、行動電話或電腦都會造成干擾，剝奪你的睡眠。舒服的床墊和枕頭可以幫你好睡。失眠的人常會盯著時鐘看，因此要避免鐘面出現在視線所及之處，以免試著入睡時還在擔心時間。

⑾ 適當曬太陽。

日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試著每天在戶外至少曬三十分鐘的日光。如果可能的話，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨曬一小時的陽光，並在睡覺之前把室內燈光調暗。

⑿ 不要醒著而仍躺在床上。

如果你上床後二十分鐘仍然醒著，或開始覺得擔心或焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。

--

這份睡眠守則來自NIH Medline Plus (Internet). Bethesda, MD: National Library of Medicine (US); summer 2012. Tips for Getting a Good Night's Sleep. Available from https://reurl.cc/Q9ybdM ；內文摘自《為什麼要睡覺？》一書附錄。作者沃克 Matthew Walker曾任哈佛醫學院擔任精神病學教授，現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授，創立「人類睡眠科學中心」，探討睡眠對於人類的健康和疾病的影響，發表科學論文超過一百篇。本書由 天下文化 發行。

--

更多你所不知道的睡眠知識，都在《為什麼要睡覺？》這本好書
▫️紙本書 https://reurl.cc/9rjp5V
▫️電子書 https://readmoo.pse.is/3djgsn

「第一問，問時間
第一問，問時間，我怎樣才能留住你？
前面的信里我和你講了很多避免走彎路的方法，但我們不能不承認，其實走彎路是一件人在所難免的事情。我們擔心彎路走得太多，會不如別人走得遠，但也不妨想想事情的另一面。那就是，每一個人走過的路，讀過的書，做過的事，遇到過的人，也是我們獨一無二的人生的印記。
時間是有記憶的，我們的付出，時間總會懂得。我們希望時間能夠成就我們的夢想，可時間很少輕易許我們一個「夢想成真」。但有些時候，它又會補償我們一個「無心插柳柳成蔭」。你是否有過這樣的經歷呢？也許你曾經對一個人非常好，希望他也如此待你，但終究願望落空了；可是你也許在無意間幫助過一些人，那些事你都淡忘了，多年後他們卻給你帶來了驚喜。
20歲時，我讀了很多書，自己都不知道它們有什麼用。但或早或晚，或顯或隱，在我需要的時候，那些書中的智慧浮現在了我的腦海中。也是20多歲時，我曾經在國內做過一些工作，比如之前在一次問答里和你聊過的賣打印機的故事。當時那些經驗，我本以為永遠不會再用上了，結果到了40歲的時候，它們還真派上了用場。
只要我們認真對待了時間，拿它做了有意義的事情，時間就不會辜負我們。早晚有一天，以物質的形式，以精神的形式，它會帶給我們回報。
我們當然希望避免走彎路，但世界上可能從來沒有哪一個人的人生只有一條筆直的路線。即使走了彎路，只要我們認真經歷了，記住了，它們就會沈澱在生命中。某個時刻，當過去的印記再次浮現，這時你就會說：我留住了時間，它不曾消失。
第二問，問生活
第二個問題，問生活，怎樣才能成為生活的贏家？
人人都渴望成為贏家，但到底怎樣才是生活真正的贏家？在我看來，他人眼中的成功是一回事，自己的幸福是另一回事，後者才是人生的贏家。也許有時我們想控訴命運的不公，或者抱怨社會的複雜，但這其實沒有什麼意義，沒有一個抱怨者會成為人生贏家。
總有人比我們強、比我們幸運，但也總有人比我們弱、比我們不幸，這就是生活。不管是誰，都會經歷掙扎與困惑，只是我們容易看到別人的光芒，往往看不見背後的艱辛和努力罷了。我們今天收穫的，不過是昨天的付出，在遺憾沒有成為理想中的自己之前，不妨先想一想，為了成為理想中的自己，我是否付出了行動？
得到幸福有時候遠比想象的容易，因為幸福並不是獲得一切、應有盡有，不切實際的慾望和幻想只會讓幸福更遙遠。幸福本身是一種感受，把幸福寄託於物質之上總是難以持久。而且當我們為了追求物質變得像機器一樣沒有閒暇思考，就無法產生身心上的愉悅了，而那其實才是幸福真正的源泉。在我看來，所謂幸福的生活，是我們每天能夠有一點閒暇的時間去感受和觸碰，能做到這一點，我們就能在當下的每一天收穫幸福。
第三問，問金錢
第三個問題，問金錢，我怎樣才能擁有你？
也許除了隱士和真正的哲學家，每個人都會希望金錢多一點。因此，以各種各樣的方式，其實每個人都在時不時向金錢發問：到底怎樣才能擁有你呢？
有的人不懂得世間的規則，以為奪得就是擁有，所以覺得不論用什麼手段，得到了就行了，哪怕是去搶、去騙，稍微聰明的人還會用一些方法讓這種「搶」和「騙」合法化。不過，搶和騙的方式終究難以持久。
我上中學時，母親對我講，錢就是對你所做的貢獻的等值回報。她沒有學過經濟學，不知道勞動力等價交換這件事。但她這句話講出了獲得金錢的真正法則：用貢獻換取回報，貢獻越大，回報越大。
再往後，我對錢有了新的認識——錢只是媒介，用來衡量你所能調動的各種資源。這些資源可能是物質的，也可能是勞動力，也可能是人脈。你用1萬元買一條項鍊，你就獲得了其中所包含的金屬、人工等各種資源；你雇兩個人裝修房子，付了1萬元工錢，就獲得了1萬元的勞動力資源。不管你怎麼花，在一個商業社會里，1萬元對應的不同資源是等價的。你有10萬元，就可以調動比1萬元多10倍的資源，為你想要達成的目標服務。
所以一個人想要擁有更多的錢，就需要讓自己在單位時間內做出的貢獻更大，這些貢獻在商業社會里又會以錢來量化。如果你一小時的貢獻能抵得上別人一個月，你的收入就可能比別人多上百倍。當然，絕大部分的人達不到這個水平，我們和周圍的人相比，通常收入差距也就是百分之幾十。
不過，正如我之前多次和你介紹的朗道層級所言，在一個專業領域內部，人和人的差異就可能跨越數量級了。之前有同學留言，說看到一些演員年收入上億，覺得自己那麼辛苦讀書上學搞開發，一年還掙不到人家一天的錢，心裡很不舒服。其實大家不必覺得不平衡，因為這並不是對等的比較。
如果要看平均收入，演藝界的平均收入水平並不比IT行業更高，只是它的頭部效應更加明顯。在演藝界，第一名和第十名收入可能就差出一個數量級，第十名和第一百名又差出一個數量級。而無論是在哪個專業領域內部，一旦達到了頂級水平，收入就很難壓低。因為在市場的作用下，總會有人願意支付他高額的報酬。當然，社會公平很重要，因此國家會有稅收政策做二次分配的調節。
我自己碰到過一件事，一位在大學里搞科研的年輕科技工作者有一次很委屈地向我抱怨，說自己拿了博士學位，一年在海內外發表了十多篇論文，承擔了國家200多萬經費的研究項目，結果算了算，自己得從明朝開始工作才能趕得上掙錢最多的演員一年的收入。我告誡他，這樣的心態很要不得。在比較收入之前，要看看自己在行業中的位置。
我和他講，你拿了國家200多萬的科研經費，但那並不是你的創造，而是人民把資源給你使用。你發表了十多篇論文，每篇的引用數量只有十次左右，加起來剛過百，還有一半是自己引用自己，全世界讀過你論文的人不過百十來人，到目前為止，也沒有哪一個產品直接或者間接用到了你的研究成果。如果要和擁有上億觀眾的最頂級演員相比，這個貢獻可能還真沒法比。當然，如果這些研究後來開發出了實際的用途，為社會做出了貢獻，那社會也會給出應有的回報。只不過從經驗來講，可能99%的論文最後不過是變成了故紙堆而已。
換一個角度講，做對比也要在同檔次的人之間對比。那些真正在科技上有突出貢獻的人收入可不低，他們能夠調動的資源可能更多。在谷歌發明瞭自動駕駛汽車技術的拉萬斯基，薪酬收入有上億美元，但谷歌普通工程師則和他差了三個數量級。如果想和其他領域的第一名比，不如先問問自己是否在自己的領域內做到了第一名。
追求自己的發展也是同樣的道理，如果你身在一個一萬人的單位，不妨問問自己，自己的重要性和貢獻是否能排到前一百名呢？如果還沒有，那就把心思放到這上面，真做到了那一步，金錢趕都趕不走。
另外，獲得金錢這種資源是一種能力，用好它又是另一回事。如果自己擁有很多資源卻沒有本事用好它，不如把它們交給更能夠用好資源的人去使用。很多人問我，精英在見識上究竟比常人高在哪裡？在我看來，真正的精英想要的是一個更好的世界，而常人通常只是要一個更好的自己。
擁有了很多資源卻不能利用好，最多算是一個土財主或者守財奴。對於一個人來講，賺到錢是社會對他過去貢獻的認可，而他花掉的錢、花得有意義的錢，才體現錢這個資源未來的價值。
第四問，問眼前人
最後一個問題，問眼前人，我怎樣才能贏得友誼，怎樣才能收穫愛情，怎樣才能讓婚姻長久？
我收到過很多與此有關的問題，不過在我看來，無論是上面講的哪一種關係，要維持好它們，最好的行動就是陪伴和交流。再好的朋友，如果不經常走動走動，也會變成陌生人；再深情的海誓山盟，都不如花時間去陪伴。
人一輩子打交道最多的人就是身邊的親友伴侶，大概也就十幾個人，這十幾個人的關係處理好了，一輩子的生活都會更順利。
有的人會講，其實我心裡一直想著他們。既然想著，那就行動。心裡想著和花時間陪伴是兩回事，心裡想想幾乎沒有成本，但花時間去陪伴實際上是在把生命交付給彼此。
我身邊有不少人回國創業或者去尋找新的機會，通常夫妻雙方為了孩子的教育，會一個人回國，一個人留美，這樣幾年後的結果一般是離婚。雖然異地戀有成功的，但對於飲食男女來講，婚姻很難經得起兩地分居的考驗，更不要說戀愛了。感情需要在每一天的相處、每一次的交談、每一件小事中細細體會。距離是親密關係的天敵。
大多數人可能說不出到底什麼才是愛，但幾乎每一個人都能感知自己是否快樂、是否感到幸福，都能區分溫情和冷漠的差異。不要等到失去了才懷念起那種幸福的可貴，趁著感情在，趁著兩個人還共享同一個時空，好好相愛吧。
愛無需總是掛在嘴邊，更不用曬給別人看，只要把心思放在彼此身上，把生活的細節處理妥當：一天三頓吃什麼，節假日做什麼，早起散步還是晚上遛彎……彼此多溝通，有事多商量，都為對方著想，感情就能持久。
小結
總結一下，人的一輩子其實很短暫，要讓自己健康、開心地活著。心裡有追求，出門有工作，身邊有親人，這一輩子就沒有白活。」

《麻省理工科技評論 MIT Tech》8/1

* 【改善空氣污染能降低患阿茲海默症風險】

根據 7/26 日在美國丹佛舉行的 2021 年阿茲海默病協會國際會議上發佈的多項研究報告，改善空氣污染會改善認知功能，降低阿茲海默症風險。此前報告曾顯示，長期暴露於空氣污染與阿爾茨海默病相關腦斑有關。而此次會議是第一次累計證據表明，減少污染，特別是空氣中的細顆粒物和燃料燃燒產生的污染物，與降低全因失智症和阿茲海默症風險有關。

* 【MIT科學家研究了如何減少一次性口罩對環境的影響】

據估計，COVID-19大流行期間每天產生多達7200噸的醫療廢物，其中大部分是一次性口罩。近日，麻省理工學院（MIT）的一項新研究指出，通過採用可重復使用的口罩可以大大減少這一損失，該研究計算了幾種不同的口罩使用方案的財務和環境成本。研究人員表示，完全可重復使用的硅膠N95口罩能更大程度地減少浪費，而他們現在正致力於開發這種新型口罩。目前，這項研究已經刊登在《British Medical Journal》上。

* 【新發明的的尿液或血液測試方法可以發現腦腫瘤】

劍橋大學的醫學研究人員開發了兩種新的測試方法，能夠檢測最惡的腦癌膠質瘤。使用新開發的測試可以在病人的尿液或血漿中檢測到腫瘤，這也是世界上第一個此類測試方式。 ​​​

* 【歐洲科學家開發出可低成本製造發光材料的新技術】

劍橋大學和慕尼黑工業大學領導的研究人員發現，通過將一種材料的每 1000 個原子中的一個換成另一個，他們能夠將一種被稱為鹵化物鈣鈦礦的新材料類發光體的發光能力提高兩倍。該發現有益於製造更有效的低成本發光材料，這些材料具有柔性，並可使用噴墨技術列印。相關研究發表於《美國化學會志》。

* 【哈佛科學家發起伽利略項目，致力尋找宇宙中的外星科技文明】

哈佛帶領的一支科學家團隊，已經發起了一個旨在宇宙中尋找外星生命證據的伽利略項目（Galileo Project）。結合地面望遠鏡、人工智能等方案，這項研究將著重於外星智能的物理例證，而不是源自遙遠文明的電磁信號。 ​​​

* 【科學家發現潛在療法能提高人類免疫系統在體內搜索和消滅癌細胞的能力】

近日，南安普敦大學和米蘭國家分子遺傳學研究所的研究人員發現了一種潛在的治療方法，可以提高人類免疫系統在體內搜索和消滅癌細胞的能力。研究人員表示，他們已經確定了一種限制調節免疫系統的一組細胞的活動的方法，這反過來可以釋放其他免疫細胞來攻擊癌症患者的腫瘤。目前，這項研究已經發表於《PNAS》。

* 【美國研究團隊在太陽能制氫方面獲得新突破】

數十年來，世界各地的研究人員一直在尋找利用太陽能來制氫的關鍵反應方法，即如何將水分子分解成氫氣和氧氣。儘管大多數努力以失敗而告終，且少數成果也面臨著成本過高的尷尬。德克薩斯大學奧斯汀分校的一支研究團隊，還是設法找到了一種通過厚二氧化硅層來創建導電路徑的方法來有效從水中分離氧分子。該方案能夠低成本地運用，並擴展到大批量生產流程中。有關這項研究的詳情，已經發表在近日出版的《Nature Communications》期刊上。

* 【現近 20% 的原始森林景觀與採礦、石油和天然氣等採掘業特許地相重疊】

國際野生生物保護學會(WCS)和世界自然基金會（WWF）的一項新研究顯示，近 20% 的熱帶原始森林景觀（IFLs）與採礦、石油和天然氣等採掘業的特許地相重疊。重疊的總面積約為97.5萬平方公里，大約相當於埃及的面積。採掘業特許地與熱帶國際森林公園重疊最多，佔總面積的 11.33%，而石油和天然氣特許地的重疊面積佔總面積的 7.85%。該研究發表在《森林與全球變化》上。

* 【MIT研究人員用紅外攝像機和人工智能來預測「沸騰危機」】

最近，麻省理工學院（MIT）核科學與工程系的研究人員，通過訓練一個神經網絡模型來預測「沸騰危機」。研究人員表示，該模型能夠從具有不同形態和潤濕性（或吸濕性）的表面上的氣泡動力學的高分辨率紅外測量中預測沸騰危機的餘量（即偏離核沸騰比，DNBR）。這項研究成果或將應用於冷卻計算機芯片和核反應堆。目前，該研究已經發表於《Applied Physics Letters》。

* 【英國研究人員使用一種創新方法來「逆轉」與年齡有關的記憶衰退】

英國研究人員的一項新研究提出了一種創新的方法來治療與年齡有關的記憶衰退。臨床前研究顯示，通過「操縱」大腦中被稱為神經元周圍基質網絡(PNNs)的結構組成，可以逆轉衰老小鼠的記憶衰退。 ​​​

* 【中國科學家利用簡單的 RNA 微調讓馬鈴薯和水稻產量提高 50%】

北京大學的研究小組將一種叫做 FTO 的單一基因插入到馬鈴薯和水稻植株中。由此產生的植物是更有效的光合作用者，這意味著它們長得更大，產量也更高 —— 在實驗室中產量提高了 3 倍，在田間產量提高了 50%。它們還能長出更長的根系，這有助於它們更好地忍受乾旱。

* 【歐盟提出一攬子應對氣候變化方案】

歐盟委員會近日提出應對氣候變化的一攬子計劃提案，旨在實現到 2030 年歐盟溫室氣體淨排放量與 1990 年的水平相比至少減少 55%，進而到 2050 年實現碳中和的目標。這份提案涉及交通、能源、建築、農業和稅收政策等諸多領域，具體內容包括收緊現有碳排放交易體系，增加可再生能源的使用，提高能源效率，盡快推出低碳運輸方式及相關配套基礎設施和燃料，制定與脫碳目標相一致的稅收政策等。

* 時間晶體即將誕生？當地時間 7 月 28 日，谷歌在一篇預印本論文中表示，其首次使用 「懸鈴木」 （Sycamore）量子計算機創造出了 「真正的時間晶體」。
參與該研究的科學家超過 80 人，分別來自Stanford 大學、普林斯頓大學、MIT 和德國德累斯頓馬普固體化學物理學研究所（德累斯頓）等科研院所，論文標題為《在量子處理器上觀測時間晶體的本徵態序》（Observation of Time-Crystalline Eigenstate Order on a Quantum Processor ）。

* 【新分子圖譜揭示腦細胞發育軌跡】

瑞士洛桑聯邦理工學院（EPFL）和瑞典卡羅林斯卡學院的研究人員首次繪制了胚胎大腦細胞在成熟過程中遵循的遺傳和發育軌跡。這份分子圖譜不僅可幫助人們識別與神經發育狀況有關的基因，確定腦癌中惡性細胞的來源，還可以作為評估實驗室中乾細胞產生的腦組織的參考，同時能改進神經退行性疾病的細胞替代療法。相關研究發表在近日的《自然》雜誌上。

* 【液體填充光纖設計可實現更可靠的數據傳輸】

瑞士 Empa 研究所的研究人員開發了一種光纖，該光纖由連續的液體甘油芯和透明含氟聚合物護套組成。這種光纖以光脈衝的形式傳輸數據的能力跟固體塑料光纖差不多，另外它還擁有更高的抗拉強度。