【第一次純線上跑步訓練營】

從2015年開始，連續五年負責了十多場的全馬與半馬訓練營，這種訓練模式有其美妙之處，有參與過的可以了解箇中滋味。不論是大陸或台灣，我應是最早從事跑步訓練營工作的教練之一。這工作不只開課表，因為沒人做過，所以從前期的規劃就要參與，準備每次課程教材、課表設計時除了科學化的元素也要考慮學員實際的可執行性，故「流程」的設計也相當重要……十分燒腦，別人覺得很順的流程有時是好幾次反覆修正測試後才定下的步驟，這五年間也持續把相關經驗傳承給兩岸三地的教練。類似訓練營的模式在兩岸漸趨蓬勃發展，不少學生現已成成為訓營的教練，甚至有上海與北京學員成立公司專辦訓練營。

2019年底因為疫情的關係停了一年多，這次重新開始，改以純線上的方式舉辦了以半馬為目標賽事的訓練營，主要就是希望能引導跑步愛好者在疫情時代能以最低的風險進入科學化訓練的世界。

當然，純線上會多了許多挑戰，也有許多實體訓練時做不到地方，但線上的好處是不受地域/時間限制，目前除了臺灣的跑者外，已有德國、香港、澳洲、馬來西亞的跑者加入，共五十多位準備在9/23（四）開訓一起吃課表。

線上課最大的挑戰是把訓練的課程、課表和動作都線上化，課表線上化有 RQ系統幫忙，省力很多，但講解課和訓練動作的錄制與剪輯則相當耗費時間，每10分鐘的講解課程大約就需要10~12小時的製作時間（含拍攝但不含前製置內容的準備）。這次的訓練營中至少要準備三支課表說明影片（一個月一次）、五支力量動作影片、六支熱身與收操影片。

除此之外，我也製作15分鐘的影片來說明科學化訓練的三元素、此次課表所使用的 #KFCS 課表框架、三週期課表目標、熱身環節介紹、本課表的適合對象、整份課表的最終目標vs系統的辯證。若你想要好好找一套系統、一份課表來練好一場半馬，可以先看影片了解，有興趣參加的話可以到 RunningQuotient 的臉書專頁上看到詳細資訊。

【九月底開始的半馬訓練營】

九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練，目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主，但不一定要比這一場，當天全臺預定還有其他五場半馬，隔週週末（12/25~12/26）也還有另外五場半馬，參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑，所以特意安排「兩週暖身課表」，09/13~9/26這兩週的課表也像是正式訓練前的準備期，為了降低之後受傷的風險，會先以「力量訓練」為主跑步訓練為輔，這兩週跑步的量也都不大，主要是為了讓大家先回到訓練的規律（以及吃課表的習慣）。

9/27(一)開始正式訓練，訓練分為三個週期，第一週期以5k為目標，第二週期以10k為目標，第三週期以半馬為目標。每週期開始前幾天會有線上課幫助大家了解該週期的訓練重點與注意事項，以及回覆大家的訓練上的問題。這次的訓練如同以往，會在每個人的強度上進行「個人化」，具體說來課表設計上會針對每位學員的實力來調整每次課表的心率區間、時間區間與配速區間。

此課表的訓練量不會太大（這裡的訓練量是指RQ訓練指數，並非指里程數），如果「當前半馬」已經有1:49:14以內的成績，此課表進步的效益會比較小，建議當前跑力在30 ~ 42 間比較適合參加（檢測跑力連結：https://www.runningquotient.com/tools/estimate）

當然，在這個區間之外也可以練，對跑力42上的跑者來說，「強度」（刺激）會個人化比較沒問題，但「量」的壓力會比較小一點；對跑力30以下的跑者來說，「量」就可能太大了，若真想參加，也不難。現在離9/27還有一個月，一週跑三天，每次以1區心率跑30~60分鐘（稍有不適就隨時停下來），一個月後的跑力就有很高的機率爬升到30以上。

這一個月當中，能再做一些力量訓練就更好了（準備期的力量課表與動作影片可以參考文末附註），有興趣加入這個訓練營的跑者可以參考「2021 徐國峰半馬破 2 線上訓練營」上的說明：https://www.runningquotient.com/group/timeline/134

本次訓練營直接使用 RQ 群組，只要加入後即可有 10 年的查看權限！所有的課表、週期間講解影片、訓練影片和QA影片都會一直放在這個群組裡。訂閱群組後就是加入訓練營。
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附註：準備期的力量課表的安排方式可以參考本文附圖，這也是兩週預練課表的預定規劃（之後可能會微調）；若是RQ白金會員的話，可以在影片區找到我示範的跑者專項力量中「重整優化」、「維持姿勢」與「支撐剛性」的跟練影片，長度在25~55分鐘之間，動作都以低風險設計，可以直接跟練。下面是影片區連結：https://www.runningquotient.com/video/index

這是All Things Gym 在奧運前專訪郭婞淳選手與林敬能教練的影片。

林教練在訪談中提到培訓的兩個重點：即時鼓勵與及時糾正。

表現好的時候，立刻給予鼓勵；表現不那麼好的日子，也要立刻指正。

人是需要回饋的生物，立即的回饋才能引導出正確的行為，例如開車時盯著儀表板、減重時量體重、高中生反覆模擬考。

如果回饋與行為之間間隔太久，人的行為往往就會走鐘掉，例如抽菸、放縱飲食、不運動，這些行為的後果都是數年甚至數十年後才會出現。如果抽一根菸立刻就會胸痛、咳嗽、呼吸喘，戒菸可能就不會那麼困難吧！

影片中還有分享更多概念、技巧、課表設計等，非常推薦觀賞！

https://www.youtube.com/watch?v=JFNmHnSR8W8

課表設計是一件非常困難的事情，受到個體的目標與可用時間和身體適應能力都有所不同，最常見的課表反而不太適合你，那要如何設計好的課表呢？

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以James Krieger的肌肥大訓練量聖經為基礎，
其中整合了強度、頻率、動作選擇、組間休息、訓練量安排等最新的科學研究結果，
設計了一週鍛鍊四天的訓練課表，
新手操作可避免肌肉損傷抑制肌肥大成效，
老手操作可減量重新恢復身體對訓練量的敏感度。

課表Notion連結：
https://www.notion.so/8b8a258640fc4298940e3b877ad0e6fe?v=140efb5021dc477b84a696aa812bfd4d
強度Notion連結：
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