感謝教練您加入討論行列，以下就我所知與經驗來回答： 首先是1.乳酸閾值: 先看第二張乳酸閾值與功率產出的關係圖，我們普遍都知道乳酸閾值大約在最大心跳率的80%附近開始增加累積量、或是快速累積，這裡值得關注的事情是，乳酸並不是在一個時間點突然出現，而是在運動開始後便慢慢累積，只是到了一定的強度或心跳率時，因為身體能量系統與循環系統趕不上乳酸的排除與再使用才導致乳酸的快速累積，化學反應過程中產生的氫離子導致細胞環境酸化，大大降低能量產生的效率，沒能量無法供給肌肉收縮，所以物理動作僵硬緩慢無法繼續運動。 對於加強乳酸閾值的這個目標，我們可以想像是要將圖中的虛體線條往實體線條的方向推移，成功往實體線條推移的結果是A.同樣的心跳率與運動強度時，選手產出的功率提高，或更有效B.產出與原先一樣的功率時，身體的耗能減低，或更有效。 （而達到成功推移虛線的方式有很多，背後的生理學名詞跟反應過程就不詳細贅述太多，以後本粉絲頁會陸續在訓練知識討論到） 就我所知，有些教練對於乳酸閾值的加強，是以不斷進行高強度延長距離的間歇跑來達到所謂的耐乳酸訓練，比如300m*6趟，每趟都在85%強度以上…之類的練習，此種訓練對於乳酸的耐受度確實有幫助，不過卻是極為痛苦的訓練方式，沒操作好的下場是10個有9個吐，因此即使是我見到的世錦賽4*400m選手，也不曾進行這種訓練，何況目前對象是國中一年級的學生。 這邊我分享一種模版，一種考慮將大塊課表切成小小部分的課表讓選手服用的模板，以80％以上的速度，7-15秒的運動時間，2-5分鐘間歇，組間休息6-8分鐘，總運動時間在60-180秒，這樣子的切小塊概念其實配合前面提過“乳酸並非在身體已經快無法繼續正常運動才存在”的概念，讓選手的身體在休息、跑動中身體都含有不等程度的乳酸，去加強醣酵解的能力（第二能量系統重要的能力之一） 這個模板還可以套用到肌力訓練與循環訓練上面，另外80%以上的速度，可以有效的要求選手練習透過神經肌肉系統結合能量系統去產出功率，如此一來經過一定的練習量後可以提高產功的效率與經濟性，同時也是跑步技術分析與改進的好機會。 其次是2.偏瘦、肌肉量不足: 這個問題的成因有許多，比如沒有均衡飲食、水分補充不夠、營養品補充不足、作息不正常、或是尚未接觸有效的肌力訓練計畫，因為對象是國一新生，想必對於肌力訓練幾乎毫無經驗，所以不太可能立刻加入大量專業訓練。 個人的經驗建議: a.先克服負荷自身體重之後，同時教導徒手蹲。 b.良好的生活作息與飲食規劃。 c.建立肌力訓練計畫，逐漸融入啞鈴、輕槓鈴，加上類舉重的爆發動作與健力的技術。 可以先訂下國三畢業時的肌力訓練目標，然後分時分段往前設計訓練週期。舉例來說：我希望我的400公尺選手在國三畢業時要能夠技術正確深蹲自身體重1.2倍？或是其他動作項目的期許。訂定好目標之後，往前推算，並且把目標切小、週期化，問題就會比較好解決唷！目前如果還無法達成a.b.c.的小建議，很難直接告訴您肌肥大的模板，並容易陷入單一化訓練的迷思。 感謝您的來訊，希望以上的簡短回應，對您有所幫助。 P.S. Max之前也曾與一些教練、訓練員、選手，有過私下的問答，但是我想在訓練上不管是專業還是業餘，可能有些人會有類似或是一樣的疑問，因此改成案例方式公開分享或許可以刺激更多不同的想法，希望透過這次的討論，對於其他教練、運動訓練、或是健身有興趣的人們有起到一些幫助。 #訓練名言 #訓練知識 #美國大學運動 #ㄧ級訓練 #進化成更好的人 #進化成更強的人 #coachmax #運動表現 #肌力與體能訓練 #美國田徑 #教練