🟢🟢🟢吃出「睡眠荷爾蒙」
宅在家不論是WFH還是休息在家，每天隨著新聞消息，心中也會起起伏伏，煩惱、憂愁、害怕、等等不安的心情也讓睡眠品質變不好，這段期間跟我諮詢改善睡眠品質的人也增多了。
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吃對食物會讓你好眠—飲食型態和食物種類都會影響睡眠品質

好的睡眠該怎麼吃呢？
(1)以營養素充足的多蔬菜、水果的均衡飲食為基礎
一般來說，由多樣天然蔬菜和水果及健康蛋白質食物所組成的均衡飲食能夠提供的每日所需營養素充足的攝入量，是有助於改善睡眠，同時也能幫助健康體重的維持。均衡飲食是好的睡眠品質的基礎。像地中海飲食或是得舒飲食都是幫助睡眠品質的飲食方式，這些飲食都主張以植物性飲食為主軸，多蔬菜、多水果、適當蛋白質(少紅肉、以魚和豆類為主)、少鹽、少糖、少飽和脂肪、用好的油，這種高膳食纖維、高鉀、高鎂、單元不飽和脂肪的飲食，對改善睡眠品質很有幫助。研究更指出是晚餐多吃膳食纖維能讓妳有好的睡眠品質。

目前有更多證據表示充足的營養素對睡眠很重要，有一大型研究發現缺乏鈣、鎂、及維生素A, C, D, E, 和K可能和睡眠困擾有關，雖然這項研究不能證明因果關係， 但也說明飲食可能會影響與睡眠相關賀爾蒙的可能。

(2)睡前4小時不要吃高醣或高升糖指數飲食
高醣高升糖指數的飲食，會影響睡眠品質，雖然說高醣飲食會讓你感到昏昏欲睡，不過這是一種品質不好的睡眠，因為高醣會增加半夜醒來次數並減少深度睡眠，所以晚上愛喝含糖飲料的人睡眠品質容易不佳。

(3)攝取含色胺酸的食物
許多人吃完火雞肉或是喝完牛奶後會覺得有點累想睡覺，色胺酸是大腦合成褪黑激素的原料，在合成過程中，色胺酸會先形成血清素，血清素經過酵素的催化後才會合成褪黑激素，大腦的褪黑激素濃度增加時，我們就會開始有睡意。
所以晚餐可選擇色胺酸較多的食物，當然色胺酸也被認為有幫助我們有好心情。
動物性食物來源：表示方法為食物名稱(每100公克食物中色胺酸含量)—
扁魚干(921) 、小卷干(828)、柴魚片(691)、淡菜干(689)、乾干貝(593)、火雞肉(491)、紅肉鮭魚切片(391)、白帶魚(403)、 香魚(360 、真鯛(341) 秋刀魚(332) 、魩仔魚(331) 銀鯧(327) 、大目鮪(323)、 虱目魚(320) 、烏魚(312)
植物性食物來源：表示方法為食物名稱(每100公克食物中色胺酸含量)—
玉桂西瓜子(646)、大紅豆(659)、白鳳豆(772)、黃豆(532)、青仁黑豆(466)、亞麻仁籽(403)、南瓜子(401)、生腰果(382)、黑芝麻粉(376)、生帶膜花生仁(369)、紅扁豆仁(323)、小麥胚芽(321)、毛綠豆(319)、芡實(301)、開心果(309)

(4)喝酸櫻桃汁
研究指出喝酸櫻桃汁可以減輕睡不好的嚴重程度，幫助人們更快地入睡。研究表明，幾種櫻桃含有大量的褪激素，能好入睡。

(5)吃奇異果
奇異果是另一種可以促進睡眠的水果。研究發現，睡前一兩個小時吃幾顆奇異果可以幫助人們更快地入睡，在睡眠期間醒來的頻率降低，並且保持睡眠時間更長。雖然這種關係的確切原因尚不清楚，但奇異果可能通過高濃度的抗氧化劑和葉酸促進睡眠。

(6)吃對益生菌
益生菌有很多種，不同的益生菌對身體的作用也不一樣，有些益生菌能在腸道製造血清素，讓心情穩定又好入眠，至於怎麼挑，要看益生菌是否有經臨床試驗研究才好。

(7)睡前6小時不要喝含咖啡因的飲料
給自己倒杯咖啡是白天給自己增加清醒的常見方法，但是在一天中喝得太晚會干擾睡眠。 咖啡中含有咖啡因，咖啡因是一種興奮劑，可以提高警覺性，幫助人們保持清醒，但是太晚喝就變是傷害睡意的東西了

這邊也幫大家設計一道瘦身又好眠的晚餐
干貝毛豆高纖餐
材料：生干貝3顆、毛豆50公克、南瓜170公克、小松葉200公克
做法：
1. 將南瓜切塊和毛豆一起放入電鍋蒸熟，淋上橄欖油備用。
2. 取平底鍋加入橄欖油，將干貝放入煎熟，將小松葉川燙淋上橄欖油。
3. 把所有食物擺成一盤即可。
生干貝含豐富蛋白質和色胺酸、毛豆含豐富蛋白質、色胺酸、鎂、膳食纖維，
小松葉含豐富膳食纖維、鈣、鎂，南瓜是全榖根莖類屬於飯同類，南瓜當主食除了升糖指數低之外，南瓜還有豐富的膳食纖維、維生素A、E，這些食物組合
簡單易做之外更是全食物反璞歸真飲食代表，能讓身心靈都有益。

外環境在改善也很重要--善用香氛
我是10/10HOPE的VIP客戶，從這品牌在台灣開始設專櫃，就一直不斷到專櫃搜尋好用產品，10/10HOPE會從世界各地搜羅小眾且獨具匠心的品牌，並把天然健康的理念和品牌帶入台灣。

我喜歡有舒眠的環境，在家我選用來自英國皇室御用有機香氛NEOM，採用優質天然有機成分及英國法規最高純度的頂級精油，同時滿足身心靈對於快樂、放鬆、提振活力的渴望。
NEOM助眠系列的舒緩恬睡以天然清甜的英國薰衣草加上甜羅勒和美麗的茉莉，調製成一款如天堂般放鬆的配方。花了二年精細地調整數百種精油比例，打造出最適合一夜好眠的配方。無數研究報告早已指出，薰衣草能有效地幫助安定情緒、放鬆身心。

要健康生活就要全方位，一整天下來除了注意飲食外，我還會

洗個舒服香香的泡泡浴
女人就是要寵愛自己，我有泡澡的習慣，泡澡後會深層放鬆，泡泡浴產品的選擇很重要，我只選擇來自天然花草的香氣，不接受任何化學香料的泡澡產品，NEOM的舒緩恬睡泡泡浴就是我選擇的產品，來自英國薰衣草、甜羅勒及茉莉，給人一種純淨淡雅的香氣，泡泡浴產品也有舒緩的歐蜀葵、蘆薈葉、椰子和甜杏仁成分，泡完後皮膚不乾澀。泡澡過後的浴室香香的很舒服。
睡前開啟香氛機來助眠

睡前我會開啟香氛機加上幾滴精油營造一個助眠放鬆的環境，並搭配舒緩油簡單的做按摩，讓一整天的身心都達到放鬆。

需要更多產品資訊可至10/10HOPE官網,
https://www.1010hope.com/brand/neom.html

| 人體實驗 - 更年期軟糖 |

昨天告知本週新團購的維他命，我就收到雪片般飛來的訊息，問我關於更年期和睡眠維他命的事情。

其實法國這種不需要處方籤就開放性銷售的維他命、藥品或食品都在歐盟嚴格的法規控管下製造生產，多是吃了不會對身體有害，或有直接影響的藥品。不過同樣的道理，它們也不是一吃見效的藥物。

這些年來，我常常收到親朋好友詢問，要我在法國幫他們買藥、維他命或酵素什麼的，因為他們在台灣買到的「法國」品牌都價格不菲。但常有一些營養品寫著法國製造，但卻是歐盟法規無法認可，而法國市場上找不到的商品。今天把這件事情訴諸天下，可能會得罪很多人，不過我覺得人命都一樣值錢，如果有使用歐盟禁止的原料，廠商是不是就應該也停止生產銷售到非歐盟國家？

好，我不小心扯遠了，回到維他命身上。我吃的睡眠維他命主要含有褪黑激素、香蜂草、花菱草和茶氨酸。褪黑激素主要是縮短入眠時間，使睡眠週期規律，還可以調整時差。香蜂草是我的好朋友，我的花茶品牌之前就有一款香蜂草口味，但是法國人草藥學食補的觀念比較低，是我們銷路最差的一款花茶。再來花菱草又稱加州罌粟，可以提高睡眠品質，減少夜間驚醒和延長睡眠時間。最後的茶氨酸則是可以放鬆舒緩因壓力和大腦活動導致的睡眠問題。

綜合以上，就是我會買這個睡眠維他命的原因了。自從我離家到歐洲來求學後，我就沒有一天睡得好，每晚的睡眠都是極淺眠，而且斷斷續續。有一次樓上鄰居清晨四點多洗澡漏水，才滴下來第二滴水就把我驚醒了，也即時挽救了我家的天花板。所以市面上只要有助眠的商品出現，我都會勇於嘗試。最近還試了很流行的大麻二酚花茶，朋友都說很有效，但我卻是一喝就肚子痛。目前為止這個睡眠維他命感覺還好，雖然吃下去不會馬上有被打趴昏睡的感覺，但至少不會肚子痛。

再來是超多朋友詢問的更年期維他命，原來我的讀者有這麼多人都在更年期？天啊，怪不得常常有人留言說更年期遇上青春期，我光想就覺得恐怖。😱

更年期維他命的主要成份是葛藤、黑升麻、鼠尾草和鐵劑。葛藤就是日式甜點用的葛粉的同宗兄弟姐妹，它可以補充更年期雌激素下降（因為它是植物性雄激素）。黑升麻是一種得到我們最討厭的機構（世界衛生組織）認可的，針對更年期的燥熱和睡眠障礙有用的植物。鼠尾草則是可以調節荷爾蒙失調，它所含的單寧酸可以調節盜汗。鐵質則有助於減少停經前和停經期的疲勞。

說了這麼多，也發現我們的身體有這麼多問題。不只這樣，重要的還有吃起來的味道如何？Erica幫大家問，還要求我把自己沒吃過的口味全部補齊，要我每個口味都吃吃看。

好吧，一開始就說了，法國這種開放性的營養食品吃了不會怎樣，所以更年期馬上來幫大家吃一顆（還叫我另一半也來一顆）。嗯，更年期維他命話說是蘋果黑加侖口味，但真的是這一系列軟糖維他命裡最有維他命感的，像睡眠的吃起來是藍莓口味，完全就像糖果一樣。

今天的人體實驗報告到此，關於更年期和睡眠，我能說的都說了，下次再分享別的口味。想買的就別再猶豫了，如果幾顆軟糖維他命能解救妳更年期的婚姻或母子、母女關係，也真是太划算了。如果一瓶無法解救，人家好像說維他命要吃久一點，所以才會有四罐組。如果還是沒效，那我只能說更年期咬咬牙就過了，青春期都撐過來了，更年期算什麼呢？（死小孩無誤😆）

下圖就是跟電子閱讀器同時下單卻比電子閱讀器還晚到的維他命，在我又變亂的辦公桌上堆成一座小山。敬請期待地方媽媽下一回的不負責人體實驗～

（預購連結？👇）

今天諮詢門診的客人，拿了一個紙箱走進診間，算一下總共14瓶營養品！！！

其實在我之前的門診就常常有這景象（客人帶來的產品推滿諮詢桌），已經見怪不怪，而我詳細了解他的飲食和身體狀況，幫他刪除了許多不必要的營養品。

這位客人是在功能醫學診所健檢後，醫生給了營養品的處方，但他覺得太貴，所以自己上網購買國外類似成分的產品。

現在上網很容易就能買到國外的營養品，雖然可能比較便宜，但我要提醒大家：

1.可能含有不合法的成分，因為每個國家的食品法規都不一樣。
例如：DHEA、褪黑激素在美國都是保健食品，在台灣卻不能當作食品。

2.只看主要成分，卻忽略了複方成分加總起來可能過量。
例如：這位客人有腎上腺疲勞的狀況，醫生建議吃「適應原」的營養品，他就買了一罐同樣有紅景天等草本植物的營養品，但卻不知道裡面含有高劑量B1、B2、B6，然後又吃綜合維他命、B群、合力X命，加總起來B群爆表了啦！（請別說B群是水溶性多吃沒關係！拜託來聽我上課）

3.無法自己判斷吃多少量、什麼時候吃？只能按照瓶身標示寫的來吃，劑量不一定適合你。

#雖然自己上網買國外營養品比較便宜
#但吃錯沒效還可能傷身
#營養處方還是要聽從專業營養師醫師指示來食用

在保健食品產業至今13年，我發現當自己越了解某個領域，就變得越來越謙虛保守，所以我總是跟個案說不用吃那麼多😂 （認同的請+1）