每天都在吃B群嗎？但你對它知道多少呢？

✔️ #維生素B1👉🏻精神性維生素
維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，促進碳水化合物代謝，可消除疲勞並有助於控制體重。
💯推薦食物： 糙米、麥片、豆製品、瘦肉＋洋蔥、蒜頭、韭菜等

✔️ #維生素B2👉🏻能量代謝維生素
延緩老化、協助代謝鐵質，長期缺乏容易出現認知功能下降、憂鬱。
協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。
💯推薦食物： 鯖魚、沙丁魚等

✔️ #維生素B3👉🏻菸鹼酸
主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。
缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
💯推薦食物：動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等�✔️ #維生素B5👉🏻泛醇
協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、膽固醇，與製造賀爾蒙，舒緩壓力，增加高密度脂蛋白的形成。
💯推薦食物：綠色蔬菜、玉米 、豌豆、小麥、酵母、蘑菇�
✔️ #維生素B6👉🏻吡哆素
維生素B6和人體內多種神經傳遞物質有關，在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大，因為它會去影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質。
同時又是維持皮膚美麗的必需維生素，可以幫助健身及改善過敏，亦能緩和孕吐或經前不適。
💯推薦食物：蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆等

✔️ #維生素B7👉🏻生物素
能對抗老化，預防白髮與掉髮問題。
💯推薦食物：堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等�
✔️ #維生素B9👉🏻葉酸
協助新細胞製造，維持胎兒神經管健康。
💯推薦食物：花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等

✔️ #維生素B12👉🏻造血鈷胺素
造血功能、修復受損神經，缺乏會倦怠、注意力不集中、惡性貧血...。
💯推薦食物：肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃

維生素是身體不可或缺的營養素更是維持生命的重要養分💪🏻
而在人體內大多無法自行製造或合成，必須依靠食物來取得🍴

所以記得飲食要均衡⚠️
搭配運動🏃‍♀️早睡早起☀️
才會擁有健康的體質呦！

【女孩悄悄話時間】

最近連續收到好幾封私訊詢問有關「子宮內膜異位症」
其實好多女孩都不太了解子宮內膜異位症具體是什麼，飲食上又該注意哪些？
今天營養師就來跟大家仔細聊聊～

「子宮內膜異位症」顧名思義，就是原本應該長在子宮內的內膜組織長在了其他地方，像是卵巢、腹膜、直腸、子宮肌層等。
若長在卵巢則是形成俗稱的「巧克力囊腫」；而長在子宮肌層的則是稱為「子宮肌腺症」。令人覺得神奇的是，這些長在不正常地方的內膜組織還是會隨著月經的週期變化剝落出血，但卻沒有排出的途徑。經過不斷的生長與剝落，最後會形成血瘤、囊腫或是出現骨盆腔內生殖器官粘黏的現象。

而且，子宮內膜異位症也是造成不孕的元兇！
除了嚴重經痛，不孕也是子宮內膜異位症臨床上主要的症狀，再加上性交疼痛，這三個問題對日常生活帶來了極大的困擾，而且還會影響婚姻品質，讓許多女性苦不堪言！
較嚴重的狀況就是骨盆腔粘黏導致排出的卵子無法順利進入輸卵管受孕，而長在子宮肌層的則是會影響受精卵著床，還可能會造成性交疼痛，進而減少性行為的次數，自然就不容易受孕了。

📌 飲食該怎麼吃？
✔ 多吃維生素ACE食物
子宮內膜異位症會引起骨盆腔內發炎，多吃具有抗氧化、抗發炎特性的維生素A、C、E食物對身體有一定的舒緩作用。這些營養素除了能有效消除自由基，降低身體氧化壓力，還能減緩慢性發炎的症狀。

維生素A：深綠色蔬菜、木瓜、南瓜、番茄、胡蘿蔔、肝臟、蛋黃。
維生素C：芭樂、草莓、奇異果、柳丁、檸檬、柚子、甜椒。
維生素E：杏仁、核桃、小麥胚芽、大豆油、玉米油、深綠色蔬菜。

✔ 選擇Omega-3不飽和脂肪酸
研究指出，攝取較多魚油（Omega-3不飽和脂肪酸）的婦女相較於攝取量較少的婦女，其罹患子宮內膜異位症的機率降低了20%左右，而且Omega-3不飽和脂肪酸的抗發炎特性對於緩解症狀也有一定的幫助。飲食中可盡量選擇鮪魚、鮭魚、沙丁魚、鯖魚等深海魚類來攝取好油脂，但需特別提醒的是，魚類的來源必須慎選，以避免食用到被污染的魚類。

✔ 避免反式脂肪酸
比起油脂的攝取量，其實更應該注意油脂的種類。研究指出，飲食中反式脂肪酸會影響罹患子宮內膜異位症的風險，攝取較多反式脂肪酸食物的婦女，被診斷出患有子宮內膜異位症的風險高出了48%。因此，建議平常要盡量避免吃油炸食物、蛋糕、餅乾、洋芋片、爆米花、起酥麵包等富含反式脂肪酸的精緻食物，容易加劇發炎反應並造成身體負擔。

✨✨營養師小叮嚀✨✨
有這方面困擾的女孩們還是要到婦產科就醫，並且依照醫生囑咐進行治療喔～

✨每月好友好好相處，別餵他吃藥✨
女生每個月總是會有幾天比較特別
好朋友👭來，能不能好好相處？
.
記得從唸書的時候開始
我一直都是經痛的女孩
趴也不是，坐也不是
硬要忍耐還會有快失去意識的感覺
各種止痛藥都吃
.
.
從開始減肥後，這件事也很久沒發生了
其實，後來認真想想
是開始練習餐餐均衡營養+規則運動後改善
.
現在，開始協助體態管理時
也是遇到很多學員有一樣的狀況
.
✨先檢查有無婦科疾病
✨再來檢視自己生活習慣
.
有時學員會說
為什麼教練妳說吃什麼吃什麼就好一點了
.
其實，大概就這些方向
花一些時間，有耐心，調整一下
.
.
1. 鈣
肌肉放鬆、穩定情緒
鈣攝取不足時，容易加重子宮收縮，經痛感增加。
👍像是牛奶、乳製品、甘藍菜、小魚乾、牡蠣、蛋黃、黑芝麻等。
👍無法便利取得和兼具熱量控制時，我自己會選擇鈣片補充
.
2. Omega-3脂肪酸
人體必需的脂肪酸
能調節發炎及免疫反應，抗發炎的作用。
Omega-3可以減少造成經痛的前列腺素產生。
.
👍深海魚類、亞麻仁籽油、紫蘇籽油、橄欖油等。
👍擅用營養工具魚油或蝦油幫忙
.
3. 鎂
抑制神經興奮、穩定情緒，減少焦慮、經期時情緒大起大落。
與鈣質協同幫助放鬆肌肉、減緩子宮痙攣。
👉杏仁、腰果、南瓜子、黃豆、黑豆、全穀類、深綠色蔬菜等。
👉選擇含有鎂的營養工具輔助。
.
.
4. 抗氧化營養素（維生素A、C、E、花青素）
多吃抗氧化、抗發炎特性的維生素。
這些營養素除了能有效消除自由基，還能減緩發炎的症狀。
.
維生素A：深綠色蔬菜、木瓜、南瓜、番茄、胡蘿蔔、蛋黃。
維生素C：番石榴、草莓、芭樂、鮮橙、檸檬、甜椒。
維生素E：杏仁、核桃、小麥胚芽、大豆、深綠色蔬菜。
花青素：藍莓、葡萄、蔓越莓、黑莓、茄子
.
👉吃不了這麼多，北北會直接篩選每日較無法捨棄到的使用營養工具
.
.
吃對食物的同時，就不痛了嗎？
也要多注意生活中的小細節，緩解經痛喔
很多時候，一些小毛小病也是很煩惱的
.
🌹均衡營養
🌹避免吃刺激性的食物，如：辣椒、冰品、冰飲
🌹適度運動，瑜伽、伸展、舞蹈、散步等較溫和的運動開始練習。
🌹尋找適當舒壓管道，保持愉悅的心情。
🌹作息規律
.
.
#不定時分享健康小知識運動生活文
#想要請填表單改造諮詢表單
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骨質疏鬆 也有可能是因為照太少陽光了嗎？
大部分人聽到 骨質疏鬆 第一想到的是鈣不夠
不過幫助身體調節鈣與磷的吸收是維生素D
而人體吸收維生素D的方法之一 就是照太陽～
當然也可以從食物中去攝取

影片中介紹了維生素D對我們的幫助
以及除了陽光之外 還可以怎麼補充維生素D呢？

▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:34 關於 維生素D
02:03 攝取維生素D的方法-陽光
02:28 攝取維生素D的方法-鮭魚
02:50 攝取維生素D的方法-蛋黃
03:19 攝取維生素D的方法-菇類
03:57 結尾
04:23 問題QA

骨質疏鬆 可能是太少照太陽了！4種補充維生素D的方法｜營養師這樣說
#維生素D #骨質疏鬆 #陽光維生素 #補充方法 #營養師

■三十天減脂營｜減肥菜單和居家運動（適合懶人減脂）：
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跟著居家 開始運動 （做什麼、怎麼做，都準備好了）
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■營養師愛喝的高蛋白，六折折扣碼【Ricky】：http://tidd.ly/c32aff1d

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▼ 相關影片 ▼

找不到失眠原因嗎？有可能因為缺鈣！5種高鈣食物｜營養師這樣說
https://youtu.be/STkdY8wgk-4

吃這些增加免疫力！除了檸檬、奇異果的5種高維生素C食物｜營養師這樣說
https://youtu.be/8nqDvWx_xQQ

每天看電腦用眼嗎？注意補充維生素A預防夜盲症、乾眼症｜營養師這樣說
https://youtu.be/3ZFB96W604A

老闆在後面！上班好想睡？6種幫助提起精神的食物｜營養師這樣說
https://youtu.be/DR6DURe2qjc

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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk

營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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原來素食也可以這麼好吃又有花樣，
這次很開心能跟秋香老師一起分享健康好料理－起司通心管麵，做法健康快速又簡便，能補充維生素B12，還緩解眼睛不適、及疲倦！
這道料理非常適合：
(1.) 水行生肖：蛇、馬
(2.) 土行生肖：牛、羊、狗、龍
歡迎按讚並分享給更多人知道。

食材：
1. 蛋黃2粒
2. 鮮奶油100cc
3. 新鮮香菇5朵
4. 九層塔適量
5. 黑胡椒適量
6. 鹽巴適量
7. 橄欖油適量
8. 雙色甜椒各30g
9. 起司片2片
10. 義大利筆管麵(熟) 3杯


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‌#膽固醇 #心血管阻塞
相信膽固醇的高、低、好、壞，是大家非常關注的問題
一連兩集為大家正解膽固醇問題

*常見混淆詞彙:
膽固醇cholesterol
低密度血脂蛋白(LDL )Low-density lipoprotein
高密度血脂蛋白(HDL) high-density lipoprotein
三酸甘油脂 Triglyceride

(以下文字主要補充文獻資料及歷史，請大家務必聽影片清楚解說噢！超實用，記得抄筆記！)

「高密度血脂蛋白」負責將膽固醇從血管帶回肝臟，分解或排出體外，因此被稱為「好」。
「低密度血脂蛋白」負責將膽固醇從肝臟帶到全身 （因為身體需要使用），若果在經過血管時積聚會形成斑塊導致血管塞，因此被稱為「壞」。
「三酸甘油酯」是血液中另一類脂肪，將從飲食攝取的過量熱量儲起。

膽固醇功用
人們總是擔心膽固醇過高，膽固醇是製造荷爾蒙的原料，包括性荷爾蒙和抗壓荷爾蒙等，因此過低問題更大。膽固醇過低會發生維生素D不足、使荷爾蒙分泌不足，導致性慾降低、記憶力變差、頭暈、心悸、免疫力下降等，臨床上也發現不少癌症病人有膽固醇偏低的現象。

膽固醇的製造
膽固醇很重要，所以身體會自行製造。事實上有80% 的膽固醇都是身體自己在肝臟造出來的，只有20%從食物得來，並且部分會經糞便排出體外。

[以下是膽固醇成魔之路的歷史記載]
人們對吃膽固醇的恐懼，大多始於100多年前的一項兔子實驗:
-1913年，俄羅斯病理學家尼可拉·阿尼契科發現，餵食兔子巨量膽固醇，兔子身體會出現動脈粥狀化式的損害。這是人類史上，最初把膽固醇攝入與心臟病連結在一起。其後的科學家，基本上都是以此實驗來引證膽固醇同心血管疾病的關係，但卻沒有實質證據證明膽固醇對人體有害，這是因為大家忘記了一件事：兔仔日常飲食是草，不是蛋!兔仔是草食性動物，沒有分解膽固醇的能力。相反，人類是雜食動物，進食過多或過少膽固醇，身體可以自行追節。

-1937年，兩位哥倫比亞大學生物化學家提出：如果我們能避免攝取蛋黃，就可以預防膽固醇升高，進而遠離心臟病。

-1977年，美國膳食指南在沒有任何有力科學證據支撐下，將膽固醇攝入建議量限制在每天300mg以內（相當於不能超過1顆蛋）

-後來安塞·基斯給推翻研究發現，不管志願者攝入多少膽固醇，甚至是每天2000毫克（相當於15個雞蛋）的巨量膽固醇，對總膽固醇影響也不大。

-瑞典醫生鄔非·洛凡斯科夫也曾拿自己做實驗，從一天1個雞蛋，改成一天吃8個雞蛋，一周後，他的總膽固醇反而下降12%（從278 mg/L 降到 246 mg/L）。

-1984年，日本東海大學醫學系的本間康彥醫師的研究團隊進行實驗，讓受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇（750毫克），並持續兩週觀察其身體的變化。驗的結果顯示，壞膽固醇上升的人占總受驗者的35％，其他65％的人沒有變化，壞膽固醇降低而且好膽固醇上升的人則是約44％。由這次的實驗結果可知，蛋不是只能吃一顆，而是吃愈多對身體愈好。

-1999年，哈佛大學教授法蘭克·胡刊登在《美國醫學會雜誌》JAMA 的論文，調查了12萬人的飲食與心臟病情形，發現吃蛋與心臟病，沒有具體關聯。

-2013年，《英國醫學期刊》刊登一項薈萃分析，整合了17份、多達308萬人的研究，發現雞蛋攝入與心臟病發生無關。

-2015年，美國開始修改膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)，取消每日最多食兩隻雞蛋的建議。不過對魷魚，蛋黃這些高膽固醇食物避之則吉的想法已深入民心。



** 文字主要補充文獻資料及歷史，請大家務必聽影片清楚解說噢



参考文獻
1. Ross R. The pathogenesis of atherosclerosis: a perspective for the 1990s[J]. Nature, 1993, 362(6423):801-809.
2. Katagiri H, Yamada T, Oka Y. Adiposity and cardiovascular disorders: disturbance of the regulatory system consisting of humoral and neuronal signals[J]. Circ Res, 2007, 101(1):27-39.
3. Glass CK, Witztum JL. Atherosclerosis: the road ahead[J]. Cell, 2001, 104(4):503-516.
4. Steinberg D. Atherogenesis in perspective: hypercholesterolemia and inflammation as partners in crime[J]. Nat Med, 2002, 8(11):1211-1217.
5. 美國1977年膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)
6. 安塞·基斯的研究
7. 1984年，日本東海大學醫學系的本間康彥醫師研究團隊進行的實驗
8. 1999年，哈佛大學教授法蘭克·胡刊登在《美國醫學會雜誌》JAMA 的論文
9. 2013年，《英國醫學期刊》刊登雞蛋攝入與心臟病發生無關的薈萃分析（整合了17份、多達308萬人的研究）
10. 美國2015年膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)



以下是我推薦的必看影片：
【科學減肥知識系列】
5個斷食常犯錯誤
https://youtu.be/_yIWAooNGJ0
持久不復胖的減肥科學10大問題
https://youtu.be/PcHoW3VAFu8
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增肌/減脂適合你？蛋白質 吃多少克？
https://youtu.be/N5vxgYtf9RE

【Zoe生酮必看系列】
生酮研究：（1）TDEE計不計（2）脂肪到底吃多少（3）酮體測量法
https://youtu.be/9jHB1iTJC10
生酮前要想清楚 ！好處壞處I 內附健身教練身體檢查
https://youtu.be/KEGTjaUOSpc
生酮飲食吃什麼？ 超市必備
https://youtu.be/LixYQVt5bL0
iHerb開箱 l 生酮減肥必買清單
https://youtu.be/N-VDDTjIcBQ

【跟教練做運動系列】
4mins HIIT 超燃脂間歇訓練丨美女們減肥生捱的秘訣
https://youtu.be/IMSrZKzS5QE
居家運動 20mins 全身消脂HIIT
https://youtu.be/V0HM4A32h4k

【Zoe精選食譜系列】
健身每天早餐丨牛油果or朱古力蛋白奶昔碗 丨無敵低醣甜點丨
https://youtu.be/DIRFQ632yIE



Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
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