【什麼是骨質疏鬆？該怎麼訓練呢？】 👩🏻小編跟媽媽說要多運動讓身體更健康，也能預防骨質疏鬆，但她整個不鳥我🥲怎麼會有先炒房的問題？ 小編今天就來做一篇貼文娓娓道來骨質疏鬆該怎麼運動💪🏻 希望我的媽媽跟大家的長輩們也能一起好好動起來～ 🤗你還聽過哪些不運動的理由？底下留言讓我們知道！ 【骨質疏鬆發生在何時？】 骨質密度流失的時間，大約會在我們30歲之後，女性更會因為更年期停經雌激素缺乏導致骨質流失更快； 原因是骨質中的蝕骨細胞（人體中自然分解骨質的細胞）活性增加，骨質會容易被破壞，而引發骨質疏鬆症 而骨質疏鬆是「沈默」的，沒有什麼疼痛或症狀，常常都是因為意外骨折而發現的。 【如何預防骨質疏鬆？】 1.補充鈣質：🥛🧀️可以從乳製品中攝取，增加骨質合成原料！ 2.維生素D：維生素D能幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆，同時也可預防多種慢性疾病發生機會。平時多出去走走、曬曬太陽，也可以自行產生維生素D哦！ 3.阻力訓練：增加骨質密度和降低肌少症發生率，也改善身體的協調與平衡，降低跌倒和骨折的風險。 ✨攝取量建議：鈣(1500 mg/day)及維他命D3(12.5 μg（微克）/day)一起使用。 【骨質疏鬆的預防－阻力訓練】 這邊提供一個適合骨質疏鬆的訓練菜單，推薦給更年期的長輩朋友們 大原則不變，便是全身都要訓練，而可以參考其中的訓練強度做運用，或是詢問專業教練協助哦！   ▫️暖身：跑步機、固定式腳踏車、橢圓交叉機、登階機 ▪️強度、反覆次數及組數：50%MHR維持5-10分鐘 ▫️阻力訓練：上半身及下半身動作交替訓練 🔺下半身：大腿推舉、腿後捲曲機、髖外展、髖內收 🔺上半身：仰臥胸推、直立式划船、滑輪下拉、肩推舉。 ▪️強度、反覆次數及組數：1RM的40%-60%，反覆15-20次，1-2組 ▫️脊柱運動：俯姿上推、鳥狗式、俯姿胸椎伸展。 ▪️強度、反覆次數及組數：1-2組，反覆15-20次。 圖文製作｜文編 @claire081330 文章審核｜宇劭 @lkk_ptpt Howard @howard__dietitian 總編輯｜肥老闆 @lkk_fatboss 圖片來源：隱形殺手 – 認識骨質疏鬆症 (Osteoporosis) 骨科醫師陳奕舟 資料來源：特殊族群運動訓練 National Strength and Conditioning Association #骨質疏鬆#更年期#女性#女性訓練#銀髮族訓練#中高齡訓練#健康是練出來的#叫你長輩動起來#健身#肌力訓練#肌肉 #深蹲#臥推#硬舉#外婆 #媽媽

【上什麼課好？要拿什麼證照？】 「老師，你推薦上FMS、SFMA、NKT、CST嗎？」 「教練，你是從哪裡學訓練的？怪獸還是江老師的？」 不管是物理治療、運動訓練，常有各式各樣的繼續教育課程。每堂課都代表著不同學派、理論，課程的費用從幾千到幾萬都有。除了精進自己，還要保持在履歷表中的競爭力，上課證明、認證、證書等就像軍人的勳章一樣。 高價的課程費用下，又急於能將所學應用到病患或學生，多數的教練或治療師會打聽到底哪個課程最好、對工作最有幫助。本身沒有代表哪個理論或學派，但以下幾點是我想分享的： 🔸 沒有最好的、也沒有最差的 「有差異是正常的，沒有最好、也沒有誰對誰錯」，就是有不同思考角度，才能更宏觀地看待身體這個複雜的系統，若只執著於一種思維或理論，反而會限制自己能帶給學生或病患的效益 🔸 學了以後，有沒有融入到自己的思考邏輯 「如果你是新手，完全不懂訓練，就直接複製我的課表。不要每個課表都拿一點湊起來，最後弄得四不像」。這句話我很認同，當你還沒有熟悉治療或訓練，直接採用一個學派的方式是可以接受的，但也有人會把所有課的概念，沒有組織地拼湊出來，最後連自己的思考脈絡跟邏輯都沒有了。資深的教練或治療師，在綜觀各種學理後，會創造出自己的一套邏輯跟思維。 🔸 不同訓練中的共通點即是「真理」 可能因為品牌、商業的壓力，每個學派都會主張自己的內容即是真理。有時候大家會發現，其實每個學派看似不同，但隱約都有一些共同、相似處。例如大多課程都強調：呼吸、核心穩定、關節正中化、動作控制能力、正中位置等。這些共同點就是必須牢記的準則跟思維。 🔸 適合的對象不同 有些學派，強調身體各個關節是互相影響的、身體的完整性，可能右腳踝的問題是源自於左肩。當學員過度解讀，認為「患處的問題都是來自其他關節」，一個剛扭傷的病患，腳已經腫得跟包子一樣，還是選擇先從臀部肌群做治療，而不去處理患處。對於剛受傷/急性的病患，這樣的思維可能不適用，但對長時間有腳踝疼痛的病患，找尋身體其他部位的原因就非常重要。 🔸 在「不傷害」的原則下，能改善問題的方式，就是好方式 我認為能「有邏輯地解釋出為什麼自己要這麼做、不會造成身體的傷害，並且解決學生或病患的問題」，就是好的治療/訓練。不管是：肌內效貼布、大重量訓練、整脊、顱薦椎治療、神經張力技術、功能性動作模式等。 我們可以評論各個學派的優缺點，也可以支持自己主張的論點跟想法，但務必理性、客觀地討論，並尊重不同的理論跟思維模式。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #課程 #學派 #證照 #物理治療 #訓練 #教練 #大重量訓練 #顱薦椎治療 #神經張力 #動作評估 #動作測試 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙

下背酸痛 你鬆對部位嗎？ Low back soreness - you treat the right spot? 下背痠痛位置 腰部 久坐開始痠 站久開始痠 同一姿勢久了開始 Area of soreness Low back Occur after sitting or standing too long 痠痛的原因 梨狀肌拉扯薦椎 把薦椎拉歪👉骨盆歪斜👉下背肌肉被拉扯👉痠痛 Reason of soreness Tight piriformis pull sacrum 👉rotate pelvic👉low back muscle been stretched cause soreness 下背痠放鬆方式 按壓梨狀肌 從大轉子往尾椎方向滾 Release for low back soreness Massage Piriformis Roll from great trochanter to sacrum 下背痠伸展方式 伸展梨狀肌 1.四點趴👉翹腳👉臀部推向翹腳側 2.鴿式👉身體轉向前腳👉向前趴 Stretch method for low back soreness 1.All 4👉leg cross👉shift hip to side 2.Pigeon posture👉rotate to front leg👉lean forward 總結 1.梨狀肌緊繃會讓骨盆旋轉 2.旋轉骨盆讓下背肌肉緊繃酸痛 3.按摩、伸展梨狀肌有助改善下背痠痛 Summary 1.Tight piriformis rotate pelvic 2.Rotate pelvic make low back soreness 3.Massage and stretch piriformis help ⬇️low back soreness #物理治療 #physiotherapy #瑞稞適能中心 #recallfitnesscenter #無痛訓練 #painfree #復健 #rehab #認識身體遠離疼痛 #疼痛 #pain #下背痛 #腰痛 #lowbackpain #放鬆 #musclerelease #按摩 #massage #伸展 #stretch