連假油脂攝取過多？輕盈甩油，讓你輕鬆GET!
連假期間你是否跟我一樣，大魚大肉、糕餅、甜食、飲料吃下肚，小腹都跑出來見人了？如果你不想當大腹翁、小腹婆，就跟著我一起來進行甩油大作戰。我們一起用吃得飽又健康的方式來甩油。

#第一步：選擇原型食物，少加工、無添加物，保留食材原貌且不過多調味：
(1)肉類：豆腐、豬里肌肉、牛腱肉、去皮雞肉、魚肉，低脂高蛋白
(2)主食：地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、燕麥、雜糧飯等是高纖穀類
(3)蔬果：各式新鮮的五彩高纖蔬果皆可。
(4)油脂：堅果、酪梨、橄欖油，甩油期間，應該適量攝取好油，獲取優質的脂肪酸。

#第二步：吃對份量：
選對食物後，還要注意份量，不能因為是原型食物就過量攝取，反而讓熱量增加，營養過剩的結果就是變成脂肪儲存起來。例如雜糧飯是好的澱粉類，吃半碗熱量是140大卡，吃一碗就有280大卡，跟白米飯是一樣的熱量，因此就算是雜糧飯，在減脂時也需控制份量而非無限量的吃。雞胸肉、堅果類也是一樣的道理，雖然是好的食物，仍要適量攝取才能控制熱量。

#第三步：注意烹調法
烹調法建議以蒸、煮、炒、拌、烤這五種為主，尤其外食者要減少在外吃炸食的機會，因為外食的油脂品質不一定好，如果經常攝取炸食恐會吃下許多過氧化的油脂，對健康造成危害，甚至引發慢性病。而當我們烹調用油減少之後，可改吃堅果補充好油，保持代謝正常。

以下舉例減脂餐一日三餐的菜單組合給大家參考：
早餐：蒸馬鈴薯150克+堅果20克+水煮蛋1顆+黑咖啡250cc+火龍果130克
午餐：雜糧飯100克+香煎雞胸肉100克+炒青菜100克+炒筍絲干絲+芭樂半顆
晚餐：雜糧飯75克+鐵板香菇豆腐(香菇150克+豆腐300克+油10克)+香瓜150克
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好吃堅果：https://f-days.cc/OKIjp 每日優果食品
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吃得飽又營養才是飲食控制最大的目的
希望你能透過我的飲食紀錄獲得更多營養知識
有問題可以留言問我~
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也有14日自製減脂菜單(適合愛料理的人)
跟著書中減脂計畫進行14天，輕鬆瘦3公斤
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讓我有動力繼續分享健康飲食知識給大家🥰
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誠　品｜https://reurl.cc/O09bv7

拌一拌就好吃的手抓海鮮 ＃沾醬作法
👉 食譜：https://maruko.tw/seafood.html

手抓海鮮是來自美國南方港口特色料理，把大量的海鮮與蔬菜加入紐澳良醬汁烤熟，在家的簡單做法用美膳雅蒸鮮鍋就能一鍋到底完成，先用蒸盤蒸馬鈴薯、玉米，接著放入海鮮、花椰菜，蒸的時候，只要設定好時間，不需要顧火，可以順便準備醬汁，很省時。

㊙️ 醬汁需要使用奶油把洋蔥、蒜末炒軟，加入紐澳良粉、海鮮粉、檸檬汁、水就能完成，再與蒸熟的醬料攪拌均勻，就可以直接上桌。

再升級的美膳雅蒸鮮鍋 6L 搭配的不鏽鋼蒸煮容器可以簡單備料、放入冰箱保鮮，蒸海鮮的過程可以隨時掌握進度，透過透明玻璃蓋子可以看到蛤蠣打開就OK拉～ 把蒸鍋內多餘的水倒掉，就可以拌海鮮醬，蒸鮮鍋容量很大，手抓海鮮 3-4個人也很過癮～ 醬汁是美式餐廳才吃的到的味道，一起來看看做法吧！
🔥 美膳雅蒸鮮鍋 6公升 https://reurl.cc/Q9mO39

今天不到7點起來，發現世界充滿期待，原因是：

姐
餓
了

於是搬出蒸籠，下鍋蒸點心雞蛋，還有老母的鳳凰球，同一鍋〝順便〞蒸馬鈴薯和蘿蔔，做午餐的馬鈴薯沙拉。

點心先蒸好，然後整壼茶坐陽台看慢慢喝，慢慢吃，待馬鈴薯也蒸好就去做，放冰箱冷卻下午再吃。

儘管鳥事多工作也忙，u just don’t wait until life isn’t hard to be happy.

📍我家

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#好家在我在家 #宅料理
一次買太多馬鈴薯怎麼辦？薯泥、薯餅、薯球這樣做最好吃
超好上手蛋糕抹面、擠花教學►► https://smarturl.it/pm2erm
#馬鈴薯 #炸薯條 #療癒廚房

0:00​ Introduction
0:30 Raw Potato 生馬鈴薯
0:58 Juiced Potato 馬鈴薯汁
1:23 Baked Potato 烤馬鈴薯
1:57 Twice Baked Potato 二次烘烤馬鈴薯
2:33 Salt-Baked Potato 鹽烤馬鈴薯
3:03 Roasted Potato 切塊的烤馬鈴薯
3:32 Boiled and Roasted Potato 水煮過的切塊烤馬鈴薯
4:05 Scalloped Potato 片烤馬鈴薯
4:35 En Papillote Potato 紙包馬鈴薯
5:08 Hasselback Potato 手風琴馬鈴薯
5:38 Steamed Potato 蒸馬鈴薯
5:54 Ironed (Foil Pack) Potato 燙馬鈴薯
6:08 Instant Pot Potato 壓力鍋馬鈴薯
6:26 Boiled Potato (Boiled, Cold, and Cubed) 水煮馬鈴薯
8:05 Hand Mashed Potato 手工搗碎馬鈴薯泥
8:52 Riced Mashed Potato 米糊狀的馬鈴薯泥
9:23 Stand Mixer Potato 桌上型攪拌機馬鈴薯泥
9:48 Food Processor Potato 食物調理機馬鈴薯泥
10:22 Pommes Purée Potato 法式薯泥
11:00 Duchess Potato 公爵夫人馬鈴薯
11:31 Microwaved Potato 微波馬鈴薯
12:02 Pocket Potato 口袋馬鈴薯
12:39 Pickled Potato 醃漬馬鈴薯
13:13 Fried Potato 炸馬鈴薯
13:57 Once Fried French Fries 油炸一次的薯條
14:58 Twice Fried French Fries 油炸兩次的薯條
15:30 Frozen French Fries 冷凍薯條
16:11 Tater Tots 炸薯球
16:47 Potato Chips 馬鈴薯片
17:15 Pommes Soufllés 中空氣球薯片
17:50 Pan Fried (Smashed) Potato 平底鍋炸壓扁馬鈴薯
18:20 Home (1.0) Fries 香煎馬鈴薯1.0
18:50 Home (2.0) Fries 香煎馬鈴薯2.0
19:17 Hash Browns 薯餅
19:47 Pommes Anna Potato 安娜薯片
20:24 Stir Fry Potato 炒馬鈴薯絲
21:02 Dehydrated Potato 脫水馬鈴薯
21:20 George Foreman Potato 電烤爐馬鈴薯
21:38 Waffle Iron Potato 鬆餅機馬鈴薯
21:59 Rotisserie Potato 電轉烤肉架馬鈴薯
22:28 Sous-Vide Potato 舒肥馬鈴薯
23:09 Dishwasher Potato 洗碗機馬鈴薯
23:43 Rollie Potato Rollie蛋捲機馬鈴薯
24:16 Slow Cooker Potato 慢燉鍋馬鈴薯
24:43 Air-Fried Potato 氣炸馬鈴薯
25:15 Air-Fried French Fries 氣炸薯條
25:44 Grilled Potato (4 ways) 燒烤馬鈴薯
26:55 Potato On A Stick 馬鈴薯插在樹枝上
27:35 Coal Roasted Potato (3 ways) 炭烤馬鈴薯
28:46 Cast Iron Potato 鑄鐵鍋馬鈴薯
29:24 Smoked Potato 煙燻馬鈴薯
29:56 Blowtorched Potato 噴槍馬鈴薯
30:22 Car Engine Potato 車引擎料理馬鈴薯
30:51 Electrocuted Potato 電擊馬鈴薯
32:01 Electrocuted (Pickled) Potato 電擊醃製馬鈴薯

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連假第一天，大家有去哪玩嗎？

昨天在限時動態分享我做 #奶油白醬燉雞 的照片，就收到好多媽咪私訊問怎麼做，今天趁著KT帶棠果出去玩，我趕緊剪輯影音到剛剛才完成，熱騰騰的分享給大家^_^

#食材
✔雞腿肉
✔花椰菜、洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯
✔奶油白醬調理塊

以前我覺得做白醬好麻煩，尤其像我很怕奶製品，每次邊做邊聞著牛奶味都覺得好不舒服...

這個調理塊有兩種口味，奶油玉米就像是玉米濃湯的味道，我們全家都很喜歡！

除了淋在飯上一起吃，還可以搭配義大利麵、沾麵包，
或是像有時朋友來訪時，我會燙一些娃娃菜、蒸馬鈴薯&紅蘿蔔，淋上這個白醬、鋪上起司絲並送進烤箱，就是一道美味的 #焗烤奶油時蔬 啦！

關於採買食材，曾經是我的惡夢
自己出門去買，總是漢牛浹背！近乎力竭的扛回家！
回到家坐下後看到那堆該理的菜，
只想把它們連我一起通通都埋了！
而壯丁先生載我去買，因為太悠閒，我總是丟三落四，
經常到結帳區才發現東西沒買到，又要回頭去拿，
既浪費時間又考驗夫妻感情，
更可怕的是，邊逛邊買，
推車裡總是很靈異的多了一堆失心瘋的惡魔食物！
（到底是誰放的！！咦？）
經歷太多次的來不及煮飯搞得神經緊張後，
我學習開始列清單，
其實以前就有列，只是沒有分區列載，
每買一樣就要從清單的第一樣重覆檢視，
後來我換成分區羅列，
針對買場陳列動線依序購買：
其實經常去的不論是市場還是賣場，
對陳列區的動線都很熟悉了，
心裡先走一次，到時進每一區依序完成任務：
肉區＿菜區＿蛋奶區＿乾貨區＿其他願望區～
這樣就不會輕易被賣場特價區吸引，
老是淪陷試吃區，然後眼睛變成＠＠這樣～

因為工作忙碌，我沒法每天上市場，
一個月大約一次美式賣場大採買肉類乾貨之類的，
其它不耐放的青菜，
一週大約也是得去個一次市場或附近的超市
去美式賣場的當天，我回家經常煮的是這道料理，
因為步驟少，等待時間多，清洗工具少，
可以悠閒的整理分裝要冷凍的食材，
並將蒜頭與馬鈴薯處理成快速入菜備料，
搭配一些慰勞自己的小犯規食品，
不會讓自己在廚房顯得太狼狽！

🍖蒜香雞馬大盤烤🥗
👩‍🍳食材
雞肉
培根
馬鈴薯（小顆的較鬆軟）
蒜頭
洋蔥
一些耐烤的蔬菜
（花椰菜、羽衣甘藍、蘆筍、茄子、番茄、洋蔥、青椒、櫛瓜、四季豆、青椒甜椒、香菇、玉米筍）
迷迭香（選配）
起司（選配）
違禁品（選配）今天是粉紅葡萄酒

🍴作法
前置回家後先烤蒜球，蒸馬鈴薯：
蒜球尖頭處1/3的部位切掉，表皮膜清一下，
不要洗，底部用紙巾擦去灰塵，淋一點點橄欖油，
用錫箔紙包起來，烤箱先預熱後烤20~30分鐘，
可以多烤一點，之後入菜都可以使用。

馬鈴薯切塊過水，外鍋一杯水蒸過，也可以多蒸一點，
分裝後冷凍之後煮咖哩、烤起司薯塊入菜很快速。

這時候可以開始分裝所有要整理的食材！
半小時後大約整理完畢了！
可以開始料理：

培根一兩片與雞肉塊一起炒，油脂出現下洋蔥翻炒，
培根煸油後取出（只需要它的煙燻香氣）
（如果減脂吃雞胸，如果好吃吃雞腿）
雞肉表面轉黃，將蒸好的馬鈴薯都下去翻炒，
加入所有蔬菜翻一翻，讓表面沾油，
烤盤上鋪一層烘焙紙（鋁箔紙也可），
大蒜鋁箔放下層繼續烤（讓它焦糖化），
烤箱轉上火，200度烤20分鐘
這時候就是慰勞自己的時候！喝點酒，吃點違禁品，
如果心情好就燙個花椰菜！
20分鐘後看看烤盤，放上迷迭香鋪上起司
（這邊選配，看心情看良心）
再視情況烤個十分鐘
撒個胡椒粉與岩鹽就可以上桌了！
👩‍🌾烤大蒜若沒有馬上要吃，可以裝進保鮮盒中密封，
冷藏約 2 週、冷凍兩三個月，
使用前稍微烤一下或炒一下就好吃！

最後：今天影片真的太長，因為有太多想跟妳們分享！
我要跟各位媽媽說：
『對自己好一點，因為那是會陪妳最久的人！』

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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
Song: "Scott Buckley - Growing Up [Piano]" is under a Creative Commons license (CC-BY)

Music promoted by BreakingCopyright:
https://youtu.be/kQSoW1VnkH4

Outgoing Hikikomori
https://www.youtube.com/watch?v=TOFv-N5NSXE
剪輯-彭佳琳