#負重前行又豈能歲月靜好#
在我的門診裡最不缺的是體重管理的病人，通常這樣高血糖、血脂、血壓，總是容易伴隨而行！是的呀，倘若體重管理一直讓我們負重前行，那接下來的歲月如何能靜好呢！

在這幾年，糖尿病一直出現在衛福部調查的國人十大死因的排行榜裡面，說穿了看似大家耳熟能詳的疾病，事實上糖尿病在臨床上的控制必須透過👉『飲食、運動和藥物』三者缺一不可，而在飲食上面的對食物分類及份數的了解更是重要。

然而，特別是第2型的糖尿病，控制好血糖也要控制好體重，因為肥胖會造成血管疾病的風險增加，特別提醒，腰圍過粗會增加代謝症候群的發生率，更是提高未來得到糖尿病與心血管疾病的風險。

如果血糖控制不好的病人，我們擔心的是大小血管病變的高風險族群，大血管病變，例如:心肌梗塞、腦中風等，小血管病變，例如腎臟病變、視網膜病變等，而且一般民眾會以為得到糖尿病，往後飲食方面只要控制好糖份就可以了，其實為了預防往後更可怕的大小血管病變，更要控制油脂與鹽份的攝取。當然糖尿病飲食是會針對『個人化』的生活作息和生化數據等去設計，才能調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。

✅針對糖尿病飲食/生活的建議:
● 維持理想體重，特別是『腰圍健康』，建議男生控制在90公分(35吋)，女性控制在80公分(31吋)。

● 糖尿病飲食跟健康飲食相似，豐富且多元性變化，但是糖尿病病友飲食習慣和份數，要搭配藥物遵守『定時定量』原則。

● 直接影響血糖的三大類食物，⚠️『水果類、全穀雜糧類、乳品類』，特別提醒，通常病人會忽略乳品和乳製品，例如:鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格，這些看似蛋白質類的食物，其實含有乳糖，過量攝取，依然會影響血糖。

● 俗稱澱粉類的食物，建議可以選擇高纖類全榖雜糧，高纖有助於餐後血糖控制，例如:糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等，但是要注意的是，臨床上常常有病友以為換成高纖澱粉就可以放寬鬆份數，⚠️事實上『半碗白飯的含醣量和半碗糙米飯的含醣量是一樣的』，如果將原本吃的半碗白飯換成一碗糙米飯，那當然血糖就會控制不好，所以不要以為健康的澱粉就可以過量攝取。

● 水果『口感上的酸甜度』，不是判斷糖份多寡的標準，臨床上也常常看到病人以為很酸的檸檬汁是排毒降血糖的聖品，⚠️事實上，220西西的檸檬汁等於一份水果的含醣量，如果每天多一杯，容易造成過量影響血糖控制，而口感上甜甜的水梨、木瓜，卻是血糖不易波動的低GI水果，每天控制在2份(2碗=200克)，其實是可以開心享用的。

● 特別建議，『水溶性纖維』豐富的食物，具有延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性的好處，對降膽固醇也有幫助，尤其蔬菜類不限制份量，可以多選擇口感黏黏滑滑稠稠的種類，例如:秋葵、木耳、海藻類。另外豆類、馬鈴薯、寒天、仙草、愛玉都是很好的食物。

● 適量油脂攝取，選擇不飽和脂肪酸高的油脂，例如:橄欖油、苦茶油、堅果等，烹煮方式盡量採用燉、烤、燒、清 蒸、水煮、涼拌方式，降低飽和脂肪酸，從減少紅肉、加工肉品、內臟類食材開始。

● 善用辛香料，蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃和香草等，來增加餐點的風味，減少用鹽量，當糖尿病友血管健康，也會降低心血管疾病的發生率。

● 外食儘量避免攝食糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚，建議血糖控制不好的病人盡量不要飲酒，尤其空腹飲酒易造成低血糖風險。

● 糖尿病友建議每星期運動150分鐘以上，每天運動至少30分鐘；也可採用分散性累積的運動，達到有效的運動，例如:快走走到會喘、早中晚爬樓梯。

● 定期監測血糖、血脂、血壓，並且記錄飲食日記與營養師討論個人化建議，每年定期的健康檢查也都是糖尿病病友要注意追蹤的重要事項。

糖尿病友，如果好好控制血糖，可以預防危險的大小血管病變，外出旅遊其實可以跟正常人一樣，但是要記得，飲食控制份量多樣性變化才是最健康的糖尿病飲食建議。
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劉怡里

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❸泰式香辣打拋豬：微辣，#超開胃下飯，CP值高😋
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❼家鄉三杯嫩雞：微辣，#雞肉好吃不柴，欲罷不能😋
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#超juicy樂加好食冷凍水餃團來囉 #滿單即關團
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吉太太其實覺得冷凍庫裡面一定要有的就是冷凍水餃，
因爲冷凍水餃真的好方便，早餐午餐晚餐宵夜通通都可以吃，
要用煮的、煎的、蒸的都沒問題～～
最重要的就是，完全不用動腦就可以美味上桌，完全適合我這樣的零廚藝媽媽啊🤣！！！
　　
不過講真的，冷凍水餃的市場之大，特別要講這家"樂加好食"的水餃，整個就是深得吉霸婚家的心，挑嘴的吉先生也說很好吃，
樂加好食他們家的水餃皮薄餡飽滿，而且吃起來很juicy唷👍～
　　
吉太太自己真的很怕那種水餃吃起來皮太厚，然後肉吃起來粉粉的，
還有就是煮起來皮很容易破掉的那種，整個就是水餃的大雷啊😱！！！
如果你也跟吉太太一樣愛吃水餃，但是很堅持某些點的話，
那絕對要試看看樂加好食的水餃，保證讓你一吃就會愛上啦❤️～～
　　
水餃總共有五種口味，各有各的黃金比例，新鮮度絕對不馬虎
“使用嚴守ISO22000規範 #純後腿豬肉”，“每日嚴選新鮮現撈 #去殼鮮蝦”～～～
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而且調味恰到好處，不過鹹也不會過淡，將將好的滋味難怪可以免沾醬啊！！！
#地瓜球根本直接一口塞了 #看就知道有夠好吃的啦
　　
🥟#高麗菜鮮肉水餃
清脆的高麗菜配上多汁鮮肉，是經典款的水餃，也是最純粹的水餃口味，全家人都會愛上的啦～～～ #地瓜球的最愛
　　
🥟#鮮蝦水餃
有著整隻鮮蝦的水餃，吃起來有著海和高麗菜的鮮甜，吉太太最喜歡這款！！
　　
🥟#韭菜鮮肉水餃
香濃的韭菜水餃是許多老饕的最愛，滿滿濃郁韭菜香吃了就知道～～～吉先生很愛這味！！
　　
🥟#瓜仔肉水餃
第一次聽過瓜仔肉口味的水餃，吃起來鹹度適中，有著瓜仔肉獨特的香氣，完全挑逗你的味蕾！
　　
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滿滿的蔥配上豬肉很絕配，襯托出豬肉的鮮美，真材實料一吃就知道！！
　　
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南瓜濃湯，蒸打煮三步驟最快速的做法

大圖食譜: https://jennifer4.com/cooking-2/

南瓜有保護腸道黏膜的果膠，有豐富的鋅幫助孩子發育，類胡蘿蔔素對骨骼和視力發展更是重要，還有膳食纖維可以幫我排宿便，所以真妮4喜歡做簡單快速南瓜濃湯

用南瓜濃湯抓住大人小孩的胃
南瓜濃湯當餐好吃，隔餐加熱也不減損風味，用電鍋煮的程序簡單又快速~
地瓜和南瓜都有讓腸道通暢的膳食纖維，如果你怕吃地瓜會放屁就改吃南瓜吧~

00:01 我為什麼吃素？

00:23 Day.1措手不及的吃素
早餐：#隔夜燕麥
午餐：#麵包
晚餐：#鹹水雞 ｜百頁豆腐、秋葵、金針菇、糯米腸

01:45 Day.2運動日吃素
早餐：#地瓜、#牛奶
午餐：自備#素食 #便當 ｜煎#雞蛋豆腐 、#四季豆 炒玉筍、#芹菜 、#玉米筍
晚餐：#貝果

02:45 Day.3上班族最期待的禮拜五
早餐：#茶葉蛋 、牛奶
午餐：自備#素食便當 ｜煎雞蛋#豆腐 、四季豆炒玉筍、芹菜、玉米筍
晚餐：#蒸夠臭 ｜#蒸臭豆腐 、#乾米粉 、#芝麻麵

04:17 Day.4看醫生、工作坊場勘
午餐：#吉園素食｜#素紅油炒手 、茄子、#麻醬麵
點心：#85度C ｜#芋頭奶油酥
晚餐：#孟哥美食 ｜#滷豆干 、#蔥拉餅（#蔥油餅 )
https://www.facebook.com/a0955026888/

06:20 Day.5打掃、準備便當、補獲日
午餐：#小蔬杭 ｜#素蘿蔔糕、苦瓜、#芋頭糕 、#松子什錦菜飯
晚餐：#福忠眷村 ｜#蒜香麻醬 #乾拌麵

08:48 Day.6藍色星期一、第一次領西聯匯款
早餐：#豆漿 隔夜燕麥
午餐：#蔬菜水餃 、#玉米濃湯
晚餐：孟哥美食｜滷豆干、蔥拉餅、青江菜

09:50 Day.7最後一天吃素
早餐：#地瓜 、#桂格 #喝的燕麥 #純濃燕麥
午餐：自備便當｜#木耳 、#杏鮑菇 、青椒、滷豆干
晚餐：貝果
點心：檸檬 #奇亞籽 #愛玉


👇我一天吃什麼 What I eat in a day
https://youtu.be/F7Jw5yn2-Rw

👇隔夜燕麥 #食譜 #作法
https://youtu.be/niT8GkL8x-c

👇吃不胖的秘密
https://youtu.be/JoJJZthz1h0

👇運動持之以恆的7個方法
https://youtu.be/qD6c-xtWsmU

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