新手訓練營第六課

FMD 食材認識:蔬菜類

FMD 的食材分階段變化對新手來說會覺得有點複雜。今天我們把食材做一個簡單的整理，讓第一次執行的朋友可以快速上手。

以下示範為9公斤的食譜。

蔬菜類（量生的，兩杯以上）

🥬三個階段都可以吃的蔬菜：菠菜,芝麻葉, 地瓜葉，龍鬚葉，蘿蔓，皇宮菜，大白菜, 羽衣甘藍,青江菜,高麗菜, 萵苣,紫萵苣,帶葉芹菜, 白蘿蔔,櫻桃蘿蔔, 菇類（香菇，洋菇，木耳）,四季豆 ,蔥,蒜苗 ,甜椒（紅黃綠）, 豆薯,葛根, 辣椒,洋蔥（紅，黃）,小黃瓜, 醃酸黃瓜 ,小麥草 ,水蓮。

除此以外，以下為限定階段可以吃的蔬菜：

第一階和第三階可以吃的蔬菜：台灣瓜類，節瓜 ，芽菜（ 豆芽菜，苜蓿芽，任何的芽菜）， 地瓜，茄子 ，南瓜，番茄 ，甜菜根，紅蘿蔔 ，山藥。

第二，第三階可以吃的蔬菜： 蘆筍，豆瓣葉，吉康菜，茴香，

第二階限制比較多，除了白蘿蔔，豆薯，小黃瓜，其他的根莖類的，瓜類的食材都不能吃。

第一階，第二階吃綠花椰菜，第三階吃白花椰菜。

竹筍，荷蘭豆，甜豆是第一階限定。

海帶，海苔，秋葵，苦菊是第三階限定。

球狀萵苣和豌豆在FMD不能吃。

#減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。

▪️許苑▪️#名指吃宅配
༶ 照片有菜單 ´ސު｀
‎許苑HsusPromise
外包裝超有質感走復古風格的許苑♡
販售著特調泡菜和鹹豬肉
不管是單吃還是夾配料味道都是一級棒！

✶ 這次我用了3種料理方式：
1. 包生菜🥬 用韓式包生菜的方式 再加一塊酸甜鳳梨 配菜同時也會吸收肉香與肉汁 變得更加美味可口惹～

2. 海苔飯團🍙 把飯團做成了一個可愛的小妹妹 一口塞的大小 多層次的口感～

3. 蒜苗鹹豬肉+蜂蜜泡菜 鹹豬肉最讚的就是和蒜苗爆炒 這個完美組合 保證讓你白飯一口接著一口停不下來～

✿ 柚香蜂蜜泡菜 600g $270

柚香和蜂蜜本身就很搭♡
再加上鹹香的泡菜
肯定可以蹦出不一樣的滋味！！

泡菜吃起來清爽不會太鹹
入口後能感受到泡菜的脆口和微辣酸感
隨後而來的是蜂蜜的香甜和柚香
獨特的風味
真的很值得大家試試～

✿ 五花鹹豬肉 $310

三層肉的豬五花
肥、瘦肉分明
由特調多層次黑胡椒醃漬而成
吃起來香而不膩
肉質Q嫩中帶點嚼勁
不會過油也不乾柴
鹹香滋味真的超下飯～

𖠿 蝦皮賣場連結：https://shopee.tw/hsuspromise (全館$880免運)
🐾 2021/8/15

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周末兩餐當一餐吃
天氣熱胃口也小一些
煮個粥剛剛好
但是粥的口味快吃膩了
電視上介紹著芋頭米苔目
我的唾液不爭氣的分泌著
沒有米苔目沒關係
那就來煮香菇芋頭粥
滿滿的料整個就是大滿足
再來個香腸炒蒜苗
其實原本只想偷懶煎整條
但後來改變心意切片配蒜苗
香腸煎的恰恰微焦的香氣
又是一陣秒殺的戲碼
最後再來份荷包蛋
在家簡單吃也是很迷人

※本日菜單
。香菇芋頭蝦米粥
。香腸炒蒜苗
。荷包蛋

※香菇芋頭蝦米粥
食材：米、香菇、芋頭、蝦米、絞肉
1、芋頭去皮切片後切成丁
2、香菇泡水軟化後切絲
3、熱鍋入油先放蝦米炒出香氣
3、再放入香菇絲和絞肉煸香
4、接著芋頭丁放入煸炒一下
5、將炒過的配料和米放入鍋中
6、待電鍋烹煮開關跳起後即可
註1：芋頭大小依個人口感可調整
註2：配料炒過煮粥比較香，不炒也可

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台北西門町是我很常出沒的地方，通常我來西門町都不是為了逛街而是為了美食啊！
因為畢竟我在這邊有很多口袋名單，這次就不私藏的分享幾個給大家吧！


🍄吉天元拉麵
推薦👉雞白湯真的一喝上癮！炙燒豚叉燒飯超級好吃又便宜！整體來說整家店CP值超高不會踩雷！

🍄咪咪紫菜捲 KOREA GIMBAP
推薦👉飯捲類建議都加起士，辣炒年糕很夠味但是偏辣唷

🍄大腸包小腸
推薦👉21種配料任選3種 直接貼心的整理出配料菜單給你們
辣蘿蔔、竹筍、牛蒡絲、豆棗、薑片、皇帝菜、韓式泡菜、台式泡菜、海帶芽、不辣的蘿蔔、蒜苗、香菜、九層塔、豆乾、小黃瓜 、酸菜、洋蔥、花生粉、肉鬆、海苔、蒜泥

🍄媽咪雞蛋仔
推薦👉巧克力系列的都好吃！不過一份小貴建議和同伴們分食唷~


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韓式五花肉
材料
五花肉800公克 \ pork belly 800g
糯米椒適量 \ sweet chill
蒜苗適量 \ garlic sprout
魚板適量 \ kamaboko
蛋液適量 \ egg
韓式泡菜適量 \ Kimchi
醃料
韓式辣椒醬50公克 \ Korean chili sauce 50g
蒜泥30公克 \ garlic 30g
洋蔥泥30公克 \ onion 30g
柚子果醬2大匙 \ Korean honey citron jam 2tbsp.
作法
1. 保鮮盒中放入厚五花肉片，加入所有醃料，冰箱冷藏醃漬約4小時。
2. 糯米椒去蒂頭，可以放入保鮮盒保存。
3. 烤盤中間放上五花肉，再放上糯米椒。
4. 周圍溝槽放入泡菜、蒜苗、蛋液及魚板。
5. 煎烤至糯米椒略香後翻面，淋上和風醬油。
6. 烤好的五花肉可以搭配生菜或白飯食用。

烤咖哩雞腿排
材料
去骨雞腿排800公克 \ chicken thigh 800g
絲瓜適量 \ loofah
蛋豆腐適量 \ tofu
洋蔥適量 \ onion
小香腸適量 \ sausage
醃料
洋蔥泥30公克 \ onion 30g
蒜泥30公克 \ garlic 30g
咖哩粉2大匙 \ gurry powder 2tbsp.
辣椒粉1大匙 \ red chilli powder 1tbsp.
鹽1/2茶匙 \ salt 1/2tsp.
糖1大匙 \ sugar 1tbsp.
作法
1. 保鮮盒中放入去骨雞腿排，加入所有醃料，冰箱冷藏醃漬約4小時。
2. 絲瓜去皮切厚片，可以放入保鮮盒保存。
3. 烤盤中間放入雞腿排(雞皮朝下)，再放絲瓜片。
4. 周圍溝槽可以放入蛋豆腐、小香腸、洋蔥與奶油。
5. 絲瓜上面可以撒上辣椒、蒜末提味。
6. 雞腿煎至上色後剪小塊，讓內側也熟得均勻。
7. 搭配生菜與白飯食用。

烤紅酒牛排
材料
牛排800公克 \ steak 800g
蘆筍適量 \ asparagus
奶油適量 \ butter
蛤蜊適量 \ clam
番茄丁適量 \ tomato
起司絲適量 \ cheese
白酒適量 \ white wine
醃料
紅酒100ml \ red wine
蒜泥30公克 \ garlic 30g
黑胡椒1大匙 \ grounded black pepper 1tbsp.
鹽1/2茶匙 \ salt 1/2tsp.
薑粉1茶匙 \ grounded ginger 1tsp.
糖1茶匙 \ sugar 1tsp.
作法
1. 保鮮盒中放入牛排，加入所有醃料，冰箱冷藏醃漬約4小時。
2. 蘆筍削除根部粗皮，可以放入保鮮盒保存。
3. 烤盤中間放入牛排、蘆筍，再加上奶油。
4. 周圍溝槽可以加入蛤蜊、番茄丁、起司絲。
5. 蛤蜊加上白酒、黑胡椒。
6. 待牛排與蘆筍烤熟後，在加上適量奶油。
7. 可搭配吐司或白飯食用。

烤沙茶羊肉片
材料
羊肉片800公克 \ mutton 800g
茄子適量 \ eggplant
蘑菇適量 \ mushroom
蛋液適量 \ egg
蔥花適量 \ scallion
蒜末適量 \ garlic
甜椒丁適量 \ red pepper
白芝麻適量 \ white sesame
海苔片適量 \ nori
醬汁
和風醬油2大匙 \ bonito sauce 2tbsp.
蒜末5公克 \ garlic 5g
辣椒末5公克 \ chili 5g
醃料
沙茶醬2大匙 \ chinese BBQ sauce 2tbsp.
蒜泥30公克 \ garlic 30g
洋蔥泥30公克 \ onion 30g
醬油膏2大匙 \ thick soy sauce 2tbsp.
黑胡椒1大匙 \ grounded black pepper 1tbsp.
米酒2大匙 \ cooking rice wine 2tbsp.
糖2茶匙 \ sugar 2tsp.

作法
1. 保鮮盒中放入羊肉片，加入所有醃料，冰箱冷藏醃漬約4小時。
2. 茄子切斜段，泡冷水2分鐘後瀝乾，放入保鮮盒保存。
3. 烤盤中間放入羊肉片、茄子。
4. 周圍溝槽可以加入蘑菇、蛋液與蔥花、蒜末與甜椒丁。
5. 蘑菇上放上奶油。
6. 烤好後茄子淋上醬汁、羊肉灑上白芝麻。
7. 羊肉用海苔片包起享用即可。

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冰花煎餃
1. 粉水比例1:10，才會煎出網狀冰花外皮。
2. 過程中淋油煎，表皮更酥脆。
材料：
冷凍餃子 適量
太白粉 1大匙
水 10大匙
沙拉油 2茶匙
作法：
1. 太白粉和的水調勻成粉水。
2. 冷凍餃子排放至煎盤上，倒入太白粉水，水量蓋過餃子高度約1/4處，再淋入沙拉油。
3. 蓋上鍋蓋，開最高火力，煎約8分鐘至水分收乾、底部金黃酥脆後關火。
4. 用鍋鏟鏟起餃子即可。

紅油煎餃
材料：
A
冷凍餃子 適量
太白粉水 水量蓋過餃子1/4(約160cc)
沙拉油 2茶匙
B
蔥花 適量
無糖花生粉 適量
調味料：
醬油 1大匙
涼開水 2茶匙
白醋 2茶匙
細糖 2茶匙
辣油 2大匙
花椒粉 1/4茶匙
作法：
1. 冷凍餃子排放至煎盤上，倒入太白粉水，水量蓋過餃子高度約1/4處，再淋入沙拉油。
2. 蓋上鍋蓋，開最高火力，煎約8分鐘至水分收乾，關火盛盤。
3. 將所有調味料調勻成醬汁，淋至煎餃上，撒上蔥花和無糖花生粉即可。

起司煎餃
材料：
A
冷凍餃子 適量
太白粉水 水量蓋過餃子1/4(約160cc)
沙拉油 2茶匙
B
起司絲 適量
熟培根碎 適量
作法：
1. 冷凍餃子排放至煎盤上，倒入太白粉水，水量蓋過餃子高度約1/4處，再淋入沙拉油。
2. 蓋上鍋蓋，開最高火力，煎約8分鐘至水分收乾。
3. 鋪上起司絲，再上蓋燜至起司融化，開蓋撒上熟培根碎即可。

泡菜煎餃
材料：
A
冷凍餃子 適量
太白粉水 水量蓋過餃子1/4(約160cc)
沙拉油 2茶匙
B
泡菜碎 適量
韓式辣醬 適量
作法：
1. 冷凍餃子排放至煎盤上，倒入太白粉水，水量蓋過餃子高度約1/4處，再淋入沙拉油。
2. 蓋上鍋蓋，開最高火力，煎約8分鐘至水分收乾。
3. 鋪上泡菜碎，再上蓋稍微燜一下，開蓋淋上韓式辣醬即可。

和風煎餃
材料：
A
冷凍餃子 適量
太白粉水 水量蓋過餃子1/4(約160cc)
沙拉油 2茶匙
B
和風醬油 適量
蔥花 適量
七味粉 適量
作法：
1. 冷凍餃子排放至煎盤上，倒入太白粉水，水量蓋過餃子高度約1/4處，再淋入沙拉油。
2. 蓋上鍋蓋，開最高火力，煎約8分鐘至水分收乾後關火。
3. 煎餃盛盤後，淋上和風醬油，撒上蔥花和七味粉即可。

章魚燒煎餃
材料：
A
冷凍餃子 適量
太白粉水 水量蓋過餃子1/4(約160cc)
沙拉油 2茶匙
B
照燒醬 適量
美奶滋 適量
青海苔粉 適量
柴魚片 適量
作法：
1. 冷凍餃子排放至煎盤上，倒入太白粉水，水量蓋過餃子高度約1/4處，再淋入沙拉油。
2. 蓋上鍋蓋，開最高火力，煎約8分鐘至水分收乾後關火。
3. 擠入照燒醬和美奶滋，撒上青海苔粉、柴魚片即可。

麻醬餃子
材料
冷凍水餃 10顆
蔥花 適量
調味料
辣油 2大匙
醬油 1大匙
麻醬 1大匙
白醋 1大匙
糖 2大匙
作法
1. 煮一鍋水至冒煙，放入水餃煮至水滾，取出水餃。
2. 水餃裝盤後加入所有調味料拌勻，再撒上蔥花。
!趁熱拌入醬料更能均勻拌開，且風味更香。

鹹豆漿餃子
材料
A
煮熟水餃 6顆
熱無糖豆漿 350㏄
蔥花 1大匙
B
醬油 1小匙
白醋 1小匙
辣油 1小匙
菜脯碎 1小匙
蝦皮 1小匙
作法
1. 煮熟水餃放入大碗中，加入材料B。
2. 淋入熱無糖豆漿，再撒上蔥花。
!菜脯碎可以先炒香，更添風味。

餃子蒸蛋
材料：
水餃 適量
蛋液 適量
蔥花 適量
作法：
1. 取一容器，排放入冷凍餃子，倒入蛋液至蓋到餃子高度約2/3處，備用。
2. 煮一鍋水至冒蒸氣，放入蒸蛋，上蓋開中大火蒸約15分鐘，開蓋撒上蔥花即可。

泡麵餃子鍋
材料
冷凍水餃 6顆
韓式辣味泡麵 1包
起司片 1片
作法
1. 煮一鍋水至冒煙，放入水餃煮至水滾。
2. 放入泡麵與調味包，煮至泡麵變軟，再放上起司片。
!起司片熄火後再放，半融化狀態更好吃。

韓式泡菜煮餃子
材料
炸餃子 10顆
韓式泡菜 400公克
韓式辣醬 2大匙
水 100公克
蒜苗片 適量
作法
1. 鍋中加入韓式辣醬、水煮勻，加入切小段的泡菜段煮滾。
2. 放入炸餃子拌勻，撒入蒜苗片即可。



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