哈囉大家好！今天來跟大家談談油脂 從過去經手3-400個學生的減重成果看下來，自己烹調、備餐的人減脂減重效果往往優於外食族，這是為什麼呢？ . ✅明明營養素與營養師設定的菜單沒有差太多，為什麼吃外食還是瘦比較慢？就是因為脂肪酸的比例不對！ . ➡️先講結果：撇開其他食品添加物不談，外食以及包裝食品所使用的廉價植物油（最常見大豆沙拉油）含有大量的w-6脂肪酸（Omega-6 fatty acids)，大量且長期攝取w-6會導致身體慢性發炎，肥胖、代謝症候群、心血管疾病甚至癌症都跟身體慢性發炎脫不了關係。 . ✅首先我們來看圖2的研究，受試者分別攝取4週的葵花油（w-6多）和亞麻仁油（w-3多）。第4週時，攝取亞麻仁油的組別比起baseline 有顯著低的發炎指標，葵花油則沒差。第4週後同時給予兩組每週攝取魚油（高w-3)，在第8週時發現發炎指標都明顯降低非常多。 . ✅再來圖3的研究也顯示，給予老鼠攝取單元不飽和脂肪酸（MUFA）或w-3脂肪酸，能夠有效減少攝食量和控制體重。 . ➡️過去就有研究指出w-6促進脂肪細胞合成的反應可以被w-3所抑制。w-3也能透過抑制脂肪合成酵素和增加脂肪酸氧化來減少脂肪細胞堆積。 🚨所以有減脂卡關問題的人不妨檢視一下是不是日常飲食中有太多的w-6脂肪酸～ . ✅圖456是油脂紅綠燈，分別代表多吃很棒、酌量攝取以及能少就少的油脂。 🚥綠燈（建議佔50%）：橄欖油、酪梨油、魚類油脂，分別富含MUFA和w-3脂肪酸，抗發炎反應相當棒，能夠減少代謝症候群和心血管疾病的發生。 . 🚥黃燈（建議佔30%）：牛雞豬內含的天然脂肪及堅果。牛雞豬所含的w-6雖然不高，但飽和脂肪比例很高，需應身體狀況酌量食用。 堅果的部分則是比較特別，其脂肪酸比例大致上算平均、依種類而定；但堅果是常見的過敏原，會建議做過食物過敏檢測後再評估吃哪類堅果比較適合自己。 . 🚥紅燈（建議20%以下）：沙拉油、葵花油、葡萄籽油等等。就...少吃一點比較好，真的。 . 總結： 1. 減少飲食中w-6/MUFA+w-3比例，會讓減脂更順利，身體也會更健康。 2. 外食選擇低油烹調的健康便當，但是肉類可選擇鮭魚、雞腿排、牛豬梅花肉這類富含天然脂肪的肉類/部位，達到一定熱量攝取 3. 自己煮飯的油錢真的不要省，購買烹調油之前可上網搜尋：xxx oil fatty acids ratio，了解並比較一下脂肪酸比例。 . 🔥喜歡我的文章可以幫我分享在限時動態，並留言標記你想減脂的外食族朋友

【#瘦身營養學ep119】 相信大家都聽過一首歌 🎵🎵🎵 你是好油～也是個壞油 對我坦誠，只為了莎拉嘿油 不能放任，所以胖了 這點肉，我不能忍 🎵🎵🎵 沒錯，這首歌很精準地唱出了 世人常常分不清楚各種油脂的好與壞 就像分不清楚老虎與老鼠那般 (上面那首歌沒聽過的私訊我，我唱給你聽) - 幹話講完，在進入正文之前 因為今天這篇文稍微深入一些 如果你沒看過之前的油脂基本介紹文 歡迎請先回頭複習 ➡️#瘦身營養學ep33  - 今天這篇文會比較著重在 『不飽和脂肪酸與烹煮用油的選則』 並且分成以下幾個段落： 🌟 不飽和脂肪酸特性 🌟 選油還須注意什麼 🌟 建議攝取比例 🌟 懶人包 (你 484 很想直接跳到這 part 😏) - 【不飽和脂肪酸特性】 我們都知道不飽和脂肪酸包含了 Omega 3、Omega 6、Omega 9 三種，但你可能不知道的是，每一種油其實都可能分解出這三種不同的脂肪酸，只是比例不同而已。  💧Omega 3：為身體必需脂肪酸，有抑制身體發炎的特性，同時會抑制一些致癌基因的表現 （含高比例 Omega 3 的油脂代表有：魚油、紫蘇油、亞麻籽油、特定堅果油等等）  💧Omega 6：雖同為身體必需脂肪酸，但相反地會促進身體發炎，也會增加一些致癌基因的表現 （含高比例 Omega 6 的油脂代表有：大豆油、沙拉油、葵花油、葡萄籽油等等）  💧Omega 9：功能相對比較中性，有降低膽固醇和一些致癌基因表現的功能，也可以降低人體被自由基的傷害。 （含高比例 Omega 9 的油脂代表有：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等等）  基本上，我們一般會認為 3 與 9 是屬於比較好的油，可以多加攝取，反之 6 則普遍被認為是「不好的油」。不過這邊也稍微為它平反一下，會「不好」其實很大的一個原因是「成本低 ➜ 極度普遍被使用 ➜ 導致多數人攝取過量」。所以我們要做的也不是完全不碰 6，只是要去降低比例而已。 - 【選油還須注意什麼】 1⃣️ 發煙點 所謂的「發煙」(或一些人會講「冒煙」)，是指油達到特定溫度時，裡面的脂肪酸會游離出來、氧化變質、接著揮發到空氣中，其中也包含了對人體有害的物質，所以千萬不要傻傻地等油鍋開始冒煙才把食物丟進去煮！！！  也因此，如果是發煙點較低的油（例如亞麻籽油，發煙點約 107 度），就較適合用於涼拌；若為發煙點較高的油（例如苦茶油，發煙點約 210 度），則可以用來進行煎、炸、炒等高溫烹煮。  （補充：一般來說，Omega 3 為主的油類，發煙點較低；Omega 9 為主的油類，發煙點較高；Omega 6 為主的油類，發煙點則居中） - 2⃣️ 氧化穩定度 氧化穩定度，指的是在高溫環境下的穩定度。穩定度若低，則容易在高溫烹煮中變質，研究也顯示，攝取過多這樣的脂肪與心血管疾病呈正相關。  一般來說，多元不飽和脂肪酸（也就是 3 與 6）都是穩定度較低的脂肪，所以即便這類的油脂有少數發煙點較高（例如葡萄籽油發煙點達 210 度），但依然不建議拿來高溫烹煮。 - 【建議攝取比例】 關於各種油脂的建議攝取比例說法很多，像是 Omega 3 跟 Omega 6 建議 1：1、Omega 3 跟 Omega 9 建議 1：3 之類的，但老實說，我建議大家無視這些數字。  我們是人、不是機器，如果要這麼嚴謹的控制這些比例，大概在瘦下來之前就先崩潰森 77 了。實務面來說，我覺得大原則抓好，盡可能地多攝取 3 與 9、也盡可能在煮飯時避免用 6 的油，那你已經屌打 87% 的人了。 - 【懶人包】 那個，前面都沒看直接跳來這 part 的人先給我去留言區自首喔 XD  簡單來說，如果是要做一些涼拌的菜色或沙拉，建議使用以 Omega 3 為主的油脂（像是紫蘇油、亞麻籽油等）；若是要高溫烹煮、特別是大火煎炒或油炸，則建議使用以 Omega 9 為主的油脂（像是橄欖油、苦茶油等）。至於 Omega 6，基本上因為外食很難避免掉，但吃太多又容易身體發炎，所以如果自己煮飯時就盡可能避免會比較好喔！ - 未來會持續分享更多正確的瘦身觀念 新朋友歡迎追蹤 => @sci_food_alex 舊朋友也歡迎標記、或分享給你更多的朋友👇🏻 - #瘦身營養學 #迷思破解 #減肥餐單 #瘦身飲食 #減脂飲食 #健康飲食 #減肥餐 #瘦身餐 #減脂餐 #健康餐 #蜜桃臀 #減肥日記 #卡路里 #瘦身 #減肥 #減重 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #蛋白質 #飲食控制 #健康生活 #重訓 #健身 #間歇性斷食 #生酮飲食 #減肥知識 #運動營養

運動完補充蛋白質，來煎個辣椒堅果蛋，但這次用錯油，用了葵花油，聽我的弟兄們說，葵花油會致癌，下次改用橄欖油，葵花油-OUT啦