窈窕飲食與食材掌握原則

最近好幾位讀者來信討論：低醣飲食怎麼吃？健身原來可以吃這麼多碳水？怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標？也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。

說來窈窕飲食法百百種，每個人的環境個性愛好都不同，只要從中選擇適合自己的方法就好。

有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」，我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控，我覺得應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。

只要能夠堅守兩大原則：

1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法，都應該盡可能為自己爭取營養。

2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王，只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病，但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大？十大死因佔了八項，上天堂前還得長期服藥或治療，對生活品質影響不可謂之不大。

印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到：
-即使透過手術減脂，但若生活習慣沒有改變，脂肪仍然會回來，而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大，然因爲運動量大，他們其實沒多少內臟脂肪，可是一旦沒有訓練了，脂肪就會囤積到內臟去。

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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格，可以排序如下：

-1.間歇性斷食：
完全不用計算熱量，不限制飲食內容，只要控制進食窗口在八小時之內。

-2.五比二輕斷食：
一週選擇週一和週四控制飲食熱量，女性控制在500大卡，男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。

-3.低GI飲食或得舒飲食：
採取低脂、高纖的飲食策略，碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等，但攝取量不需要壓低。

-4.低醣飲食：
運動量大者碳水一日控制在100-150克，活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低，愈快變窈窕。

-5.生酮飲食：
進一步將碳水壓低，控制在一日總熱量的5%，蛋白質控制在25%，其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示，「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。

追求窈窕的動機繁多，適時因應調整，合情合理。
然我們也必須知道，追求窈窕過程，因為體內釋出脂肪，也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下，兩害相權取其輕。

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【窈窕食材清單】

👉可吃的食材

肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候，優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。

-蛋白質類：
優先食用魚蛤花枝類（去內臟）、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉，比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等，控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位，如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。

-蔬菜類：
所有葉菜，如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。

-脂肪類：
可以食用，但要留意份量，並選擇安全的油脂，避免氧化油、氫化油，並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材，除了油脂，還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。

-水果類：
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂，並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高，和蔬菜相比不遑多讓。

-甜味劑：
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品，但別太依賴，糖戒了之後就不會想吃甜食了。

-飲料：
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等，一天不超過三杯，以免影響代謝系統。

👉別吃的食材

-所有的糖：
包括所有蔗糖，如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等，還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶（含乳糖）、調味優酪乳與優格、果汁。

-高GI、高GL、空熱量的澱粉類：
所有麵粉製品，如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。

-過度加工食品：
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。

-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬：
鳳梨、葡萄乾、果醬等。

👉斟酌食用食材

我的最愛是薏仁和地瓜，煮一鍋冰起來，要吃多少取多少，很方便喔！冰過不僅吃起來像剉冰的料，超級好吃，而且還會變成抗性澱粉，更不會發胖。誠摯推薦～

早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔，味道太吸引人了，小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。

以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。

-低GI的全穀根莖類等：
全穀類，比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類，如地瓜、蓮藕等。

👉同場加映高纖食材

美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維，男性至少攝取30-38克。

膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫，同時具有延緩吸收的作用，吃了不容易發胖。

以下是梅約醫學中心建議的高纖食材：（由左至右為膳食纖維最多至次多。）

-水果類：覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓

-蔬菜類：豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔

-全穀類：全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包

-堅果、種子與豆類：大豆（包含毛豆、黃豆、黑豆）、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽

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附圖是我的午餐餐盤，經過營養與熱量計算，也有秤重，最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。

要提醒的是，不管採取哪一種飲食法或運動法，大約兩個月左右，身體就會進入平衡狀態，也就是傳說中的高原期，這時候可以改變飲食法，也可以改變運動菜單，或者乾脆稍微休整一週，之後再繼續。

【幫同學看菜單心得！】原型食物要挑對與吃對時機！
#內文有健康飲食訣竅_還有最近讓身心滿足健康的好茶與營養點心團購

最近教學的工作室開始用inbody監看同學的身體組成，許多同學因為看到體脂都還在偏高的30多，嚇傻自己；或者是有的同學覺得已經飲食很健康了，看到體脂沒有降滿頭問號（這類同學大約體脂在25-30，但他們期望可以降到20左右）。於是我開始幫同學們看飲食清單，請他們每天吃東西內容都拍照給我看。

這一看發現了幾大問題：
#調味與油脂都過多
#正餐時吃太少零食時熱量過多
#纖維食物攝取過少_尤其早餐
#水喝的不夠多_咖啡都比水份多

關於以上我會再另外發文細細說…
主要是現在人多數外食，譬如自助餐，即使是肉類與蔬菜，都調味很多很重、很油；還有現在做給健身人的零食甜點選擇多，發現反而導致大家正餐時想到要飲食控制都攝取太少熱量了，反而容易肚子餓，結果攝取的點心熱量與精緻糖分都偏高；第一餐往往沒纖維又精緻碳水多，用咖啡取代改喝的水，結果血糖震盪大又整天身體代謝差；水分能攝取到2000毫升一天的人是少數，但其實一天2000毫升的水分都不算多啊！（有的同學一大早就是一杯咖啡，兩餐餐後一罐無糖綠茶.....一天攝取的液體就這樣誒～～）

健康飲食控制、健康減脂，還是要計算熱量與考量「蛋白質、碳水化合物、油脂、纖維」等營養素攝取，然後再來考量到不足夠的維生素礦物質必須要另外補充，水分一定要喝夠才可以，而且是一早開始。減脂的熱量可以用TDEE(每日生活消耗的總熱量)上限，每天漸少100-300大卡開始，貿然減少太多就容易有被剝奪感而導致暴食，還不如漸進式地減少熱量實在。

建議食物選擇上也要細看營養成分，避免太多加工物與代糖、非植物性油脂，譬如有的同學下午茶是蘿蔔糕加上蛋兩顆，看次健康，但其實蘿蔔糕的內容物不明確（可能碳水多於纖維），都是廉價油脂大火煎過後，熱量直線上揚實際營養價值卻大大下降囉！

水分多喝多好，誠如去年我們家開始的習慣，一大早起床空腹就是1000CC的水；不要每天攝取咖啡因，畢竟咖啡因如同兒茶酚胺會刺激神經系統加速人體代謝，但容易依賴與引起焦躁，部分女性女能容易荷爾蒙失調，這時候攝取咖啡因進來就會加重狀況（所以茶類的咖啡因必須要重視因為容易攝取過量）

要聰明飲食長期調整身體就不能讓飲食上出現「剝奪感」，現在台灣有許多很棒的食物，可以輔助我們吃的健康之餘還有滿足感、更健康。這一團開團的食物，我非常非常愛，愛的原因當然還是因為「太美味了讓人感到滿足幸福」，用料健康無毒，還有品質穩定通過許多檢測喔～

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南非博士茶是一種針狀的植物，也被稱為「南非國寶茶」，與黃金、鑽石並列南非的三大國寶，只有在南非開普頓北部Cedarberg山區才種的出來。

天然生成的南非博士茶無咖啡因、低單寧酸、溫和無澀味，不但不影響睡眠，反而可以獲得舒緩 （富含礦物質「鎂」可穩定情緒、幫助入睡）。

本團有南非博士紅茶，為已發酵深紅茶葉色，日曬發酵過後茶香較濃郁，但營養成份較綠茶低。

本團大推未發酵的深綠茶葉色綠茶，還有混合了南非蜜樹茶與博士綠茶的口味款，這兩種都營養價值更高，含有礦物質與維生素，睡前喝也不用擔心影響睡眠品質，怕喝水的同學就可以泡著他們大量灌水，研究指出多喝水可以提高身體產熱率30％！

我習慣用1000毫升大玻璃罐冷泡，放冰箱一晚後，第二天就可可以大口暢飲！本團還有一個組合裡面有無糖檸檬片，一起泡茶，茶香中帶有淡淡檸檬香，非常消暑享受喔！

另外，本團的he Chala全素裸食燕麥脆片真的是好吃到令人流淚！

好吃到我家兒子吃巧克力口味可以一口氣吃掉半包（所以記得不要整包給啊～～～）

尤其是肉桂口味是我的心頭肉，在減脂期間把它們當成零嘴，低溫烘烤保留大量營養的大燕麥片，事實上是適度攝取了低升糖指數的碳水化合物（意味著飽足感的延長）、豐富纖維質，調味上使用礦物質維生素含量較多的黑糖（製程上比蔗糖保留更多營養），使用植物油，還添加了日本禾野酵素（澱粉分解酵素）.....非常好吃但又不造成身體負擔！唯一要小心因為真的很好吃，請不要整包抱著肯，不然一不小心整包吃完熱量也是一個便當啊！（有的同學也是早餐吃麥片，但是裡面的糖都是三氯蔗糖，是某些研究中建議不要常攝取的糖）

減脂期間，我都會大量喝水（其實非減脂時期也要），喝水多了味道有點噁心，所以南非博士茶與綠蜜樹茶一直是我灌水的秘密武器；

也長期把Chala全素裸食燕麥脆片當成嘴饞點心一陣子了，每次吃兩到三大片，大約100大卡15克的碳水與大量纖維，身體就會很滿足很開心囉～

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#照片有我平時快速早餐

【家庭醫學】~ 珍奶的咖啡因含量

昨天有粉絲發問，巧克力看起來小朋友不太容易咖啡因超過建議劑量 (每天小於2.5毫克/公斤體重)，那珍珠奶茶呢？

目前找到最詳細的資料，是香港在2013年10月做的調查，分別列出港式奶茶和台式奶茶的咖啡因含量。

原文可在這兒下載：
https://echoice.consumer.org.hk/article/444-3918

平均一杯台式奶茶，就會有130毫克的咖啡因。

以我們家小朋友18公斤來算，每天可以攝取不超過45毫克的咖啡因，大概喝半杯就會超過了！

以超過5毫克/公斤體重就可能引起焦慮、躁動，如果自己喝完一杯，那天一定就會很難帶囉！(可能會"番"到爆炸...)

※ 題外話 ~ 茶的咖啡因

茶咖啡因的多寡，關鍵在「發酵程度」、「浸泡時間」、「烘焙程度」

* 發酵程度越高，咖啡因越高：

紅茶 (全發酵) 最高，大約是咖啡含量的 1/2；再來是烏龍茶 (半發酵) 與綠茶 (不發酵)，分別約為紅茶咖啡因含量的 2/3 與 1/2。

* 浸泡時間越久（熱泡），咖啡因越高

* 經過烘焙的茶葉，咖啡因含量會降低

所以咖啡因含量會是：奶茶 > 烏龍奶 > 奶綠

然而變因有點多，每間店的茶葉來源、泡法等等都不同；還是建議觀察小朋友飲用後有沒有產生躁動、失眠等情況，來判斷適合的飲用量囉。

※ 同場加映 ~ 珍奶的熱量

2018年，衛福部國健署就有調查手搖飲的熱量，分別針對不同甜度的珍奶去列表：(700ml/杯)

全糖：658 大卡
半糖：588 大卡
微糖：525 大卡

原圖請見文章附件：
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1405&pid=8818

可見熱量的來源不只是糖，裡面的珍珠也是占了很重的角色，更遑論近幾年開始流行的黑糖珍珠。

以一個5歲小女生，每天建議攝取的熱量為1200大卡來計算，喝半杯半糖珍奶，就占了每日總熱量的1/4，其他東西應該就吃不下了吧？

#歡迎分享不用客氣
#下次想偷喝珍奶不要被小朋友看到