#今日夕食
#211餐盤

▪️芹菜管拌炒松阪豬
▪️薑炒菇菇高麗菜
▪️三種烤魚（土魠魚、鯖魚、鯛魚片）
▪️糙米白飯淋瓜仔肉

今天是過年後第一次餐盤開工
而且是真心覺得不開工煮不行
因為過年期間不止吃太好、零食又多
然後過年後為了消耗剩餘食材+懶
我煮了好幾次大鍋麵

而。吃大鍋麵的最大壞處
就是很容易吃超多（我是說我）
所以整個就是肥呀⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 😱

只好快點來實行211+168了！

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🔸211餐盤
蔬菜類：蛋白質：全穀類＝2：1：1

211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。宋醫師親身體驗，從92公斤瘦到73公斤，60幾歲，看起來像40幾歲。

韓國營養學博士「南基善先生」在「低GL與211飲食法」中也將211稱為「低GI強效版」。

「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。

資料來源：http://www.cooke.com.tw/product_1272893.html

🔸 168間歇性斷食法
間歇斷食（Intermittent Fasting）並不是一種節食的硬性規則，而是「調整進食時間」的飲食方式。168斷食法顧名思義就是一日熱量攝取集中在8小時內，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶，靠計算時間吃東西而不是計算卡路里。

日本減醣飲食先驅‧權威醫師江部康二算是很早提倡間歇性斷食的先驅，他一天只吃兩餐，據他研究人類歷史中其實不存在剛起床身體還沒活動就立刻進食的習慣。若要因應上午的活動，儲存在體內的體脂肪就有足夠的能量了。由此可知，不吃早餐是合理的。

而不吃早餐的最大優點在於從前一晚的晚餐到當天中餐的這段時間，包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。站在營養學角度，每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物（醣類）約需10-12小時，「間歇性斷食法」空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入「脂肪燃燒」模式。

資料來源：https://www.vogue.com.tw/beauty/article/168-intermittent-fasting

✔️ 我的168大改時間約是11:30-19:30
✔️ 我本來就長期很少吃早餐，所以這區間很適合我
✔️ 但之前常常早上起來想吃早餐，就吃了⋯⋯ 😆
✔️ 所以三天曬網兩天捕魚，都沒成效 🤣
✔️ 但我覺得168真的是最適合懶人的減肥法之一

#莫莫廚房
#日日餐盤的美好

茅乃舍、名古屋蝦仙貝、日本水果團購

茅乃舍以及名古屋蝦餅我好像不必寫文，感覺大家都很熟😏茅乃舍很多人已經愛用多年，至於名古屋蝦仙貝（蝦餅）那天只不過po個限動，就湧進大量訊息！大家紛紛讚嘆「這超好吃」「快開團！」

寫在團購之前：名古屋蝦餅依照各位選擇空運或海運後直接從日本出貨到你家，茅乃舍則是各位下完訂單後才由日本發貨到台灣公司，換句話說大家入手的一定是最新出廠的❤️茅乃舍更不可能出現像坊間那種短效期或原包裝拆掉散賣的貨喔。

#茅乃舍厲害在哪裡
日本網路上最喜歡用「主婦必見！」「主婦間大人氣」來形容茅乃舍產品，的確！它對主婦幫助很大，但我個人覺得單身女性更不能沒有茅乃舍。

想當初，我在場場東京聯誼裡被男人們問到「楊小姐擅長做料理嗎？」即使不擅長也要硬著頭皮拍胸說沒問題！

真到了要端出料理的時刻呢，不是臨時惡補什麼味噌湯馬鈴薯燉肉食譜就是事先在百貨公司地下街買好食物，換裝到家中碗盤弄得好像是自己做的，整個過程既心虛也心累😔

來到美國終於不得不正視「做料理」時，我才意識到世界上有「茅乃舍」（東京住13年好像都住假的）如果當初遇見茅乃舍，想必在家裡煮個鍋物都會讓戀情升溫吧！畢竟有了這些湯包料理包，要做出餐廳等級的美味食物就不是難事。

★關於茅乃舍
茅乃舍來自福岡創業120年的老舖久原本家（調味料食品公司）當時世間正處於Slow Food風潮，為了讓大家更珍惜產地食材更享受燉煮以及用餐時光、並將當季食材美味發揮到極致，茅乃舍開設了餐廳。餐廳開沒多久，客人們紛紛要求「想在家中重現這些美味🙏」於是茅乃舍真的開發出一系列無添加、不含化學調味料、保存料的湯包料理包，實現了客人們的願望。

來到美國後，我每次問日本太太「妳們平常在家做什麼料理？」大部分人都會回「靠茅乃舍啊，有了它不管味噌湯、烏龍麵、茶碗蒸、鍋物隨便都好吃」（是的！茅乃舍已經是國際品牌，它有USA官網）

這次團購之前，我平常會在美國官網買的就是原鮮高湯包（有時候也會和減鹽交叉使用）做味噌湯或煮烏龍麵有它就美味倍增（是說，沒有茅乃舍的味噌湯口感差很多）另外還有包含了洋蔥、紅蘿蔔和芹菜等原料的蔬菜高湯包，因為魔人喜歡喝南瓜湯養胃，他生活壓力大胃比較弱所以常喊著要南瓜湯。做南瓜湯時只要加入蔬菜高湯包，端出來的完全就是餐廳等級美味（真的喔，即使我這種手殘人、即使賣相不佳，但味道完全是對的😋）

另外，大家之前敲碗的火鍋湯包也都在團購單。為什麼茅乃舍的火鍋湯底能如此人氣？它和坊間日系火鍋湯包不同，分為兩階段烹煮。包裝裡分別有だし（高湯包Dashi）和つゆ（醬汁Tsuyu），烹煮時先將高湯包放入鍋裡和水一起煮，沸騰之後撈起，再倒入醬汁，接著從最不容易透熱的食材開始放即可。有了兩段烹煮過程，湯底的香味就能更完整被發揮出來。

其他茅乃舍好物（比如可以沾飯糰或天婦羅的和風調味鹽或做玉子燒茶碗蒸的小食系列）就請大家自己參考團購單了。

#買不夠會引起家庭戰爭的名古屋蝦餅
工作夥伴寄蝦餅來邁阿密時，單純覺得開封後驚為天人好吃，所以po上了限時動態。當時我還不要臉心想大家一定會來問這什麼東西哪裡買之類的，結果沒人問這些就算，大家遠比我熟門熟路。

「吼，之前同事去名古屋出差都會買一箱回來，公司太多人嗷嗷待哺」
「小羊這超好吃，快問能不能開團」
「妳怎麼這麼識貨，我日本同事之前才買來送大家」

收到多封讚嘆蝦餅訊息時我有點傻眼，我問工作夥伴「現在是怎樣？為什麼這蝦餅在台灣如此有人氣，我還以為沒人知道，起碼我個人是第一次吃耶」

「也是啦，妳之前住東京可能真的沒在關心這種，畢竟它沒放在空港土產販售處販賣，但台灣很多人愛喔」我再度懷疑自己日本住十三年是住假的，之前茅乃舍沒買過、名古屋蝦餅也沒吃過😖

總之呢，綜合口味的蝦餅非常好吃，裡面每種口味都不馬虎就算，因為是綜合所以永遠吃不膩，即使是平常對仙貝對蝦餅沒什麼興趣的我也深深著迷，每次吃都要靠強大自制力才能讓手指停下來。

這次實在不太好意思為難日本工作人員（因為蝦餅會直接從日本出貨到妳家）所以團購設定是10包一箱。建議大家拉同事湊10包或是在下方留言版找人湊團，雖然真的非常好吃，但如果你只有一個人要吃拜託不要硬買。

#完全可以當餐後高級甜點的日本水果
水果無法寄來美國只好請小姪女們幫忙試吃，好處是小孩很誠實，壞處是問小孩只能問出究竟甜不甜、好不好吃。這次兩種蘋果和蜜柑，小孩都只會說「好吃夠甜，姑姑再買給我」除此之外沒別的了，所以我還是得跟大人求救🤦🏻‍♀️

★トキ（水蜜桃蘋果）外觀全體以黃綠色為主體，部分是紅色。特色是水分夠豐富，咬起來比較脆，甜味和酸味的平衡非常好，適合不喜歡過甜但注重水分和脆度的朋友（據說比較大人口感）

★シナノスイート（紅顏姬蘋果）特色是甜味和香味都非常明顯、很甜很香，日本市場裡紅顏姬蘋果在小孩和長輩之間是大人氣。

★和歌山蜜柑
看到蜜柑我就傷心😔以前不太買水果的我住東京時會買的就只有夏季水蜜桃、美國櫻桃以及冬天的蜜柑，印象中冬天買的蜜柑從來沒有不甜的。這個季節我實在好想念日本蜜柑，拜託愛蜜柑的朋友幫我多吃點了。

水果商建議蜜柑多放些日子讓甜度增加，外皮洗乾淨曬乾後也可以做陳皮，不要輕易浪費喔。

最後，冬天要來臨，所以也放了九鬼芝麻粉在團購單💪🏻

#能讓冬季充滿幸福的日本美食團購
https://gbf.tw/nnsvt

[脂肪細胞有記憶⁉️復胖的關鍵在腸道菌跟免疫㊙️(下）］

上篇講到脂肪細胞有記憶，會再碰到高脂食物時「全面啟動」免疫反應造成加速復胖，跟感染類的 #急性發炎 不同，肥胖這類 #慢性發炎 的現象是 #延遲性、 #持續性且 #全身性的，當免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應，猶如身體一直處於打仗狀態，不止敵人（壞菌、自由基）受到攻擊，我方（益菌）損失慘重，連旁觀者（正常器官組織）也受到波及，長久下來，身體就會出現各種疾病（關節炎、睡眠呼吸中止症、心血管疾病、代謝症候群、脂肪肝、不孕症、胃食道逆流、憂鬱症等等）。

由於研究發現這個「備戰狀態」就算恢復正常體重還是存在，所以這篇來講講幾個趨吉避凶的方針：

1️⃣避免「高發炎食物」：🍬🍭🍩🍪🍟🍔🥓🥨
避開高糖（尤其是果糖）、高脂肪（尤其是油炸的反式脂肪）、高鹽、加工製品（尤其是加工肉類）、精緻澱粉、隱藏式高加工製品—醬料！（相信我，番茄醬跟醬油膏很可怕）。

2️⃣攝取含黃酮類（Flavonoid)食物：🥦🧄🥛☕️
2016年的「飲食後持續的腸道菌相變化調節飲控後的復胖速度］（Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain）研究，發現在添加黃酮類化合物（Flavonoids，類黃酮）後，可以扭轉高脂食物造成的 #壞菌上升而消耗掉類黃酮的現象。類黃酮本身有 #抗發炎、 #抗氧化、 #抗癌的效果，很多被認為是抗癌的食物，都含有黃酮類，例如豆漿豆腐等黃豆黑豆類製品、十字花科蔬菜、茄類、芹菜、好的咖啡豆、純度高的黑可可等等。

3️⃣增加抗氧化補充劑：💊
除了類黃酮素是世界公認的最強抗氧化劑之一（研究指出其抗氧化能力是維生素E的50倍、維他命C的20倍），還有其他跟抗氧化有關的微量元素可以多攝取，例如：維生素BCD，但是「脂溶性」維生素過量較易有壞處，目前營養流行病學調查國人「普遍真的有缺乏」的脂溶性維生素是 #維生素D（400-800IU），其他的水溶性維生素 #B跟C則較無囤積的問題，補充劑的方式會比食物來的有效率。

4️⃣避免助長壞菌上升的營養素：
今年2020年一篇系統性整理的文章，提到脂肪類對腸道菌的影響，發現 #飽和脂肪 跟 #單元不飽和脂肪對腸道菌有不良的影響（對！單元有不良的影響我也是詫異，可見腸道菌的世界跟傳統營養學觀點並不一樣），而 #多元不飽和脂肪酸則是中性的，不好不壞。可以確定的，是 #高動物性蛋白質跟脂肪加上低纖維飲食（例如極低碳生酮）會導致未來代謝症候群的機率上升。

這就是為何我常在門診建議：高蛋白高纖維的飲食，而且蛋白質的來源以 #植物性蛋白質為主， #動物性蛋白質為輔。食物是複方，大家知道omega-3是抗發炎的，就一股腦狂吃鮭魚秋刀魚，殊不知裡面也有飽和脂肪啊！只要是動物都有飽和脂肪（還可能有重金屬😨），攝取過量一樣胖膽固醇一樣高，而很多人也不知道，黃豆跟種子這些植物性的東西，也有多元不飽和脂肪，而且還少了動物性蛋白質代謝產物跟飽和脂肪的傷害🤓

避免不小心寫太多，下一篇來好好談談截至目前2020年，人類對代謝症候群跟腸道菌之間的瞭解，還有未來 #多管齊下的精準醫療方向。

#圖文有符每天早上都來一杯複方蛋白飲
#有時還加奇亞籽增加飽足感
#避免復胖的關鍵在腸道菌

Reference:
1. Thaiss, C., Itav, S., Rothschild, D. et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature 540, 544–551 (2016).
2. Fan, Y., Pedersen, O. Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nat Rev Microbiol (2020).