我們無法停止壓力，但可以控制壓力對我們的影響。
活用FREEDOM模型與SOS法則。以科學的方式管理壓力，改變大腦對壓力的反應方式，讓保護生命的「生存腦」與理性思考的「學習腦」成功合作，與壓力共生，完成想追求的目標。
❇️SOS技巧
是藉由專注自身最重視的事來管理壓力，有點類似於你努力專心一致...
我們無法停止壓力，但可以控制壓力對我們的影響。
活用FREEDOM模型與SOS法則。以科學的方式管理壓力，改變大腦對壓力的反應方式，讓保護生命的「生存腦」與理性思考的「學習腦」成功合作，與壓力共生，完成想追求的目標。
❇️SOS技巧
是藉由專注自身最重視的事來管理壓力，有點類似於你努力專心一致把某件事情做好。在專注的過程中，一定需要選擇一件事來集中注意力，同時避免自己分心。運用SOS進入專注狀態的特殊之處在於，你選擇關注的單一目標必須是此時此刻在你生活中最重要的事。
專注於自己目前最重視的事物，能夠有效緩和壓力反應。當我們認為或覺得自己必須解決問題，就會產生壓力。執行SOS，等於向大腦警鈴確保你有能力清晰思考、專心執行手中的任務，並且準備好面對任何挑戰。
1️⃣跳脫現狀(Step back）
跳脫現狀指的是重新投入當下，也就是關注周遭環境以及大腦與身體的情況。跳脫現狀的第一步，是要重新連結大腦思考中樞與大腦警鈴之間的溝通管道。
以下這些常見方法有助於跳脫現狀：
·清空大腦中的一切想法（就像把黑板擦乾淨一樣）
‧放慢心理和生理活動的步調
‧閉上雙眼，專心聆聽
‧欣賞美的事物
‧從一數到十
‧刻意深呼吸三次
2️⃣重新定位(Orient）
重新定位指的是將注意力完全集中在單一想法上。這個想法可以是影像、感官體驗、情緒、價值觀或目標，只要是此刻在你生活中最重要的事即可。專注於單一想法可以啟動思考中樞，也就是大腦的額葉，進而緩和大腦警鈴。
重新定位的常見範例包括：
‧ 家長享受地看著孩子玩耍
‧ 畫家專注於畫筆的觸感
‧ 高爾夫球選手一心想著下一次揮桿
‧ 領導者暫停手邊的工作，感謝自己的團隊
‧ 教師重新閱讀學生充滿說服力的作文
‧ 用餐的人仔細品嚐美味食物
‧ 歌手專心感受唱歌時的喜悅
‧ 機長在降落時想像安全落地的畫面
‧ 你想著最喜歡的地點或對象
你為自己重新定位的目標必須非常明確，而且必須和你人生中美好且安全的事物有關。在重新定位的過程中，你並沒有要試圖修正或解決任何問題，只是單純欣賞你人生中擁有的美好，並且從中感受到意義和自信。
3️⃣自我檢查（Self-check）
自我檢查指的是用一到十來衡量你目前的壓力和自我控制指數。
你可以運用以下兩種簡單而實用的量表：
✅壓力指數(1-10分)：
1-4分為處於毫無壓力的最佳狀態；5-7分為確實有壓力但可控制；8-10分為最難以承受的壓力。
壓力沒有好壞之分，單純只是身體和大腦為了協助你維持安全而產生的生理反應。就算「十」是你有史以來感受過最高的壓力，偏高的壓力指數也不是什麼你無法應付的危機，只是大腦認知到你正面臨嚴峻的處境。你只需要做足準備來應對挑戰就行了。
若你的壓力指數落在「一」或「二」，就像經過一夜好眠、充分休息後醒來的狀態，你會感覺到心平氣和、愉悅活力、煥然一新。
✅自我控制指數(1-10分)：
1-4分為控制程度偏低、未經思考就反應；5-7分為部分程度的自我控制、嘗試先思考再反應；8-10分為高度自我控制、非常清晰地思考。
自我控制就是清晰思考的能力，高達「九」或「十」的自我控制表示思緒極為清晰，沒有因為任何源自大腦警鈴的擔憂、憤怒、恐懼或懷疑情緒而分心。「一」則表示你感到困惑，感受到壓力，或發現自己在面臨壓力時會不經思考就做出反應。
評估自己的壓力和自我控制指數，有助於啟動大腦的思考和記憶中樞，而不只是依照警鈴的指揮產生反應。如果「跳脫現狀」和「重新定位」仍無法緩解壓力，檢查自己的壓力和自我控制指數可以喚醒大腦的思考和記憶中樞，接著啟動清晰思考的流程。
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🤓真正有效的壓力管理不只是放鬆，而是明確感受到自己握有掌控權。
疫情期間難免有壓力，在家工作和學習需要發展出新的適應模式，我們覺得上述方法說明得頗簡單易用，摘文和大家分享。
以上文字摘錄自《壓力管理大腦使用手冊：科學鍛鍊大腦最佳狀態，高壓下保持清晰思維》
作者： 朱利安．福特, 喬恩．沃特曼
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學語言為的是什麼?
為的是溝通，為的是多一扇看這個世界的窗口。
但在台灣，我們最早開始學的外語，也就是英文。不是學來溝通的，是學來考試。
考試必需有個可評定的標準，所以就考選擇題，不考口語說話。因為前者才有辦法大量閱卷，評定分數。評鑑口語說話能力，需要大量的人力成本。
然後，考試決定教學方式。許多學生整節英文課，看課本、背句型、記文法，卻是一個英文句子也沒說過。或是只是照著課本覆述，從沒自行建構一個句子，嘗試用英文表達自己。
這樣學出來的英文，遇到外國人時，一句話也說不出來，是本應如此，還是令人意外。
有了這樣失敗的第一外語學習經驗，有多少人會願意學第二外語?或者可以在學習第二外語時，跳脫這個失敗模式，成功學習?
《懂語感，無痛學好任一種外語》，就是這個問題的解答。作者建議先藉由聽與模仿，學會說。再學讀跟寫。
會說是最核心的語言能力，藉由聽學會說也是最自然的語言習得過程。
只要會說，你就可以跟外國人交談。用講的表達你的意思，用問的找到你要的答案與協助。
聽說讀寫四個能力，作者將其分為輸入與輸出兩端。輸入是聽跟讀。輸出是說跟寫。
要能輸出，才是重點。
很多人希望自己能說能寫，但整個外語學習課表都是在閱讀跟學單字。這樣也是很認真沒錯。但在錯誤的地方投入資源，不會在正確的地方產生成果。
你要會說會寫，你就要練習說跟寫。
這個似乎淺白不過的道理，卻是很多人外語學習的盲點。
書中列出了範例課表，教一個想偏重口說，或是偏重書信能力的讀者，要如何安排時間。
這本書的討論很全面。一個生活忙碌的成年人，如何抽出時間來學習外語、如何達成持續的效果、動機的重要性。還有各種學習管道的比較都有分析討論。
譬如語言交換，似乎單純而美好，不用花錢，還可以交到異國朋友。
但許多人沒注意到，你是在跟一個未必有語言教學經驗的人往來。有時要嘗試很久，才能找到合適的夥伴。
而且所謂交換，就是譬如兩個小時的會面談話，一個小時他跟你用你想學的外語談話，另一個小時，你則要用中文跟他談。花兩小時的時間，學一個小時的外語。有時候會讓人覺得時間成本高昂。
還有費用便宜的線上大型教學平台。看起來選擇超多，每個老師的介紹都很吸引人。其實這種網路平台讓幾乎所有想當外語老師的人，都可以開課。幾乎沒什麼篩選。
那誰來篩呢?
就是你。
篩得到好老師還好。但假如上過一堆老師的課，卻少有人讓你想再約第二節呢?
有時想要免費或是省錢，結果卻是浪費更多時間跟金錢。
書中關於制定明確學習目標的討論非常重要，也是很多人欠缺的一點。
譬如學習30小時後，可以寫一篇簡單的自我介紹。一個期限與可評估的目標，才可以讓學習者知道自己有沒有在前進。
不要訂下太大太遠的目標。譬如學兩年後，可以跟外國人流利對話。時間太長，回饋來得很慢。假如沒出國，也沒啥機會遇到外國人，很難驗證。
一小步一小步的成就，終究會累積出可觀的成果。
最後的結語有個現實的計算。台灣學子從國小到高中，保守估計每人花了兩千個小時學英文。成效如何?有多少人，外語成為一個實用的工具?
假如能換個更有效的學習方式，會帶來多大的節約與效益。
看到這些討論，綠角又想到投資這件事。
台灣成年人，每年花了多少時間選股跟研究?
台灣加權股價指數從1969年底的110點，到2020年底的14732，是134倍。單純參與到市場的成長，原始投資一百萬，會變成一億三千萬。
(這還只是加權股價指數喔，沒有計入股息的成果。假如計入股息，成果會更可觀。)
假如學習挑選股票，讓人達到比大盤更好的成果。假如學習判斷經濟與市場指標，擇時進出，讓人躲過下跌參與上漲，我們應到處可以看到，現在七十歲以上的資深台股投資人，許多人都可以跟你講述投資台股賺200倍、賺300倍的故事。
有嗎?
還是連股市本身報酬都拿不到的人比較多?
或者你簡單就可以找到家族長輩在股市中虧到不敢再投資的例子?
這些投入研究的時間與精力，用錯方向，拿到比市場更差的成果，都是浪費啊。
學生時期在錯誤的學習方法中浪費時間，成年後在錯誤的投資方法中浪費時間。回首一生，虛擲時光，所成甚少。
這難道就是台灣學生跟台灣投資人該走的路嗎?
面對問題，要從正確的角度下手。而不是只會埋頭苦幹，一心以為有付出必有回報。在錯誤的地方付出，是力倍功半。
投資，我選擇指數化投資。
語言學習，《懂語感，無痛學好任一種外語》提供切中要點的解答。
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我們無法停止壓力，但可以控制壓力對我們的影響。
活用FREEDOM模型與SOS法則。以科學的方式管理壓力，改變大腦對壓力的反應方式，讓保護生命的「生存腦」與理性思考的「學習腦」成功合作，與壓力共生，完成想追求的目標。
❇️SOS技巧
是藉由專注自身最重視的事來管理壓力，有點類似於你努力專心一致把某件事情做好。在專注的過程中，一定需要選擇一件事來集中注意力，同時避免自己分心。運用SOS進入專注狀態的特殊之處在於，你選擇關注的單一目標必須是此時此刻在你生活中最重要的事。
專注於自己目前最重視的事物，能夠有效緩和壓力反應。當我們認為或覺得自己必須解決問題，就會產生壓力。執行SOS，等於向大腦警鈴確保你有能力清晰思考、專心執行手中的任務，並且準備好面對任何挑戰。
1️⃣步驟一：跳脫現狀(Step back）
跳脫現狀指的是重新投入當下，也就是關注周遭環境以及大腦與身體的情況。跳脫現狀的第一步，是要重新連結大腦思考中樞與大腦警鈴之間的溝通管道。
以下這些常見方法有助於跳脫現狀：
·清空大腦中的一切想法（就像把黑板擦乾淨一樣）
‧放慢心理和生理活動的步調
‧閉上雙眼，專心聆聽
‧欣賞美的事物
‧從一數到十
‧刻意深呼吸三次
2️⃣步驟二：重新定位(Orient）
重新定位指的是將注意力完全集中在單一想法上。這個想法可以是影像、感官體驗、情緒、價值觀或目標，只要是此刻在你生活中最重要的事即可。專注於單一想法可以啟動思考中樞，也就是大腦的額葉，進而緩和大腦警鈴。
重新定位的常見範例包括：
‧ 家長享受地看著孩子玩耍
‧ 畫家專注於畫筆的觸感
‧ 高爾夫球選手一心想著下一次揮桿
‧ 領導者暫停手邊的工作，感謝自己的團隊
‧ 教師重新閱讀學生充滿說服力的作文
‧ 用餐的人仔細品嚐美味食物
‧ 歌手專心感受唱歌時的喜悅
‧ 機長在降落時想像安全落地的畫面
‧ 你想著最喜歡的地點或對象
你為自己重新定位的目標必須非常明確，而且必須和你人生中美好且安全的事物有關。在重新定位的過程中，你並沒有要試圖修正或解決任何問題，只是單純欣賞你人生中擁有的美好，並且從中感受到意義和自信。
3️⃣步驟三：自我檢查（Self-check）
自我檢查指的是用一到十來衡量你目前的壓力和自我控制指數。
你可以運用以下兩種簡單而實用的量表：
✅壓力指數(1-10分)：
1-4分為處於毫無壓力的最佳狀態；5-7分為確實有壓力但可控制；8-10分為最難以承受的壓力。
壓力沒有好壞之分，單純只是身體和大腦為了協助你維持安全而產生的生理反應。就算「十」是你有史以來感受過最高的壓力，偏高的壓力指數也不是什麼你無法應付的危機，只是大腦認知到你正面臨嚴峻的處境。你只需要做足準備來應對挑戰就行了。
若你的壓力指數落在「一」或「二」，就像經過一夜好眠、充分休息後醒來的狀態，你會感覺到心平氣和、愉悅活力、煥然一新。
✅自我控制指數(1-10分)：
1-4分為控制程度偏低、未經思考就反應；5-7分為部分程度的自我控制、嘗試先思考再反應；8-10分為高度自我控制、非常清晰地思考。
自我控制就是清晰思考的能力，高達「九」或「十」的自我控制表示思緒極為清晰，沒有因為任何源自大腦警鈴的擔憂、憤怒、恐懼或懷疑情緒而分心。「一」則表示你感到困惑，感受到壓力，或發現自己在面臨壓力時會不經思考就做出反應。
評估自己的壓力和自我控制指數，有助於啟動大腦的思考和記憶中樞，而不只是依照警鈴的指揮產生反應。如果「跳脫現狀」和「重新定位」仍無法緩解壓力，檢查自己的壓力和自我控制指數可以喚醒大腦的思考和記憶中樞，接著啟動清晰思考的流程。
-------
🤓真正有效的壓力管理不只是放鬆，而是明確感受到自己握有掌控權。
疫情期間難免有壓力，在家工作和學習需要發展出新的適應模式，上述方法說明頗為簡單易用，摘文和大家分享。
以上文字摘錄自《壓力管理大腦使用手冊：科學鍛鍊大腦最佳狀態，高壓下保持清晰思維》
作者： 朱利安．福特, 喬恩．沃特曼
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#哇賽心理學 和 日出出版 Sunrise Press 合作舉辦留言抽電子書活動。請在貼文下方分享你覺得有自我控制感的時刻，或是「 #壓力管理大腦使用手冊」，我們將在6/4抽出幸運粉絲獲得讀墨電子書，並在限動中公告喔。
自我評估範例 在 馬度芸諮商心理師 Facebook 的最佳解答
#線上課程可以取代實體嗎？
#實體課程還有價值嗎？
資訊爆炸時代，在疫情推波助瀾下，是什麼理由還會讓你選擇去聽一場實體演講？是什麼理由還會讓你想舟車勞頓，時間空間被固定住，犧牲自己在家穿著拖鞋、腳翹沙發、蓬頭垢面就可以隨時線上學習的便利？咕嚕，對了，還可以一邊啜飲一口呼喚外送員所變出的一杯珍奶。
當實體課程不再是學習知識的唯一來源，若連Google、AWS、微軟與蘋果，甚至於YouTube、Coursera，上面都有一大堆課程，提供選擇，各領域線上課程蔚為風潮，實體教學該如何創新？我問我自己這個問題，目前手頭已經有三本線上影音書、四個影音學習系列課程還沒上完，正在考慮的線上培訓認證課程有兩個，在在都是世界級的大師傳授，在這麼多豐富資訊下，有什麼動機會讓我想去實體上課？
(一)是老師的即時反應：雖然部分線上課程也保有一點點互動，但直接眼神接觸的發問與互動，甚至會依照一邊上課一邊評估了解學員需求而調整內容，會是最能夠反應學員所需的。
(二)同學們的互動歷程：透過現場討論與聊天，可以從不同的腳色與思維中整全自己的認知；更能從同學視角，看到自己在學習上的真實樣貌與優缺。
(三)我的實作演練可以得到指正、激盪與認可：學習與實作併行，才是最有效率的學習方式，否則上了一堆影音課程但用不出來，也只是自我催眠「我已經有在努力了」。
(四)透過環境，協助自己專注於學習當下：不可否認，單單線上課程能夠抓住眼球的專注力總是不敵實體課程，眼睛盯著電腦的時間久了還是會累，但是在教室課堂上透過團體壓力或是表現情境，更能激發學習潛力。
因為感念大家願意從舒服的書房或臥房轉移陣地到教室上課，我設計課程絕對不會是單向傳播、知識填塞，若是這樣就還不如直接上線上課程，剪接和美編還會比較精美呢！我的實體課程課程原則是：預備好的講義精華(知識含金量高的)40%、臨場反應與量身訂做的即時互動30%，再加上學員體驗/演練/討論30%，盡量與線上課程有區隔。雖然不能說是範例，但我已經盡力，也每每遇到有學員抗議，為什麼妳講的這部分跟印好的講義不一樣時？我就需要把以上說明再重複一遍。親愛的，我是為了不負大家上實體課的誠意，所以才走這麼費心麻煩、不可複製的客製化路線啊！
那麼，該如何選擇實體課程與線上課程呢？建議除了考量機構及講師的專業度及口碑外，若是要選線上課程，就要選剪接精美、拍攝(或收音)精緻，至少吸引自己能夠專注學習的；若是要選實體課程，就得要考量到互動性與演練，這部分的比例要夠高，實務的討論或演練往往能直接運用在你的生活與工作上。
很多人詢問我最近有沒有開關於溝通或諮商的公開課程，原想順便打個廣告、公布資訊就算了，但一設身處地的設想，便寫成了這篇比較實體課與線上課程的短文，也算是自己每日身處資訊爆炸時代的掙扎紀錄吧！
#5/22起員工諮商與溝通課程(請搜尋 中華人事主管協會課程總覽/馬度芸講師)，報名截止十天倒數………