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#IndoorToOutdoor
『萬物皆詩人，唯獨人中最少。
城市只有人生，山中卻有歲月。』

#36 中風復健？醫療優先/『輸』經驗教育/自我效能/學習性無助/環狀式呼吸法【SBD怪獸Podcast】

➤ 中風之後復健，首先醫療評估，禁忌限制？
➤ 施予放鬆與休息，只會朝向流失方向移動；施予阻力，才會向上適應。
➤ 要打破槓鈴訓練思維，要找任何姿勢都有辦法訓練的方法。
➤ 連聖懷同學阿公的復健case.
➤ 推薦 新田心理治療所 臨床心理師黃天豪著作：《認真的你，有好好休息嗎？》
➤ 心智心理上也需要一個治療過程，不能只注意復健者生理困難。
➤ 很多人問：長輩預防失能可以做些什麼？
➤ 【輸】經驗教育：東山再起。
➤ 只有你可以認輸，沒有人能讓你輸。
➤ 自我效能理論 (Self-efficacy)，自我效能越高，遇到挫折越能堅持到底。
➤ 提高自我效能：
1.) 過去成功經驗，成功為成功之母累積，製造信心。
2.) 建模與替代型經驗。
3.) 他人(社會)說服。
4.) 身體素質，生理因素。
➤ 挑戰未知：失敗為成功之母。
➤ 學習性無助？
➤ 從坐到站，真的不用深蹲100kg才能達到......
➤ 運動員精神：從高點被打下來輸掉，就想退休？

➤ 初學者適合用10x10 低強度來練習?
➤ 10x10 v.s. 3x5？哪個好？你在練能量系統還是肌力？
➤ 推薦初學者3x5不是三組5RM.
➤ 傷後復健建議，過頭運動之肩膀重要性。
➤ 肩膀受傷越來越緊，活動度受限，球窩關節淺？怎麼看
➤ 呼吸法，腹式/環狀呼吸法，聳肩呼吸法？
➤ 環狀呼吸法的練習，解放肚腩～👍

➤ 該不該換教練？身體碰觸？不觸碰身體未必是不專業的表現。
➤ They don’t care how much you know, until they know how much you care.
➤ 客戶不在乎你會多少，只在乎你是否在乎他，以學員福祉為本位。

➤ 肌肥大Hypertrophy - 機械性壓力/代謝性壓力/肌纖維破壞。
➤ 機械性壓力 = 高阻力，最大肌力是很有效的肌肥大刺激。
➤ 代謝性壓力 = 無氧用力，高反覆無氧乳酸堆積。
➤ 肌纖維破壞 = 離心訓練/衝刺破壞，搭配高蛋白飲食，產生肌肥大。

➤ 德州模式與彈力繩訓練問題：變動阻力訓練，訓練量/速度日，最大肌力日。
➤ 一個德州各自表述，德州模式reference.
#SBDTaiwan

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#只要你相信你可以
#為什麼你無法持續運動呢?
首先，先來談一個心理學的概念叫做自我效能，定義很抽象，但簡單說就是個人在往目標前進時覺得自己能否勝任、克服困難並發展出策略的信念。
如果你自我效能高，你便很可能勇於面對困難並努力不懈的朝目標邁進，最終很可能成為海賊王；但若你自我效能不高，便很可能將自己限縮在自己想像的框框之中，畫地自限。因此，自我效能可能會影響你是否願意堅持甚至左右你的成功與否。

而自我效能又會受到四個因素影響
1.過去成就與表現(Performance Accomplishments)
2.替代的經驗(Vicarious Experience)
3.言語上的勸說(Verbal Persuasion)
4.情緒上的激擾(Emotional Arousal)

所以說，如果你過去有成功的運動經驗，你便很可能再次重振雄風，或者你追蹤的部落客正好分享過類似的經驗，你可能也會引此更有信心，又或者你正被我的文字所影響，甚至看到慷慨激昂，如果這些條件你都擁有了，還有什麼理由不堅持下去的呢！只要你相信你可以！

附上一張1999年就有的自我效能...(又在現了)

如果對自我效能理論有興趣的可以自行搜索Bandura - 自我效能(self efficacy)理論

#自我效能
#沒有理由不堅持

#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～

➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等

➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。

➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。

📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。

📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。

【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。

#SBDTaiwan #邱個

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在這容易心累的時代，如何重新找回自我價值，讓生活跟工作回到正軌？

#自我懷疑 #如何不去比較 #冥想 #人生觀

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3個步驟，一年看52本書 - https://youtu.be/bNs2Yryyn1c
3個步驟，計劃高效能的一週 - https://youtu.be/bPljhfKT8Wg
演講技巧：如何利用「三段體」設計演講稿 - https://youtu.be/_DTi5MiK9lI
12週完成12個月的事 | 超高效時間管理術 - https://youtu.be/FxvdEqRJEMU

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#做事提高成功率#心理學#深夜廣播

本片主題：
《做事成功的關鍵！班杜拉理論～》 Marco的深夜廣播 M - 076 CC字幕

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人只要沒目標，是很可怕的～

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