深蹲時候造成屁股眨眼（Butt Wink）👁嘅原因有好多，有啲傳統嘅講法係話因為膕繩肌（Hamstrings）連接著盤骨，所以當膕繩肌過緊，深蹲嘅時候拉扯到腰椎而導致Butt Wink，因而建議人多啲拉鬆膕繩肌去改善深蹲。

研究點樣改變Butt Wink問題之前，我哋要了解咗究竟咩係Butt Wink先：
當你做深蹲為左要落到最盡，腰椎產生代償，骨盤向後翻轉，幫助你完成所謂“Full range of motion”，導致下背同脊椎彎咗，無保持中立❌。首先要提提大家每個人可以蹲到嘅最深位置都唔同，佢受你天生嘅髖關節結構影響，即係一個無辦法改變嘅因素🧬。

盤骨翻轉再加上桿鈴上嘅重量，會對你嘅腰椎造成極大嘅壓力，👨🏻‍⚕長期咁做會令你出現椎間盤突出同一啲薦髂關節嘅疼痛問題。

其實之前都出過一條片講Butt Wink其實係無太大問題，不過如果Butt Wink令你出現圓背（Round Back），特別係負重狀態下，下背長期受壓迫產生痛楚，⚠咁你就要正視問題啦。但係亦都要注意，Butt Wink嘅時候有機會令臀部肌肉放鬆咗，失去臀部嘅肌肉參與，影響發力同降低訓練效果，所以就算你Butt Wink完無病無痛都係要改善一下‼️‼️

每個人都要根據自己嘅人體結構去決定你全蹲幅度，所以真係唔係話深蹲做得越低越好，越低越型，
請顧及你下半身嘅幸福👷🏻‍♂

🔍咁究竟Butt Wink同Hamstring有無關係呢？係呢到就要推翻“Hamstring過緊導致Butt Wink”嘅講法啦。
Hamstring係一個「雙關節肌肉」，兩邊分別連接著髖關節（Hip Joint）同膝關節（Knee Joint）。當你蹲落去嘅時候，Hamstring分別會幫助臀大肌髖伸同埋屈曲膝頭，即係靠近臀部個邊拉長緊，但係靠近膝頭個邊就縮短緊，引用一下「隆巴德悖論」(Lombard's paradox)，深蹲嘅時候，髖關節同膝關節處於「平衡的屈曲或延伸狀態」，簡單嚟講，Hamstring總長度無變，係一個穩定嘅肌群，所以Hamstring活動性不足而導致Butt Wink嘅講法係唔成立❎

但係有好多人其實未去到自己做得到嘅全蹲幅度之前，就已經有Butt Wink嘅問題，咁究竟係咩原因呢？點樣可以改善Butt Wink問題呢？
提示1⃣: 腳踝活動度
提示2⃣: 身體協調能力
提示3⃣: 膊頭活動度

詳細解決方法，下回揭曉 🔜

References:
https://deansomerset.com/butt-wink-aout-hamstrings/
https://bretcontreras.com/squat-biomechanics-butt-wink-what-is-it-what-causes-it-how-can-it-be-improved/

文:eunice
圖:KAPO

#kofgym #buttwink #屁股眨眼 #squat #深蹲 #hongkonger #香港人 #香港健身 #香港加油

【大人の社團 X 中年人顧筋骨】
你有以下症狀要注意，是梨狀肌症候群找上你！

．在臀部很深的位置有悶悶的疼痛；
．灼熱、刺痛、或麻的感覺從臀部一直延伸到腳底；
．感覺遲鈍；
．覺得腳沒有力氣，走起路來一跛一跛的；

泡泡熱水拉拉筋，一起把僵化的臀部肌肉放鬆吧!!

曾經有則留言這樣說，
「我看你屁股也沒有很翹嘛！還敢教人家練屁股。」
當下我完全不覺得生氣，
因為我以前更慘啦！#需要看before&after嗎？

扁身外加久坐練成的扁平屁股，
可是跟了我3、40年啊，
已經是熟門熟路的好朋友了嘛🤷‍♀️
這幾年才認真和它正面對決，
還沒運動以前我覺得腹肌很難練，
現在才知道真正的魔王是屁屁🤦‍♀️
臀部這裡的肌群要練起來真的是不容易的！

但我們不要輕言放棄，
有練有機會，不練呢？只好繼續扁屁屁。

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所
#下半身 #消水腫 #間歇 #打擊產後大肚 #馬甲線 #臀部

當研究生的最後一週(7/12-7/19)決定給自己一個挑戰

每日原則：
1 . 跳繩 1000 下
2 . 爬六層樓至頂樓當暖身
3 . 不間斷核心訓練10分鐘
4 . 拉筋伸展、瑜珈、冥想10-15分鐘
5 . 戒精緻澱粉

7/7開始實行，跳繩從200下開始循序漸進往上加（一開始喘得像地獄）
7/12開始每天1000下，會先爬樓梯做暖身，跳前也要伸展
跳完繩接著做不間斷腹部核心訓練10分鐘，訓練深層肌肉
最後拉筋伸展，有時會加冥想10-15分鐘
目前到剪完片的今天，兩週下來，身體感覺差很多，
我自己食量偏大，如果食量變小可能會瘦更快！

好處：
1. 燃脂消耗熱量很快，比慢跑效率更高，同時訓練心肺，兩週後，大腿圍整個縮小嚇到，真的是不耗時且耗能大的有氧運動(手臂、腹部、臀部、腿部會同時訓練到)
2. 訓練身體協調且每次跳完心情都很好，可能是釋放的多巴胺，放鬆情緒很有感，最近很少出現負能量
3. 運動完，晚上很好睡，之前還會失眠，現在不到幾分鐘就能入睡且偶爾比較晚睡但隔天疲累感不容易出現
4. 在任何場所都能進行，因為疫情發現沒人去的頂樓超舒服，涼風空曠很適合跳繩(+看夕陽)
5. 省時，第一次跳1000下40分鐘，兩週後每次只需要20分鐘就能跳完，快速又方便的運動，一整天的運動只花１小時就能結束
6. 還沒執行前超愛吃精緻澱粉，每天都要吃的習慣，但不吃後，身體感覺變很輕，不知道是不是心理作用，但不容易想睡，思緒變得清晰非常明顯

建議：
1. 循序漸進增加跳的量，當身體適應後再往上加
2. 跳繩穿長襪較佳，記得一開始一定要伸展，才不會受傷
3. 我是每50-100下休息幾秒，休息同時也會做伸展
4. 結束小腿肌肉會緊縮和痠脹，收操很重要！也可以按摩、泡腳加速腿部循環，確實做到反而有助於瘦小腿
5. 通常會先做核心再做有氧，但可以自己考量！
6.一開始可能會很累，但到了第五、六天開始發現沒那麼喘和累（會想再加跳的那種，所以之後繼續實行也可以再往上加）
7. 最後，一開始會有點痛苦但堅持很重要！一定會看到收穫的！

希望對大家有幫助～
防疫期間還是要維持健康飲食和體態！
Thanks For Watching！

📷
IPHONE 11 PRO
🎵
Music by Fiji Blue - Affection

居家防疫期間 每天只能在有限的空間走動
尤其是居家辦公 長期坐在電腦前
加上姿勢不良的情況下
肩頸下背痠痛已經變成大部分人的通病😫

如果妳也有這種困擾
這隻影片就是為妳而做的!
跟痠痛說拜拜!

#居家辦公 #肩頸痠痛 #放鬆 #暖身 #triggerpoint #workfromhome

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影片中的舒緩放鬆工具
✨Trigger Point http://bit.ly/3607MjJ
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【重點】
00:15 開場
00:26 奕豪老師 自我介紹
00:35 肩頸痠痛的原因
01:05 後側頸部放鬆
02:36 下背痠痛的原因
02:54 髖屈肌放鬆
03:18 豎脊肌放鬆
03:52 運動前的下肢暖身
04:47 結尾

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更多影片
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✨完美臀腿曲線🍑｜4種腿推變化式 https://youtu.be/bFjSQddSau0
✨背影殺手｜美背訓練｜滑輪下拉 https://youtu.be/SXOtlR5_Gtc
✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨橘皮組織｜消除緩解術｜破除迷思 https://youtu.be/AJUq8UgmOt0

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