❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了，是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢～讓我們一起挑戰這組訓練，緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧！Go go💪
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🌟臀腿循環訓練：
輪流接續完成每個動作為一大組，動作中間不休息，共4大組；每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。

2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬，腳尖呈30度朝外；可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊

4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推（想像往後坐椅子），核心穩定不駝背圓肩，重心放前腳，後腳輕點輔助平衡，感受前腳臀肌的收縮。

5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊

6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力，向外抵抗阻力，專注在臀肌感受度。

7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度，跳蹲有困難的新手可省略；記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。

8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態，辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌（胖咪耍耍肥肚跟你們說加油～

🍑彈力帶： @xoffit
🍑專屬折扣碼：Jamie
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🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
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大家最近開始回歸健身房了嗎？
今天分享妳們最愛的臀腿訓練菜單💪🏼

Step1-硬舉
空槓15下暖身
接著由輕重量開始做8-12下
最大重量做3-5下
做到力竭。

Step2-跪姿分腳蹲
左右算一下/12下/5Round

Step3-俯臥腿彎舉
12下/5Round

以上都行選適合自己的重量😊
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Final
跳繩1000下
150-200下休息30秒或1分鐘

Enjoy🤍

🔥今夏翹臀即刻居家打造🔥
「可以安心外出那天，我要帶著翹臀衝海邊😎」
看到貼文的你，快和小編一起練起來吧!
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Hello, 大家好, 我是May
這是一支很簡單的無聊Vlog
呈現May的一天，大概就是動+吃
不確定會不會有人想看，總之我就是po了...
祝大家聖誕快樂！:))))
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臀腿訓練菜單
暖身：Crab walk螃蟹走+leg swing 搖擺腿
臀推 5組 X10-15RM
腿推 3組 10x15RM
背部屈伸 3組 10x15RM
史密斯跨步蹲 3組 10x15RM
後踢腿+側踢腿超級組 3組 10x15RM
上半身動作 坐姿划船+反向飛鳥
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粉斜肩內衣+深藍瑜珈褲 +慵懶白T
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我的臀腿訓練菜單，給想要有蜜桃翹臀的健身女孩參考

哈客深蹲
直腿硬舉(羅馬尼亞硬舉)
臀推
腿推
俯臥腿彎舉
羅馬椅夾臀
臀部外展