為什麼這篇臀推 重量 Dcard鄉民發文收入到精華區：因為在臀推 重量 Dcard這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者ioucoco (可可)看板MuscleBeach標題[問題] 一週四練 /女/ 課表請益時間T...
安安各位巨巨，
接觸健身大約9個月，
約莫是可以孕育出一個生命的時間，
過去訓練模式為一週四練，
上肢就把會的動作都練一輪，下肢也是，
好險會的動作不是太多，
所以都還在可控範圍，
但最近想嘗試安排一套課表來跑看看～
以下是課表內容，
想請教大家有什麼需要改善的地方？
謝謝大家><
一週四練（星期一到四）分上肢/下肢
上肢會的動作比較多就有稍微分兩種
下肢就都一樣～
再請大家不吝指教～謝謝
https://i.imgur.com/WWeA1y4.jpg
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推 louis5265: 要先附圖，才能知道這些課表適不適合 07/21 16:30
推 line6sorrow: 你之前跑的課表也是長這樣嗎 07/21 16:32
→ line6sorrow: 假設重量沒有設定錯誤（70～80%rm） 07/21 16:32
→ line6sorrow: 上肢很可能會因為三頭沒力練不完 07/21 16:32
推 steven183: 先說自己的目標 或是在哪個地方有遇到瓶頸 對阿 07/21 16:36
推 ryo923: 這課表很猛餒 07/21 16:50
推 smallninja: 訓練量這麼多 你很勇喔 07/21 16:52
推 spiky: 真的很猛 07/21 16:54
推 hsleo: 這訓練量好驚人 07/21 16:59
→ Tiger23: 超猛，看完這訓練量，真心覺得自己很廢 07/21 17:05
推 Phanly: 建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能 07/21 17:22
→ Phanly: 夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常 07/21 17:22
→ Phanly: 到最後都是垃圾組居多 07/21 17:22
→ Phanly: 建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能 07/21 17:23
→ Phanly: 夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常 07/21 17:23
→ Phanly: 到最後都是垃圾組居多 07/21 17:23
→ Phanly: 訓練量會隨著年資進步，不建議一下就堆積太多組數，頻繁 07/21 17:23
→ Phanly: 的刺激天數比單次訓練量重要多，供您參考 07/21 17:23
→ ioucoco: 安安，之前各項組數大約在4組左右，我爬文看一個部位一週 07/21 17:29
→ ioucoco: 大約練16-20組，所以才把組數增加～瓶頸的部分，之前的練 07/21 17:29
→ ioucoco: 法都不太會感覺到肌肉酸痛或是練到很累，雖然大家都說不 07/21 17:29
→ ioucoco: 用追求這個，但實在不知道該以什麼來當作有訓練到的指標. 07/21 17:29
推 pas796210: 下肢應該是一次排一個主項就好，重點練 07/21 17:35
→ pas796210: 我說的是深蹲硬舉RDL這種的 07/21 17:36
推 pas796210: 上肢也是，一次選一個就好(啞鈴臥推、肩推、 07/21 17:40
→ pas796210: 機械上胸推這種的），慢慢把重量加上去，cab 07/21 17:40
→ pas796210: le,三頭都先去掉沒有影響 07/21 17:40
推 pas796210: 重點在追求主項訓練的負荷漸進，每個禮拜每個月都讓自 07/21 17:45
→ pas796210: 己再往前一點，主項練穩了，其他的也不會弱到哪去 07/21 17:45
推 pas796210: 輔助項也可以做，但安排一兩項就夠了 07/21 17:54
推 DaHahn: 你這課表超硬 07/21 18:01
推 drunk0102: 你跑過一次就知道了 跑不完很正常 跑的完代表你是練武 07/21 18:04
→ drunk0102: 奇才 07/21 18:04
推 shufishu: 請問重量的單位是公斤還是磅？40公斤的單腳RDL很強耶 07/21 18:36
→ KY1998: 女生不用練二三頭吧，你有要比健美嗎?? 07/21 19:13
→ loom0et0bust: 概念清楚知道自己當天的訓練目標在幹麻，優先順序 07/21 19:18
→ loom0et0bust: 確定好，確定能吃得下就好 07/21 19:18
推 Taiwannapa1: 你是pro吧 07/21 20:50
推 alau: 組數太多了吧 07/21 21:04
推 morgankhs: 光看就累 肥宅我還是乖乖在家動手指就好 07/21 21:05
推 wei200208: 這個組數加次數真的跑得完嗎 07/21 21:20
推 yawenla: 這重量組數怎麼可能不累啊，太強了 07/21 21:50
推 creepy: 新手都會拿那種神鬼組數的菜單... 07/21 21:54
推 heavenbeyond: 你上肢的課表至少要花2.5~3小時才練地完。 07/21 22:04
→ ioucoco: 好的我會調整組數的～～感謝大家的建議 07/21 22:12
推 pinkbeer: 我自己女生 之前也是分上下肢練 會把重量控制在8RM 4set 07/21 22:32
→ pinkbeer: ，但我不會把二頭三頭拿出來練因為大部分的動作都會練到 07/21 22:32
→ pinkbeer: 除非你是有目的性的，腿日可以一天深蹲一天硬舉臀推，前 07/21 22:32
→ pinkbeer: 面自由重量可以做重一點消耗60%體力，後面再補個三四個 07/21 22:32
→ pinkbeer: 例如分腿或是臀側臀上的動作就好 07/21 22:32
推 dxiie: 我女生現在也是一周四練 背胸肩腿一循環 每部位4-6個動作 07/21 22:40
推 PlusSign: 我看了自嘆不如...好猛喔 07/21 22:41
→ dxiie: 每個動作4-5組8-10下 看自己當天狀況調整 07/21 22:41
→ basslin0913: 原來是課表，我以為已經開始這樣跑了，如果跑得完真 07/21 22:43
→ basslin0913: 猛 07/21 22:43
→ Wall62: 你的訓練量好多 光用看的就很累... 07/21 23:19
推 damn7: 上肢為什麼兩天一堆重複呀？ 肩腿胸背拆開練不好嗎 07/22 00:09
推 ppc: 二三頭去掉 07/22 01:53
推 smalldoll: 請問樓上幾位，女生練二三頭不好嗎？我還滿喜歡從側面 07/22 02:11
→ smalldoll: 看得出二三頭肌的感覺耶，不是說練成大肌肌，但覺得練 07/22 02:11
→ smalldoll: 到看得出形狀還滿漂亮的 07/22 02:11
推 wadechen: 哪有什麼不好 有時間練就都練 哪有差 07/22 02:44
→ AHEAD099: 不比賽哪有什麼不好的 自己喜歡就好 07/22 03:12
→ ms19889120: DAY1 胸2個動作背2個動作 都各3組 07/22 08:26
→ ms19889120: DAY2 肩+腿 肩3個動作 前中後都要練到 3組就好 07/22 08:27
→ ms19889120: 腿的話我都是前後會做 2~3個動作也是三組就夠了 07/22 08:28
→ ms19889120: 然後休息一天再循環 重點是要動作品質跟重量要到位 07/22 08:30
→ ms19889120: 這樣真的適合一般人的課表 一個禮拜同樣的肌群都有練 07/22 08:32
→ ms19889120: 到2次 身體壓力跟恢復都會比較好 你可以估狗看看 07/22 08:33
推 bitcheggs: 這訓練量也太高了吧 健齡9個月真的跑得完嗎 或是動作 07/22 08:46
→ bitcheggs: 品質是可以接受的嗎 07/22 08:46
推 GGFACE: 好硬 07/22 08:46
→ iamoldtwo: 第一眼看到訓練量蠻高☺ 07/22 09:13
推 HuangYa: 所以我說，那個背呢? 07/22 09:37
→ HuangYa: 看到了，背只用一個划船? 拆肩胸各一個動作去滑輪下拉? 07/22 09:39
→ HuangYa: 靠北眼殘也有下拉了哈哈哈 07/22 09:40
推 kuff220: 你做完時間花多久 這個體力有點猛阿 07/22 09:44
推 yawenla: 我女生，一週兩堂教練課，兩天自己訓練，但都是跑上肢下 07/22 10:05
→ yawenla: 肢，不會太多重複部位的訓練，比如上肢日就肩推、胸推、 07/22 10:05
→ yawenla: 滑輪下拉、坐姿划船這樣，二頭三頭會另外一天做，或是我 07/22 10:05
→ yawenla: 會看上課練了哪些，自主訓練就練別的補足。 07/22 10:05
→ chaincuck: 很多組根本都是junk volume 07/22 11:02
→ chaincuck: 你想一個重量可以做到5組12下，那你真的有讓肌肉幸苦 07/22 11:02
→ chaincuck: 到嗎？選一個重一點的重量，在還能夠用標準姿勢完成比 07/22 11:03
→ chaincuck: 較實際吧 來個2組大重量10-12下會比5組輕的12下來的實 07/22 11:03
→ chaincuck: 際一點 07/22 11:03
→ ap543: 啞鈴二頭拿12公斤很猛欸 07/22 11:03
推 lio293123: 什麼鳥組數 07/22 11:42
推 Evajavaleon: 啞鈴二頭12kg真的很猛... 07/22 12:01
推 raylock1216: 你課表裡的「機械xxx」全都可以拿掉 其實都是重複的 07/22 12:09
→ raylock1216: 動作 徒增疲勞而已 07/22 12:09
推 hid53924: 有圖嗎 女生2頭拿12想看看動作是怎樣的哈哈 07/22 13:11
→ hid53924: 比較怕你只是無意義的追重 覺得這樣比較屌 07/22 13:12
→ hid53924: 實際上動作品質很差 07/22 13:12
推 heavenbeyond: 兄弟你還真別說 07/22 13:15
→ heavenbeyond: 在健身房啞鈴二頭彎舉用到12公斤還能動作標準的，我 07/22 13:15
→ heavenbeyond: 沒看過幾個。 07/22 13:15
推 highkickboy: 去除多餘小肌群訓練 像cable夾胸可以不用 先把肉養出 07/22 15:34
→ highkickboy: 來再塑型 07/22 15:34
推 a216034: 這課表有幾個動作重量不輕欸，組數又多，有實際跑過嗎？ 07/22 16:47
→ alice78226: 身材變好？肌力上升？做有氧變輕鬆或是更到位？平日精 07/22 19:02
→ alice78226: 神變好？走路變挺？呼吸量變大、變順暢？有很多可以檢 07/22 19:02
→ alice78226: 視的方向 07/22 19:02
推 TaiwanNeko: 男生還好，女生12公斤8下二頭彎舉超猛 07/22 20:48
推 r155053: 覺得二頭不用練耶 不如換成三頭或背部多一個動作 07/23 12:20
推 yawenla: 我女生 二三頭都蠻拉出來練，比較加強背和肩，做引體向上 07/23 15:28
→ yawenla: 二頭也會參與到。但偶爾還是會練一下維持。 07/23 15:28
推 tsaiyt: 訓練量很猛。 07/24 01:47
推 a48956312: 有些重量太強了吧，二頭、肩膀、單腳蹲，有影片或照片 07/24 03:20
→ a48956312: 嗎？ 07/24 03:20
推 akane5499: 我是女生 不練二三頭欸 07/24 07:58
→ akane5499: 練胸，背就會練到了 07/24 07:59
推 PTTliang: 我女生不練胸 如果有奶的人會發現胸跟奶不是同個部位 07/25 12:21
→ PTTliang: 胸的位置比較像 胸膛 搜尋 斷層奶 Dcard討論也蠻多篇 07/25 12:21
→ PTTliang: 的 07/25 12:21
→ PTTliang: 可能穿胸罩時看起來ok 奶罩脫下來斷層 超級醜 07/25 12:21
→ alice78226: 女生還是要練胸啦，練胸後胸悶改善、呼吸變順暢，至於 07/27 10:32
→ alice78226: 尺寸、不到半年就加一個罩杯，沒有斷層問題。，但我沒 07/27 10:32
→ alice78226: 有特別減脂就是了，不過練一次痛快一個禮拜就是了。 07/27 10:32
推 akane7776: 我覺得練胸很爽耶 看到鎖骨下面有澎澎的肌肉很舒服 07/29 16:33