glutebuilder box &glutebuilder band 居家訓練 1彈力帶負重臀推 ✅將彈力帶的一端放在box下方，將身體穿進去彈力帶中，把彈力帶放在髂骨前側上方 ✅肩胛骨下緣以上的上半身貼於box上，肩胛骨下緣和box的邊界作為支點 ✅將腳踝放置膝蓋下方，腳踩地將身體推起，仰臥在box上維持軀幹伸直。 ✅以肩胛骨下緣作為維持接觸box邊界的位置將屁股往下坐 ✅接著將雙腳踩地並且伸張髖關節動作，保持臀部在動作中的張力，反覆做8-12次，維持良好的呼吸模式。 ❌避免過度將背部上推，動作過程中需要避免過度將肋骨浮起或腰椎過伸。 2.彈力帶後拉（pull over)臀推 如果能夠良好的完成動作1的訓練，就可以慢慢的進階到動作2.後拉臀推。 ✅將彈力帶綁在box握把的地方，肩胛骨下緣以上的上半身貼於box上，肩胛骨下緣和box的邊界作為支點 ✅將腳踝放置膝蓋下方，腳踩地將身體推起，仰臥在box上維持軀幹伸直。 ✅手握彈力帶兩端將手伸直維持在胃部上方，並且全程主動維持把彈力帶往兩端拉長拉緊的力量。 ✅ 將臀部和軀幹下放的同時將背部張力慢慢放掉，讓手往頭部延伸。 ✅用腳往下踩地的力量將髖部伸張，同時抵抗彈力帶將彈力帶和手帶回到胃部上方，維持反覆做8-12次，保持良好的呼吸模式。 ❌動作全程維持下背不拱起 ❌保持速度不要過快，避免動作範圍超過可以控制的距離。 3.彈力帶反向髖超伸12下3組 反向髖超伸是一個很好的後側鏈訓練動作，可以訓練到腿後側肌群、臀肌和下背部。 維持膝蓋彎曲有助於我們更專注於臀部使用。 ✅將髂骨支撐於box邊緣，將彈力帶套在膝蓋後側 ✅用髖關節和腿部去帶動動作，讓軀幹盡可能地維持穩定。 ✅ 維持脊椎中立，讓張力集中在目標肌群。 4.彈力帶單邊腿後踢12下3組 單邊後踢的動作會稍微挑戰到身體的穩定 ✅一開始可以先從在box上四足跪姿建立 ✅四肢持續推向box並保持延伸感 ✅慢慢將一隻腳套上彈力帶，同時將雙手和另一隻腳持續往下扎根穩定。 ✅往後踢時可以逐步增加範圍，維持膝蓋角度並專注於穩定骨盆同時往後延伸。 ❌避免過多的後踢、超出活動範圍而帶來代償。 ❌避免拱腰、仰頭 . @glowellfit.official @glutebuilder.official

【臀推角度也會影響感受度！ 】 上一篇說臀型 今天來聊你臀推到底做對了嗎🤭 很多人常常練完屁股無感 大腿很痠❓或是腰痠❓ 到底如何做出正確的臀推呢 1⃣️ 椅肩胛下緣卡好椅子 常常看到很多人推一推 整個人都上去了🤭🤭🤭 讓肩胛下緣靠穩 也能讓上半身較穩定！ 2⃣️頂峰時 微骨盆後頃 微微的後頃可以讓自己的臀部感受增加！ 且能改善很多人下背不舒服問題！ ⚠️小訣竅大家學起來 訓練時，是否保持底部時 👉🏻骨盆是中立 頂峰收縮時 👉🏻骨盆微後頃 不過度的把骨盆往上頂 保持核心穩定 當然其他方式沒有不對 但對於新手還無法好好控制身體時 這樣的臀推也能降低下背都壓力 增加屁股的感受度🍑 如果已經訓練一陣子了～ 還是找不到臀部發力 也不訪檢視一下訓練動作是否要改善🙌🏻🙌🏻🙌🏻 想要翹臀的辣妹們🍑 趕緊為明年夏天先準備起來👏🏻 👉🏻9月份私人教練課程限量名額開放唷 . . . . #台中健身 #健身教練 #私人教練 #力宴健身 #翹臀 #翹臀養成 #臀部訓練 #workout #gymshark #gymsharkwomen #gymsharks #gymmotivation #fitness #fitnessmotivation #20210901

那正確的儀態則是像(圖9)，我前篇強調過： ✅一個良好狀態的脊柱，代表核心肌肉能完全發揮，力量傳遞時不會斷掉，更能再目標肌群鍛鍊上發揮到「完全徵招」的效益。 那大部分人無法分辨四種儀態造成的問題，或是並不知道自己有這些問題，只是單純覺得身體動不動哪裡酸，會覺得按摩是種享受，訓練會酸一些不該酸的地方(比如明明練臀，大腿卻比臀酸)。 📝題外話：身體越好的人越不會想按摩，不信的可以去問小朋友(笑)，請問哪個小朋友喜歡按摩的？ 小孩身體最好，恢復力強，身體也不會有什麼莫名痠痛，不用熱身就可以馬上運動(玩樂)，因為孩童及幼兒在發育過程，核心都是優先發力的，核心發力的優點簡單解釋，軀幹肌肉(大肌群)永遠負責主要動作，在因應緊急狀況（突然發力、扭轉、衝刺停住等），比較不會用末梢肌肉(小肌群)代償，因此受傷的機率較低（大肌群有在好好工作的關係），還有身體不會有不當歪斜，還有孩童本體覺是「腹式呼吸」為主（可以簡單理解成呼吸比較深層），這才是與成人核心強弱區隔的關鍵。 這代表他們隨時隨地核心都在良好功能的狀態，通常成年會學會「胸式呼吸」（簡單解釋就是呼吸比較淺），橫隔膜沒有完全發揮功能，導致核心功能開始下降（呈現的典型案例：駝背），那成人學會胸式呼吸的原因，我認為就是現代文明需求，我們動得越來越少，靜止越來越多，身體是個很聰明的傢伙，他會認為你不再需要核心(運動)能力，所以用最省力(胸式)的方式呼吸，省事(減少熱量支出)。 🌝好，這一段扯遠了，但我還想扯更遠，世界上平衡感運動能力最好的哺乳動物各位知道是誰嗎？答案是： 是你養的貓（貓科） 沒養貓的略過這段吧 ▶️各位把你家貓抱起來，翻過來看它的肚子，是不是呼吸起伏很明顯？ 貓科的爆發力及身體延展能力幾乎可以說是動物之最，人類跑百米衝刺，臥推100kg，如果不熱身，可是會受傷的，但你何嘗看過一隻豹或是老虎，獵捕前要熱身拉筋活動伸展滾筒筋膜放鬆？靜止不動可以半天，瞬間爆發那速度與力量，等你反應過來，脖子已經被叼在老虎的嘴裡。 既然知道這段，各位先去學會腹式呼吸吧，網路上有人說腹式呼吸不好，我覺得太偏剖，所有最優秀的運動員，身材體態最好的人，都會腹式呼吸，更大的攝氧量等於更好的代謝，更穩定的核心等於更強的力量！胸式呼吸雖然沒有什麼太大壞處，但也沒有什麼好處！然後會腹式呼吸的人會視需求轉為胸式呼吸，但只會胸式呼吸的人不會腹式呼吸！結案。當然要真正的學會腹式呼吸，有一定的難度，要學會除非你來上我的課或是請教專業，畢竟純文字溝通有困難(笑 🌝🖐🏻那Uncle打那麼長就是為了講個腹式呼吸？ 是啊❗️因為不打長你根本不知道他有多重要⚠️ 📝其實亂呼吸影響的層面比一般人想像的還要廣很多，精神不濟、筋膜沾黏、身體不當痠痛、過度換氣症、整體代謝下降、甚至是情緒blablabla，再打下去又要延伸出一篇論文了，大家只要記住呼吸對了，你人會過得舒服開心點，總之你只要稍微改善你的呼吸一點點，你的身體總面向也會跟著改善，重點是腹部會正常收縮，小腹會變平坦(核心肌群讓內臟回位)。 （結果一個呼吸講那麼久） ▶️下一段，如何解決以上四種不良儀態： 各位先不管你是什麼，試著將身體導正至(圖9) 就好。 其實要讓脊柱中立最簡單的方法，就是各位去想像自己的胸廓，與骨盆呈現平行，但這樣講完全沒概念吧，所以理論先擺一邊～直接來一個簡單實作，大家可以嘗試，用椅子，高度接近你的膝蓋，可以的話超過膝蓋高度一點最好，然後椅面要是平的（椅墊要硬的不是軟的）來找出正確核心(脊柱中立)。這個姿勢大至就是你脊柱中立，核心穩定的狀態，看鏡子會很像正襟危坐。 ⭕️實際操作： 1️⃣先用手摸自己屁股下緣，用手指往臀摺(屁股微笑線)深處戳，戳不到的話絕對是你屁股太翹，麻煩用力點上下來回，直到摸到一塊硬硬的骨頭，那就是你的坐骨粗隆(圖10) 2️⃣我們現在知道坐骨粗隆在哪，這時候你坐在椅子上時，盡量將坐骨粗隆處頂再椅面上，建議坐在椅墊邊緣，這時候你的骨盆會在中立位置，腰椎也會在一個良好的曲度(因為骨盆中立了) 3️⃣記著這時候不要駝背，試著將胸肋上揚端正，頸椎不要前伸太多，收下巴，找到一個你最舒服的姿勢，這樣維持就好了，那每天練習這個姿勢3~5分鐘以上，相信我，會有好事發生的。比如說地上撿到500塊之類的～ 其實這個軀幹狀態，是你最理想發力的狀態，而且你做對，是否發現腹部與背部似乎有微微地用力？核心在一個均衡發力的狀態，採用腹式呼吸尤其是吐氣時，腹部會收縮，改善駝背小腹，這可是關鍵，平時走路站姿要維持是一定的，如果在訓練時都採用這樣的核心狀態都有助於發力及目標肌群的有效徵招，達到鍛鍊體態最佳化，當然啦，這只是個簡易概念，要發揮真正的優化，其實還是有很多細節要做，而且特殊的高低肩、骨盆不對稱、扁平足、圓肩駝背等，還是需要比較更細節的指導。 今天先這樣 🔥以上，覺得有幫助，可以tag那些想改善儀態有駝背有小腹的朋友～ 📩（如果你訓練上有遇到任何瓶頸，體態卡關，需要幫助歡迎找我，我自認以我多年的成功經驗與專業可以解決你各種疑難雜症：優化臀肌發力、優化訓練、改善儀態體態、大S翹臀曲線達成，減脂塑身各種需求，都可以私訊我😎） #翹臀 #翹臀訓練 #重訓 #健身 #減脂 #女性健身 #大s翹臀曲線