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訓練日常
臀大肌訓練
機械式髖屈伸
男人也是要有女人的美感
又翹又大的美臀

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【想要擁有性感翹臀，先從決定臀型的「臀大肌」開始下手】

先前，你可能會跟我一樣，認為屁股就是由一坨肌肉組成。但是，其實臀部肌肉主要被分為三個區塊分別是臀大肌、臀中肌、臀小肌，就讓我們來認識它們的關係。

首先，臀大肌是佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。它是決定臀型的重要部位。不過，只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想……

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【#膝蓋痛練臀肌都沒有改善嗎? #原來關鍵在骨盆!!】

『你是練臀大肌還是臀中肌!?』

臀肌群包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，臀中肌位於臀大肌和臀小肌之間，後側的1/3部分被臀大肌所覆蓋，前側2/3部分則相對較淺層並覆蓋在臀小肌上。

『雖然臀大肌和臀中肌位置相近但兩者在功能上是非常不一樣的肌肉!!』

【臀大肌】

臀大肌近端由髂骨外側、後臀線、胸腰筋膜、薦骨、尾骨後側開始，其中1/4肌纖維連接到臀肌粗隆，另外3/4肌纖維則連接到髂脛束。為髖部質量最大的肌肉，厚度可達五公分，擁有傲人的肌肉質量和跨過膝關節的長力臂，能產生強力的髖外轉力矩。

另外臀大肌藉由髂脛束連接到膝蓋外側，能幫助膝蓋做出伸直和外轉的動作，進一步促進足部做出旋後動作幫助建立足部的剛性。
『因此臀大肌最重要的功能就是幫助我們在走路和跑步時產生推進的力量!!』

【臀中肌】

臀中肌近端由髂骨連接到股骨大轉子上，與骨盆側邊的臀小肌和闊筋膜張肌共同由臀上神經所支配，意味著一起負責骨盆側邊的穩定。當有下腰椎段的椎間盤突出的時候，也容易造成臀上神經的癱瘓，影響骨盆側邊的穩定能力。

而臀中肌擁有最大的髖外展動力臂，也是最大的髖外展肌，因此只要臀中肌無力、臀上神經損傷或是腰椎椎間盤突出都會使髖外展力矩下降，造成骨盆冠狀面上的不穩定，易產生 #膝蓋內側和前側的疼痛。

臀中肌除了作出髖外展之外，同時也是髖伸直、髖外轉、髖內轉肌。當髖關節擺在髖屈時，臀中肌能產生更大的髖內轉力矩，因此骨盆前傾時，更易產生髖內轉的動作。產生 #膝蓋內夾的動作。
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從解剖學和肌動學上可以發現，臀大肌只有1/4的肌纖維連接到股骨上，而臀中肌則全部連接到股骨大轉子上，意味者臀大肌並不是主要穩定髖關節的肌肉，而是產生強力髖外轉和增加足部剛性來幫助產生推進的力量。

臀中肌則是骨盆側邊最強力的穩定肌，當在單腳站立或是分腿蹲時可以在冠狀面上穩定骨盆，避免膝蓋產生冠狀面上的動作。而骨盆前傾時，髖內轉力矩會增加，易產生膝蓋的內夾造成膝內側痛。

【結論】

所以因為膝蓋痛而在練臀中肌的你/妳，須注意:

1. 須避免骨盆卡在前傾的位置。
2. 避免產生膝蓋內外夾的動作。
3. 維持腰椎自然的前突弧度和排除腰部的疾患(椎間盤突出)才能使臀中肌正常發揮。
4. 膝蓋痛常常是一連串代償之後症狀的表現，所以尋求相關專業人士做進一步的評估和處置才是相對安全的做法。

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#先骨盆穩定後練臀肌

沒用過彈力帶嗎？讓我給你一些動作參考！
彈力帶有不同的張力/阻力。找到適合自己又可以完成訓練的彈力帶是幫助你有效訓練關鍵之一。這些動作都是Gladys喜歡並有效的練臀動作。
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#彈力帶訓練 #miniband #翹臀訓練

臀大肌訓練
雙手掌掌根置於肩關節正下方
左膝關節置於肚臍正下方，
膝關節與雙手掌穩定核心使髖關節保持正直不歪斜，
右腿伸直腳尖輕觸地面使作用力集中於身體中心線，
用力時注意力集中於右臀大肌抬至身體平行後，
回到起始預備位置。
Ps:腳抬起與臀大肌平行
就放下，腳尖點地在抬起
動作不要太快
要去感覺臀大肌的肌肉
有在運動到
ㄧ次組12—20