『請妮跟我這樣做』
不傷膝打造蜜桃臀🍑🔥 https://youtu.be/bDIHECOmNnw
居家沙發坐久了
改善臀形凹陷扁塌
針對臀中肌訓練
專注呼吸觀察部位的變化
感受發力點放慢動作不要急
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【#膝蓋痛練臀肌都沒有改善嗎? #原來關鍵在骨盆!!】

『你是練臀大肌還是臀中肌!?』

臀肌群包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，臀中肌位於臀大肌和臀小肌之間，後側的1/3部分被臀大肌所覆蓋，前側2/3部分則相對較淺層並覆蓋在臀小肌上。

『雖然臀大肌和臀中肌位置相近但兩者在功能上是非常不一樣的肌肉!!』

【臀大肌】

臀大肌近端由髂骨外側、後臀線、胸腰筋膜、薦骨、尾骨後側開始，其中1/4肌纖維連接到臀肌粗隆，另外3/4肌纖維則連接到髂脛束。為髖部質量最大的肌肉，厚度可達五公分，擁有傲人的肌肉質量和跨過膝關節的長力臂，能產生強力的髖外轉力矩。

另外臀大肌藉由髂脛束連接到膝蓋外側，能幫助膝蓋做出伸直和外轉的動作，進一步促進足部做出旋後動作幫助建立足部的剛性。
『因此臀大肌最重要的功能就是幫助我們在走路和跑步時產生推進的力量!!』

【臀中肌】

臀中肌近端由髂骨連接到股骨大轉子上，與骨盆側邊的臀小肌和闊筋膜張肌共同由臀上神經所支配，意味著一起負責骨盆側邊的穩定。當有下腰椎段的椎間盤突出的時候，也容易造成臀上神經的癱瘓，影響骨盆側邊的穩定能力。

而臀中肌擁有最大的髖外展動力臂，也是最大的髖外展肌，因此只要臀中肌無力、臀上神經損傷或是腰椎椎間盤突出都會使髖外展力矩下降，造成骨盆冠狀面上的不穩定，易產生 #膝蓋內側和前側的疼痛。

臀中肌除了作出髖外展之外，同時也是髖伸直、髖外轉、髖內轉肌。當髖關節擺在髖屈時，臀中肌能產生更大的髖內轉力矩，因此骨盆前傾時，更易產生髖內轉的動作。產生 #膝蓋內夾的動作。
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從解剖學和肌動學上可以發現，臀大肌只有1/4的肌纖維連接到股骨上，而臀中肌則全部連接到股骨大轉子上，意味者臀大肌並不是主要穩定髖關節的肌肉，而是產生強力髖外轉和增加足部剛性來幫助產生推進的力量。

臀中肌則是骨盆側邊最強力的穩定肌，當在單腳站立或是分腿蹲時可以在冠狀面上穩定骨盆，避免膝蓋產生冠狀面上的動作。而骨盆前傾時，髖內轉力矩會增加，易產生膝蓋的內夾造成膝內側痛。

【結論】

所以因為膝蓋痛而在練臀中肌的你/妳，須注意:

1. 須避免骨盆卡在前傾的位置。
2. 避免產生膝蓋內外夾的動作。
3. 維持腰椎自然的前突弧度和排除腰部的疾患(椎間盤突出)才能使臀中肌正常發揮。
4. 膝蓋痛常常是一連串代償之後症狀的表現，所以尋求相關專業人士做進一步的評估和處置才是相對安全的做法。

#膝蓋痛
#臀大肌訓練
#臀中肌訓練
#先骨盆穩定後練臀肌

臀部我們如果分為臀大肌、臀中肌、臀小肌三大塊，⁣
而他們主要負責的關節動作分別為：⁣
髖關節伸展、外展、外旋、內旋，⁣
而絕大多數的臀中肌訓練，⁣
都會和臀大和臀小有協同作用👌⁣
⁣
因此會建議單腳以及多方向的訓練，⁣
更有功能性的訓練以及刺激你臀部的發展，⁣
就試試看這3個動作吧！⁣
⁣
1️⃣登階⁣
高度會建議可以設定跟小腿差不多同高，⁣
微微的將髖屈和膝屈，⁣
往上站起時另一隻腳也可抬高幫助核心穩定。⁣
⁣
2️⃣後腳抬高蹲⁣
前腳為主要操作腳，⁣
嘗試讓前腳臀部發力，⁣
引導後膝彎曲蹲下。⁣
⁣
3️⃣臀推⁣
屁股上夾時，⁣
一樣要維持軀幹穩定，⁣
而不過多伸展腰椎，⁣
或將肋骨往外翻。⁣
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如果想要了解更多⁣
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教你五個對運動表現很有幫助的穩定訓練，最後兩個超難！

0:00 為什麼要練髖穩定？
0:45 臀中肌訓練 蚌殼式
3:03 進階側棒式
4:10 彈力帶側走
6:13 airplane
8:33 不穩定阻力訓練

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＃十字韌帶 ＃臀中肌 ＃功能性訓練
五個髖穩定訓練動作｜預防十字韌帶受傷｜臀中肌訓練

0:00 臀中肌有這麼重要？
0:45 判斷骨盆是否歪斜
1:45 跑者膝問題
3:42 臀中肌無力、失衡的影響
5:32 闊筋膜張肌位置
6:07 臀中肌位置
7:05 示範臀中肌訓練
13:32 結論

#臀中肌 #闊筋膜張肌

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▶核心穩定的關鍵在『呼吸』? | 秒懂腹式呼吸背後的科學
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▶腰痛、膝蓋痛、足底筋膜炎就靠【臀中肌訓練】?
https://bit.ly/35FHKVy

各節重點：
00:00 開場
00:17 引言
01:04 肩關節的特性
01:37 肌肉對於肩膀的角色：優點與缺點
02:08 (1)肩膀前側的穩定肌肉：二頭肌
03:40 (2)駝背圓肩的關鍵肌肉：胸小肌
04:52 (3)肩膀旋轉穩定的重要肌肉：棘下肌
06:32 重點回顧
06:36 相關影片與訂閱頻道